Tot timpul apar articole despre cum sa te antrenezi ca sa devi mai mare, mai puternic si mai definit. Toata lumea e inebunita dupa ele, le cauta, si abia asteapta sa le aplice, cat mai intens si cat mai dur. Dar exista si o alta cale de a iti mari masa musculara, forta si conditia fizica, o cale care nu te va costa nimic, mai mult, singurul efort pe care il implica este de a te distanta de rutina ta saptamanala obisnuita, pentru o saptamana.
Problema este alta: nimeni nu o pune in aplicare! Cel putin asa am impresia. Orice antrenor de performanta te sfatuieste sa o faci, orice culturist cu experienta ii recunoaste eficienta, totusi nimeni nu se oboseste sa lase lucrurile mai usor pentru o saptamana.
O saptamana lejera, sau descarcare, este o reducere planificata a volumului antrenamentelor si a intensitatii. In sportul de performanta i se spune saptamana de descarcare, si este inserata de obicei intre faze sau perioade de antrenament. Scopul acesti saptamana de descarcare este pregatirea corpului pentru efortul din faza sau perioada care urmeaza, si limitarea riscurilor de supraantrenare.
Nu este doar un concept din carti. Pur si simplu nu poti functiona la capacitate maxima tot timpul, fie ca esti un tip care face genuflexiuni cu 300 de kg sau faci serii neterminabile de flexii cu bara goala. Uneori trebuie sa iei o pauza, si sa lasi corpul sa se refaca cum trebuie. De ce? Din patru motive:
1) A te antrena intens tot timpul, nu functioneaza niciodata.
Daca incerci sa lucrezi intens la fiecare antrenament, saptamana de saptamana, luna de luna, o sa sfarsesti prin a avea un amestec de antrenamente serioase si altele proaste, si daca nu te accidentezi, pana la urma te vei consuma de tot. La finalul unui an de antrenament vei constata ca iti era mai bine daca faceai si pauze planificate, in loc sa iti lasi creierul si corpul sa decida cand trebuie sa fortezi si cand nu.
2) Muschii si incheieturile au nevoie de pauza.
Nu toate partile corpului se recupereaza in acelasi ritm. Poti reface energia din muschi mai repede decat poti remodela tesutul avariat dupa un antrenament intens. Muschii se repera mai repede decat tesutul conjunctiv. Iar tesutul conjunctiv poate fii gata de un antrenament dur inainte ca sistemul nervos central sa fie pe deplin refacut.
3) Uneori devi mai puternic prin a NU te antrena.
Cu odihna deplina vine si supracompensarea. Cu supracompensarea vin si castiguri mai mari in masa musculara si forta si in conditie fizica si anduranta. Este motivul si pentru care atletii de performanta, precum inotatorii sau sprinterii, reduc antrenamentele inainte de competitii, sperand sa doboare un record. Si multi halterofili ating recorduri personale, imediat dupa o faza de descarcare.
Unele din beneficiile reducerii antrenamentelor sunt:
- pana la 20% crestere a fortei si puterii;
- o crestere intre 10% si 25% a sectiunii tesutului muscular;
- nivele mai scazute ale hormonilor de stres;
- nivele mai ridicate de testosteron;
- dispozitie mai buna in timpul zilei, si somn mai odihnitor noaptea;
4) Antrenamentul este un maraton, nu un sprint.
Descarcarile sunt sanatoase, indiferent de varsta. Pe langa rasfatarea muschilor scheletici si sistemului nervos, o perioada de antrenamente usoare, este benefica si sistemului imunitar. Antreneaza-te prea tare pentru prea mult timp, si nu numai ca te vei simti obosit si nemotivat, dar vei mari si riscul de a lua o raceala sau gripa.
Si cum o raceala serioasa saboteaza orice progres si program de antrenament, pe termen lung vei avea parte de mai multe antrenamente intense, daca ii acorzi organismului o pauza din cand in cand.
Cine trebuie sa faca descarcari
Orice sistem de antrenament serios - de intensitate mare, de volum, etc. - are un mecanism de modulare a volumului si intensitatii antrenamentului pentru a preveni surmenajul sau plafonarea. Asta nu inseamna ca toti cei care fac antrenamente in sala trebuie sa urmeze acelasi model de descarcare; sau mai bine zis sa puna acelasi accent pe descarcare. Cel mai important factor este timpul de cand te antrenezi.
