Efortul dinamic este un concept inventat de Louie Simmons si Dave Tate, la sala de forta Westside Barbell, una din cele mai renumite sali de pe planeta, unde se antreneaza unii din cei mai puternici oameni ai lumii. Acesta nu o sa fie un articol complet despre efortul dinamic, ci mai degraba un fel de rezumat al sau, o prezentare cat mai succinta.
Efortul dinamic se refera la VITEAZA; mai precis la viteza de lucru. Multi cred ca nu este necesar un antrenament care sa se adreseze vitezi, dar si ea este parte din ecuatia fortei, si implicit a masei musculare. Conform lui Dave Tate efortul dinamic inseamna "sa ridici o greutate submaximala cu cea mai mare viteza posibila."
Daca vrei sa misti greutati mari trebuie sa fii rapid. Prin efortul dinamic inveti sistemul nervos sa raspunda rapid. Gandeste-te la o repetare cu greutati mari esuata. In general, bara incetineste, nu se mai misca, si de aceea nu poti duce la final repetarea. Poate ai nevoie si de mai multa forta, dar in general e nevoie de mai multa viteza.
Structura efortului dinamic
Un antrenament cu efort dinamic poate arata astfel:
Acestea sunt exercitiile de baza, dar toate pot avea diverse variatii. In functie de punctul tau slab, poti schimba ordinea exercitiilor din antrenament. Daca vrei sa pui accentul pe presa militara, poti incepe cu ea, continua cu genuflexiuni si termina cu indreptari. Dupa o perioada poti schimba ordinea lor din nou. Depinde de tine.
Inca ceva. Nu se foloseste niciun echipament in aceste antrenamente. Fara centuri, fase elastice sau altceva. Eventual doar o pereche de manusi. Nefolosind centura, efortul dinamic iti va intari sectiunea mediana, un lucru foarte important pentru evitarea accidentarilor si forta generala.
Genuflexiunile
Cheia genuflexiunilor este sa stai incordat pe toata durata coborarii. O data ce ai ajuns jos, relaxeaza doar soldurile pentru o fractiune de secunda, apoi revino la pozitia initala, tasnind in sus cat de rapid si violent poti. Fa a doua repetare in acelasi mod, si apoi pune bara pe suport. Intre serii odihna va fii de 45-60 de secunde. Asadar, toata durata seturilor de genuflexiuni ar trebui sa fie in jurul a 10 minute.
Greutatile folosite trebuie sa varieze, dar sa nu fie niciodata mai mari de 75% din forta ta maxima (greutatea cu care poti face o singura repetare). Greutatile la genuflexiuni vor fluctua intre 50% si 75% din forta maxima. De exemplu, daca de obicei faci genuflexiuni cu o greutate undeva la 120 de kg, cand lucrezi pentru viteza foloseste intre 60-90 de kg.
Cand te ridici cu greutatile, trebuie sa aplici acceleratie de compensare, ceea ce inseamna ca trebuie sa impingi in bara cu toata forta pe care o ai, in timpul celor doua repetari. Vreau sa aplic o forta de 120 de kg barii, chiar si atunci cand lucrez doar cu 60 de kg.
Inca nu am terminat cu genuflexiunile. Aici vine partea putina mai dificila, mai ales din cauza lipsei echipamentului necesar. Dupa ce ai stabilit greutatile si tipul de genuflexiuni pe care il vei face (normale, cu bara in fata, zercher, etc), trebuie sa adaugi rezistenta de acomodare.
Asta se face prin folosirea de lanturi si benzi elastice. Poti pune pe bara lanturi , benzi elastice, sau ambele. Lanturile se pun direct pe bara, iar benzile elastcie se elaga de bara, si de suportul pentru haltera. Daca aveti posibilitatea variati si aici. Doua saptamani folositi benzi elastice, o saptamana doar greutati, si alte doua saptamani doar lanturi.
Intai folositi doar greutati, fara alte atasamente, pentru a va stabili greutatile optime pentru acest fel de antrenament. Cand folositi lanturi, de exemplu, nu luati in considerare greutatea lor. Nu le veti simti oricum pe coborare, dar isi vor face simtita prezenta in partea de sus a miscarii.
Daca folositi benzi elastice, greutatile scad undeva la 40% din forta maxima. De obicei, benzile folosite in astfel de exercitii sunt benzi elastice speciale, care au diferite grade de tensionare, prestabilite, echivalente cu un anumit numar de kilograme. Din pacate la noi in tara sunt o raritate, si daca vreti, trebuie sa cautati pe site-uri din afara si sa va comandati de acolo. Un astfel de site, este al celor de la Elitefitness.com.
Cel mai important la aceste genuflexiuni este viteza. Va puteti cronometra fiecare set de 2 repetari, si daca in timpul celor 6-9 seturi, timpul de executie creste la doua seturi consecuvitve, mai scoateti din greutati. In zilele in care te simti in forma mai poti pune greutati pe bara, in cele in care te simti fara chef mai poti scoate din ele.
Indreptarile
La fel ca si in cazul genuflexiunilor, puteti face diferite tipuri de indreptari (clasice, cu priza lata, sumo, etc.), si puteti folosi doar greutatile, benzi elastice sau lanturi. Variatia este importanta!
Si aici viteza este cheia. Se face o singura repatare intr-un set, cu pauza intre seturi de 45-60 de secunde, asa ca totul dureaza undeva la 8 minute, cu tot cu eventualul adaugat sau scos de greutati de pe bara. Cronometrati-va si aici, pentru a fii siguri ca nu incetiniti ritmul.
Greutatea optima in cazul indreptarilor este undeva intre 60% si 70% din forta maxima. Daca folositi lanturi sau benzi, scoateti din discuri. Doar cu greutati este relativ usor exercitiul, cu rezistenta de acomodare este mult mai greu.
Repet, viteza este prioritara. Coborarea greutatii se face intr-o maniera controlata; cand atinge pamantul ne ridicam cat de rapid putem, si avand o executie corecta (fara a indoi spatele). O data ce am ridicat greutatile am terminat setul.
Presa deasupra capului
Cand spui presa multi se gandesc la presa de picioare, sau in cel mai bun caz la impinsul pentru piept. In cazul de fata vorbim de presa deasupra capului, cel mai bun exemplu fiind presa militara. De asemenea, si aici se pot face variatii ale exercitiului (presa vichinga, busteanul, etc). Dar, majoritatea salilor nu au echipamentul necesar, asa ca ne vom concentra pe presa militara clasica.
Executia presei militare este simpla; facem cate 3 repetari la fiecare set, si pauza de 30-60 de secunde intre seturi. Tot exercitiul va dura undeva la 7 minute. Greutatile folosite vor fii de 60-75% din forta maxima.
Pentru presa NU se folosesc lanturi sau benzi elastice, doar greutatile simple. O variatie a exercitiului ar fii executia de aruncate (pusul la piept, si impinsul deasupra capului). In acest caz timpul de odihna intre seturi se va dubla.
Antrenamentul cu efort dinamic nu dureaza mult. Doar o incalzire riguroasa, si apoi se intra direct in paine. Dupa terminarea efortului dinamic, se vor efectua si exercitii auxiliare precum tractiuni, prese orizontale (impins pentru piept cu haltera sau gantere) si ramat. Se fac cate 3-4 serii de exercitiu, cu o raza a repetarilor variind intre 5 si 20.
Daca timpul va permite, tot in aceeasi zi cu efortul dinamic, puteti avea si o sesiune de sprinturi, facuta separat, la cel putin 3-4 ore dupa antrenamentul principal.
Referinte