"Femeile nu pot face tractiuni"
Probabil ca este o conceptie raspandita in societate, mai ales in randul masculilor (nu foarte alfa) care populeaza salile de fitness. Probabil ca si tu, ca o femeie interesata de sport si fitness si care merge intr-o astfel de sala, crezi acelasi lucru. Si probabil ca nu poti face nicio tractiune! Dar cauza nu este o incapacitate fizica mostenita prin faptul ca esti femeie, ci din cauza lipsei efortului in aceasta directie, pentru ca ai impresia (gresita) ca esti mai slaba si fragila decat esti de fapt.
In lume exista multe femei care fac cu usurinta tractiuni mult mai bine decat barbatul de rand. Nu sunt superoameni, ci doar s-au antrenat pentru asta. Adevarul gol-golut este ca putine persoane, indiferent de sex, pot face tractiuni. Ce vezi prin sala de forta ca fac multi sunt departe de a se numi tractiuni. Este greu sa mimezi o tractiune corecta. Fie pieptul iti ajunge la bara, fie nu. Fie te balansezi dintr-o parte in alta ca sa te ajuti, fie ramai perfect drept si cobori pana ce bratele sunt intinse aproape total. Daca vezi pe cineva atarnand de o bara, coborand putin si balansandu-se ca o maimuta nu inseamna ca face tractiuni!
Femeile au o forta mai mica a partii superioare a corpului decat barbatii, asa ca pentru a face tractiuni au nevoie de o abordare inteligenta, antrenamente consecvente si mai multa vointa!
Dar de ce te-ar interesa sa poti face macar o tractiune? Forta este componenta care egalizeaza sexele si iti transforma cu adevarat corpul. Iar tractiunile simbolizeaza forta functionala. Daca vei reusi sa ajungi sa faci 8-10-12 tractiuni corecte, nu numai ca vei avea cu ce te mandrii, dar corpul ti se va schimba asa cum vrei: vei avea mai putina grasime (este dificil sa faci tractiuni daca esti prea grea), vei avea forme mai sexy si vei avea in general un corp mai atletic. Sa poti face tractiuni, si implicitit sa iti cresti forta, iti schimba corpul intr-un mod profund.
Descompunerea tractiunii
La o tractiune te uiti la ce fac bratele, omoplatii si cutia toracica. Stand atarnata cu bratele perfect intinse de o bara, vrei ca omoplatii sa fie rotiti in sus. Cand incepi sa tragi omoplatii trebuie sa se roteasca incet in jos, in timp ce umerii raman in echilibru si nemiscati.
Bratele trebuie sa se miste si sa se opreasca in acelasi timp cu omoplatii. Iar la finalul tractiunii partea de sus a pieptului trebuie sa fie foarte aproape de bara de tractiuni.
Este foarte important sa faci tractiuni complete, plecand din pozitia de atranat si mergand cu pieptul pana la bara. La o tractiune standard, cu palmele orientate in fata, deschiderea bratelor este doar putin mai mare decat latimea umerilor. Din aceasta cauza multi se chinuie sa faca ultimii 3-4 cm inainte de a ajunge cu pieptul la bara, ridicand omoplatii spre urechi si ridicand din trapez.
Tractiuni corecte si incorecte
Ce trebuie retinut? Tractiunile nu sunt o miscare de izolare, asa ca exercitiul este legata si de postura, de respiratie si de cum se misca bratele, omoplatii si umerii in tandem. Ai mare grija sa nu tragi cu pieptul, ci cu omoplatii.
Tractiune incorecta vs. corecta
Daca te chinui sa te tragi vertical si implici prea mult pieptul si duci umerii in fata (ca in videoclipul de sus), ai nevoie de o baza mai solida, asa ca fa exercitii precum ramat pe un brat cu gantera sau ramat invers. De asemenea, e posibil sa ai nevoie si de ceva antrenament al cutiei toracice asa ca pune accent si pe pulloveruri. Dupa ce capeti suficienta forta la aceste exercitii iti va fi mai usor sa faci tractiuni corecte.