Incepatori
Daca inca ai brate de 25-30 de cm, si nu poti impinge nici propria greutate, nevoia de a lua pauze regulate este scazuta. Nu poti descarca ce nu ai incarcat inca. Incepatorii pot sta perioade mari de timp fara sa faca descarcari, pentru ca le lipseste capacitatea neuronala de a obosi cu adevarat organismul.
Un incepator se poate antrena luni de zile la rand fara a lua pauze, pentru ca este departe de potentialul sau maxim. Daca esti un incepator antreneaza-te tare pana cand progresele incep sa stagneze. Apoi adauga o saptamana de descarcare o data la 6 saptamani.
Intermediari
Cititorii steroizi.ro care intra in aceasta categorie - cineva care se antreneaza serios de mai putin de 2-3 ani, a avut progrese bune dar nu reuseste inca sa faca genuflexiuni sau indreptari cu 1,5 din greutatea sa - ar beneficia mult de pe urma descarcarilor.
La acest nivel, incepi deja sa iti impingi catre limite corpul, asa ca trebuie din cand in cand sa o lasi mai moale. Cea mai buna metoda de descarcare pentru intermediari este scaderea volumului, prin reducere numarului de repetari cu 40%, la a patra saptamana de antrenament. Deci, daca un intermediar se antreneaza timp de 3 saptamani cu 25 de repetari pe exercitiu (atentie, nu pe set, ci pe totalul seturilor facute la un exercitiu - 5 seturi a cate 5 repetari, sa spunem), va reduce repetarile la 15 pe exercitiu in a patra saptamana.
Scopul este de a mentine, poate chiar creste, intensitatea, dar de a reduce repetarile. Te poti supraantrena mult mai usor prin volum decat prin intensitate.
Avansati
Un astfel de sportiv beneficiaza cel mai mult de perioade planificate de reducere a antrenamentului.
Cat de frecvent? Manipularea volumului si intensitatii se face saptamanal. Un ciclu de patru saptamani poate arata astfel:
- Saptamana 1: incarcare;
- Saptamana 2: cresterea volumului (cu 20% mai mult decat prima saptamana);
- Saptamana 3: descarcare (cu 60% mai putin decat in saptamana 1);
- Saptamana 4: cresterea intensitatii (10-15%), descresterea volumului (mai mult decat in saptamana 3, dar mai putin cu 20% decat in saptamana 1).
Putini indivizi suporta doua saptamani consecutive de antrenamente foarte grele. Cei care pot sunt cei "binecuvantati genetic" sau "imbunatatiti chimic". Iata cum se poate manipula intensitatea folosita la antrenamente:
- Saptamana 1: intensitate ridicata
- Saptamana 2: intensitate medie
- Saptamana 3: intensitate foarte ridicata
- Saptamana 4: intensitate scazuta
Daca folosesti greutati mai mari de 90% din forta ta maxima (greutatea cu care poti face o singura repetare) in primele 3 saptamani, este recomandat sa folosesti o greutate care sa iti permita in jur de 8 repetari in saptamana 4. Beneficiile se pot vedea si in saptamana 1 a urmatorului ciclu.
Cand este perioada cea mai buna pentru descarcari?
Pentru majoritatea, cea mai buna perioada pentru a planifica o descarcare este la finalul unei saptamani cu volum foarte mare de antrenament, cand te simti obosit precum un sac de box. Trebuie sa iti obosesti corpul, pentru a iti imbunatati conditia fizica.
Cand ai atins acest nivel de oboseala, o saptamana lejera asigura ca vei culege roadele efortului depus.
Ce faci in perioada de descarcare?
Aici schitarea antrenamentului trece de la stiinta la arta. Nu exista o metoda anume de a planifica o saptamana de descarcare, si ceea ce functioneaza pentru tine, poate ca nu va functiona pentru un alt cititor al acestui articol.
