Timpul, factorul limitator
Sa alergi dupa doua obiective in acelasi timp mai mereu va compromite rezultatele. Mai ales cand vine vorba de slabire si cresterea masei musculare. Si deseori totul tine de o resursa limitata: timpul!
Cand vrei sa slabesti, si nu esti sportiv de performanta pentru a iti dedica intreaga saptamana antrenamentelor si odihnei, sa ai o perioada in care te concentrezi si te antrenezi doar pentru a slabi, este mult mai util decat sa incerci sa slabesti si sa iti cresti si masa musculara in acelasi timp. Si asta este posibil, dar necesita mai multa dedicatie si mult timp disponibil!
La fel si in cazul fortei musculare. Daca ai ca scop sa iti cresti forta, dar vrei si sa slabesti, o perioada lasa forta si antreneaza-te doar ca sa slabesti. Mai bine te concentrezi pe slabire si apoi revii la antrenamentele de forta, decat sa incerci sa iti mentii cu orice pret forta dar si sa slabesti.
Vei avea rezultate mai bune pe termen lung daca 8 saptamani faci o prioritate din slabire, si apoi 8 saptamani te antrenezi pentru forta, decat sa incerci timp de 16 saptamani sa le faci pe ambele deodata. La fel si in cazul cand vrei masa musculara!
Timpul este limitata. Majoritatea dintre noi se pot antrena doar de cateva ori pe saptamane. Si daca esti limitat de timp cum poti slabi intr-un ritm maxim? Prin acordarea de atentie ierarhiei slabirii!
Ierarhia slabirii
1. Nutritie corecta. Nu poti face nimic in sala sau pe pista de alergare care sa contracareze o dieta proasta. Trebuie sa consumi mai putine calorii decat arzi si sa mananci suficiente proteine si grasimi esentiale. Nu ai cum ocoli asta! Unii chiar spun ca diferenta dintre a te antrena pentru masa musculara si pentru slabire tine doar de dieta. Este o simplificare grosiera, dar arata cat de importanta este nutritia cand vrei sa slabesti!
2. Activitati care ard calorii, sustin masa musculara si cresc metabolismul. Marea parte a caloriilor arse tin de rata metabolica de baza a fiecaruia. Caloriile arse dincolo de rata metabolica de baza (prin exercitii fizice si efectul termic al alimentelor) sunt foarte putine comparativ cu cele arse de rata metabolica de baza. Si este un fapt ca rata metabolica bazala tine de cata masa musculara aia si cat de mult si greu lucreaza aceasta masa musculara. Asadar, sa faci activitati care sustin si promoveaza masa musculara va lucra mai intens muschii si va creste rata metabolica.
3. Activitati care ard calorii si cresc metabolismul. Urmatoarea componenta tine tot de activitatea fizica, si anume de acea activitate fizica care arde calorii si creste EPOC - consumul excesiv de oxigen dupa antrenament. Pratic, acest consum excesiv de oxigen dupa antrenamente reprezinta revenirea ratei metabolice de baza la nivelele normale. Poate dura cateva minute daca faci exercitii usoare, de joasa intensitate, si cateva ore daca faci exercitii mai grele. Poate dura pana la 36 de ore daca faci exercitii serioase pe intervale de intensitate. Ideal este sa se aleaga activitati care ard mai multe calorii pentru mai mult timp dupa incheierea activitatii fizice.
4. Activitati care ard calorii dar nu intretin masa musculara si nu cresc metabolismul. Acestea reprezinta cireasa de pe tort. Este cea mai putin eficienta unealta pe care o ai la dispozitie, nearzand multe calorii in afara timpul cat executi activitatea respectiva. Asa ca nu trebuie sa faci o prioritate din asta. Daca ai dieta bine pusa la punct si te antrenezi intens este suficient. Totusi, pe termen lung, sa faci activitati usoare precum mers pe jos, curat prin casa...in general sa fii cat mai activ de-a lungul zilei, in loc sa stai jos tot timpul, va avea un impact semnificativ asupra felului cum arati. Dar asta in timp, de aceea nu putem spune ca este o componenta importanta atunci cand vrei sa slabesti intr-o anumita perioada de timp, limitata.
Top 5 metode de antrenament pentru slabire
1 - Antrenamente metabolice de rezistenta
Baza programului de slabire trebuie sa ramana antrenamentele de rezistenta (adica antrenamentele cu greutati). Lucreaza toate grupele musculare intens, frecvent si la o intensitate care sa provoace o perturbare metabolica insemnata, pentru a iti creste metabolismul cel putin cateva ore dupa antrenamente. Exista numeroase studii pe termen lung care sustin ca aceasta este cea mai eficienta metoda de a scapa de grasime.
Un astfel de studiu a folosit antrenamente de tip circuit, de 12 seturi facute in 31 de minute. EPOC a ramas crescut semnificativ 38 de ore dupa antrenamente. Este un lucru foarte important. Asta insemna ca daca te antrenezi intens luni, marti la ora 12 noaptea inca vei arde mai multe calorii decat in mod normal!
Alte studii au pus pacienti obezi sa urmeze o dieta de slabire, pe altii sa urmeze o dieta de slabire plus exercitii aerobe si pe altii sa urmeze dieta de slabire plus exercitii aerobe plus exercitii cu greutati. Grupul care a tinut doar dieta si cel care a facut si efort aerob au slabit in mare parte la fel (media a fost cu 0,5 kg mai mult pentru cei care au facut miscare). Dar grupul care a avut incluse si antrenamentele cu greutati a slabit cu 35-44% mai mult!
Ce poti face ca antrenamente metabolice de rezistenta?
