Acest program de antrenament care se intinde pe 8 saptamani este o fereastra in viata de zi cu zi (cel putin la sala) a campionului de 4 ori la Mr. Olympia, Jay Cutler. Nu este un documentar, ci antrenamente concrete, pas cu pas, care pot fi urmate de oricine isi doreste un trup de zeu. Toate antrenamentele sunt gandite pentru masa musculara; asa ca nu mai sta pe ganduri, ai sansa de a te antrena ca un adevarat campion.
In total este vorba de 8 saptamani, iar aici va prezint antrenamentul pentru a sasea saptamana. Prima saptamana din antrenamentul lui Jay Cutler o gasiti aici.
Ziua 1 - Piept
Deja cunosti bine acest antrenament pentru piept: prese, fluturari, prese si crossover. Nu trata ultimele seturi cu lejeritate. Du mainile in sus la crossoverul la cabluri, pentru a intinde pieptul cat mai mult.
Ziua 2 - Spate
Pentru a fii cu adevarat un monstru cladit din muschi trebuie sa ai un spate mare si lat. Dar stii deja asta. Pentru a scoate in evidenta diferenta dintre spatele lat si talia ingusta, trebuie sa lucrezi si zona inferioara a spatelui median. De aceea vei incepe antrenamentul cu ramat la helcometru cu priza ingusta. Dar nu-ti fa griji ai incluse si indreptari si ramaturi, pentru a te asigura ca obtii grosimea spatelui de care ai nevoie.
Ziua 3 - Brate
Ai crezut ca antrenamentul bratelor se va scurta? Mai sunt doar doua saptamani, asa ca trebuie sa tragi tare si sa te asiguri ca iti lucrezi muschii bratelor din toate unghiurile posibile. Si apoi, sa faci asta din nou! Poate ca nu te-ai gandit la presa pentru triceps ca la un exercitiu cardio, dar ai grija sa tii un prosop aproape, in timp ce vei "goni" prin cele 7 seturi de skullcrusher.
Ziua 4 - Odihna
Daca vrei sa fii la fel de mare ca Jay Cutler trebuie sa acorzi importanta si odihnei. Aceste zile sunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus la accidentari, oboseala si chiar plafonari. Poate ca e tentant sa petreci aceasta zi libera pe banda de alergat - lupta cu dorinta! Acum este timpul sa iti lasi fibrele musculare sa creasca!
Concentreaza-te asupra alimentatiei. Consuma caloriile necesare sa cresti, dar nu considera ziua de odihna o zi de trisat. Mananca curat, chiar daca urmezi un program de masa musculara, nu de definire! Ratiile optime de macronutrienti sunt si ele necesare progresului. Consuma alimente sanatoase, integrale si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea de suferit.
In zilele de odihna petrece timp cu cei dragi sau dedicate unui hobby. Secretul succesului lui Jay Cutler este ca imbina viata de culturist cu afacerile, familia si distractia. Se dedica 100% culturismului dar nu devine atat de obsedat incat toate aspectele vietii lui sa se ghideze dupa acesta. La fel ar trebui sa faci si tu!
Ziua 5 - Picioare
In aceasta saptamana trebuie sa construiesti forme, nu marime. Tot ce este nevoie este o schimbare subtila in tehnica pentru un raspuns insemnat din pareta muschilor. Apropie picioarele mai mult la cele patru seturi de presa la 45 de grade, pentru a te concentra mai mult pe coapsa exterioara. Jay indreapta varfurile degetelor spre exterior atat la presa cat si la Hack Squat, pentru a pune accent si mai mare pe acesti muschi, dar si pentru ca este o pozitie mai confortabila pentru el.
Ziua 6 - Umeri
Jay Cutler facea presa cu gantere de cate 55 de kg, si ridicari laterale cu 27.5 kg, atunci cand se pregatea pentru Mr. Olympia 2010. Nu trebuie sa va aventurati la greutati asa de mari, dar folositi greutati cat de mari puteti, pe toate durata antrenamentului.
Ne vedem saptamana viitoare.
Referinte