Creatina este cel mai popular si mai folosit supliment sportiv din zilele noastre. Exista numeroase studii de specialitate sustinute si de folclorul celor care folosesc acest supliment, care atesta eficienta acestui supliment. Pentru majoritatea populatiei, fie atleti de performanta sau oameni obisnuiti, suplimentarea cu creatina creste masa fara ados de grasime, si imbunatateste performantele anaerobe si chiar si aerobe.
Ce este creatina?
Un cercetator francez a descoperit creatina in 1835. Creatina este o componenta naturala a carnii, in special a carnii rosii. Creatina este produsa in mod natural in organism din aminoacizii glicina, arginina si metionina. Acest proces se petrece in ficat, rinichi si pancreas. Aproximativ 40% din creatina produsa in organism este creatina in forma libera, iar 60% este creatina fosfat. In general, un om obisnuit, proceseaza 2 grame de creatina pe zi.
Creatina este folosita pentru resinteza ATP-ului. ATP, sau adenosin trifosfat, este "puterea" din spatele muschilor. Cand un muschi trebuie sa se contracte, legaturile moleculei de ATP se divizeaza, cedand ADP (adenosin-difosfat). Energia rezultata din ruperea acestor legaturi este cea care animeaza tesutul muscular. Cand ATP-ul dintr-o celula musculara este epuizat, acea celula nu se mai poate contracta. Exista mai multe metode prin care organismul reface rezervele de ATP. Cea mai rapida metoda, in lipsa oxigenului, este creatina fosfat. Aceasta este rupta pentru a elibera molecula de fosfat din compozitie. Aceasta molecula se leaga de ADP transformand-o iar in ATP. Cand si rezervele de creatina fosfat sunt epuizate, corpul trebuie sa foloseasca alte metode pentru a reface ATP-ul.
Suplimentarea cu creatina sporeste refacerea moleculelor de ATP. Cu alte cuvinte, creatina imbunatateste capacitatea muschilor de a-si mentine forta in timpul perioadelor de antrenament intens. Aceste perioade sunt scurte, din cauza capacitatii limitate a celulelor de a stoca creatina.
Majoritatea studiilor privind suplimentarea cu creatina au folosit creatina monofosfat, adica legata la o moelcula de apa. Unele din aceste studii sugereaza ca o combinatie de creatina si carbohidrati favorizeaza absortia creatinei. Se pare ca, creatina este instabila in forma lichida, asa ca formele lichide nu sunt eficiente, conform literaturii de specialitate. Creatina este usor transformata in creatinina, o forma care nu folsoeste cu nimic organismului. Asa ca nu sunt dovezi in ceea ce priveste formele efervescente ale creatinei, sau alte forme inventive, ca ar fi mai eficiente, cu o rata de absortie mai mare.
Care este cea mai eficienta doza de creatina?
Dozele eficiente vor fi dezbatute mai tarziu in acest articol. Studiile actuale tind sa urmareasca un protocol standard: 20 g/zi timp de 5-7 zile, faza de incarcare; 5 g/zi in rest, faza de mentinere. O abordare mai exacta ar fi in functie de greutate. Pentru faza de incarcare 0.3 g/kg/zi si in faza de mentinere 0.03 g/kg/zi. Dar se stie ca suplimentarea cu creatina creste depozitele de creatina intramusculare. Asa ca dozarea in functie de greutate nu este foarte eficienta. Trebuie sa se tina cont si de procentul de grasime si de muschi, creatina influentand doar tesutul muscular. Asa ca formula de mai sus trebuie aplicata pentru kilogramele de masa musculara fara grasime. Adica se stabileste procentul de grasime si se scade din totalul greutatii; formula de mai sus se aplica la cifra care rezulta.
Ce face suplimentarea cu creatina?
Suplimentarea cu creatina creste depozitele de creatina din muschi. Se stie ca organismul nu stocheaza decat o mica parte de creatina din capacitatea totala pe care o are. Suplimentarea face ca aceste depozite sa-si atinga potentialul maxim. Si asta, in mod automat, duce la o regenerare mai buna a ATP-ului.
Un efect interesant al suplimentarii cu creatina este acela de a imbunatatii stocarea glicogenului in muschi. Glicogenul este un carbohidrat folosit pentru energie in timpul antrenamentelor anaerobe (activitate care este prea intensa pentru a permite sistemului cardio-pulmonar sa alimenteze celulele cu oxigen).
Calea ATP-creatina fosfat este folosita in primele secunde ale efortului anaerob, apoi este folosit glicogen. Dupa cateva secunde pana la cateva minute, sistemul dominant devine cel cardiovascular, adica efortul aerob.
