Melatonina - somn mai bun, rezultate mai bune

Melatonina este un supliment cunoscut in sfera fitnessului dar si in afara ei. Melatonina este un hormon produs in corp (cunoscut mai ales pentru inducerea somnului), si se pare ca suplimentarea nu are efecte secundare sau alte riscuri. 

Alte substante hormonale care pot imbunatati aspectul fizic pot avea efecte negative urate, dand peste cap metabolismul zaharurilor sau lezand ficatul ori rinichii. In schimb, melatonina este un supliment sigur, avand in spate studii care au durat si doi ani fara a inregistra efecte secundare sau toxicitate. In ciuda zvonurilor pe care e posibil sa le fi auzit, nu exista dovezi cum ca suplimentarea cu melatonina ar opri productia proprie de melatonina. Doua studii recente au dezvaluit beneficiile insemnate ale suplimentarii cu melatonina, pe care toata lumea ar trebui sa le stie. 

Ce este melatonina

Melatonina este un hormon produs de glanda pineala, glanda extrem de sensibila la lumina. Intunericul declanseaza eliberarea de melatonina, care da senzatia de somnolenta. Lumina puternica suprima productia de melatonina, ceea ce te ajuta sa te mentii alert.

De aceea este important sa NU te expui la lumina monitoarelor, fie de la TV, calculator sau telefon, cu o ora inainte de culcare. Este si motivul pentru care vei dormi foarte bine daca ai o camera cat mai intunecata si pentru care o plimbare prin soare iti reseteaza ceasul intern mai ales cand esti dat peste cap, ca atunci cand suferi de decalaj de fus orar. 

Melatonina se gaseste si in alimente, ca de exemplu in rosii, nuci, seminte de in, visine, migdale, capsune si lapte. In mod interesant, studiile au aratat ca laptele muls noaptea poate imbunatati somnul si reduce anxietatea mai mult decat unele medicamente anti-anxietate. Laptele muls noaptea, zis si laptele de noapte, contine de 10 ori mai multa melatonina si cu 25% mai mult triptofan decat laptele muls ziua.

Sucul din visine este un alt aliment care poate imbunatati somnul si calitatea sa, inclusiv la cei care sufera de insomnii. Visinile sunt pline de elemente antiinflamatoare, care pot influenta somnul, dar cercetatorii cred ca si concentratiile mari de melatonina au de a face cu imbunatatirea somnului.

Sportivii si beneficiile unui somn mai bun

Exercitiile fizice de recreere imbunatatesc somnul prin sporirea functiilor hipotalamusului si glandei pituitare. Dar, cei care se antreneaza intens, sau sportivii de performanta pot avea un somn precar, mai ales daca sunt stresati si de alte aspecte din viata lor sau calatoresc mult in lume pentru competitii. Somnul bun este cea mai eficienta forma de recuperare pentru sportivi iar lipsa sa poate compromite grav performantele fizice dar si aspectul fizic.

Un grup de cercetatori din Spania a testat daca suplimentarea cu melatonina poate imbunatati somnul la sportivi prin imbunatatirea functiilor circadiene. Au recrutat tineri care se atrenau cu greutati in mod serios si i-au pus sa ia fie 100 mg de melatonina sau un placebo, cu o ora inainte de culcare, timp de 4 saptamani.

Rezultatele au aratat ca cei din grupul care a luat melatonina si-au imbunatatit eficienta somnului si au avut functii circadiene mai bune, fata de cei din grupul placebo. Se crede ca prin cresterea nivelelor de melatonina ale sportivilor, a avut loc o crestere a activitatii sistemului nervos parasimpatic, care este responsabil de procesele de recuperare si odihna ale corpului. Asta a permis sportivilor sa doarma mai adanc si pentru mai mult timp.

Nu s-a raportat oboseala, vigilenta redusa sau lipsa de energie in timpul zilei, la grupul care a luat melatonina. Suplimentarea cu melatonina nu a crescut nici durata motaielilor din timpul zilei si nici numarul celor care au motait. Cercetatorii au concluzionat ca melatonina este sigura si benefica sportivilor si persoanelor care se antreneaza intens, imbunatatind ciclul somn-veghe.

Femeile castiga mai multa masa musculara si isi reduc grasimea

Cand femeile ajung la menopauza, scaderea masei musculare si cresterea masei adipoase, alaturi de reducerea densitatii osoase, aproape ca sunt garantate. Suplimentarea cu melatonina poate preveni toate acestea. Intr-un studiu recent din Danemarca, femei in menopauza cu densitate osoasa mica au primit fie 1-3 mg/zi de melatonina, fie un placebo, timp de 12 luni.

In studiu nu s-a intervenit asupra dietei sau nivelului de activitate fizica. Femeile si-au continuat viata ca inainte de studiu. Cercetatorii au unit rezultatele de la ambele doze de melatonina si au descoperit ca stratul adipos a scazut cu 7,2% iar masa musculara slaba a crescut cu 2,6%, fata de grupul placebo. 

Avand in vedere si studii anterioare care au aratat ca melatonina poate imbunatati densitatea osoasa, cercetatorii au lansat ipoteza ca masa musculara slaba mai mare vine din intarirea oaselor. Mecanismul din spatele slabirii poate fi o combinatie de functii circadiene mai bune si o toleranta mai buna la glucoza, ceea ce duce la o ardere mai mare a lipidelor si nivele mai mici de insulina (hormonul principal in acumularea de grasime).