Perturbarea metabolica maxima se obtine cand lucrezi tot corpul in aceeasi sedinta, folosind superseturi, tri-seturi sau circuite ale unor grupe musculare opuse. Numarul de repetari trebuie sa produca acid lactic si sa atinga pragul lactic.
Sa lucrezi picioare, spate si piept la acelasi antrenament va creste mai mult metabolismul decat sa le antrenezi in zile separate. Repetarile optime se afla in intervalul 8-12, la fel ca pentru hipertrofie, si poti impinge si mai mult lucrurile, la unele exercitii de baza crescand greutatea si scazand numarul de repetari pana la 6-7.
Un astfel de exemplu sunt circuitele care elibereaza hormon de crestere sau antrenamentele cu exercitii hibride si antrenamentul german de remodelare corporala. Iti poti crea singur antrenamentele daca ti cont de regulile de care am vorbit.
Pentru mentinerea fortei poti face din cand in cand cate un efort maxim. De exemplu 2-3 seturi de 4-6 repetari la un exercitiu de baza precum impins cu haltera sau ramat din aplecat. Fa-le la inceputul antrenamentelor de slabire.
2 - S.M.I.T.
S.M.I.T. (antrenamentele pe intervale de intensitate supramaximale) ard mai multe calorii decat antrenamentele cardio clasice si cresc rata metabolica dupa efort.
Un studiu a analizat costul caloric total al antrenamentelor pe intervale supramaximale si al celor clasice de cardio timp de 15 saptamani.
- Costul energetic pentru intervale supramaximale: 28,661 calorii
- Costul energetic al antrenamentelor de anduranta (cardio clasic - aerob): 13,614
Grupul care a facut S.M.I.T. a ars de 9 ori mai multa grasime subcutanata decat grupul de anduranta.
3 - H.I.I.T.
Aceasta metoda este la fel ca S.M.I.T., decat ca intervalele de lucru au o intensitate mai scazuta. Astfel de antrenamente se preteaza mai bine pentru incepatori sau cei care nu au o conditie fizica foarte buna. Ca sa facem o separare clara intre cele doua metode, un interval de H.I.I.T. poate arata astfel: 1 minut alergare la 80-90% din capacitatea maxima, urmat de 1 minut sau 1 minut jumatate de pauza. Un interval de S.M.I.T. inseamna 1 minut de alergare la 100% din capacitatea maxima urmat de 2-3 minute de pauza.
4 - Antrenamente la o intensitate constanta mare
Practic insamna un cardo clasic dar mai greu cu scopul de a arde cat mai multe calorii in timp ce il faci. Nu vei lucra suficient de intens pentru a creste consumul excesiv de oxigen dupa antrenament, dar fiecare calorie arsa conteaza.
5 - Cardio de joasa intensitate
Sa faci putin jogging in parc nu va arde multe calorii dar va arde calorii si asta conteaza. La fel si sa faci o drumetie la munte, o plimbare lunga, etc.
Cercetarile arata ca astfel de efort nu produce o slabire extrema dar nu ai cum sa spui ca daca faci mai multa miscare strica.
Managementul timpului cand vrei sa slabesti
Daca nu ai conditie fizica nu asculta de cei care iti spun ca intai sa te conditionezi si apoi sa te apuci de slabire. Iar daca nu ai mult timp la dispozitie trebuie sa te organizezi cat mai bine pentru a fi eficient.
- Daca dispui de doar 3 ore pe saptamana (in total), foloseste doar metoda 1, antrenamentele cu greutati. Fa complexe cu haltera, superseturi, triseturi, circuite si tot ce am vorbit. Fa 3 sedinte de cate o ora sau 4 de cate 45 de minute (de preferat ultima varianta).
- Daca dispui de 3-5 ore pe saptamana pentru sport foloseste metoda 1 si metoda 2. Aduga la antrenamentele cu greutati de care am vorbit si ceva S.M.I.T.. Ideale sunt sprinturile in aer liber. Fa un sprint de 30 de secunde cat poti de tare urmat de 3-4 minute pauza. Poti face acelasi lucru pe bicicleta statica. Fa 4-6 astfel de intervale. Nu fa mai mult de 1-2 antrenamente SM.I.T. pe saptamana.
- Daca ai 5-6 ore pe saptamana la dispozitie aduga si metoda 3. La cele de mai sus adauga si 1-2 sedinte de HIIT pe saptamana. Poti face tot sprinturi, dar la o intensitate mai mica si cu pauze egale sau putin mai mari decat intervalul de lucru. Astfel de sprinturi se pot face si pe banda de alergare sau pe aparatele de cardio.
- Daca dispui de 6-8 ore pe saptamana adauga si metoda 4. Daca nu progresezi cu 6 ore pe saptamana analizeaza-ti atent dieta. Daca totul este ok, adauga si o zi in care sa faci o alergare lunga sau mers cu bicicleta, la 70% din ritmul cardiac maxim. Nu fa cat poti de mult astfel de cardio pentru ca te vei supraantrena si iti vei compromite restul antrenamentelor.
- Daca ai si mai mult timp adauga si metoda 5. O astfel de metoda se poate adauga si in functie de locul de munca. Practic mergi cat mai mult pe jos, intr-un ritm alert, urca scari, plimba-te, cara cumparaturi, fa curat prin casa, fa chiar si jogging, dar rar. Practic, stai jos cat mai putin!
Referinte
- Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29.
- Kramer, Volek et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.
- Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.
- Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8
- Talanian, Galloway et al. Two weeks of High-Intensity Aerobic Interval Training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. J Appl Physiol (December 14, 2006). doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006