Multe studii au aratat ca refacerea rezervelor de glicogen ajuta recuperarea si promoveaza hipertrofia musculara (cresterea muschilor). Culturistii folosesc un procedeu numit "incarcare cu carbohidrati" pentru a isi suprasatura muschii cu glicogen. Glicogenul necesita apa pentru a intra in celulele musculare, asa ca nivelele ridicate de glicogen aduc si o masa musculara fara grasime mai mare si un aspect mai plin al muschilor.
Daca creatina imbunatateste stocarea glicogenului, combinarea ei cu o incarcare de carbohidrati poate da un aspect foarte pompat muschilor si poate crea mediul ideal pentru ca acestia sa creasca.
Un alt efect al suplimentarii cu creatina este posibila interactiune cu celulele satelit. Exista mai multe tipuri de fibre folosite pentru a clasifica tesutul muscular. In general, tesutul muscular poate fi considerat fibra de anduranta - care poate face multe repetari si este rezistent la accidentari, si fibra explosiva - care poate suporta un efort foarte intens pentru perioade de timp scurte, fiind sensibile la accidentari. Mai exista si un tip de fibra musculara numita fibra de tranzitie. Aceasta fibra este cea care in cazul celor fara antrenament fizic, in situatii dificile si periculaose, se activeaza si da forta si rezistenta individului. Sunt foarte usor de accidentat, dar s-a constatat ca daca cortizolul este blocat atunci cand aceste fibre sunt distruse, nu se absorb in organism asa cum ar trebui, ci fuzioneaza cu celulele "satelit". Aceste celule sunt structuri speciale, care nu sunt celule musculare pana in momentul cand fuzioneaza cu fibrele de tranzitie. Fibra rezultata este mult mai mare si mai puternica. Daca fibrele de tranzitie sunt activate printr-un antrenament specific (folosirea negativelor) si se opresc nivelele de cortizol, atunci creatina poate, prin procesul explicat mai sus, sa induca o hipertrofie musculara masiva.
Ce fel de antrenament este cel mai eficient odata cu suplimentarea de creatina?
Creatina are un efect specfic fiecarui tip de antrenament. Suplimenatrea cu creatina fara un antrenament gandit in concordanta cu aceasta este o greseala. Studiile arata ca un singur antrenament greu nu este suficient pentru a primi un raspuns adecvat din partea creatinei. Creatina creste rezistenta la efort cu greutati, si creste si forta, asa ca trebuiesc folosite greutati moderate spre mari, si un numar mare de repetari.
Este creatina pentru toata lumea?
Suplimentarea cu creatina nu este neaparat eficienta pentru toata lumea. Sin cauza mecanismului prin care creatina actioneaza, nu este eficienta pentru toti. De fapt, un procent semnificativ al populatiei pare a nu raspunde deloc la suplimentarea cu creatina. Se pare ca cei care manca mai multe vegetale au un raspuns mai bun, poate si pentru ca rezervelor lor naturale de creatina sunt minime. De aici se poate trage concluzia ca cei care manca multe proteine pe zi, in special carne rosie, vor avea un raspuns foarte mic la suplimentarea cu creatina.
Dar multi care folosesc creatina sustin ca este eficienta, acest lucru neconcordand cu studille efectuate. In aceste studii doza standard de intretinere este de 5 grame pe zi. De obicei, utilizatorii de creatina folosesc doze mai mari, si poate de aceea au si o rata de succes mai mare.
Suplimenatrea cu creatina este sigura?
Majoritatea studiilor arata ca suplimentarea cu creatina in doze mari pe perioade lungi de timp, este sigura. Un studiu a aratat ca suplimentarea de la 9 luni la 5 ani, nu a afectat deloc functiile renale. Exista si unele riscuri, pentru cei care au probleme la rinichi. In aceste cazuri orice trece prin ei, pune un stres suplimentar si face rau. Asa ca daca aveti probleme la rinichi stati departe de creatina, aceasta nu va face decat sa va agraveze problemele.
O alta problema este contaminarea cu metale grele a creatinei, din cauza procesului de fabricatie. Asa ca aveti grija la calitatea produselor folosite.
Creatina si capacitatea aeroba
Cand vine vorba de creatina se discuta mai ales aspectul anaerob. Trebuie mentionat ca exista cateva studii care sustin efectul ergogenic asupra sistemului oxidativ (aerobic). Unul din aceste studii a demonstrat ca suplimentarea cu creatina reduce "costul de oxigen" in timpul activitatii, adica mai putin stres a fost pus asupra sistemului cardiovascular in timpul efectuarii exercitiilor aerobice.
