Acest program de antrenament care se intinde pe 8 saptamani este o fereastra in viata de zi cu zi (cel putin la sala) a campionului de 4 ori la Mr. Olympia, Jay Cutler. Nu este un documentar, ci antrenamente concrete, pas cu pas, care pot fi urmate de oricine isi doreste un trup de zeu. Toate antrenamentele sunt gandite pentru masa musculara; asa ca nu mai sta pe ganduri, ai sansa de a te antrena ca un adevarat campion.
In total este vorba de 8 saptamani, iar aici va prezint antrenamentul pentru a patra saptamana. Prima saptamana din antrenamentul lui Jay Cutler o gasiti aici.
Ziua 1 - Spate
Jay Cutler stie ce inseamna sa castigi. Dar stie si ce inseamna sa fii pe locul doi, dupa ce sa clasat in spatele lui Ronnie Coleman de 4 ori, la Mr. Olympia. Aceasta lunga lupta l-a ajutat pe atunci tanarul culturist sa nu se imbete cu propriul succes. A imbunatatit mereu, a implementat protocoale noi de antrenament, si a cautat continuu metode de a evolua.
Un protocol preferat este reprezentat de antrenamentul spatelui in doua faze: dimineata si dupa-masa. Aceasta este si metoda de antrenament de astazi. Intai vei lucra spate dimineata, si apoi si mai mult spate, plus trapez, dupa-masa. Ia-ti barbatia cu tine, te asteapta o saptamana lunga!
Ziua 2 - Piept si brate + gambe
Si astazi vei face doua antrenamente. Dimineata vei urma un antrenament demential pentru piept. Sa ai un partener de antrenament cu tine, pentru ca vei avea nevoie de ajutor la repetarile fortate.
Dupa-masa, gambe si brate este numele jocului. Nu fa pe durul cand alegi greutatile; Jay Cutler prefera repetari multe pentru a isi cladi bratele. Greutatea aleasa nu este la fel de importanta precum ceea ce faci cu ea.
Ziua 3 - Odihna si recuperare
Daca vrei sa fii la fel de mare ca Jay Cutler trebuie sa acorzi importanta si odihnei. Aceste zile sunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus la accidentari, oboseala si chiar plafonari. Poate ca e tentant sa petreci aceasta zi libera pe banda de alergat - lupta cu dorinta! Acum este timpul sa iti lasi fibrele musculare sa creasca!
Concentreaza-te asupra alimentatiei. Consuma caloriile necesare sa cresti, dar nu considera ziua de odihna o zi de trisat. Mananca curat, chiar daca urmezi un program de masa musculara, nu de definire! Ratiile optime de macronutrienti sunt si ele necesare progresului. Consuma alimente sanatoase, integrale si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea de suferit.
In zilele de odihna petrece timp cu cei dragi sau dedicate unui hobby. Secretul succesului lui Jay Cutler este ca imbina viata de culturist cu afacerile, familia si distractia. Se dedica 100% culturismului dar nu devine atat de obsedat incat toate aspectele vietii lui sa se ghideze dupa acesta. La fel ar trebui sa faci si tu!
Ziua 4 - picioare
Ai supravietuit deja unor antrenamente pentru picioare in decursul acestui program de antrenament. Acum sa vedem daca faci fata a doua astfel de antrenamente, intr-o singura zi. Dimineata vei trece printr-o serie de miscari clasice pentru femurali, precum indreptarile romanesti si flexii femurale. Mai tarziu, cvadricepsii nu vor stii ce ia lovit, printre genuflexiuni, fandari si extensii. Coboara cat mai mult la genuflexiuni si presa pentru picioare.
Ziua 5 - Umeri si triceps
Daca reusesti sa duci la bun sfarsit si antrenamentul de astazi vei avea doua zile de odihna la rand. Dar nu te relaxa inca! Prea multa lume foloseste miscari incomplete cand isi antreneaza umerii si tricepsii. Concentreaza-te pe miscari corecte si complete, chiar si atunci cand faci 7 seturi ale unui singur exercitiu pentru umeri.
Antrenamente ca acestea sunt locul unde Cutler a gasit motivatia necesara pentru a il detrona pe Ronnie Coleman si a cuceri 4 titluri Mr. Olympis in 5 ani la rand.
Zilele 6 si 7 - Odihna si recuperare
Pentru ca ai supravietuit acestei saptamani brutale, meriti un weekend intreg de odihna, pentru a fii gata ca peste doua zile sa o iei de la capat.
Referinte