Cum adaugi tractiuni antrenamentelor
Daca vrei sa adaugi tractiuni la antrenamente fa-le la inceput, inainte de orice exercitiu pentru partea superioara, imediat dupa incalzire. Fa un numar mic de repatri, 1-3/set, si concentreaza-te pe cat de corect faci fiecare tractiune, nu pe oboseala. Mai bine faci tractiuni mai des avand o executie corecta decat sa te obosesti mult la un singur antrenament, dar sa nu le faci corect.
Ca sa progresezi si sa cresti numarul de tractiuni pe care il poti face, sau ca sa incepi sa faci tractiuni daca nu poti niciuna, include urmatoarele exercitii in antrenamentele tale.
1 - Ramat invers (din atarnat) si alte exercitii care implica trasul orizontal
Primul pas pentru a face corect tractiuni este sa te concentrezi doar pe trasul orizontal si cum sa faci ramat tinand omoplatii in pozitia corecta (adusi unul spre celalalt si trasi in jos la finalul ramatului, nu omoplatii in sus si umerii adusi in fata). Trasul orizontal este mai usor de controlat asa ca este un punct bun de plecare.
Exercitiile care presupun tragerea orizontala iti intaresc partea de sus a spatelui si au o miscare asemanatoare cu ultima parte a unei tractiuni. Incepi prin a face ramat invers. Pe masura ce progresezi iti poti sprijinii picioarele pe ceva mai inalt, sa zicem un stepper si apoi o bancuta. Cu cat picioarele sunt mai sus si umerii exact sub bara de care te tragi, cu atat mai greu este exercitiul.
Si ramatul cu gantera pe un brat este un exercitiu bun si poate fi un punct de plecare mai usor pentru multa lume, decat ramatul invers.
Acest exercitiu (tractiunile scapulare) iti intareste priza pe bara de tractiuni si te ajuta sa devii mai puternica in pozitia de plecare, lucru important pentru a putea face o tractiune completa, folosind intreaga raza de miscare. Stai atarnata de o bara de tractiuni si du omoplatii in jos, unul spre celalalt, fara a misca bratele. Mentine contractia omoplatilor cateva secunde, apoi relaxeaza-i. Aceasta este o repetare. Fa cate cate poti la un set. De la antrenament la antrenament creste numarul de repetari si seturi. Incepi de la 3 seturi.
3 - Negative
Pune ceva inalt (o bancuta sau doua steppere unul peste altul) sub o bara de tractiuni. Urca-te pe obiectul inalt si apuca bara de tractiuni, sarind si tragandu-te deasupra ei. Trage omoplatii in jos si tine pieptul foarte aproape de bara. Coboara extrem de incet pana ce ai bratele complet intinse. Incearca sa te cobori in 10 secunde. Aceasta este o repetare.
Infasoara o banda elastica in jurul barii de tractiuni si pune un picior in bucla creata. Banda te va ajuta sa te ridici cand faci tractiunile. Nu uita sa icnepi cu bratele complet extinse si sa ajungi cu pieptul foarte aproape de bara. Nu te balansa! Cand poti face 5 repetari cu o banda groasa este timpul sa treci la o banda elastica mai subtire, care te va ajuta mai putin, sau sa le faci la liber, fara asistenta.
O alta alternativa sunt tractiunile facute la aparate speciale care au o platforma pe care stai si alegi o anumita greutate; platforma te impinge in sus, ajutandu-te. Dar nu toate salile au astfel de aparate, asa ca optiunea cu banda elastica este mai versatila.
Putina lume face tractiuni. Iar cei care fac (ma gandesc aici mai ales la barbati) rareori le fac corect. Asa ca incepi sa te antrenezi inteligent si cand vei fi intrebata de un reprezentat al sexului tare cum ai reusit sa faci atatea tractiuni, trimite-l la acest articol, poate invata si el cate ceva!
Referinte