Acesta este un articol direct si la obiect. De data aceasta nu o sa intru in detalii tehnice despre nutritie sau anatomie. Este un articol practic, in care voi prezenta un antrenament eficient in dobandirea de forta si in cresterea masei musculare. Daca il vei folosi sau nu, este in totalitate decizia ta.
Este un program de antrenament impartit pe grupe musculare. Este destinat celor care practica culturismul de ceva vreme, cu alte cuvinte intermediarilor sau avansatilor, care vor sa dobandeasca mai multa forta si masa musculara. Antrenamentele se pot modifica usor, in functie de principalul scop urmarit: forta sau masa musculara.
Este imparit in trei zile sau patru zile pe saptamana, in functie de timpul fiecaruia. Consider ca optim este sa va antrenati de patru ori pe saptamana, asa ca voi incepe cu asta. Se poate adauga si o a cincea zi de antrenament, lejer; poate include cardio si antrenarea partilor mai slabe precum antebratele; dar aveti grija sa nu intervina in recuperarea dupa antrenametele principale.
Daca va antrenati de patru ori pe saptamana, programul va arata asa:
Ziua 1: Piept si biceps
Ziua 2: Picioare si lombari
Ziua 3: Pauza (cardio daca se doreste)
Ziua 4: Spate si abdomen
Ziua 5: Umeri si triceps
Ziua 6: Pauza (cardio daca se doreste)
Ziua 7: Pauza
Cel mai important este, indiferent in ce zile faceti antrenamentele, ca intre antrenamentul din ziua 5 si cel din ziua 1 sa fie doua zile de pauza. Grupele mari sunt lucrate o data pe saptamana, iar muschii mici, sinergetici, precum deltoizii, bicepsii, tricepsii sunt stimulati de doua ori pe saptamana.
Daca nu puteti veni la sala de patru ori pe saptamana, sau doar nu vreti si preferati 3 zile pe saptamana, iata cum arata programul:
Ziua 1: Piept si spate
Ziua 2: Pauza (cardio daca se doreste)
Ziua 3: Picioare, lombari si abdomen
Ziua 4: Pauza (cardio daca se doreste)
Ziua 5: Umeri si brate
Ziua 6: Pauza (cardio daca se doreste)
Ziua 7: Pauza
Si acum sa trecem la exercitii. Acestea au fost alese pentru a stimula cat mai mult cresterea in forta si in masa musculara. Daca vrei poti schimba unele exercitii cu altele care iti plac mai mult. Ai grija doar sa nu substitui un exercitiu greu cu unul mai usor. Exercitiile de mai jos au randament bun la majoritatea persoanelor.
Nota: ideal, ziua 3 este zi de odihna
Pentru cei care prefera sa se antreneze 3 zile pe saptamana lucrurile stau asa:
Exercitiile folosite sunt cunoscute de mai toata lumea si nu necesita echipament prea sofisticat, putand fii facute in orice sala cat de cat decenta.
Crossover la cabluri este atunci cand apuci cablurile la nivelul umerilor, si le aduci in fata si in jos, la nivelul taliei, spre deosebire de fluturarile la cabluri, unde aduci cablurile in fata ta, ca si cum ai imbratisa pe cineva.
Daca nu va plac genuflexiunile cu bara in fata, le puteti substituii cu fandari cu greutati, sau genuflexiuni pe un picior.
La gambe, puteti face si 3 exercitii in loc de doua, mai ales daca sunteti deficitari la aceasta grupa musculara.
"Extensiile cu bratele fixe", in ciuda numelui, este un exercitiu pentru spate. Poate fii privit ca tractiuni la helcometru cu bratele intinse si fixe. Daca nu va place exercitiul substituitil cu un alt tip de ramat, dar nu inlocuiti tractiunile.
La abdomen puteti face orice exericitu va place.
Presa militara o puteti exacuta fie din picioare fie din sezut. Alegeti varianta din picioare pentru forta. La fluturarile laterale pentru umeri, tineti coatele indoite in unghi de 90 de grade, pentru a putea folosi greutati mari.
