O sa incep acest articol cu o intrebare. Una pe care probabil multi dintre voi si-au pus-o cel putin o data: care este cea mai buna dieta? Daca asa ceva ar exista, ar trebui sa indeplineasca urmatoarele criterii:
- sa permita cresterea in masa musculara fara adaos de grasime;
- sa permita definirea fara a se pierde masa musculara;
- sa induca o crestere a hormonilor anabolici fara a folosi suplimente sau steroizi;
Cum ar fii daca aceasta dieta ar exista in realitate? Multi dintre voi au auzit de ea, dar putini au incercat-o. Desigur, nu este ceva miraculos, si nu are efecte precum in visele voastre, dar se apropie destul de mult. Este vorba despre dieta ketogenica ciclizata.
In esenta, inseamna alternarea de perioade cu consum scazut de carbohidrati si ridicat de proteine si grasimi, cu perioade de consum ridicat de carbohidrati si proteine si scazut in grasimi. Marea parte a timpului veti avea o dieta cu un consum scazut de carbohidrati, iar in weekend va fii perioada de incarcare.
Asta duce la cresterea hormonilor naturalai anabolici precum testosteronul, hormonul de crestere si IGF-1. Suna bine, nu? Dar cum functioneaza de fapt aceasta dieta?
In marea parte a timpului se va urma o dieta saraca in carbohidrati, cu cantitati mari de proteine si grasimi. Exista variatii ale acestei diete, dar un standard poate arata cam asa:
- 5-6 zile consum scazut de carbohidrati
- 1-2 zile consum crescut de carbohidrati
Acest ciclu este usor de controlat si ofera si posibilitatea de a avea o viata sociala in weekend.
Luati aminte ca in functie de cat de intens va antrenati este posibil sa observati o scadere a performantelor la sala, mai ales spre sfarsitul perioadei cu consum scazut de carbohidrati. In astfel de cazuri, daca scaderile de forta si energie sunt prea scazute, este indicat sa se implementeze o incarcare cu carbohidrati si la mijlocul saptamanii, miercurea sau joia. Tineti minte ca in zilele de incarcare se vor consuma multi carbohidrati, dar foarte putine grasimi. CARBOHIDRATII CU GRASIMILE NU SE AMESTECA.
Atunci cand nivelele carbohidratilor sunt scazute, organismul isi schimba metabolismul, incepand sa arda grasimi pentru energie. Acest fenomen se numeste ketoza ( de unde si numele dietei). Principalele avantaje ale starii de ketoza sunt arderea grasimilor si scaderea depunerilor de grasimi.
De obicei, dureaza cam 3 zile pentru ca organismul sa intre in starea de ketoza, dar la unii poate dura pana la 7 zile. In aceasta perioada de schimbare a metabolismului, e posibil sa va simtiti slabiti si fara energie. Nu va speriati; este doar temporar! Odata ce organismul se adapteaza, energia va revenii, de obicei, mai mare ca inainte.
Poate ati observat ca mai sus am omis unul din horomnii importanti: insulina. Acest puternic hormon este secretat de pancreas, mai ales ca raspuns la ingerarea de carbohidrati. Din moment ce avem o dieta saraca in carbohidrati, si nivelurile insulinei vor fii scazute. Insulina ajuta la cresterea muschilor dar in acelasi timp are un rol crucial in depunerea grasimii. Datorita nivelurilor scazute vom fii feriti de ingrasare, iar in weekend, cand ne vom incarca cu carbohidrati, nivelurile insulinice vor creste, ceea ce va duce la pomparea de aminoacizi in muschi si la refacerea rezervelor de glicogen.
Muschii nostrii sunt precum niste rezervoare pentru glicogen. Se golesc in timpul antrenamentului si se reincarca cand mancam. Daca consumam prea multi carbohidrati se umplu prea repede iar excesul de glicogen este stocat o parte in ficat si marea parte in stratul adipos, prin conversia in trigliceride. Glicogenul ne ajuta sa avem performante la antrenamente, de aceea este necesara refacerea rezervelor in weekend.
Revenind la hormoni, doi dintre acestia au o relatie ciudata: insulina si hormonul de crestere. Atunci cand unul din ei este prezent in cantitati mari celalt lipseste. De aceea este bine sa avem niveluri scazute de insulina, pentru ca hormonul de crestere sa abunde, acesta ajutand la constuirea masei musculare si arderea grasimilor.
O dieta bogata in grasimi sanatoase are un impact pozitiv si asupra testosteronului. Si cu totii stim cat de important este acest hormon.
Pentru a pune in aplicare dieta ketogenica ciclizata, ar trebui sa consumam in jur de 60 grame de carbohidrati pe zi (totalul de carbohidrati minus fibrele). Dar pentru a determina cu exactitate cati carbohidrati aveti nevoie, presupune experimentarea cu cantitatile. Un optim ar fii: sa se consume cea mai mica cantiate posibila de carbohidrati care sa permita randament maxim la antrenament.
Cantitatile vor varia de la individ la individ. Tineti minte ca principala sursa de energie va fii grasimea, carbohidratii in cantitati mari nefiind necesari. Incepeti de la 30 de grame de carbohidrati si ajustati de acolo.
Intr-o dieta obisnuita, un rol foarte important il au carbohidratii consumati imediat dupa antrenament. In cazul dietei ketogenice ciclizate, acestia vor actiona impotriva voastra, aici scopul fiind de a mentine niveluri crescute ale hormonului de crestere si scazute ale insulinei. Asa ca renuntati la carbohidrati si consumati doar proteine dupa antrenament.
Acum o sa vina si obisnuita intrebare: ce vom manca? Desi la prima vedere pare foarte restrictiva, acesta dieta este suprinzator de variata. Mai jos este un exemplu de astfel de dieta. Unele alimente (precum alunele, nucile, au carbohidrati multi proveniti din fibre; acestia nu se vor lua in considerare):
Mic dejun:
bacon si omleta;
Gustare de dimineata:
ton, maioneza si branza;
Pranz:
salata caesar (salata, ou fiert, maioneza,carne, condimente si mirodenii, fara crutoane);
Masa dupa antrenament:
shake proteic fara carbohidrati;
Cina:
pipet de pui cu sos de maioneza;
Nu aveti niciun motiv sa nu incercati acesta dieta. E posibil sa fie ceea ce cautati de mult timp. Ca un ultim sfat, cei care nu pot renunta complet la paine (unele mancaruri pur si simplu nu intra fara paine) va puteti face acasa singuri paine dietetica, din faina cu macinis integral si putina faina de soia. Reteta arata astfel:
310 ml apa, 400 g faina macinis integral, 50 g faina soia, 1 lingurita sare, 1 lingurita fructoza (se poate si fara), 1 lingurita drojdie uscata. Se amesteca si se baga la copt (reteta se poate face si la masina de paine - daca aveti asa ceva veti scapa de multa bataie de cap).
Referinte