Flexibilitatea metabolica

Flexibilitatea metabolica este abilitatea de a trece de la arderea unei surse de energie la alta. Din cauza posibilelor intreruperi in furnizarea si utilizarea energiei, corpul trebuie sa aibe capacitatea de a folosi cu usurinta atat grasimi cat si carbohidrati pentru a avea energie. Cand aceasta capacitate functioneaza sanatos se numeste flexibilitate metabolica.

In ciuda a ceea ce cred multi, daca ai avut o dieta proasta pana acum, corpul este cel mai probabil invatat sa arda carbohidrati pentru energie, iar cand trebuie sa arda grasime are dificultati in a tranzitiona intre cele doua surse energetice.

Optiunile organismului pentru a avea energie sunt:

1. Proteine.
2. Carbohidrati stocati (glicogen).
3. Grasimi (din depozitele de grasime ale corpului).

Teoretic putem adauga si surse intermediare de energie, precum lactatul, dar ca sa nu complicam lucrurile o sa ramanem la acestea 3, ele fiind cele de baza.

Ca sa poti dormi linistit noaptea fara a iti face griji ca metabolismul tau blestemat iti va "canibaliza" muschii la care tii atat de mult, arderea proteinelor stocate (sub forma de tesut muscular) este limitata, exceptie fiind conditiile extreme, cum ar fi lipsa efortului fizic si cantitati foarte mici de proteine in dieta. Asa ca ramanem cu doua surse de energie, lipidele (grasimi) si carbohidratii.

Sursa de energie: Grasimi <> Carbohidrati

Flexibilitatea metabolica este capacitatea de a trece cu usurinta de la arderea unei surse de energie la alta; de la grasimi la carbohidrati si de la carbohidrati la grasimi. INflexibilitatea metabolica este opusul; inabilitatea (sau abilitatea limitata) de a schimba sursele de energie. Pentru cineva care vrea sa arate bine, inflexibilitatea metabolica este un cosmar, pentru ca este foarte greu sa slabesti daca nu poti arde grasimea acumulata in corp!

Exista si ipoteze care sustin ca inflexibilitatea metabolica joaca un rol important in unele boli precum sindromul metabolic. Asa ca a fi flexibil metabolic nu numai ca te ajuta sa arati bine, dar si sa fii mai sanatos. 

Insulina: intrerupatorul energetic

Pentru a intelege pe deplin flexibilitatea metabolica trebuie inteles si rolul principalului hormon de stocare, insulina. Intr-o stare de sanatate normala, cu un metabolism insulinic bun, corpul uman poate trece usor de la metabolismul grasimilor la metabolismul carbohidratilor, si invers. 

Vestile bune sunt ca tesutul muscular scheletic este un jucator important in echilibrul energetic al corpului datorita activitatii sale metabolice, capacitatii sale de a stoca glicogen si lipide si efectelor sale asupra sensibilitatii la insulina. O masa musculara mai mare iti permite sa ai o toleranta mai buna la carbohidrati si grasimi, masa musculara fiind un tesut foarte costisitor metabolic. 

Cum sa castigi lupta cu grasimea in exces

Pentru a merge mai departe cu intelegerea flexibilitatii metabolice trebuie sa intelegem si doua conditii de baza: organismul hranit si nehranit.

Cand nu se mananca nimic (post), cineva foarte flexibil metabolic va putea accesa rezervele de grasime pentru a avea energie. Ce este frumos la acest proces este si ca cei inflexibili metabolic pot face asta. Nu din prima, dar daca stai perioade mari de timp fara sa mananci, in cele din urma organismul invata sa foloseasca rezervele de grasime pentru a avea energie.

Cand corpul este hranit, nivelele de insulina sunt mult mai mari din cauza mancarii. Nu o sa explic aici intregul mecanism de actiune al insulinei, dar urmatorele puncte (foarte simplificate) sunt critice:

• Toate alimentele duc la eliberare de insulina.
• Insulina este intrerupatorul care alege ce combustibil este ars sau stocat.
• Cand nivelele de insulina sunt mici, corpul este in modul de ars grasimi.
• Cand nivelele de insulina sunt mari, corpul este in modul de ars carbohidrati (si stocat grasimi).

Un studiu a aratat ca subiectii care sufera de diabet de tip 2 sunt la fel de inflexibili metabolic precum subiectii obezi, si organismul lor folosea mult mai putina energie derivata din oxidarea lipidelor (arderea grasimilor) cand se aflau in repaus. Subiectii cu nivele mici de grasime si masa musculara relativ dezvoltata aveau un metabolism crescut al carbohidratilor; practic putea tolera cantitati mai mari de carbohidrati fara sa se ingrase.

Evaluarea inflexibilitatii metabolice

O modalitate de a evalua flexibilitatea metabolica este prin administrarea de medicamente si substante (insulina, glucoza, etc.) pentru a altera mediul metabolic. Dar astfel de metode sunt dificil de aplicat chiar si in conditii clinice, necesita cunostinte de specialitate si sunt foarte invazive. Daca pui la socoteala ca injectarea de insulina poate avea efecte secundare seriose precum...moarte...este clar ca apare nevoie de metode mai practice.