IMPORTANT - Exercitiile sunt intr-o anumita ordine. Nu schimbati oridinea decat daca nu aveti de ales!
La rutina de trei zile, exercitiile sunt aceleasi, asa ca antrenamentele pot dura ceva mai mult la aceasta varianta, si mai ales ziua de piept/spate poate fii destul de brutala. Daca va este prea greu puteti scoate cate un exercitiu de la spate si de la piept. si cate un exercitiu de la tricepsi si bicepsi.
Seturi si repetari
O sa va dau o schema de seturi/repetari pe trei saptamani care poate fii repetata, nu la infinit, dar timp de 2-4 luni fara probleme. Sunt doua programe, unul de forta si unul de masa musculara. Se poate face programul de masa musculara timp de 3 saptamani si apoi cel de forta timp de urmatoarele 3 saptamani.
Programul de forta:
Saptamana 1: 3 seturi a cate 10 repetari; pauza 2-3 minute intre seturi
Saptamana 2: 4 seturi a cate 5 repetari; pauza 3-4 minute intre seturi
Saptamana 3: 5 seturi a cate 3 repetari; pauza 3-5+ minute intre seturi
Va recomand sa faceti cate 2-3 seturi de incalzire pentru primul exercitiu din zi, si apoi cel putin unul la restul exercitiilor. Cu cat ridicati mai greu cu atat trebuie sa va incalziti mai bine.
Prima saptamana este mai mult una de mentinere, asa ca incercati sa pastrati pauzele dintre seturi sub 3 minute.
In urmatoarele doua saptamani va veti antrena pentru forta asa ca faceti prioritara performanta iar odihna sa fie pe plan secund. Cu alte cuvinte, daca simtiti nevoia sa va odihniti mai mult inainte de un set, odihniti-va!
Daca doriti sa faceti mai multe repetari pentru grupele mici, precum deltoizii, tricepsii si bicepsii, folositi programul de masa musculara de mai jos. Totusi, macar primul exercitiu, cel de baza, pentru aceste grupe, ar trebui sa fie de forta.
In saptamana 4, incepeti ciclul din nou, de la saptamana 1, dar folositi greutati putin mai mari (2-3 kilograme in plus). Repetati rutina de 3 saptamani de 5-6 ori. O data la noua saptamani, intorduceti o saptamana lejera in care sa faceti orice alte exercitii in afara de cele de mai sus.
Programul de masa musculara:
Saptamana 1: 2 seturi a cate 12 repetari; pauza 1-2 minute intre seturi
Saptamana 2: 3 seturi a cate 8 repetari; pauza 1-3 minute intre seturi
Saptamana 3: 4 seturi a cate 5 repetari; pauza 1-4 minute intre seturi
Utilizati schema de incalzire de la programul de forta. Pentru masa, trebuie sa fiti mereu intr-o usoara stare de oboseala, asa ca respectati intervalele de odihna dintre seturi, folosind limita superioara pentru grupele mari de muschi, si limita inferioara pentru grupele mici de muschi.
Daca alegeti varianta cu 3 zile de antrenament, puteti face superseturi in primele doua saptamani, in a treia saptamana nu este recomandat fiind folosite greutati mari.
In a 4-a saptamana puteti repeta ciclul de 3 saptamani adaugand 2-3 kilograme la greutatile folosite, sau puteti introduce o saptamana soc, in care sa faceti ceva complet diferit, precum seturi descrescatoare sau antrenamente pe intervale.
Desigur, mancati bine si corespunzator, odihniti-va, folositi suplimente; si nu uitati, variabila cea mai importanta intr-un antrenament este intensitatea. Ganditi-va: daca aduni, nu ai decat 50 de zile pe an de antrenament al pieptului, pentru a-l rotunji frumos; asa ca este important sa stoarcem tot ce avem mai bun in fiecare din aceste zile.
Asta este tot! Acum adunati-va, mergeti la sala, si trageti tare!
Referinte