Program de antrenament pentru un an - Luna 4

Felicitari, ai ajuns la luna 4. Ai invatat o gama larga de exerciii si le-ai perfectionat forma. Ai progresat de la un antrenament al intregului corp, la un program impartit in doua. Ar trebui sa se vada modificari constistente in structura corpului tau. Ar trebui sa arati si sa te simti mai bine, diin varful capului pana la degetele picioarelor. Asa ca, acum ce urmeaza? E timpul pentru un program de antrenament, impartit in 3. Mai jos sunt detaliile.

1. O sa folositi programul de antrenament de pana acum, cu cele doua zile in care lucrati grupe musculare separate, si il veti imparti in 3. In doua zile veti lucra partea superioara ( ziua 1 - spate cu bicpesi, ziua 2 - piept, umeri si triceps) si o zi pentru picioare ( ziua 3 - picioare si abdomen). Este un sistem de antrenament foarte cunsocut in lumea culturismului si foarte raspandit.

2. O sa faceti 4 antrenamente pe saptamana in loc de 3. Cel mai bine este sa se lucreze Luni si Marti, si Joi si Vineri. Grupele lucrate intr-o anumita zi se pot schimba, ca sa nu se repete. Un exemplu arata asa:

3. Pauza dintre seturi va ramane la 60-90 de secunde, iar raza repetarilor la 10-12.

4. Volumul de antrenament al partii superioare a corpului va creste, iar volumul partii de jos va ramane acelasi. Asta va duce la si mai multe microtraume la nivel muscular, si va accentua febra musculara, cel putin la inceput. De aceea e nevoie sa aveti 4-5 zile pauza inainte de a lucra aceeasi grupa musculara.

5. Nu o sa fie nevoie sa invatati multe exercitii noi, decat foarte putine. Exerciiitle noi au un asterix in dreptul lor. Cel mai important dintre aceastea sunt indreptarile, care trebuiesc abordate cu precautie, folosind greutati mici pana stapaniti forma corecta impecabil. Alaturi de genufelxiuni cu bara si de impinsul de pe banca, indreptarile sunt cele mai importante exercitii din culturism. Genuflexiunile au fost scoase, pentru ca ar fii prea mult din prima, sa lucrati aceste exercitii alaturi de indreptari. V-ar obosii prea mult!

6. Se va continua cu dieta si exercitiile cardio din Luna 2.

7. Ar fii trebuit ca pana acum sa fii capatat forta si muschi intr-o masura semnificativa. Cu programul de luna aceasta, aceste cresteri vor continua.

Antrenamentul

Spate cu biceps

Piept cu umeri si cu triceps

Picioare si abdomen

Exercitiile marcate cu * sunt noi!

Urmatoarea luna aici.

Referinte