Antrenamentul, ca orice lucru in istorie, tinde sa urmeze trenduri ascendente si descendente. Metode de antrenament populare devin demodate si altele le iau locul ca fiind "urmatorul nivel". Uneori asta este bine, alteori nu este atat de bine.
In ultimii ani, entuziastii sportului cu greutati, au devenit fascinati de ceea ce este un program clasic de antrenament: programul 5x5. Si cum acest timp de antrenament este unul excelent, avem de a face cu o situatie fericita cand lumea se entuziasmeaza pentru ceva bun.
In acest articol voi face o scurta istorie a acestui program de antrenament, si voi analiza numeroasele interpetari ale acestuia. O confuzie vine din faptul ca se poate interpreta in mai multe feluri, in functie de scopul urmarit, si nivelul de experienta al sportivului care il urmeaza. Daca spui doar ca urmezi un program de tipul 5x5, nu spune cu adevarat toate detaliile. Asa ca, sa ne uitam la detalii.
Istoria metodei de antrenament 5x5
Nu cred ca se poate spune cu exactitate cine a fost primul care a utilizat un program de antrenament care sa includa 5 serii a cate 5 repetari fiecare; nu m-ar mira sa fii fost incercat si de culturistii de la inceputul anilor 1900, caci se pare ca tipii aia le-au cam incercat pe toate, doar ca s-a cam uitat de atunci.
Popularitatea acestui program de antrenament a fost data de Bill Starr, in cartea sa, "Cel mai puternic va supravietui: antrenamente pentru fotbal american". Chiar daca si altii au mai pomenit de 5x5 inainte, el este cel care l-a facut vedeta.
Iata un citat despre cum i-a venit autorului mai sus pomenit ideea cestui antrenament:
"Cercetatorii au constatat ca 4-6 seturi, a cate 4-6 repetari, crescand greutatea la fiecare set consecutiv, produc cele mai mari cresteri ale fortei. Am simplificat formula la 5 seturi a cate 5 repetari, fiind media, si fiind usor de retinut."
In ultimii ani, antrenori faimosi de forta, au inceput sa reintorduca aceasta metoda de antrenament. Se pare ca antrenamentul 5x5 este aici ca sa ramana, si exista un bun motiv pentru asta: este un program excelent, care poate avea multe aplicatii. Nu este programul suprem de antrenament care sa le inlcuda pe toate, cum ar crede unii (asa ceva nu exista), dar este o metoda mult mai buna de antrenament decat cele ale marilor culturisti, copiate din reviste.
Ce este antrenamentul 5x5?
In cei mai simpli termeni, asa cum v-ati prins deja, este un program in care se fac 5 seturi a cate 5 repetari, pentru fiecare exercitiu.
5 seturi pentru un exercitiu sunt o idee buna din mai multe motive. Sunt in raza hipertrofiei (cresterii musculare), mai ales daca se foloseste o greutate de 85% din forta maxima. Greutatea, corelata cu numarul de seturi si repetari, da un stimul foarte bun muschilor. Asta pentru ca se creaza o tensiune mare asupra muschilor si se da un stimul si metabolismului. Mai ales atunci cand se cresc greutatile de la antrenament la antrenament.
Cum oboseala metabolica tinde sa fie scazuta, fata de seturile cu mai multe repetari, tehnica este una mult mai stabila de-a lungul antrenamentului. La antrenamentele cu un numar mai mare de repetari per set, cand oboseala incepe sa se faca simtita, majoritatea culturistilor amatori, care nu stapanesc perfect tehnicile de lucru ale fiecarui exercitiu, tind sa devina neglijenti, ceea ce duce la o forma de executie incorecta si posibile accidentari. In cazul celor 5 repetari nu se intampla asta.
Trebuie sa notez ca exista si critici ale antrenamentului 5x5, pentru anumite aplicatii, in special powerlifting competitional. Principalul repros este acela ca numarul de 5 repetari nu aduce destule greutati folosite, pentru a pregati pe cineva pentru powerlifting. O rutina bazata, pe triple, duble sau simple (adica trei, doua sau o singura repetare), permite folosirea unor greutati mult mai mari, cu o forma de executie mai corecta.