Pentru cineva interesat de fitness este un aspect foarte interesant si important al creatinei. In acest caz, suplimentarea cu creatina poate mari timpul total si intensitatea antrenamentrlor de tip cardio. Aceasta ar insemna un consum mai mare de calorii.
Combinat cu antrenament de rezistenta si o nutritie adecvata, rezultatul final va fi o pierdere de strat adipos combinata cu o crestere a tesutului muscular fara grasime. Este o combinatie puternica de efecte!
Care este ciclul ideal de creatina?
Bazat pe informatiile prezentate in acest articol, va propun urmatorul ciclu. Durata unui ciclu ideal va fi relativ scurta. Majoritatea studiilor au aratat ca raspunsul cel mai puternic la creatina se produce in prima saptamana, iar suplimentarea in saptamanile care urmeaza nu aduce cresteri semnificative in forta si masa musculara. Este bine sa se faca si pauze mari intre ciclurile de creatina, din cauza dozelor mari folosite.
Totusi, cercetarile sunt limitate cand vine vorba de doze mai mari de creatina folosite in timpul unor cicluri mai lungi. Incetarea efectelor benefice ale creatine se pare ca se produce spre finalul fazei de incarcare.
Un ciclu ideal ar contine urmatoarele:
- durata de cateva saptamani;
- o doza medie mai apropiata de cea din faza de incarcare decat de cea din faza de mentinere;
- o doza si mai mare pentru utilizatorii care au carenta de creatina din alimentatie;
- o doza mai mica pentru utilizatorii care au un aport mare de creatina din alimentatie;
- un protocol de antrenament care pune accentul pe toate fazele energeticii musculare ca sa profite la maxim de efectele glicogenice si oxidative ale creatinei (antrenamentele de tip High Intensity Interval Training sunt ideale pentru exercitiile cardio);
- un protocol de antrenament care sa includa negative pentru a stimula celulele satelit;
- o nutritie post-antrenament care sa reduca nivele de cortizol, ceea ce ar insemna folosirea unui shake proteic si a glutaminei;
- o incarcare cu carbohidrati spre finalul cilului.
Deci, ciclul va fi cam asa: va dura 4 saptamani, se va folosi si un supliment cu glutamina, doza va fi de 0.3 g pe kilogram corp, iar pentru cei care consuma carne putina va fii de 0.4 grame. Asa cum am stabilit mai inainte in acest articol, doza se culculeaza doar pentru greutatea muschilor, fara stratul adipos. Sa presupunem ca avem o persoana de 82 de kg cu 12 % procent de grasime. Asta inseamna ca raman 72 de kg. Deci doza de creatina va fii 72*0.3=22 grame, rotunjit.
Doza de creatina va fi crescuta treptat. In prima saptamana se va folosii 50% din doza de baza ( in exemplul de mai sus se va folosi 11 grame), saptamana a doua va fi de 100% din doza de baza (22 de grame in exemplul de mai sus) si in a treia saptamana va fi 150 % (adica 33 g in situatia data anterior). Ultima saptamana este de "descarcare"si se va folosi din nou 50% din doza initiala. Creatina se va consuma post-antrenament (75% din total) si inainte de cuclare (25% din total).
Pentru cei care consuma multa carne, folositi o doza de baza de 0.2 g per kilogram corp.
Utilizatorul de creatina trebuie sa fie intr-o stare hipocalorica de-a lungul ciclului (sa consume mai multe calorii decat ar fii necesare pentru crestere). Asta ar presupune un zig zag, cu zile in care se consuma mai multe calorii, si aceste zile sa coincida cu zilele de antrenament intens. Aportul de proteine trebuie sa fie destul de mare pentru a permite construirea de nou tesut muscular.
Dupa cea de a treia spatamana, se va face o descarcare de carbohidrati, de trei zile, pentru a goli muschii de glicogen. In a treia zi se va face un antrenament al intregului corp, pentru a goli total muschii de glicogen. Proteinele trebuiesc crescute in timpul acestei faze. Dupa aceste 3 zile, consumul de carbohidrati va creste cu 150% fata de normal, timp de doua zile. Apoi se va revenii la dieta normala.
Suplimentarea cu creatina iti poate aduce rezultatele mult visate; dar trebuie avut in vedere ca totusi creatina este doar un supliment sportiv, nu tine locul unei diete puse la punct si unui antrenament eficient. Cu alte cuvinte nu face minuni, doar sustine un antrenament adecvat si o dieta bine gandita.
Referinte