Se executa in mare parte la fel ca si aruncatul normal, dar fara genuflexiune atunci cand se pune bara la piept. Este mai usor de executat de catre incepatori.
pozitie de start
pozitie de final
1. Pune o bara incarcata pe podea, si stai in fata ei, cu varfurile degetelor de la picioare sub bara, iar picioarele deschise putin mai larg de nivelul soldurilor. Apleaca-te tinand spatele drept si privirea inainte, si apuca bara cu ambele maini, cu o priza ceva mai larga decat nivelul umerilor. Aceasta este pozitia de start.
2. Ridica bara de pe podea prin extensia soldurilor si genunchilor; impinge puternic cu calcaiele in sol. Cand bara trece de jumatatea coapsei, ridica viguros din umeri (ca atunci cand lucrezi trapezul), mentinand bara aproape de corp, si trage de bara ajuntadu-te de un implus dat din solduri si o usoara desprindere a picioarele de pe sol (doar calcaiele, varfurile raman pe sol). In acelasi timp flexeaza coatele in exterior si roteste-le astfel incat sa ajunga sub bara. Trage-te si tu sub bara, puternic si prinde-o pe umeri, ca la genuflexiunile cu bara in fata, fara a flexa prea mult genunchii (nu trebuie sa formeze un unghi mai mare de 90 de grade - daca cobori mai jos de atat devin aruncari normale, nu in forta; cu cat flexezi mai putin genunchii, cu atat este mai corect exercitiul). Ridica-te imediat.
4. Acum ca ai pus bara la piept, urmeaza ridicarea deasupra capului. Lasa-te usor pe vine, indoind genunchii si gleznele; nu trebuie sa cobori prea mult. Impinge puternic in sol, si in acelasi timp ridica si bara de pe umeri. Lasa-te in fandare cu un picior in fata si celalalt in spate, si in acelasi timp ridicand haltera deasupra capului.
5. Din fandare impinge in sus cu ambele picioare pentru a te indrepta. In acest moment mainile trebuie sa fie perfect intinse, tinand haltera.
Referinte