Dar programul 5x5 nu a fost conceput specific pentru powerlifting, asa ca nu stiu daca este o critica valida. 5x5 este bun pentru a consolida forta si a pune si ceva muschi.
Si acum sa intram in detaliile programului, pentru ca exista cel putin patru interpretari ale acesti metode.
Antrenamentul 5x5 pentru incepatori
Programul de antrenament 5x5 pentru incepatori este piramidal, se incepe de la o greutate mai usoara si se creste pana la ultimul set de 5 repetari cu greutatea maxima posibila. Ar putea arata cam asa: 20 kg x 5, 30 kg x 5, 40 kg x 5, 50 kg x 5, 60 kg x 5.La fiecare antrenament se incearca adaugarea de 2.5 kg la fiecare set, pe masura ce tehnica si forta cresc. In cea mai mare parte, numai setul de varf este cel de lucru, restul fiind mai mult o pregatire pentru el. Spun in cea mai mare parte, pentru ca daca aduni procentele de la ultimele 3 seturi observi ca se aduna un stimul suficient de bun pentru a face un incepator sa creasca (aproximativ 60% din maxim).
Pe masura ce se avanseaza, ultimele 3 seturi tind sa fie solicitante, o modificare uzuala fiind sa se reduca numarul de repetari ale seturilor intermediare. In loc de 5 repetari la fiecare set, se fac 5,4,3,2 si apoi se revine la 5 repetari cu greutate mare. Practic, prin limitarea oboselii la primele seturi, se poate da totul la ultimul set. Aceasta abordare se face de regula spre finalul unui program de antrenament 5x5, cand incepatorul a progresat ceva in ceea ce priveste greutatile folosite. Incepatorii aflati la inceput (asta da expresie!), trebuie sa respecte cele 5 repetari pentru fiecare din cele 5 seturi.
Este o metoda foarte buna pentru incepatori, ii ajuta sa isi insuseasca executiile corecte ale exercitiilor. Cand cineva invata un exercitiu nou, este nevoie de multa repetitie pentru a ajunge sa il faca corect si eficient.
Asa ca, se poate incepe cu bara goala, se executa 5 seturi (ideal sa fie asistat de un antrenor sau cineva care stie bine cum se executa corect exercitiul). Apoi, in functie de conditia fizica, se mai pot pune 2.5 kg sau 5 kg, pe fiecare pare a barii. Din nou, este bine sa fie cineva cu experienta care sa va asiste. Daca forma de executie devine incorecta, personal as ramane la greutatile astea pentru celalate seturi. Daca tehnica ramane corecta se tot adauga greutati pana se fac cele 5 seturi. La urmatorul antrenament, se incepe ceva mai greu la prima serie si se creste piramidal de-a lungul celor 5 seturi.
Insist ca aici cheia este de a avea un instructor/antrenor sau un prieten care stie bine cum se fac corect exercitiile. Degeaba se fac multe repetari si se tot creste greutatea, daca doar se presupune ca executia este corecta, dar de fapt nu este. E nevoie de parerea cuiva experimentat, si de indrumarile lui. Un pericol al programului 5x5 cand vine vorba de incepatori, este ca daca se face neasistat, se pot creste greutatile prea mult, prea repede, cu consecinte nefaste pe termen lung.
In orice caz, daca exercitiile se fac corect, la fiecare antrenament, se executa cate 25 de repetari ale unui exercitiu (cu o tehnica din ce in ce mai buna), si cu greutati mai multe. Daca esti putin bun la matematica, asta inseamna intr-o saptamana 75 de repetari, si intr-un program de antrenament de 12 saptamani, 1000 de repetari. Asa se invata bine o anumita miscare!
Nu numai ca aceatsa tehnica de antrenament invata pe un incepator miscarile corecte, dar il invata si sa simta greutatea si sa se concentreze mai mult asupra ei, cu cat avanseaza si poate folosi greutati mai mari. Fiecare set greu il forteaza sa fie mai riguros, mai atent, sa se concentreze asupra tehnicii mai mult. Lucurul in sala de forta este o aptitudine care se invata, la fel ca toate celelate aptitudini.
