Postul intermitent

Pentru cei care nu sunt familiari cu termenul, postul intermitent este o metoda de a manca, nu este chiar o dieta, care presupune tinerea intermitenta de posturi (fara a manca deloc) si incorporarea lor in stilul de viata. Posturile pot fii zilnice sau de cateva ori pe saptamana (vom discuta mai jos despre asta).

Postul intermitent are la baza orarul de a manca al oamenilor din trecut, si chiar al pradatorilor, care stateau intr-o stare continua de foame usoara, fapt care mobiliza rezervele de grasime pentru a avea energie intre doua mese. Pana la urma, acesta este motivul pentru care stocam grasime, ca rezerva de energie.

Conform studiilor efectuate de-a lungul timpului, si experientelor celor care au urmat aceasta metoda, beneficiile postului intermitent pe perioade scurte sunt urmatoarele:

reducerea glucozei din sange si a nivelelor de insulina (imbunatatirea metabolismului glucozei);
cresterea oxidarii acizilor grasi, prin cresterea nivelelor hormonilui de crestere, glucagonului si adrenalinei;
protejarea tesutului muscular;
imbunatatirea diversilor factori ai sanatatii (inflamatii mai scazute, tensiune arteriala mai mica, stres oxidativ redus, protectie crescuta impotriva bolilor neuro-degenerative, si altele);

Exista si o multitudine de beneficii in ceea ce priveste stilul de viata, precum a nu fii sclavul mancatului toata ziua (ca multe din dietele moderne), o mai buna energie si concentrare de-a lungul zilei, in mod natural, si chiar si de a redescoperi placerea de a manca.

Principala intrebare cand vine vorba de postul intermitent este legata de eficienta lui in a ajuta la slabit, si chiar in a ajuta la cresterea masei musculare. Rezultatele si scopurile urmarite pot varia de la o persoana la alta. Unii vor sa slabeasca, altii sa faca muschi, altii sa isi imbunatateasca performantele in sport sau doar sa fie sanatosi. De aici vine individualismul fiecaruia, ce rezistenta la insulina are fiecare, ce compozitie a corpului (procentul de grasime si masa musculara), stil de viata, obiceiuri culinare, ratiile macronutrientilor, antrenamentul, recuperarea, etc.
Ce incerc sa spun este ca sansele de a gasi grupuri mari de oameni cu exact aceeasi parametri sunt scazute. De aceea si raspunsul fiecaruia la postul intermitent va fii diferit.

Asta inseamna ca trebuie sa incepi de la un post intermitent de baza, si sa inveti sa monitorizezi progresele si sa ajustezi corespunzator. Lucrurile se vor schimba si pe parcursul postului, pe masura ce lucrurile avanseaza si iti imbunatatesti rezistenta la insulina, sanatatea si vei avea o mai buna recuperare dupa efort.

Cum incep sa folosesc postul intermitent?

Nu exista o singura metoda de a urma un post intermitent. Se pot crea lejer cateva variante, bazate pe particularitatile individuale ale fiecaruia, dar de dragul simplitatii o sa mentionez doua protocoale de post intermitent, cel mai des utilizate.

Posturi lungi, tinute o data sau de doua ori pe saptamana. Presupune urmarea unui post mai lung, de pana la 24 de ore, si repatarea lui de 1-2 ori pe saptamana. Asta nu inseamna a nu manca de-a lungul unei zile-lumina. Inseamna a nu manca de Marti la ora 6 seara, pana Miercuri la ora 6 seara; asta inseamna post de 24 de ore. Nu se recomanda posturi mai mari de 24-32 de ore.

Posturi pe perioade mai scurte, de mai multe ori pe saptamana. Presupunea folosirea metodei de multe ori pe saptamana, cu o fereastra de mancat mai mare, si posturi mai scurte. Se mai numeste si hranire intermitenta. De exemplu, fereastra de hranire poate fii de 8-6 ore pe zi, si in rest sa urmeze postul.

Cele doua abordari de mai sus trebuie sa tina cont si de calorii, activitate fizica, mancarea consumata, etc. In final, ramane gasirea unei metode care functioneaza pentru tine. Iata avantajele si dezavantajele fiecarei metode.

Posturi intermitente lungi, avantaje:

permit asimilarea destulor calorii in zilele fara post;
mesele sunt simple in zilele cu post (de obicei doar o masa, seara tarziu);
iti permite sa mananci "normal" in celelate zile (un punct de pelcare bun pentru cei care sunt la inceput si vor sa testeze postul intermitent);

Posturi intermitente lungi, dezavantaje:

riscul de manca prea mult dupa perioada de post, si astfel slabirea este compromisa (per total exista exces caloric);
mai putina concentrare pe alimentele sanatoase si de calitate (chiar si cineva slab se poate imbolnavi de inima sau alte maladii);
posturile lungi exercita un stres mai mare asupra organismului, si nu sunt pentru cei care au deja un stil de viata stresat sau probleme metabolice/de sanatate;
nu se adapteaza bine unui stil de viata activ (prea mult stres suplimentar si lipsa nutrientilor pentru recuperare);

Posturi intermitente scurte, avantaje:

orarul meselor este mai simplu si mai conistent;
te scapa de conneptul de a manca toata ziua;
se concenteraza mai mult pe calitatea alimentelor si nutrientilor;
reduce gustarile (un factor important care da peste cap multe diete);
posturile intermitente scurte sunt mai putin stresante pentru organism, putand fii urmate chiar si de unele persoane cu probleme de sanatate;
se concentreaza si pe stilul de viata

Posturi intermitente scurte, dezavantaje:

pot aparea plafonari in slabire, daca numarul caloriilor este pra mic pentru o perioada mai lunga de timp;
nu se adapteaza bine celor cu nevoi calorice ridicate;

Pentru marea parte a oamenilor, cea mai buna metoda este cea de posturi intermitente scurte. Se pot lua ferestre de mancat de 6-10 ore, timp in care se poate consuma intre una si 3 mese. Apoi post, pentru restul orelor pana la 24. Accentul trebuie pus pe alimente de calitate, sanatoase, dar se poate "calca si stramb" de cate ori este nevoie (o iesire cu prietenii, o masa de afaceri, o sarbatoare/zi aniversara etc.).

Un aspect important, este masa luata imediat dupa antrenament. Chiar daca pica in perioada de post, este obligatoriu sa fie consumata, sub forma unei bauturi proteice.

Cu timpul, mental va adaptati, si in perioada de post nu va veti gandi deloc la mancare. Este o iesire radicala din cele 6 mese pe zi din culturism. Cel mai important este sa va ascultati corpul, si sa ajustati in functie de ce va spune. Cheia postului intermitent este de a il incerca si de a modifica lucrurile pe masura ce te prinzi de cum sta treaba. Vom mai reveni pe acest subiect; pana atunci incercati postul intermitent si evaluati singuri eficienta lui (sau ineficienta, in functie de caz).