Metoda de antrenament 10, 8, 6

Uneori este dificil sa stabilesti exact originile unui program de antrenament, si metoda 10, 8, 6 este un astfel de caz. 

In 1982 Vince Gironda a scris o crate despre un sistem de antrenament similar, numit 10, 8, 6, 15. Sistemul de antrenament presupunea executia a 3 seturi cu o greutate din ce in ce mai mare, concomitent cu reducerea numarului de repetari, si la final se facea un set cu repetari mai multe si greutati mai mici, set numit "de pompare". Cum este usor de vazut, principala diferenta dintre metoda de antrenament 10, 8, 6 si metoda lui Gironda este lipsa setului final, de pompare.

Un promotor al metodei de antrenament 10, 8, 6 a fost Bob Perata, care detinea o sala de culturism in Fermont, California. In anii 1970 era una din cele mai cunoscute sali din lume, unde populatia generala se antrena alaturi de culturisti faimosi. 

Metoda de antrenament 10, 8, 6, folosita de Perata inca din anul 1972, se bazeaza pe cel mai bun rezultat al tau la un exercitiu pentru 6 repetari. Cu alte cuvinte, greutatea aleasa trebuie sa iti permita sa faci exercitiul pentru 6 repetari corecte, fara a putea sa o mai faci si pe a 7-a. Se incepe cu un set usor, cu o greutate de 50% din cea de care vorbeam mai devreme si se fac 10 repetari. Apoi se trece la o greutate de 75% si se fac 8 repetari si in final se ajunge la setul de 6 repetari, facute cu greutatea in cauza. Dar cum deja ai facut doua seturi inainte, va fi dificil sa termini toate cele 6 repetari. Daca reusesti sa faci cele 6 repetari, sau mai mult, la antrenamentul urmator cresti greutatile folosite la fiecare set. Daca faci 5 repetari sau mai putine, greutatile raman la fel. 

Ca sa luam un exemplu concret: sa zicem ca faci impins din inclinat cu haltera; poti face 6 repetari corecte cu 50 de kg, cand esti odihnit. La primul set, de 10 repetari, folosesti o greutate de 50%, adica 25 de kg. La al doilea set, de 8 repetari, folosesti o greutate de 75%, adica de 37-38 kg. Si apoi ajungi la setul final unde incerci sa faci 6 repetari cu 50 de kg. Daca reusesti sa faci cele 6 repetari, la antrenamentul urmator folosesti 55 de kg ca greutate de referinta. Daca nu, ramai la 50 de kg.

Metoda de antrenament 10, 8, 6 este motivanta mai ales pentru incepatori pentru ca numarul mai mic de repetari la seturile 2 si 3 permit folosirea unor greutati mai mari - practic creeaza iluzia ca devii mai puternic in timpul antrenamentului. Cum este un program de antrenament mai ales pentru incepatori 3 seturi sunt suficiente pentru masa musculara si forta.

Deseori antrenamentul se face timp de o luna si apoi se schimba pentru a avea cat mai multa varietate. Dar se pot adauga seturi suplimentare in loc sa se schimbe. De exemplu, se poate face o schema de 12, 10, 8, 6 - pentru masa musculara, sau 10, 8, 6, 4 - pentru forta musculara. Metoda de antrenament 10, 8, 6 nu se foloseste la exercitii precum cele olimpice.

Metoda de antrenament 10, 8, 6 este foarte flexibila putand fi aplicata antrenamentelor clasice, adica cate un exercitiu pe rand, superseturilor si chiar tri-seturilor. Mai jos este o mostra de antrenament pentru un incepator care foloseste metoda de antrenament 10, 8, 6, folosind si exercitii clasice si superseturi.

Exercitiile notate cu aceeasi litera se fac in superset. Pentru ca ma adresez incepatorilor o sa reamintesc cum se face un superset. Sa luam ca exemplu B1 si B2, presa militara si ramatul cu gantere. Se face setul de 10 repetari al presei si apoi imediat, fara pauza se face ramatul. Acesta este un set! Se urmeaza pauza indicata si se trece la setul doi incepand de la presa militara.

Cadenta sau tempo se refera la coborarea si ridicarea greutatilor. O cadenta de 4011 inseamna coborarea greutatilor in 4 secunde, nicio secunda pauza in partea de jos (se incepe imediat impingerea lor), o secunda ar trebui sa dureze ridicarea si o secunda se face pauza inainte de a incepe din nou coborarea. 

Metoda de antrenament 10, 8, 6 nu este cel mai eficient program de antrenament pentru masa musculara si forta pentru ca asa ceva nu exista. Dar pentru multi, mai ales incepatori, aceasta metoda este ideala, fiind simpla si putand fi urmata o perioada indelungata. Exista multe programe de antrenament, dar 10, 8, 6 este un inceput foarte bun!

Referinte