Superseturi

Totul este mai mare in zilele noastre, de la masinile care le conducem la portiile pe care le mancam. Numai daca ar exista o metoda prin care sa ne marim si eficienta antrenamentelor pentru a ne mari masa musculara si a fii mai definiti in acelasi timp. Si daca se poate, printr-o metoda nu prea complicata si care sa nu manance mult timp!

Spre norocul nostru chiar exista o astfel de metoda de antrenament; este vorba despre superseturi, o metoda de antrenament care iti permite sa iti duci cresterile la maxim, si sa scazi timpul efectiv de antrenament. In plus, te scoate din monotonia antrenamentelor si ofera o provocare adevarata. Daca esti in cautarea unei metode de a iti duce antrenamentele la urmatorul nivel, sau de a depasi o plafonare, superseturile pot fii exact ceea ce ai nevoie.

Cum functioneaza superseturile?

Superseturile sunt o metoda de antrenament de foarte mare intensitate. Antrenamentele clasice cu greutati sunt facute in seturi de sine statatoare. Un set inseamna o serie de repetari, 8-12 la rand de exemplu, apoi te opresti sa te odihensti un minut sau mai mult si repeti setul. Superseturile sunt o metoda avansata de antrenament, in care faci doua exercitii la rand, fara niciun pic de pauza intre ele. Sunt ideale pentru cei care vor sa oboseasca muschiul cat mai mult, intr-un timp cat mai scurt. Poti cladi un intreg antrenament numai pe superseturi, sau poti adauga un superset in timpul unui antrenament clasic.

Pentru ca nu te odihnesti intre exercitii, economisesti timp. Un alt aspect, este cresterea rapida a intensitatii. Totusi, scurtarea odhinei dintre seturi este solicitanta, mai ales daca esti obisnuit cu pauze mari. Asa ca, dupa fiecare astfel de antrenament vei avea nevoie de o odihna mai buna si de o hidratare corespunzatoare. Superseturile reduc si riscul accidentarilor, sau te ajuta sa te antrenezi in continuare chiar daca esti accidentat, pentru ca nu se folosesc greutati maximale.

Exista trei categorii principale de superseturi: ale aceluiasi muschi, agonist/antagonist si seturi esalonate.

Superseturi ale aceluiasi muschi

Superseturile aceluiasi muschi sunt cele mai des intanlite. Presupun combinarea a doua exercitii care lucreaza aceeasi grupa musculara. De exemplu, supersetarea fluturarilor cu impinsul din orizontal. In aceasta categorie a superseturilor exista patru subcategorii. Fiecare are un efect diferit.

Pre-obosirea este probabil cea mai cunoscuta si eficienta metoda de supersetare. Se face prin alegerea a doua exercitii pentru aceeasi grupa musculara, unul de baza si altul de izolare. Cel de izolare se face primul, urmat fara nicio pauza de al doilea exercitiu, cel de baza.

Scopul pre-obosirii este de a impinge muschiul dincolo de pragul de oboseala, pentru a obtine stimularea musculara si cresterea, pe care le-ai obtine si cu seturi clasice, si asta doar cu primul exercitiu din superset. De exemplu, daca ai face extensii pentru picioare pana la epuizare, pana simti ca nu mai le poti misca, ai fii suprins sa vezi ca imediat dupa poti face genuflexiuni, chiar daca nu cu greutati la fel de mari ca in mod obisnuit. De ce? Pentru ca nu conteaza daca ti-ai secat de puteri cvadricepsii, ceilalti muschi folositi la genuflexiuni (glutei, femurali, adductori, si diferite subgrupe ale cvadricepsului) sunt odihnite.

Asadar, prin pre-obosirea muschiului vizat cu un exercitiu de izolare, poti continua lucrarea muschiului obosit cu ajutorul muschilor de asistenta implicati in timpul exercitiului de baza, compus. Neajunsul este ca la al doilea superset nu vei mai putea folosi decat o fractiune din greutatile folosite la primul. Nu este un lucru rau, daca scopul tau este sa construiesti masa musculara; dar daca scopul principal este forta, mai bine ramai la seturile clasice.

Daca scazi in mod intentionat greutatile si la al doiela exercitiu, cel de baza, pentru a efectua un numar mare de repetari, pana la epuizarea totala a muschiului, se numeste set descrescator. Metoda setului descrescator nu este eficienta pentru forta si masa musculara. Chiar daca vei simti ca muschiul arde, fibrele musculare nu sunt stimulate eficient. Puteti sa aplicati cu succes metoda seturilor descrescatoare in combinatie cu seturi cu greutati mari. De una singura, acesta metoda este ineficienta si contraproductiva.

Asa ca, la al doilea exercitiu din supersetul cu pre-obosire, folosit greutati cat mai mari posibil, care sa nu va permita sa faceti mai mult de 6-8 repetari.

Atentionare!

Nu este ceva neobisnuit ca muschii pre-obositi sa cedeze brusc, fara avertisment. Daca vi se intampla in timpul impinsului de la piept sau genuflexiunilor, si nu este cineva care sa va asigure, consecintele pot fii grave. Indicat, mai ales pentru incepatori, este sa alegeti un al doiela exercitiu care nu necesita o tehnica prea mare, precum presa de picioare, presa hack sau genuflexiuni la cadrul Smith; in plus acestea au si sisteme de siguranta incorporate. Desigur, cel mai bine este sa aveti un partener de antrenament care sa va asigure.

