Intri in orice sala si vezi cam acelasi lucru. Lumea graviteaza catre aparate, de la pec deck la aparate de ridicari laterale si cabluri. Apoi exista minoritatea care fac genuflexiuni cu bara in spate, impins cu haltera si diferite exercitii cu gantere.
Si daca ai intreba ambele grupuri de ce se antreneaza astfel, toti ti-ar da raspunsuri care par logice. Unii sustin ca aparatele sunt mai bune pentru izolarea muschilor, precum pectorali, bicepsi si tricepsi. Mai spun ca aparatele sunt mai sigure decat greutatile la liber. Cealalta parte sustine ca greutatile la liber sunt mai bune pentru dobandirea de forta generala si cresterea masei musculare, avand cel mai bun randament raportat la efortul depus.
Pe cine ar trebui sa ascultam? Pe scurt, daca vrei muschi cat mai mari intr-un timp cat mai scurt, marea parte din antrenamente ar trebui sa se faca cu greutati libere. Asta nu inseamna ca aparatele sunt total inutile, dar vei progresa mai rapid daca folosesti si greutati la liber si aparate.
La finalul articolului o sa cunosti diferentele dintre greutatile libere si aparate, avantajele si dezavantajele fiecarei metode de antrenament si cum sa beneficiezi la maxim de ambele.
Care este diferenta dintre greutati libere si aparate?
Nu exista o definitie exacta a ceea ce este considerat un aparat de facut exercitii si un exercitiu cu greutati la liber, dar in general oamenii se refera la ele astfel:
Un aparat de facut exercitii te fixeaza intr-o pozitie anume si are o raza de miscare fixa, predeterminata, tu doar impingand sau tragand greutatea. Aparatul de impins pentru piept este un bun exemplu. Iata cum arata:
In cazul sau manerele sunt intr-o pozitie fixa si tot ce trebuie sa faci este sa impingi in ele. Aparatele pot fi complexe sau simple, ca un maner atasat de un cablu.
Un exercitiu cu greutati libere te forteaza sa controlezi directia greutatii in timp ce o misti folosind multi alti muschi pentru a muta greutatea in directia potrivita.
Impinsul cu haltera este un exemplu bun. In timpul sau trebuie sa folosesti muschii stabilizatori ai umerilor, spatelui, picioarelor si bratelor pentru a misca haltera in directia corecta, in timp ce pieptul face cea mai mare parte din munca impingand efectiv greutatea in sus. Exista multe suprapuneri intre aparate si greutati libere, dar si cateva diferente majore.
De ce aparatele nu sunt la fel de bune precum greutatile la liber
Vorbeste cu oricine are ceva experienta in antrenamentele cu greutati si iti vor spune ca greutatile libere bat la fund aparatele! Si in mare parte au dreptate.
Greutatile libere creeaza mai multa activare musculara, ceea ce inseamna ca fac o treaba mai buna la a stimula cresterile musculare. De exemplu, genuflexiunile cu haltera in spate produc cu 43% mai multa activare musculara decat genuflexiunile la aparatul Smith. Ce inseamna asta? Ca la fiecare repetare a genuflexiunilor la liber folosesti mai multa masa musculara decat la aparat. Genuflexiunile la liber, printre cele mai utilizate exercitii pentru picioare, implica cvadricepsii, femuralii, fesierii, gambele, spatele si abdomenul.
Pe de alta parte, un aparat precum extensiile pentru picioare iti stimuleaza doar cvadricepsii si atat.
Pe scurt, o sa obtii rezultate mult mai bune daca pui accent pe exercitii compuse cu greutati libere precum genuflexiuni, indreptari, presa militara si impins cu haltera din culcat sau inclinat.
Exercitiile la liber au si avantajul de a fi la fel oriunde in lume. Halterele si ganterele din Romania sunt aproape la fel ca cele din S.U.A. sau Australia. Aparatele sunt ceva mai specializate. Un aparat de extensii pentru picioare de la o firma se poate simti destul de diferit fata de cel al unei alte companii, si poate fi greu sa iti monitorizezi progresul daca schimbi des salile.
De asemenea, daca vrei sa te antrenezi acasa, greutatile la liber sunt solutia perfecta. Sa iti echipezi o sala de acasa cu aparate ar costa enorm si ar ocupa mult mai mult spatiu decat greutatile la liber.