1 - Nivele mari de insulina

Sa bei o proteina din zer cu ceva carbohidrati dimineata pe stomacul gol este o metoda eficienta de a creste nivelele de insulina. Aceasta este o metoda usoara de a iti testa flexibilitatea metabolica. Fa asta de cateva ori pe saptamana si urmareste reactia corpului.

• Daca dupa 1-3 ore simti ca lesini cu fata pe masa probabil ca ai probleme mari cu nivelele ridicate de insulina si scaderea brusca care apare apoi.
• Daca te simti energic si foarte bine inseamna ca o tolerezi bine si ai un metabolism flexibil.

2 - Nivele mici de insulina

Pentru acest test este recomandat sa urmezi o perioada de privare de hrana. Nu consuma nimic care sa contina calorii, doar apa. Daca nu poti sta fara mancare mai mult de doua ore, ai o mare inflexibilitate metabolica la arderea de grasimi. Daca poti sta fara probleme peste 5-6 ore, atunci esti ok. Daca te afli la mijloc, nu ai o inflexibilitate metabolica mare, dar pentru a slabi mai usor este bine sa ti-o imbunatatesti. 

Cei cu adevarat flexibili metabolic pot sta si 24 de ore fara hrana, neintampinand disconfort prea mare sau scaderi drastice de energie.

Aplicatii practice

• Daca esti foarte flexibil metabolic sa mananci alimente "rele" din cand in cand (sau chiar mai des daca le tolerezi bine) nu ar trebui sa fie o problema, corpul tau putand sa le converteasca in combustibil fara efecte secundare.
• Incearca testele de mai sus, pentru nivelele mari si mici de insulina, si noteaza-ti reactia. Daca te simti molesit dupa un mic dejun cu proteina din zer si carbohidrati, ai o intoleranta mare la nivele ridicate de insulina. Este timpul sa faci exercitii cardio de tip HIIT sau chiar si de joasa intensitate (doar nu exagera) si poti urma si un post intermitent o perioada, acesta putand regla flexibilitatea metabolica. O idee buna este si sa combini postul intermitent cu HIIT.
• Daca nu poti sta mai mult de 2-3 ore fara mancare, corpul tau nu poate arde eficient grasime. Incepi usor-usor sa iti cresti perioadele dintre mese. Daca vrei sa slabesti si sa iti repari flexibilitatea metabolica, o data pe saptamana urmeaza o perioada de 24 de ore fara hrana (fa asta in zile fara antrenament sau efort fizic intens). 

Referinte

1. Kelley D. E., J. He, E. V. Menshikova, V. B. Ritov. Dysfunction of mitochondria in human skeletal muscle in type 2 diabetes. Diabetes. 51(10):2944-2950, 2002.
2. Arslanian S., C. Suprasongsin. Insulin sensitivity, lipids, and body composition in childhood: is "syndrome X" present? J Clin Endocrinol Metab. 81(3):1058-1062, 1996.
3. Nistala R., C. S. Stump. Skeletal muscle insulin resistance is fundamental to the cardiometabolic syndrome. J Cardiometab Syndr. 1(1):47-52, 2006.
4. Oakes N. D., P. Thalen, E. Aasum, et al. Cardiac metabolism in mice: tracer method developments and in vivo application revealing profound metabolic inflexibility in diabetes. Am J Physiol Endocrinol Metab. 290(5):E870-81, 2006
5. Stump C. S., E. J. Henriksen, Y. Wei, J. R. Sowers. The metabolic syndrome: role of skeletal muscle metabolism. Ann Med. 38(6):389-402, 2006.
6. Henquin J. C., M. Nenquin, P. Stiernet, B. Ahren. In vivo and in vitro glucose-induced biphasic insulin secretion in the mouse: pattern and role of cytoplasmic Ca2+ and amplification signals in beta-cells. Diabetes. 55(2):441-451, 2006.
7. Goodpaster B. H., J. He, S. Watkins, D. E. Kelley. Skeletal muscle lipid content and insulin resistance: evidence for a paradox in endurance-trained athletes. J Clin Endocrinol Metab. 86(12):5755-5761, 2001.
8. Goodpaster B. H., D. E. Kelley. Skeletal muscle triglyceride: marker or mediator of obesity-induced insulin resistance in type 2 diabetes mellitus? Curr Diab Rep. 2(3):216-222, 2002.
9. Goodpaster B. H., S. Krishnaswami, H. Resnick, et al. Association between regional adipose tissue distribution and both type 2 diabetes and impaired glucose tolerance in elderly men and women. Diabetes Care. 26(2):372-379, 2003.
10. Kelley D. E., B. H. Goodpaster. Skeletal muscle triglyceride. An aspect of regional adiposity and insulin resistance. Diabetes Care. 24(5):933-941, 2001.