Cand bioritmul este imbunatatit oamenii tind sa fie mai activi (arzand mai multe calorii zi de zi) si foamea este redusa.

Alte beneficii ale melatoninei

Iata si alte motive pentru a te suplimenta cu melatonina, mai ales daca esti o persoana activa fizic si care doreste sa se simta mai bine si sa arate mai bine.

• Studiile arata ca suplimentarea cu melatonina poate imbunatati majoritatea aspectelor legate de sanatatea metabolismului, inclusiv scaderea tensiunii arteriale, insulina si trigliceride.
• Melatonina poate reduce arsurile de stomac si simptomele refluxului gastrointestinal.
• Melatonina reduce febra musculara cu debut intarzaiat, reducand stresul oxidativ indus de exercitiile fizice. 
• Suplimentarea cu melatonina este legata de sanse mai mari de supravietuire la cancer.
• Are efecte protectoare asupra creierului si poate reduce ritmul de avansare a bolii Alzheimer; de asemenea poate reduce migrenele.

Cum se ia melatonina

Trebuie inteles ca este extrem de important sa iei melatonina doar seara, inainte de culcare. Melatonina nu este un somnifer pe care il poti lua cand vrei sa motai! Sa iei melatonina oricand in alt moment in afara de seara inainte de culcare contravine ritmului circadian al corpului si duce la scaderi semnificative ale sensibilitatii la insulina si tolerantei la glucoza.

Pentru somn mai bun dozele benefice sunt intre 1 mg si 6 mg. Beneficiile legate de aspectul fizic si alte detalii descrise in acest articol se ating folosind doze din aceeasi raza.

Uneori se pot folosi si doze mai mari, acestea putand fi benefice (studiul spaniol a mers pana la 100 mg/zi!), dar este primul si unicul studiu de acest fel si este prea devreme sa se recomande cu incredere doze prea mari, mai ales cand dozele mici sunt dovedite ca fiind eficiente.

Pe langa suplimentare iti poti creste nivelele de melatonina prin dieta. Poti bea doua portii a cate 250 ml fiecare de suc de visine, dimineata si seara. O alta optiune este sa bei lapte de noapte, cel muls noaptea; dar din cate stiu de vanzare se gaseste doar in Germania momentan. Daca ai rude la tara care au o vaca ii poti ruga pe ei sa iti colecteze astfel de lapte. 

In final trebuie spus ca anumite categorii ale populatiei pot beneficia mai mult de pe urma suplimentarii cu melatonina:

• Cei peste 35 de ani au avantaje mai mari, pentru ca productia proprie de melatonina scade pe masura ce inaintezi in varsta.
• Beta-blocantele suprima productia de melatonina si somnul profund. Suplimentarea cu melatonina cand iei beta-blocante poate imbunatati calitatea somnului.
• Melatonina reduce ADHD si imbunatateste somnul la copii de 6 ani sau mai mari. Desigur, inainte de a da melatonina copiilor, consulta un medic specialist!
• Melatonina te poate ajuta sa combati diferentele de fus orar cand calatoresti. Ia melatonina cu o ora inainte de cuclare, noaptea, dupa ce ai ajuns la noua destinatie. Nu o lua inainte sa ajungi la destinatie sau foarte tarziu noaptea (daca aterizezi la 3 noaptea asteapta pana a doua seara sa iei melatonina).
• Sportivii si cei care se antreneaza intens pot suferi de modificari ale ritmului circadian din cauza efortului fizic, iar melatonina ajuta la reglarea somnului si recuperare.

Referinte

1. Amstrup, et al. Reduced fat mass and increased lean mass in response to one year of melatonin treatment in postmenopausal women: A randomized placebo controlled trial. Clinical Endocrinology. 2015.
2. Leonardo­Mendonça R., et al. The benefits of four weeks of melatonin treatment on circadian patterns in resistancetrained athletes. Chronobiology International. 11 (2015): 1­10.
3. Pigeon, W., Carr, Michelle, Gorman, C., Perlis, M. Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia: A Pilot Study. Journal of Medicinal Food. June 2010. 13(3), 579­583.
4. Howatson, G., McHugh, M., et al. Influence of Tart Cherry Juice on Indices of Recovery Following Marathon Running. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. December 2010. 29(6), 843­852.
5. Kuehl, K., Perrier, E., Elliot, D., Chesnutt, J. Efficacy of Tart Cherry Juice in Reducing Muscle Pain During Running: a Randomized Controlled Trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. May 2010. 7(17).
6. Bendz, L., Scates, A. Melatonin treatment for insomnia in pediatric patients with attention­deficit/hyperactivity disorder. Annals of Pharmacotherapy. 2010. 44(1), 185­191.
7. Costello, R., Lentino, C., et al. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep. Nutrition Journal. 2014. 7(13), 106.
8. Herxheimer, A., Petrie, K. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Systems. 2002. CD001520.
9. Dela Pena, I., et al. Milk Collected at Night Induces Sedative and Anxiolytic­Like Effects and Augments PentobarbitalInduced Sleeping Behavior in Mice. Journal of Medicinal Food. 2015. 18(11):1255­61.
10. Asher, A., et al. Chrono­functional milk: The difference between melatonin concentrations in night­milk versus day­milk under different night illumination conditions. Chronobiology International. 2015. 32(10):1409­16.