Asadar, daca ar trebui sa alegi a te antrena exclusiv pe aparate sau greutati libere, ar trebui sa le alegi pe cele din urma. Dar vestea buna este ca nu trebuie sa alegi
De ce sa folosesti aparate?
In ciuda neajunsurilor, este o idee buna sa folosesti si cateva aparate in antrenamentele tale. Unele grupe musculare sunt greu de antrenat doar cu greutati libere, gambele fiind cele mai evidente. Da, poti face ridicari pe varfuri din picioare la liber, dar devine foarte dificil cand incepi sa cresti mult greutatile. Gambele raspund cel mai bine la o combinatie de exercitii cu genunchii drepti si indoiti, ambele fiind usor de facut la aparate. De exemplu, ridicarile pe varfuri din sezut. Ai prefera un aparat sau sa pui peste coapse o haltera grea?
Alt avantaj al aparatelor este ca pot fi de folos in antrenarea grupelor musculare ramase in urma. Cum am invatat deja, aparatele izoleaza grupele musculare, nu folosesc mai multe deodata. In mod normal este un lucru rau, dar daca vrei sa te concentrezi pe un anume muschi? Atunci devin utile.
Sa zicem ca ai facut deja cateva seturi grele de piept la liber si ai bratele si umerii obositi. Dar simti ca pieptul ar mai putea duce ceva volum. Sari pe o presa pentru piept si mai faci cateva seturi!
Sau poate ai pieptul obosit dar mai vrei sa lucrezi la brate; faci cateva flexii pentru biceps la aparat si niste extensii pentru triceps.
Cat timp sa te antrenezi pe aparate?
Stii deja ca trebuie sa te antrenezi in mare parte din timp cu greutati la liber. Si acum stii si ca aparatele pot fi utile in antrenarea muschilor ramasi in urma. Deci, cat timp trebuie sa te antrenezi cu greutati la liber si cat cu aparate?
Nu e nimic gresit ca incepator sa te antrenezi direct cu greutati la liber. De fapt, unele din cele mai bune programe de antrenament pentru incepatori folosesc greutati la liber. Dar daca nu te simti gata sa folosesti gantere si haltere, poti avea progrese rapide si cu aparate, ca incepator.
Ca linii generale, poti folosi tabelul de mai jos pentru a determina cat timp sa te antrenezi cu greutati libere si cat cu aparate.
| Experienta |
% din timp folosind aparate |
% din timp folosind greutati libere |
| 0-1 luni |
80% |
20% |
| 1-2 luni |
60% |
40% |
| 2-3 luni |
40% |
60% |
| 3+ luni |
20-30% |
70-80% |
Incepi antrenamentele cu cateva seturi de exercitii la liber, cu greutati mici, precum genuflexiuni, ca sa exersezi tehnica de execuitie. Cand te simti confortabil cu un exercitiu la liber, inlocuieste cateva aparate cu exercitii cu greutati libere. Continua asa pana ce faci 70-80% din antrenamente cu greutati libere.
Cele mai bune aparate pentru masa musculara
In cele mai multe situatii, ce aparate vei folosi se rezuma la ce aparate ai disponibile la sala la care mergi si preferinte personale.
Logic, vrei sa folosesti aparate care utilizeaza cat mai multi muschi posibil. De exemplu, o presa pentru piept foloseste mai multi muschi decat aparatul pec deck.
Atata timp cat faci mare parte din antrenamente cu greutati libere nu prea conteaza ce aparate folosesti. Alege cateva care lucreaza muschii pe care vrei sa ii maresti, creste-ti forta la aceste exercitii cat de mult poti, si apoi schimba-le cu altele.
Iata cateva idei de aparate care pot fi utile in cresterea masei musculare:
Piept
Spate
Umeri
Biceps
Triceps
Cvadriceps
Femurali
Gambe
In final, concluzia este ca greutatile libere sunt mai bune decat aparatele. Activeaza mai multi muschi deodata ceea ce in timp duce la cresteri musculare mai mari. Dar nu trebuie sa alegi intre ele. Aparatele pot fi utile la antrenarea muschilor ramasi in urma, in special brate, umeri si gambe. Daca vrei sa ai cati mai multi muschi posibil, atunci trebuie sa folosesti in cea mai mare parte din timp greutati libere si aparatele sa le utilizezi strategic pe grupele de muschi pe care vrei sa le finisezi.
Referinte
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CTEffects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1552-66.
- Keogh JW, Winwood PW. The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med. 2017 Mar;47(3):479-501. doi: 10.1007/s40279-016-0575-0.