De asemenea, metoda 5x5 este buna si pentru a reintorduce in rutina de antrenament un exercitiu pe care nu l-ai mai executat de multa vreme. Lucurile merg mai repede in acest caz, dar este o ideea buna sa incepi tot piramidal, si cu greutati mici la inceput, pana iti intri in mana. Dupa cateva antrenamente, vei executa exercitiul ca si cum nu ai intrerupt folosirea lui niciodata.
Recapituland ce am zis mai sus, primele seturi sunt mereu usoare, si permit o tehnica de executie corecta a exercitiului. Apoi, pe masura ce greutatile cresc, este nevoie de o concentrare mai mare; iar ultimul set, cel mai greu, stimuleaza muschii destul de mult incat se fac progrese de forta de la antrenament la antrenament.
Neajusnul este ca incepatorii lasati nesupravegheati vor adauga prea multe greutati, prea repede, ceea ce va duce la o executie incorecta. Si eventual se vor accidenta! In aceste situatii folosirea unei tehnici de antrenament cu un numar mai mare de repetari poate fii mai sigura decat 5x5.
Cum spuneam, metoda 5x5 ascendenta (cresterea greutatii de la set la set) este eficienta pentru incepatori. Dupa un anumit nivel, un singur set greu nu mai este suficient pentru a dat stimulii corepsunzatori. Asa ca se trece la celelate interpretari lae programului de antrenament 5x5.
5x5 constant
Urmatorul pas dupa 5x5 pentru incepatori, este ceea ce eu numesc, 5x5 constant. "Constant" inseamna ca de-a lungul celor 5 seturi se mentine o greutate constanta. Desigur, asta se face dupa o incalzire temeinica, asa ca in practica, cel care foloseste acest program, va face mai mult de 5 seturi.
In functie de greutatile folosite, poate fii nevoie de 3 pana la 5 seturi de incalzire inainte de cele 5 seturi de lucru efectiv. Asta poate duce la un antrenametn lung, de aceea metoda este folosita de regula doar pentru cateva exercitii dintr-un antrenament. Daca se incerca un antrenament complet 5x5 cu greutati mari, adaugam si incalzirea pentru fiecare exercitiu, deja volumul de antrenament este prea mare pentru a mai fii eficient.
Oricum, dupa incalzire, scopul este de a face toate cele 5 seturi de cate 5 repetari cu aceeasi greutate. Asta impune ca greutatile folosite sa fie ceva mai mici de 85% din forta maxima; cineva care reuseste sa faca 5 seturi de cate 5 repetari cu o greutate care ii solicitat forta maximala, inseamna ca are capacitati de lucru si de recuperare iesite din comun. De regula, se foloseste 75-80%.
O alta regula este ca daca nu poti face macar 14 repetari in toate cele 5 seturi (in mod normal trebuiesc facute 25), greutatile folosite sunt prea mari. Deci, daca repetarile tele arata: 5,4,3,2,1 inseamna ca ai inceput cu o greutate prea apropiata de forta ta maxima.
Altii spun ca daca incepi antrenamentul si numarul repetarilor pe care le poti face scade mult fata de antrenamentele anterioare (de exemplu 5,2,2 rep), mai bine intrerupi antrenamentul si te duci acasa, dupa al treilea set. Probabil esti prea obosit pentru un antrenament eficient, si daca continui te poti supraantrena.
Atunci cand faci cele 5 repetari, in cele 5 seturi, cu aceeasi greutate, la urmatorul antrenament trebuie sa cresti greutatea folosita. In functie de cat de mult cresti greutatile, si cat de mult evoluezi, poti ajunge ca la urmatorul antrenament sa faci din nou toate cele 5 repetari in cele 5 seturi, cu noua greutate, sau sa nu mai poti face toate cele 5 repetari la seturile finale. In cazul ultimei situati, trebuie sa ramai la greutatea asta pana poti face toate cele 25 de repetari in cele 5 seturi, si abia apoi sa cresti greutatile iar.
Daca mananci cum trebuie, si te odihnesti suficient, acest program iti va aduce progrese bunicele si rapide.
Alte interpretari ale programului de antrenament 5x5
Chiar daca cele doua variante de mai sus ale antrenamentului 5x5 sunt cele mai comune, mai exista cel putin doua, care merita mentionate. Ambele sunt variante trunchiate ale antrenamentului 5x5.
