Antrenamentul german de volum

Superseturile si triseturile iti permit sa ai un volum mare de lucru intr-o perioada scurta. Principiul pauza-odihna (rest-pause) iti permite sa folosesti greutati mari pentru a stimula cat mai multe fibre musuclare, si a arata ca un barbat adevarat in sala, si antrenamentul excentric te ajuta sa depasesti plafonarile de forta (tot ca sa arati ca un barbat adevarat in sala). Ideea este ca orice metoda de antrenament functioneaza, daca este folosita corect si intens, cel putin in cele cateva saptamani cat ii ia organismului sa se adapteze. Dar, exista o metoda de antrenament care se ridica deasupra tuturor. Cel putin aceasta este parerea multor experti in domeniu. Este brutala, dar s-a demonstrat ca este eficienta in a te "indopa" cu muschi.

Aceasta metoda se mai numeste si "metoda celor zece seturi". Pentru ca isi are originea in tarile vorbitoare de limba germana, este cunoscuta mai ales ca antrenamentul german de volum. Sistemul a fost inventat in Germania,  la mijlocul anilor '70 (ce vremuri!), fiind facut cunoscut de Rolf Feser, antrenorul lotului olimpic de ridicat greutati, la acel moment. In Germania, metoda era folosita in sezonul extracompetitional, pentru a ajuta sportivii sa castrige masa musculara slaba. Era asa de eficienta incat halterofilii cresteau in categoria de greutate la care concurau, in doar 12 saptamani. Antrenamentul a fost facut cunoscut in intreaga lume de faimosul Charles Poliquin.

Canadianul Jacques Demers, detinatorul unei medalii olimpice de argint, punea pe seama antrenamentului german de volum coapsele sale imense. Plus, multi alti sportivi de elita sunt mari sustinatori ai acestei metode de antrenament.

Sa va intre in cap: FUNCTIONEAZA! De ce functioneaza? Simplu...sau aproape simplu: pentru ca expune un grup de unitati motorii (muschi), unui volum de efort repetat, adica 10 seturi dintr-un sigur exercitiu. Suna intens, nu? Chiar este! Cum se descurca corpul cu aceasta intensitate? Se adapteaza. Cum face asta? Prin hipertrofie, adica prin cresterea fibrelor musculare ale muschiului vizat de efort. Mai simplu de atat ar insemna sa spunem ca se adapteaza prin marirea muschilor, dar asta ar fi prea putin stiintific!
Castiguri de 4 kilograme in 6 saptamani nu sunt neobisnuite, nici chiar la sportivii experimentati.

Acum sa trecem la antrenamentul efectiv, l-am laudat destul. Obiectivul antrenamentului german de volum este de a executa 10 seturi, de cate 10 repetari, cu aceeasi greutate, dintr-un singur exercitiu. E bine sa se inceapa cu o greutate cu care sa poti face 20 de repetari daca ai vrea. Asta pentru ca sa poti duce la bun sfarsit cele 10 seturi de 10 repetari.

Pentru cei noi la aceasta metoda de antrenament recomand urmatoarea schema de antrenament:

Este bine sa folositi un jurnal de antrenament, sa notati numarul de reptari exact, si sa numarati numai repetarile efectuate corect, fara a trisa; de asemenea, notati si durata pauzelor dintre seturi si greutatile folosite.

Iata cateva sfaturi pentru un antrenament optim:

Pauzele: Cei care abia incep sa foloseasca aceasta metoda de antrenament, la inceput ii pun la indoiala eficienta, pentru ca la primele seturi efortul nu pare mare deloc. Dar, exista o perioada limita de odihna intre seturi (60 de secunde la seturile normale, si 90 de secunde la superseturi). Asta duce la o acumulare de oboseala. (In mod curios la seturile 8-9 simti ca devii puternic din nou, asta datorita unei adaptari neuronale de scurta durata). Datorita importantei mari a pauzelor intre seturi este bine sa aveti un cronometru exact cu voi, sau un ceas cu secundar la vedere. Este important, pentru ca odata cu oboseala devine tentant sa mariti perioada de pauza.

