Una din cele mai frecvente intrebari de pasionatii de fitness este "cum pot arde grasime si construi masa musculara in acelasi timp?". Este si unul din cele mai grele lucruri de facut mai ales daca nu ai multa experienta in privinta antrenamentelor in sala de forta. Daca mai pui la socoteala ca majoritatea au o viata stresata, pe fuga si cu putin timp la dispozitie pentru antrenamente, misiunea de a arde grasime concomitent cu construirea de tesut muscular devine una extrem de dificila.
Protocolul de antrenament 6-12-25 este probabil printre cele mai apropiate lucruri pentru a obtine asta: arde cantitati mari de grasime, construieste masa musculara slaba si iti ocupa putin timp. Un antrenament la care lucrezi doua grupe musculare va dura maxim 40 de minute si daca este facut corect febra musculara care va urma va fi dementiala! Rezultatele incep sa se vada dupa doar doua saptamani iar pomparea pe care o creeaza aproape ca da dependenta. Este programul de antrenament preferat de antrenorii de top din lume, pentru a isi aduce in forma cat mai rapid sportivii, dar 6-12-25 este folosit si de modelele de fitness.
Este un antrenament greu care necesita vointa! Poate ca pare lejer pe hartie, dar cand este pus in practica te va duce in infern!
De ce este 6-12-25 atat de eficient? Este un antrenament lactic format din seturi gigant, creat pentru a provoca o eliberare cat mai mare de hormon de crestere - iar hormonul de crestere inseamna incinerarea grasimilor si construictia (sau cel putin protejarea) masei musculare.
Mai jos este un exemplu al unui astfel de antrenament, dar nu este batut in cuie. Combinatiile exercitiilor pot fi numeroase, si iti poti crea singur un astfel de antrenament. Ideea este de a respecta tiparul de baza:
- O grupa musculara este lucrata cu un set gigant format din 3 exercitii.
- Primul set are 6 repetari (6 fiind repetarea la care atingi epuizarea) la un exercitiu de baza.
- Al doilea set presupune un exercitiu asemanator cu primul, dar la care faci 12 repetari (a 12-a repetare fiind cea la care atingi epuizarea).
- Al treilea exercitiu este de izolare si are 25 de repetari (25 fiind numarul la care atingi epuizarea musculara).
- Fiecare exercitiu are un anumit tempo (ritm in care cobori si ridici greutatile) care trebuie respectat cat mai exact.
- Alegerea greutatilor este extrem de importanta. La fiecare exercitiu greutatea trebuie sa iti permita sa faci numarul strict de repetari prescris. Daca trebuie sa faci 6 repetari si poti face 7 sau 5 este ok. Daca poti face 8 sau 4...ajusteaza greutatea.
- Se fac 4-5 seturi gigant pentru fiecare grupa musculara. Setul gigant presupune trecerea de la un exercitiu la altul fara pauza. Pauza dintre seturile gigant este de maxim 2 minute.
- De regula, la seturile 4 si 5 este nevoie de o reducere a greutatilor cu 20-25% pentru a putea ramane in numarul prescris de repetari.
- Urmeaza antrenamentul timp de 4-5 saptamani, apoi fa o saptamana de descarcare si treci la un program clasic cu greutati.
- Pune accent pe recuperare, aceste antrenamente putand fi destul de epuizante.
- Nu uita de o dieta orientata catre slabire (proteine multe, grasimi sanatoase si carbohidrati doar cat sa iti alimenetze antrenamentele). Nu poti intrece prin exercitii fizice o dieta proasta!
Antrenamentul 6-12-25
Exercitiile notate cu aceeasi litera (de exemplu, A1, A2 si A3) se fac unul dupa altul. Se face A1, se trece imediat la A2 si apoi imediat la A3. Acesta este un set gigant! Dupa A3 se urmeaza pauza indicata si se reia de la A1.
Tempo - un tempo de 40X0 inseamna 4 secunde pentru a cobori greutatile, fara pauza in partea de jos (se incepe imediat ridicarea greutatilor), se ridica greutatile cat de repede este posibil si fara pauza in partea de sus (se incepe imediat coborarea greutatilor).
Referinte