Intr-una din variante, doar primele doua seturi din cele 5 sunt facute cu greutate constanta si mare, precedate de 3 seturi de incalzire. Se pot face cate seturi de incalzire, chiar piramidale, se doreste, si apoi se fac 2 seturi de cate 5 repetari.
Din moment ce se fac doar 2 seturi grele, se lucreaza cu greutati mai mari decat in cazul 5x5 clasic. Asta poate duce la antrenamente nimicitoare, pentru ca fiecare set greu este aproape de limita maxima a fortei.
O alta varianta asemanatoare este reprezentata de doua seturi de incalzire si 3 de greutate constanta. Daca alegeti varianta de 3x5, puteti incerca ceva nebunesc! Dupa ce ati facut si ultimul set de 5 repetari grele, puteti face 8 seturi de cate 10 repetari, cu pauze de 30 de secunde intre seturi (nebunie curata sau power building?).
Cele doua variante de mai sus sunt utile cand:
- Un individ foloseste greutati foarte mari (sa nu poata depasi 5 repetri nici macar la primul set, chiar daca ar vrea)
- Un individ are capacitati precare de a repeta multe seturi cu greutati foarte mari
Ambele situatii au acelasi motiv: daca se incerca sa se faca 5 seturi a cate 5 repetari cu aceeasi greutate, aceatsa greutate ar scadea asa de mult incat nu ar mai fii eficienta pentru stimularea fortei si hipertrofiei. Daca poti face cele 5 seturi a cate 5 repetari doar cu o greutate de 65% din forta maxima, atunci nu prea este productiv.
Desigur, iti poti imbunatatii capacitatea de lucru, dar adevarul este ca unii oameni, pur si simplu nu pot face fata la seturi multiple cu greutati mari. Dupa cateva astfel de seturi, nu mai au resurse pentru restul antrenamentului. In aceste situatii, a reduce volumul pentru a pastra greutatile mari, este o idee buna. Variantele de 2x5 si 3x5, sunt bune in astfel de cazuri.
Ultimele comentarii
Unele exercitii, precum indreptarile, nu se pupa cu acesta tehnica de antrenament. Este mult prea obositor. Se recomanda doar un set maximal de 5, atunci cand vine vorba de indreptari.
Alte ridicari, precum genuflexiunile cu bara in spate sau in fata, ramatul, impinsul cu haltera din orizontal, presa militara, etc. pot fii facute in metoda 5x5.
Unele persoane, cand greutatile ajung undeva mai sus, pur si simplu nu mai reusesc sa progreseze. Fac antrenamentul acesta 5,5,5,5,3 repetari, si la urmatorul antrenament, cu aceeasi greutate fac tot 5,5,5,5,3 repetari; si oricat ar insista, nu o sa reuseasca sa treaca de acest prag. Pur si simplu nu reusesc, dintr-un motiv oarecare.
Solutia este de a face incalzire, plus 4 seturi de cate 5 repetari. Atata timp cat pot face 5 repetari cu o anumita greutate (mare) in ultimele 4 seturi, reusesc sa progreseze de la antrenament la antrenament, pana stagneaza iar, de data asta facand 5,5,5,4 repetari. Atunci mai scazi un set greu si raman trei seturi de cate 5 repetari. Si cand vine noul plafon scazi la 2 seturi de 5 repetari. Cred ca ati prins ideea.
Pana la urma se ajunge la un antrenament piramidal, cu un singur set greu, de 5 repetari. Dar asta fara a urma un plan anume, ci pur si simplu modificand programul asa cum am aratat mai sus, pentru a continua sa adaugi greutati pe bara de la antrenament la antrenament.
Si cand se ajunge la o stagnare completa, e timpul pentru modificarea antrenamentului intr-un mod mai radical, fie e nevoie de o scurta pauza, fie de un stimul nou; ideea este ca este nevoie de o schimbare.
Cam asta este cu programul de antrenament 5x5, si cele patru variante ale sale. Folosit cum trebuie, poate fii bun pentru o serie de obiective. Nu este cel mai complet program de antrenament conceput vreodata, dar, niciun program de antrenament nu este!
Referinte