Program de antrenament pentru un an - Luna 9

Publicat in

Cea de a noua luna a programului de antrenament pentru un an, cel mai complet si detaliat ghid pentru incepatori.

Am ajuns la 3/4 din antrenamentul pentru un an de zile. Sper ca pana acum se vad deja rezultate satisfacatoare.

Dupa impartirea in 3 a antrenamentului de luna trecuta, o sa facem un pas in fata si o sa impartim antrenamentul in 4. Nu este o rutina de antrenament care sa fie recomandata culturistilor naturali, dar daca ai urmat cu sarguinta programa de antrenament pana acum, acesta este urmatorul pas logic. Datorita volumului crescut asupra bratelor, umerilor, pieptului si abdomenului o sa observi un nivel crescut de febra musculara. De aceea este nevoie de odihna mai lunga intre antrenamentele aceleiasi grupe musculare. Acest tip de antrenament va duce rapid la supraantrenament, asa ca nu este indicat sa fie urmat mai mult de o luna de catre cei care nu folosesc steroizi anabolizanti. De asemenea, daca nu ai suficient timp de odihna si de recuperare, ramai la antrenamentul lunii 8.

Acum sa vedem la ce va puteti astepta in aceasta luna:

1. Ati observat ca pun accent pe spate si pe picioare, aceste grupe musculare fiind fundatia unui fizic solid. Sunt si cele mai neglijate grupe musculare de catre culturistii amatori. Daca ati urmat programa de antrenament de la inceput pana acum, aveti deja o baza solida.

2. Luna aceasta va pune accentul pe "muschii de show", adica pe piept si brate. Febra musculara va fii intensa daca duceti la capat fiecare set la intensitate maxima.

3. Va creste antrenamentul abdomenului, asta pentru ca in lunile viitoare sper sa il scoatem la iveala.

4. Cele 3 mari exercitii de baza au revenit.

5. Seturile raman la 3 pentru fiecare exercitiu. Faceti 2 seturi de incalzire inainte de indreptari, genuflexiuni si impins din culcat.

6. Pauza intre seturi este de 60-90 secunde.

7. Impartirea antrenamentelor va fii ca luna trecuta. Luni si Marti, Miercuri pauza, apoi din nou antrenamente Joi si Vineri. Weekendurile sunt libere.

8. Cardio de 3 ori pe saptamana, cate 20-30 de minute la intensitate medie.

9. Dieta va fii la fel ca in Luna 2.

ANTRENAMENTUL

Ziua 1
Grupa musculara Exercitiu
Spate Indreptari
Spate Tractiuni
Spate Ramat din sezut
Spate Ramat pe un brat
Trapez Ridicari din umeri
Deltoid posterior Fluturari la spate
Abdomen Ridicari de picioare
Abdomen Abdomene la aparat
Abdomen Abdomene la sol

 

Ziua 2

Grupa musculara Exercitiu
Piept Impins cu haltera din culcat
Piept Impins din inclinat cu gantere
Piept Impins cu haltera din declinat
Piept Fluturari din inclinat
Umeri Presa cu gantere pentru umeri
Umeri Ridicari laterale
Umeri Ridicari in fata
Umeri Crucea

 

Ziua 3

Grupa musculara Exercitiu
Cvadriceps Extensii picioare
Cvadriceps Genuflexiuni
Cvadriceps Fandari cu greutati
Femurali Flexia picioarelor din culcat
Femurali Indreptari cu picioare fixe
Gambe Ridicari pe varfuri din sezut
Gambe Ridicari pe varfuri din picioare
Abdomen la fel ca ziua 1

 

Ziua 4

Grupa musculara Exercitiu
Biceps Flexii cu bare pentru biceps
Biceps Flexii cu gantera din inclinat
Biceps Flexii la banca Scott
Biceps Ciocane
Triceps Impins cu priza ingusta
Triceps Skullcrusher
Triceps Impins cu gantera peste cap
Triceps Extensii la helcometru


Pentru lunile 10, 11 si 12 apasati aici.

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.