Bine v-am regasit in cea de a opta luna a programului nostru de antrenament pentru un an. Probabil ca ai crescut mult in forta la toate exercitiile (si in special la cele 3 de baza: genuflexiuni, indreptari si impins pentru piept cu haltera). O sa folosim aceasta forta intr-un program de antrenament care ar trebui sa promoveze hipertrofia musculara intr-un grad si mai mare ca pana acum. Daca ai urmat exact programul de antrenament din ultimele doua luni, ai observat cat de obositor pentru organismul tau a fost. Greutatile folosite ar fii trebuit sa fie maxime, si rezultatele pe masura. Dar, probabil, ai observat si ca incheieturile au inceput sa protesteze. Tocmai din cauza acestor greutati mari. Asa ca, in loc sa iti impingi limitele si mai sus, o sa faci un pas inapoi, si o sa maresti varietatea exercitiilor, numarul de repetari, si vei descreste pauzele dintre serii. Aceasta luna va arata ca luna 4, dar cu suplimentul de forta dobandita de atunci pana in prezent. Vei scoate din antrenamente cele 3 exercitii de baza, pentru ca vom introduce alte exercitii, cu care esti deja familiarizat. Deci, luna aceasta se rezuma la:
1. Vei continua cu sistemul de antrenament impartit in 3: spate si bicepsi, in ziua 1; piept, triceps si umeri, in ziua 2; picioare si abdomen, ziua 3.
2. Te vei antrena 4 zile pe saptamana. Ideal ar fii sa te antrenezi luni si marti, miercuri liber, si apoi joi si vineri, cu weekendurile libere. Se poate manipula in functie de timpul tau, dar ideea este sa nu lucrezi mai mult de doua zile la rand.
Iata un exemplu:
Luni - spate/bicepsi
Marti - piept/umeri/triceps
Miercuri - liber
Joi - picioare/abdomen
Vineri - spate/biceps
Samata si duminica - liber
Luni - piept/umeri/triceps
Marti - picioare/abdomen
Miercuri - liber
Joi - spate/biceps
Vineri - piept/umeri/triceps
Samata si duminica - liber
Luni - picioare/abdomen
Marti - spate/biceps
Miercuri - liber
Joi - piept/umeri/triceps
Vineri - picioare/abdomen
Samata si duminica - liber
3. Intervalele de pauza dintre serii, vor fii de maxim 60 de secunde in primele 3 zile, si apoi se poate creste la 60-90 secunde.
4. Numarul repetarilor trebuie sa fie de 10-15 in primele 3 zile ale programului, apoi sa scada la 8-12.
5. Probabil ca ai adaugat putina grasime in lunile 6 si 7, asa ca poti face si cardio, de 3-4 ori pe saptamana, cate 30 de minute, la un pas moderat. Va imbunatati si mai mult programul de forta, dar ai grija sa nu fie atat de intens incat sa sacrifici masa musculara.
6. Dieta sa fie aceeasi ca in luna 2.
ANTRENAMENTUL
Pentru luna 9 apasati aici.
Referinte