Program de antrenament pentru un an - Lunile 6 si 7

Mottoul acestui articol: doua luni, acelasi program, rezultate mai bune! Pana acum am trecut de la antrenamentul general la cel impartit pe grupe musculare si apoi am incercat si superseturile. Cum progresam acum? Raspunsul se gaseste in lunile care urmeaza.

Pentru ca luna trecuta a fost bazata pe superseturi, ar trebui sa fi capatat nivele de forta si anduranta decente, organismul fiind pregatiti pentru ce va urma. Luna trecuta am renuntat la cele "trei mari exercitii", pentru a nu va solicita prea mult. De luna aceasta revin; genufelxiunile, indreptarile si impinsul cu haltera din culcat vor fii la ordinea zilei. Programul pentru urmatoarele doua luni va fi unul greu, dar gandit sa aduca crestere de masa maxima in acelasi timp cu cresterea fortei. Iata care sunt ideile principale ale programului:

1. Este un program clasic de culturism, care se va face de trei ori pe saptamana, cu pauza de o zi intre antrenamente, si doua zile libere la sfarsitul saptamanii. Majoriateta oamenilor il fac lunea, miercurea si vinerea.

2. Programul este axact in jurul celor trei mari exercitii de care am discutat si mai inainte. Aceste trei exercitii trebuie executate cu intensitate maxima. Dati tot ce aveti la aceste exercitii, ele lucrand tot corpul, nu numai grupa musuclara vizata. Executatile corect si va veti face mari.

3. Programul functioneaza dupa un numar de repetari descendent si un interval de pauza intre seturi ascendent. Practic, in fiecare saptamana veti scadea numarul repetarilor cu una, si din doua in doua saptamani veti creste perioada de pauza intre seturi. Asta va va ajuta in mai multe sensuri. In primul rand, numarul ridicat de repetari de la inceput va ajuta sa va concentrati pe forma exercitiului, beneficiind de anduranta capatata luna trecuta. Executarea corecta este foarte importanta in cadrul acestui program de antrenament. O forma proasta a exercitiului va duce la accidentari, care va vor tine pe bara perioade bune de timp. Asa ca este important sa aveti o executie impecabila, mai ales pe masura ce greutatile cresc. Pe masura ce saptamanile trec, numarul repetarilor scad  si pauza creste, ceea ce va permite sa ridicati greutati mai mari.

4. Saptamanal trebuie sa incercati sa cresteti greutatile cu 2.5% - 5%. Procentul de 2.5 pentru grupele mici de muschi, si 5% pentru grupele mari de muschi.

5. Fiecare exercitiu va avea cate 5 seturi. Este greu sa se mentina aceesi greutate si acelasi numar de repetari pe parcursul a toate cele 5 seturi, dar scopul este sa incercati din rasputeri sa faceti asta, si daca nu reusiti, sa fiti cat mai aproape posibil. Este bine sa aveti un partener de antrenament pentru a putea forta la maxim in siguranta. Nu disperati daca nu reusiti sa faceti numarul de repetari recomandat. Greutatea de la primul set trebuie sa ramana aceeasi pana la ultimul. Trageti din rasputeri, mai ales la cele trei exercitii de baza.

6. Nu incercati sa faceti exercitii in plus fata de programul dat, pentru ca va veti supraantrena.

7. Cardio trebuie facut in zilele libere si nu mai mult de 2-3 ori pe saptamana, cate 20-30 de minute. Nu cresteti mai mult pentru ca riscati supraantrenamentul. Nu inseamna ca nu trebuie sa faceti deloc, doar nu sariti calul.



8. In timpul acestui program este bine sa mancati ceva mai mult, caloriile in plus ajutand la cresterea in masa. Cei care se ingrasa usor ar trebui sa nu cerasca numarul de calorii. Si atentie la ce mancati, nu numai la cat; esti ceea ce mananci, asa ca mancati sanatos si calitativ, si asta este valabil pentru toti, indiferent cat de usor sau greu te ingrasi.

Antrenati-va tare, si mancati cu cap! Ne auzim peste doua luni. Succes!!!

ANTRENAMENTUL

Pentru luna 8 apasati aici.

Referinte