Este unul din cele mai bune exercitii pentru coapse efectuate cu haltera, dar in acelasi timp este si un exercitiu dificil si problematic.
pozitie de start
pozitie de final
1. Pune o haltera pe suport, la inaltimea potrivita tie. Incarc-o cu greutati. Paseste sub haltera si ridic-o pe spatele umerilor. Tine haltera cu ambele maini si fa un pas in spate. Aceasta va fi pozitia de start.
2. Fa un pas in fata cu piciorul drept si fandeaza prin sold. Mentine spatele drept tot timpul si privirea inainte, pentru a nu te dezechilibra.
4. Impinge in podea mai ales prin calcai si jumatatea talpii, si revino la pozitia de start. Repeta cu acelasi picior.
5. Dupa ce ai terminat de lucrat un picior fa acelasi lucru si pentru celalalt.
ATENTIE! Este un exercitiu dificil, destinat avansatilor. Este nevoie de un echilibru bun si de o buna coordonare. Daca aveti probleme cu echilibrul niciodata nu faceti fandari cu haltera in spate (indiferent cat de putine greutati puneti pe ea).
Variatii: Puteti alterna si picioarele; de exemplu faceti o fandare cu piciorul drept, apoi cu stangul, din nou cu dreptul si tot asa.
O alta varianta este de a face fandari statice, adica cu un picior deja indoit. In acest caz se face doar o miscare de jos-sus, cu piciorul flexat.
Cea mai dificila varianta a acestui exercitiu este de a face fandari mergand. Daca il faceti intr-o sala aglomerata folositi o bara dreapta mai scurta in loc de haltera.
Referinte