Este important sa stii ce te oboseste cel mai mult: intensitatea sau volumul. Daca folosesti mereu greutati mari, saptamana de descarcare trebuie sa consiste in reducerea greutatilor. Daca volumul (numarul repetarilor) este cel care te oboseste, vei beneficia mai mult de o saptamana cu volum redus.
Recomand regula de 1/3: scade greutatile cu o treime, mentinand volumul, sau scade volumul cu o treime mentinand greutatile constante.
Sau, poti face o descarcare prin simplul fapt de a schimba exercitiile. Reduceti mult, sau sariti peste cele foarte solicitante neurologic, precum ridicarile olimpice, sau care solicita articulatiile, precum presele verticale sau orizontale.
Rezolva problemele inainte sa apara
O alta abordare a descarcarilor consta in diminuarea accidentarilor cauzate de uzul excesiv. Inevitabil, o perioada de acumulare de masa musculara sau de forta va solicita mult coloana si articulatiile umerilor. Asa ca o saptamana de descarcare va da o pauza acestor articulatii.
Ideea este de a intari musculatura zonelor cu probleme pentru o mai buna stabilitate a articulatiilor. Multi nu se concenteraza pe grupele mai mici de muschi aflate in acele zone, dar mai putin vizibile, si care au un important rol in stabilitate. Intarirea acelor muschi nu inseamna ca nu vei avea parte de un antrenament greu. Poate ca unii dintre voi vor avea impresia ca este mai greu decat in celelate saptamani.
Dezvolta noi abilitati
O alta metoda de descarcare este prin invatarea unui exercitiu nou tie, care este mai complex si implica mai multe tehnici de stapanit corect. Oricum, atunci cand inveti un nou exercitiu folosesti greutati mici, asa ca este perfect pentru o saptamana de descarcare.
Cum trebuie sa mananci in perioada descarcarii?
Daca scopul tau este hipertofia maxima, mentine acelasi nivel de calorii si in timpul saptamanii de descarcare, pentru a permite supracompensarea. Daca vrei definire, si esti ingrijorat de compozitia corpului, redu caloriile.
Program de antrenament in timpul saptamanii de descarcare
Te vei antrena de 3 ori pe saptamana, folosind exercitii care probabil nu iti sunt cunoscute. Greutatile folosite trebuie sa fie unele care sa te provoace, dar sa poti duce la final numarul de repetari. Inainte de fiecare antrenament incalzeste-te 10 minute, prin stratching si exercitii de mobilitate. Asigura-te ca organismul este alert, si ai mobilitate buna in solduri, umeri si glezne.
Ziua 1
Ziua 2
Ziua 3
*se incepe de la 60 sec de odihna, si se scad cate 15 sec dupa fiecare set;
Concluzii
Scopul incoporarii in rutina de antrenamente a unor saptamani de descarcare este de a deveni mai mare si mai puternic prin a face mai putin. In acest articol am folosit ca exemplu de descarcare o perioada de o saptamana. Dar aceasta perioada poate fii mai lunga sau mai scurta, in functie de capacitatile fiecaruia, de oboseala acumulata si de scopurile urmarite.
Daca o faci cum trebuie, la finalul saptamanii de descarcare ar trebui sa fii gata sa darami usile salii de forta!
Unii spun ca dorinta de a reveni la antrenamentele grele, spre finalul saptamanii de descarcare, se simte sub forma unei "mancarimi" in muschi: asta simti atunci cand esti pe deplin refacut.
Am inclus in acest articol tot felul de strategii si sugestii pentru saptamana de descarcare, si v-am oferit si un model, cu antrenamente provocatoare care sa va imbunatateasca anduranta si stabilitatea articulatiilor, dar in acelasi timp sa permita o buna recuperare.
Dar mai exista o optiune de luat in seama, in special de cei care se antreneaza foarte intens tot timpul, si fac asta in mod constant de ceva timp. Ma refer la o saptamana libera cu totul, in care sa faci orice vrei, in afara de sala.
Scopul este de a mai iesi din sala, si de a dedica acel timp unei activitati care sa te relaxeze si sa iti faca placere. Mergi pe bicicleta, joaca baschet, inoata, sau orice iti face palcere. Daca simti ca ai nevoie de o pauza de la sala, probabil ca ai nevoie cu adevarat.
Referinte