Antrenamente cu gantere pentru incepatori

Publicat in

Tot ce trebuie sa stii despre antrenamentele cu gantere, plus un exemplu de astfel de antrenament.

Poti face un antrenament grozav al intregului corp folosind doar gantere; este si un antrenament perfect de facut intr-o sala foarte aglomerata. 

Beneficiile antrenamentelor cu gantere

Consecventa este foarte importanta cand vrei sa iti transformi corpul. Paradoxul este ca te vei adapta foarte rapid la antrenamente asa ca ai nevoie de varietate in rutina ta de antrenament. Ca regula generala, ar trebui sa iti ajustezi parametrii antrenamentelor la fiecare 6-8 saptamani. Ganterele sunt printre cele mai versatile unelte pe care le ai la dispozitie in sala de forta. 

Printre cele mai mari beneficii ale antrenamentelor cu gantere se numara si:

1) Miscare mai naturala

Comparativ cu aparatele care iti limiteaza pozitia corpului, ganterele permit antrenarea intregii raze de miscare. Astfel antrenezi mai eficient muschii, maximizezi forta si puterea si iti intaresti tesuturile conjunctive care iti protejeaza articulatiile. 

2) Risc mai redus de accidentari

Cu ganterele poti folosi prize mai naturale, precum cea neutra (palmele una spre cealalta). O astfel de priza reduce stresul pe articulatii, precum in cazul umerilor. Ganterele sunt utile si ca exercitii de reabilitare, tintind verigile slabe care te expun accidentarilor. 

3) Masa musculara mai mare

Pentru ca iti permit o raza de miscare completa, recruteaza la maxim fibrele musculare. Cand vrei cat mai multa masa musculara, ganterele sunt superioare halterelor si majoritatii aparatelor. 

4) Iti antrenezi muschii cu unghiuri/prize diferite

Simpla modifcare a pozitiei prizei modifica recrutarea fibrelor musculare. Foloseste asta in avantajul tau pentru a lucra partile din muschi mai greu accesibile. 

5) Repara dezechilibrele

Antrenamentele cu gantere cresc echilibrul structural in tot corpul. Si cand antrenezi ambele membre deodata, ganterele dau un stimul mai puternic membrului mai slab.

antrenament brate

Partile negative ale ganterelor

Ca orice in viata, ganterele au si parti mai putin bune.

1) Este greu sa iti antrenzi la maxim picioarele

Este greu sa iti incarci foarte mult picioarele folosind gantere, pentru ca esti limitat de forta pe care o ai de a tine in maini gantere grele. Daca poti face genuflexiuni cu haltera in spate cu 160 kg, probabil ti-ar fi foarte greu sa tii cate o gantera de 80 kg in fiecare mana. Si sa faci indreptari cu gantere ti-ar fi greu. Exercitiile pentru picioare care se preteaza cel mai bine pentru gantere sunt urcarile pe scarita, fandarile, indreptarile romanesti. 

2) Ganterele compromit stabilitatea

Ganterele sunt mai putin stabile decat aparatele si pot creste riscul de accidentari la incepatori; de aceea este important sa inveti executia corecta a exercitiului inainte de a utiliza greutati mai provocatoare.

Antrenament al intregului corp pentru incepatori

Daca revii la sala dupa o perioada lunga de pauza sau este prima data cand pui mana pe gantere, iata un model de antrenament usor de urmat. Structura este aceeasi in fiecare zi din saptamana; ca incepator nu ai nevoie de multa varietate la inceput. Fa acest antrenament de trei ori pe saptamana, cu pauza cel putin de o zi intre. 

Fiind facut doar cu gantere poate fi executat cu usurinta si acasa, nu dor la sala. 

Exercitiu Seturi Repetari Tempo Pauza
A. Fandari bulgaresti cu gantere 3 10-12 4010 75 secunde
B1. Impins cu gantere din culcat 3 10-12 4010 75 secunde
B2. Ramat cu gantera pe un brat 3 10-12 3011 75 secunde
C1. Presa cu gantere deasupra capului 3 10-12 4010 75 secunde
C2. Flexii cu gantere din sezut 3 10-12 3010 75 secunde

Tempo se refera la viteza cu care faci exercitiul, in secunde. Prima cifra reprezinta coborarea greutatilor, a doua pauza de jos, a treia ridicarea greutatilor si a patra pauza de sus. Un tempo de 4010 inseamna sa cobori greutatile in 4 secunde si sa le ridici in una, fara pauze in partea de sus sau jos a miscarii. Tempo de 3011 inseamna sa cobori greutatea in 3 secunde, sa nu faci pauza jos, sa o ridici intr-o secunda si sa mentii contractia o secunda in partea de sus inainte sa incepi sa cobori din nou gantera. 

Exercitiile notate notate cu aceeasi litera (B1 si B2 de exemplu) se fac in superset; se fac repetarile de la B1, se ia pauza indicata se face B2, se ia pauza indicata si se revine la B1; se continua astfel pana se fac toate seturile. 

 

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.