Tempoul (cadenta): Pentru miscarile ample, precum genuflexiuni, flotari la paralele sau tractiunui, folositi un tempo de 4-0-2; asta inseamna sa cobori greutatea in 4 secunde, imediat sa incepi sa o ridici, fara niciun moment de pauza, si sa ridici greutatea in 2 secunde. Pentru miscari ca flexii sau extensii, folositi un tempo de 3-0-2.

Numarul exercitiilor: Un singur exercitiu pentru fiecare grupa musculara. Nu incercati mai mult, riscati supraantrenamentul. Asa ca folositi numai exercitii de baza, complexe (care implica cati mai multi muschi adiacenti, si nu izoleaza perfect grupa lucrata). Se pot face cate 3 seturi de exercitii de izolare, in plus, la triceps si biceps.

Frecventa antrenamentelor: Pentru ca este un antrenament asa de intens, va dura mai mult recuperarea. Asa ca pauza intre antrenamentul unei grupe musculare trebuie sa fie macar de 4-5 zile.

Mecanismul de supraincarcare: Cand o sa poti face 10 seturi, a cate 10 repetari, cu intervalul de pauza corespuzator intre seturi, cresti greutatea cu 4-5%. Nu olosi repetari pe negativ sau fortate. Volumul de munca va avea grija de hipertrofie. Asteptati-va la febra musculara intensa, in profunzimea muschilor, care va trece dupa aproximativ 4 zile.

Antrenament german de volum pentru incepatori/intermediari - faza 1

Este o schema de antrenament baza pe o pauza de 5 zile intre antrenamentul grupelor. Dupa 6 saptamani, treceti la un antrenament si mai intens decat acesta, pentru o perioada de 3 saptamani.

Ziua 1 - piept si spate

Nota: odihniti-va 90 de secunde intre exercitiile notate cu A, si 60 de secunde intre cele notate cu B. Cele notate cu B sunt exercitii suplimentare, asa ca 3 seturi de cate 10 repetari sunt suficiente; nu va avantati la mai mult.

Ziua 2 - Picioare si abdomen

Nota: odihniti-va 90 de secunde intre exercitiile notate cu A, si 60 de secunde intre cele notate cu B.

Ziua 3 - pauza

Ziua 4 - brate si umeri

Nota: odihniti-va 90 de secunde intre exercitiile notate cu A, si 60 de secunde intre cele notate cu B. X-ul din tempo inseamna sa va miscati cat mai repede posibil, si sa va permita sa mentineti greutatea corect.

Ziua 5 - Pauza

Antrenament german de volum pentru incepatori/intermediari - faza 2

Dupa 6 saptamani de urmat programul de mai sus, urmati-l pentru alte 3 pe cel prezentat mai jos. Folositi o greutate cu care in mod normal ati putea face 12 repetari.

Ziua 1 - piept si spate

Nota: odihniti-va 90 de secunde intre exercitiile notate cu A, si 60 de secunde intre cele notate cu B.

Ziua 2 - picioare si abdomen

Nota: odihniti-va 90 de secunde intre exercitiile notate cu A, si 60 de secunde intre cele notate cu B.

Ziua 3 - Pauza

Ziua 4 - Brate si umeri
 

Nota: odihniti-va 90 de secunde intre exercitiile notate cu A, si 60 de secunde intre cele notate cu B.

Ziua 5 - Pauza

Antrenament german de volum pentru avansati

Pentru cei cu experienta, varietatea este si mai importanta. Se foloseste principiul procentului de 4%. La fiecare antrenament se creste greutatea cu 4% si se scade numarul de repetari cu 1. Cand se ajunge la un plafon in privinta greutatii, se scade cu 4% si se mai adauga cate o repetare pana se ajunge de unde se plecase.

Aceasta metoda este eleganta si simpla, si totusi atat de eficienta. Doar asta fac germanii cel mai bine!

Referinte