Acest program de antrenament de lunga durata, este unul care, luna de luna, se completeaza de la sine. Incepand de acum, luna de luna, vom publica o noua rutina a acestui antrenament. Multi cauta un bun program de antrenament, mai ales cei care sunt noi in sala. Programul va incepe la un nivel de incepatori, cel din aceasta luna fiind destinat celor care abia incep acest tip de sport. In fiecare luna vom publica un nou antrenament, bazat pe progresele facute cu antrenamentul din luna anterioara. Astfe, la sfrasitul programului veti avea un fizic mult visat, construit progresiv, cate un pas deodata. Pentru cei cu experienta, primele luni ale acestui program nu sunt atragatoare, totusi, este bine sa stiti de ele, in caz ca aveti o cunostinta care abia incepe, sa stiti unde sa-l trimiteti.
Tineti minte ca nimic nu se poate construi peste noapte, si in niciun caz un corp armonios si musculos. Cheia succesului este perseverenta, truda si credinta ca acest program va functiona si pentru voi. mai ales pentru incepatori este deosebit de eficient, luna de luna organismul primid un nou stimul, care nu il va lasa sa se plafoneze.
Mai jos este prezentata rutina pentru prima luna. Pentru urmatoarele luni apasati cifra aferenta: 2, 3, 4, 5, 6-7, luna 8, luna 9 si lunile 10, 11 si 12. Lectura placuta!
Program de antrenament pentru incepatori - Luna #1
Intai cateva sugestii care sa va puna pe cursul spre un fizic impresionant:
1. Antrenamentul cu greutati, antrenamentul cardiovascular si o dieta solida, toate actioneaza sinergetic pentru obtinerea celor mai bune rezultate. Ignorati oricare din ele si rezultatele vor fii sub nivelul optim.
2. Sa stii ce vrei! Daca nici macar nu stii incotro vrei sa te indrepti in ceea ce priveste aspectul fizic, atunci cum sa ajungi acolo? Reaminteste-ti constant ce vrei sa obtii, ca sa nu te lasi distras de alte lucruri.
3. In ceea ce priveste antrenamentul cu greutati tineti minte:
- Studiile efectuate de-a lungul timpul au aratat ca pauza de 60-90 de secunde intre seturi este optima pentru promovarea castigurilor de masa musculara. Asta nu inseamna ca sub 60 de secunde sau peste 90 de secunde nu vor aprea rezultate. Daca pauza e prea mica se creste anduranta, iar daca este mai mare se creste forta. Pentru scopul acesti program, intervalul 60-90 de secunde este bun pentru ca pune un echilibru intre masa musculara, forta si anduranta.
- In culturism este raspandita ideea ca 3 seturi pentru fiecare exercitiu este suficient. Desigur, exista unii experti care spun ca este nevoie de mai multe seturi si altii care sustin viceversa. Pentru inceput se va merge pe 3 seturi pentru un exercitiu. Tineti minte ca nu exista o cifra magica, si pana la urma se rezuma la optimul fiecarui individ in parte. Dar pentru ca cineva sa isi descopere optimul trebuie sa inceapa de undeva.
- Si numarul exercitiilor pentru fiecare grupa musculara este aprig dezbatut. Orice stimul exterior cu care corpul nu este invatat promoveaza hipertorfia (cresterea tesutului muscular). Desigur, pentru asta, trebuie si odihna destula si nutrienti. La inceput, orice stimul promoveaza o crestere foarte mare a masei musculare. Cu timpul organismul se adapteaza si stimulii trebuie sa cerasca in intensitate pentru a stimula tesutul muscular. Pentru inceput, vom utiliza cate un exercitiu pentru fiecare grupa musculara.
- Frecventa antrenamentelor este si ea dezbatuta. Extremele sunt intre 2 antrenamente pe zi, 6 zile pe saptamana, si un antrenament odata la 10 zile. Pentru ca exista un mare gol intre aceste extreme, vom incepe de la mijloc, cu 3 antrenamente pe saptamana, cu o zi pauza intre ele. De exemplu, Luni, Miercuri si Vineri, iar in rest pauza. Desigur, se poate adapta la programul si stilul de viata al fiecaruia.
- Numarul de repetari pentru fiecare set , trebuie discutat si el. In general, numarul redus de repetari promoveaza forta. Si invers, numarul ridicat de repetari ajuta la intarirea rezistentei. Noi vom folosi un numar de 8-12 repetari. Daca puteti face 13+ repetari folositi o greutate prea mica, iar daca nu puteti ajunge la 8 repetari folositi o greutate prea mare. Va recomand sa folositi greutati de asa natura incata sa puteti face la primul set 12 repetari, la al doilea 10 si la al treilea 8.
- Ar trebui sa va concentrati mai ales pe efectuarea corecta a exercitiilor decat pe greutatile folosite. O executie precara a unui exercitiu, duce la accidentare. Dupa ce va obisnuiti cu miscarea corecta incepeti sa crestei greutatile saptamanal.
4. Este imposibil sa se atinga toate detaliile in aceste articole, mai ales pentru ca fiecare are alte nelamuriri. Asa ca este important sa citi cat mai mult, pentru a fii cat mai informati. Pe site-ul nostru, steroizi.ro, gasiti o multime de informatii legate de culturism, asa ca intrati cat mai des pentru a afla ultimele noutati. Daca aveti posibilitatea, angajarea unui antrenor personal este binevenita.
5. Exercitiile listate in articolul pentru luna aceasta sunt exercitii simple, de baza, care vor aseza fundatia antrenamentelor viitoare. Va incurajez pe toti sa le deprindeti foarte bine inainte de a trece la alte exercitii.
ANTRENAMENTUL
Pentru a doua luna a acestui program de antrenament pentru incepatori apasati aici.
Referinte