Agonist vs. antagonist

Metoda de antrenament angonist/antagonist, este o metoda de antrenament de mare intensitate, in care se antreneaza grupe musculare opuse, la fiecare antrenament. Se mai numesc si superseturi gigant. Exercitiile sunt efectuate in perechi, vizand grupe musculare opuse, dar apropiate (piept/spate, biceps/triceps, umeri/trapez, cvadriceps/biceps femural). Exercitiile se fac fara pauza intre ele. De exemplu, se fac 12 repetari de ramat cu bara din aplecat, imediat se fac 12 repetari de impins cu haltera din orizontal, si apoi iar 12 repetari de ramat si 12 de impins cu bara. Acesta este un set. Se fac doua astfel de seturi pentru fiecare exercitiu, cu pauza de un minut intre ele.

Incalzirea este foarte importanta la aceasta metoda de antrenament. Fiind solicitanta, si folosindu-se greutati mari, este obligatoriu ca inainte de antrenamentul prorpiu-zis sa faceti cateva seturi cu jumatate din greutatile folosite in mod normal.

In fiecare saptamana de antrenamente cresteti usor greutatile folosite, si descresteti numarul de repetari ale fiecarui exercitiu. Programul de antrenament agonist/antagonist dureaza 6 saptamani, si in fiecare saptamana greutatile sunt crescute.

Este o metoda de antrenament foarte buna pentru culturistii si sportivii avansati, dar aveti mare grija, nu este pentru incepatori sau cei care stiu ca nu au o conditie fizica buna.

Antrenamentul agonist vs. antagonist

Seturi/repetari

• Saptamana 1    Set 1: 12 rep, 12 rep Set 2: 12 rep, 12 rep;
• Saptamana 2    Set 1: 12 rep, 12 rep Set 2: 10 rep, 10 rep;
• Saptamana 3    Set 1: 10 rep, 10 rep Set 2: 10 rep, 10 rep;
• Saptamana 4    Set 1: 10 rep, 10 rep Set 2: 8 rep, 8 rep;
• Saptamana 5    Set 1: 8 rep, 8 rep Set 2: 8 rep, 8 rep;
• Saptamana 6    Set 1: 6 rep, 6 rep Set 2: 4 rep, 4 rep;

Exemplu de antrenament

Ziua 1: spate si piept

1. Ramat din aplecat vs.  impins cu haltera din orizontal;
2. Indreptari vs.  flotari la paralele;
3. Impins cu ganterele din inclinat vs. tractiuni;
4. Ramat din sezut vs.  fluturari cu gantere;

Ziua 2: Biceps femural, cvadriceps si gambe

1. Genuflexiuni vs. indreptari romanesti;
2. Fandari vs. aplecari de trunchi cu bara in spate;
3. Presa pentru picioare vs. extensii picioare;
4. Ridicari pe varfuri din picioare vs. ridicari pe varfuri din sezut;

Ziua 3: Umeri si trapez

1. Presa militara vs. ridicari din urmeri cu gantere;
2. Presa Arnold vs. ramat din picioare;
3. Ridicari laterale vs. ridicari cu gantere in fata;

Optional: 4 serii de fluturari la spate.

Ziua 4: biceps si triceps

1. Flexii cu bara vs. presa pentru triceps cu bara Z;
2. Flexii cu ganterele din sezut vs. flotari la paralele;
3. Ciocane vs. extensii triceps cu sfoara;
 

Referinte