Post-obosirea este opusul pre-obosirii. Din nou, implica un exercitiu compus si unul de izolare, dar de aceasta data ordinea este inversa, intai se face exercitiul compus si apoi cel de izolare. Avantajul este ca nu esti obosit la exercitiul de baza, putand folosi greutati maxime. Asta iti da optiunea sa folsosesti greutati mari la primul exercitiu, si sa faci repetari putine, si sa continui cu exercitiul de izolare, greutati mai mici si repetari mai multe.
 

Superseturile compuse sunt grele si extenuante. Aceste superseturi combina doua exercitii compuse. Nu sunt pentru cei slabi de inima! Superseturile compuse pot aduce cresteri musculare rapide, dar sunt taxante pentru intregul sistem (atat muscular cat si nervos).
 

Superseturile de izolare sunt o alta modalitate de a lucra aceeasi grupa musculara in superset. O astfel de abordare nu este productiva, dar, din pacate, este folosita de destul de multa lume. Se foloseste mai ales in perioadele de definire, crezand ca astfel se va "taia" muschiul. Adevarul este ca te face mai mic si mai slab, si nu o fera niciun avantaj real. Nu recomand aceasta metoda decat pentru a izola mai bine un muschi, la finalul unui antrenament.
 

Superseturi agonist/antagonist

O relatie agonist/antagonist este atunci cand un muschi lucreaza si celalalt se relaxeaza (de exemplu, bicepsul si tricepsul, atunci cand faci flexii cu bara). A lucra grupe musculare opuse are un avantaj fata de a lucra aceeasi grupa musculara. Cand faci doua exercitii la rand pentru aceeasi grupa musculara, limitezi greutatile folosite, datorita oboselii si acumularii de acid lactic. Combinand grupe musculare opuse (antagoniste) te poate ajuta sa iti pastrezi, si chiar sa iti cresti forta musculara, pentru ca in timp ce un muschi lucreaza celalalt se odihneste.

Trebuie alese grupe musculare care sunt apropiate fizic una de alta, precum biceps/triceps, spate/piept, cvadriceps/femural. Cum aceste grupe musculare sunt apropiate, si au o relatie agonista/antagonista, este mai usor sa pompezi sange in regiunea respectiva. Nu trebuie combinate grupe musculare aflate departe una de alta, de exemplu umeri cu gambe, pentru ca este imposibil de pompat sange eficient in ambele grupe.

Seturi esalonate

In final, seturile esalonate presupun combinarea unei grupe de muschi mare cu un muschi mic, fara nicio legatura cu cel mare. Se foloseste des pentru abdomen si gambe. De exemplu, poti face cate un set de gambe in pauza seturilor pentru piept. In loc sa stai degeaba si sa nu faci nimic intre seturi, mai bine faci ceva productiv. Astfel, iti poti termina antrenamentele mai repede, si scapi de monotonia de a lucra separat grupele mici de muschi.

Antrenament cu superseturi

Luni - picioare

extensii picioare / flexii femuarle - 4 seturi
genuflexiuni / indreptari romanesti - 5 seturi
ridicari pe varfuri din picioare - 5 seturi

Miercuri - spate, piept si umeri

impins orizontal cu haltera / tractiuni - 4 seturi
impins din inclinat cu gantere / ramat cu bara - 4 seturi
flotari la paralele / ridicari din umeri - 3 seturi
presa pentru umeri / hiperextensii - 4 seturi
ridicari laterale / fluturari la spate - 4 seturi

Vineri - biceps si triceps

flexii cu bara / extensii triceps - 4 seturi
flexii cu gantere / presa franceza - 3 seturi
exercitiu de izolare biceps / extensii cu funia - 3 seturi

Acum ca stim ce sunt superseturile, de ce sa le facem? Exista trei avantaje, fata de antrenamentul clasic.

1) Economisesc timp

Este cel mai evident avantaj al superseturilor. Chiar daca iti place sa te antrenezi, sigur vrei sa obtii rezultate la fel de bune, sau chiar mai bune, intr-un timp mai scurt.

2) Cresc intensitatea

De obicei, cand te gandesti la intensitate mare te gandesti la repetari fortate, seturi descendente, negative, etc. Superseturile sunt pur si simplu o alta metoda de a creste intensitatea - mai ales daca esti obisnuit cu pauze mari intre seturi. Principiul este: mai multa munca facuta intr-un timp mai scurt inseamna o intensitate mai mare si o intensitate mai mare inseamna mai multi muschi.

3) Previn accidentarile

Sau iti permit sa ocolesti o accidentare deja suferita. Superseturile permit sa incerci un muschi si sa generezi destula intensitate fara a folosi greutati maximale. Asta scade sansele de a te accidenta.

Singurul neajuns, in special in cazul superseturilor pre-obositoare, cand faci intai un exercitiu de izolare,  este ca nu poti folosi decat greutati mult mai mici fata de ce ai folosi in mod normal. Cum am mai mentionat, este in regula daca scopul principal este masa musculara cu orice pret, dar forta iti va scadea.

Este bine sa schimbati periodic metodele de antrenament, asa ca puteti folosi o perioada superseturile, apoi sa reveniti la antrenamentul vostru clasic, si apoi sa incercati si alte metode sau programe de antrenament.

Referinte