Pieptul este o grupa musculara foarte importanta, multi dintre cei care frecventeaza salile de fitness si culturism avand ca unic scop dezvoltarea pectoralilor. Majoritatea celor care se antreneaza cu greutati considera ca un antrenament al pieptului nu este complet decat daca exercitiul de baza este executat cu greutati libere, de obicei impinsul la banca cu haltera. Tot aceasta majoritate crede ca, cu cat esti mai mare cu atat trebuie sa folosesti greutati mai mari, si pune accent pe forta, de multe ori folosind greutati mult prea mari si neexecutand corect exercitiul, in defavoarea utilizarii unei greutati adecvate care sa stimuleze fibrele musculare si sa promoveze cresterea lor in timpul recuperarii ( pauza dintre doua antrenamente ale pieptului).
Si, apropo de recuperare intre antrenamente, sunt anumiti indivizi care lucreaza pieptul de doua sau de trei ori pe saptamana, uneori zi de zi. Aceasta abordare aduce castiguri minime si favorizeaza aparitia accidentarilor. Daca sunteti unul din cei care considera ca antremanetul cat mai des cu greutati cat mai mari al pieptului este "calea adevarata", atunci nu cititi in continuare acest articol, pentru ca mai mult ca sigur nu o sa fiti de acord cu ce veti citi.
Programul de antrenament prezentat mai jos este al lui Jonathan Deprospo, antrenor personal si fost culturist profesionist. Este un program mai neortodox, si multi nu vor aproba aceste tehnici. Dar, cum se spune, incercarea moarte n-are.
Inceputul antrenamentului va debuta mereu la Pec-deck. Asta pentru ca este singurul aparat care izoleaza pieptul, si il oboseste. Antrenamentul foloseste principiul pre-obositor despre care am mai scris si intr-un alt articol. Majoritatea incep antrenamentul pieptului cu impins la banca cu haltera. Este un exercitiu foarte bun, dar la majoritatea se instaleaza oboseala la nivelul tricepsilor si umerilor inainte ca pieptul sa fie complet lucrat. Folosind principiul pre-obositor pipetul va fii deja obosit. La Pec-deck se vor face cateva seturi de incalzire si doar un set greu, acesta constand intr-un super set cu executie lenta. Se vor face aproximativ 6-8 repetari lente, pana se va atinge epuizarea, moment in care pertenerul cu care faceti antrenamentul va va ajuta sa mai faceti inca 2-4 repetari. Fara a face pauza, se va reduce putin greutatea si se vor executa inca 4-6 repetari lente plus alte 2-4 cu ajutorul partenerului. Apoi greutatea se va reduce iar, tot fara pauza, si se vor executa repetarile in maniera expusa sus. Dupa aceasta super serie ar trebui sa simtiti pieptul in flacari; si totusi antrenamentul abia a inceput.
Urmatorul exercitiu este impins din inclinat la aparatul Smith (daca nu aveti disponibil in sala acest aparat, folositi o banca normala de impins). La fel ca si exercitiul anterior, se vor face 1-2 seturi de incalzire si doar un super-set cu greutati mari. Se vor executa 4-5 repetari negative, adica impingem greutatea, iar coborarea se va face lent, durand 4-5 secunde. Dupa cele 4-5 repetari, partenerul de antrenament va ajuta sa mai face inca 2-3. Greutatea este scazuta si se urmeaza iar rutina prezentata mai sus, pana la epuizare. In total veti scadea greutatea de doua ori, excutand 3 seturi intr-unul singur.
Al treilea si ultimul exercitiu, este impins cu gantere din orizontala. Aici se va folosi principiul pauza-odihna. Alegem o greutate moderata si executam 8-10 repetari negative (4-5 secunde la coborare). Facem pauza 20 de secunde si executam inca un set, de data aceasta de 3-4 repetari (sau pana atingeti epuizarea), tot negative. Pauza iar 20 de secunde si apoi inca un set negativ pana la epuizare.
La final, un ultim "exercitiu". Este un fel de stretching, seamana cu fluturari la liber cu gantere, decat ca nu are repetari. Va asezati in pozitie, duceti ganterele sus si apoi le coborati intr-o miscare negativa de aproximativ 8 secunde; cand ati ajuns la capatul miscarii incercati sa mentineti greutatile acolo pentru 50 de secunde fara sa le scapati.
Acesta este tot antrenamentul. Merita incercat macar odata. Executat corect si cu greutatile adecvate, este un antrenament cu adevarat brutal. Eu l-am incercat si am avut febra musculara 5 zile dupa. De aceea este important sa nu va antrenati pieptul in aceasta maniera decat odata pe saptamana.
Referinte