Exercitiile pliometrice

Exercitiile pliometrice, sau antrenamentele cu sarituri, fac parte dintr-o tehnica de antrenament conceputa pentru a creste puterea musculara si forta exploziva. Initial au fost concepute pentru sportivii olimpici , dar in prezent aceste exercitii sunt folosite de amatori din toate categoriile de varste. 

Exercitiile pliometrice folosesc rezistenta dinamica care intinde rapid muschii (faza excentrica) si apoi ii scurteaza la fel de rapid (faza concentrica). Practic, antrenamentele cu exercitii pliometrice pun accent pe trecerea rapida de la extensia muschilor la contractia lor, intr-o maniera cat mai agresiva si exploziva. Un exemplu ar fi sarituri repetate pe o cutie, cu o viteza de executie cat mai mare. Un astfel de exercitiu supune cvadricepsii la un ciclu de intinderi si contractii care ii intaresc, maresc capacitatea de sarituri verticale si reduc forta de impact asupra articulatiilor. 

Exercitiile pliometrice imita miscarile folosite in sporturi precum schi, tenis, fotbal, baschet, volei, box, etc. si de aceea sunt exercitii folosite in mod curent de catre atleti. 
Acest fel de antrenamente au devenit cunoscute la jumatatea anilor '70, fiind folosite de antrenorii din Germania de Est si de cei sovietici. Sunt bazate pe dovezi stiintifice care arata ca ciclurile de intindere-contractie ale muschilor activeaza reflexul miotatic al acestora si le imbunatatesc puterea de contractie. Au fost aduse in S.U.A., si apoi in restul lumii de catre antrenorul de atletism Fred Wilt

Astfel de exercitii nu sunt utile doar pentru a te antrena pentru un anumit sport. Sunt foarte utile si amatorilor, care merg la sala pentru a se simti si a arata mai bine. Exercitiile pliometrice combinate cu un program de antrenamente cu greutati te pot ajuta sa arati mai bine, sa fi mai puternic, dar si mai eficient. Pe cand antrenamentul cu greutati face muschii mai mari, pliometricele ii face mai rapizi prin mecanismele mentionate mai sus (cresterea reflexelor miotatice si viteza de transfer a energiei de la muschi catre efectuarea exercitiului).
Cum te ajuta exercitiile pliometrice sa ai muschi mai mari? Indirect! Daca ai deja un anumit nivel de musculatura, aceste exercitii nu vor stimula prea mult anabolismul. Dar, pot creste simtitor forta la TOATE exercitiile pe care le folosesti in sala de forta. Asta duce la folosirea unor greutati mai mari, la o rezistenta mai buna sub tensiune si la capacitatea de a executa miscari explozive cu greutati mari, ceea ce implica anabolism si dezvoltare musculara.

Principalele beneficii ale exercitiilor pliometrice sunt considerate a fi:

• cresterea sariturii verticale;
• cresterea fortei musculare;
• cresterea fortei explozive;
• protectia articulatiilor;
• imbunatatirea conexiunii minte-muschi;

Dincolo de toate acestea, practicarea cu regularitate a antrenamentelor pliometrice te poate ajuta si sa ai un procent mai mic de grasime corporala. Aceste exercitii au un ritm crescut, si pot fi efectuate pe intervale de intensitate (HIIT), despre care am tot spus cat de eficiente sunt in arderea grasimilor si imbunatatirea metabolismului. 

Pentru ca exercitiile pliometrice intaresc musculatura si descresc impactul asupra articulatiilor, ele pot ajuta si la prevenirea accidentarilor in sala de forta, dar si in alte sporturi de teren precum baschet, fotbal, tenis etc. S-a aratat ca practicarea exercitiilor pliometrice de catre sportivi tineri scade mult riscul de rupturi de tendoane. 

In ceea ce priveste efectuarea de exercitii pliometrice si antrenamente cu greutati exista o regula care ar trebui aplicata. Daca lucrezi picioare intr-o zi, nu fa in aceeasi zi si exercitii pliometrice pentru partea inferioara. Acelasi lucru este valabil si pentru partea superioara. Aceste combinatii se pot dovedi prea solicitante, facand mai mult rau decat bine! 

Exista si unele riscuri in ceea ce priveste acest fel de exercitii. In primul rand, daca nu ai o conditie fizica buna sau ai probleme articulare grave, atunci nu sunt pentru tine. 
Chiar daca ai o conditie fizica buna trebuie sa tii cont de faptul ca orice metoda de antrenament care creste forta musculara prin miscari explozive are un grad de risc. Ca in orice, exista voci pro si contra. Unii spun ca exercitiile plioemtrice sunt sigure si au un grad foarte mic de risc, pe cand altii le compara cu sporturile de impact mare asupra articulatiilor, precum aerobicul si alergarile pe distante lungi. Parerea mea este ca daca esti atent si lucrezi inteligent are acelasi grad de risc ca orice alta activitate fizica; nici mai mare, nici mai mica - si da, facute corect chiar pot proteja articulatiile, nu invers, presupunand ca nu ai deja o problema serioasa in aceasta privinta. 

Exercitiile pliometrice pot fi catalogate astfel:

• exercitii pliometrice fara imapct: adica exercitiile cu un regim reversibil (trecerea rapida de la faze excentrice si concentrice) al muschilor, fara o forta de impact exterioara.
• exercitii pliometrice de impact: adica exercitiile cu un regim reversibil al muschilor cu o forta de impact exterioara.

Exercitiile pliometrice de impact sunt impartite la randul lor in exercitii pliometrice de impact redus (cu un contact cu suprafetele mai mic de 250 milisecunde) si exercitii pliometrice de impact mare (cu un contact cu suprafetele mai mare de 250 milisecunde).

Exemple de exercitii:

Pliometrice fara impact - sarituri cu bara in spate
Pliometrice cu impact redus - saritul corzii, trantirea mingii medicinale, sarituri pe cutie, sarituri cu genunchii sus;
Pliometrice cu impact mare - sarituri intre obstacole, sarituri in adancime, sarituri de pe cutie;

Cele de mai sus sunt doar cateva exemple de exercitii pliometrice. Exista numeroase alte exercitii, unele mai grele, altele mai usoare. Cert este ca oricine poate gasi anumite exercitii cu care sa se simta confortabil. In curand o sa creez o sectiune dedicata acestor exercitii, in cadrul categoriei Exercitii.

Puncte cheie in implementarea exercitiilor pliometrice:

1. Respecta principiul incarcarii progresive, adica cresterea treptata a efortului fizic depus in timpul exercitiilor pliometrice.
2. Atentie sporita la recuperare (pliometricele sunt foarte solicitante pentru sistemul nervos central).
3. Executia corecta a exercitiilor (plasarea talpilor pe sol, mecanismele de miscare ale bratelor si mecanismele de recapatare a echilibrului).
4. Pune accent pe gradul de pre-intindere al muschilor decat pe magnitudinea intinderii musculare.
5. Creste gradual volumul de lucru pana atingi maximul dorit, apoi fa o pauza de 1-2 saptamani si reia ciclul.

Referinte