masa musculara pe cale naturala


Ce se intampla daca mananci 100 g de proteine la o masa

Ce se intampla daca mananci 100 g de proteine la o masa
Publicat in

30 g de proteine este maximul pe care il poti utiliza la o masa? NU!

Multi oameni cred ca organismul poate utiliza doar 30 de grame de proteine odata. Dar imaginati-va ca mancati o friptura mare. Daca ati putea folosi doar 30 de grame odata, a doua zi ati avea friptura in toaleta. Dar asta nu se intampla. Asadar, unde merge friptura?

Proteinele ajuta la construirea muschilor mari - dar stiai deja asta; exista o limita a cantitatii de proteine care ajunge cu adevarat in tesutul muscular? Nu este un proces 100% eficient, deoarece constructia musculara este lenta si consuma multa energie. Cercetari de aceeasi autori au estimat ca dintr-o doza de 20 de grame de proteine din zer, doar 2 grame ajung direct ca proteina in tesutul muscular.

Noul studiu: Limita superioara de utilizare a proteinelor?

Dr. Jorn Trommelen a dorit sa determine daca exista o limita a cantitatii de proteine pe care organismul o poate absorbi si utiliza pentru sinteza proteinelor musculare (MPS) sau procesul de a introduce a aminoacizilor in tesutul muscular. El a efectuat teste pe 12 barbati tineri sanatosi care au consumat diferite cantitati dintr-o proteina speciala din lapte. Aceasta proteina continea aminoacizi marcati cu izotopi, astfel incat cercetatorii sa ii poata urmari prin organism si sa vada unde ajung.

Dr. Jorn avea cateva banuieli inainte de inceperea studiului: "Se crede in general ca doar 20-40 de grame de proteine sunt folosite eficient pentru construirea muschilor, aminoacizii in exces fiind irositi ca si combustibil (oxidare). Sunt sceptic si emit ipoteza ca beneficiul cantitatilor mai mari de proteine devine evident doar atunci cand se tine cont de timpul prelungit de digestie necesar unei doze mari."

Deci, ce s-a intamplat de fapt? Dupa antrenamente cu greutati, subiectii au primit fie 25 de grame de proteina, 100 de grame de proteina, fie un placebo. Ei au efectuat o singura sesiune de exercitii de rezistenta pentru tot corpul pana la epuizare. Apoi, au primit patru perfuzii cu izotopi stabili de aminoacizi folosind proteina din lapte marcata intrinsec. Li s-au luat o serie de probe de sange si biopsii musculare timp de 12 ore.

Rezultatul: Fara limita superioara pentru utilizarea proteinelor?

Conform acestui studiu, nu pare sa existe o limita superioara a capacitatii organismului de a absorbi proteine si de a sintetiza proteine musculare. Ceea ce inseamna ca organismul poate folosi mai multe proteine odata! Dar asteptati, sunt cateva detalii de acoperit.

Alte informatii importante:

  • Acest studiu a implicat un antrenament intens pentru tot corpul si o doza unica de proteine, mai multe cercetari fiind necesare pentru a confirma rezultatele pe termen lung.
  • Raspunsul anabolic la proteine scade odata cu varsta si in anumite stari patologice.
  • Arderea aminoacizilor a fost minima, sugerand ca proteinele au fost folosite pentru reconstruirea de muschi.
  • Sinteza proteinelor din tesutul conjunctiv muscular a crescut dupa consumul de 25 si 100 de grame de proteine.

Recomandari

Studiul ofera flexibilitate in distribuirea proteinelor pe parcursul zilei, dar nu inseamna ca trebuie sa consumati 100 de grame de trei ori pe zi.

Nu va pierdeti in detalii. Ideea principala este sa va asigurati ca respectati doza de proteina pe care o aveti alocata in fiecare zi. Cercetarile actuale arata in jur de 1,6 - 1,8 grame pe kilogram de greutate corporala si posibil aproape de 2 grame pe kilogram de greutate corporala daca reduceti mult caloriile (ca in timpul dietei de slabire). Daca sunteti cineva care trage de fiare la o greutate corporala de 90 de kilograme, asta inseamna cam 140-150 de grame de proteine pe zi ca pragul cel mai de jos si 180-200 de grame in partea de sus.

Referinte

  1. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, Holwerda AM, Smeets JSJ, Hendriks FK, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi: 10.1016/j.xcrm.2023.101324. PubMed PMID: 38118410.
  2. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. Epub 2011/12/14. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. PubMed PMID: 22150425.
  3. Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & metabolism. 2016;13:64. Epub 2016/10/07. doi: 10.1186/s12986-016-0124-8. PubMed PMID: 27708684; PubMed Central PMCID: PMCPMC5041535.
  4. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161-8. Epub 2008/12/06. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. PubMed PMID: 19056590.
  5. Groen BB, Horstman AM, Hamer HM, de Haan M, van Kranenburg J, Bierau J, et al. Post-Prandial Protein Handling: You Are What You Just Ate. PloS one. 2015;10(11):e0141582. Epub 20151110. doi: 10.1371/journal.pone.0141582. PubMed PMID: 26556791; PubMed Central PMCID: PMCPMC4640549.
  6. Burd NA, Gorissen SH, van Loon LJ. Anabolic resistance of muscle protein synthesis with aging. Exercise and sport sciences reviews. 2013;41(3):169-73. doi: 10.1097/JES.0b013e318292f3d5. PubMed PMID: 23558692.
  7. Moore DR, Phillips SM, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ. Myofibrillar and collagen protein synthesis in human skeletal muscle in young men after maximal shortening and lengthening contractions. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005;288(6):E1153-9. Epub 2004/12/02. doi: 10.1152/ajpendo.00387.2004. PubMed PMID: 15572656.
  8. Lis DM, Baar K. Effects of Different Vitamin C-Enriched Collagen Derivatives on Collagen Synthesis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(5):526-31. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0385. PubMed PMID: 30859848.
  9. Jerger S, Centner C, Lauber B, Seynnes O, Sohnius T, Jendricke P, et al. Effects of specific collagen peptide supplementation combined with resistance training on Achilles tendon properties. Scand J Med Sci Sports. 2022. Epub 20220411. doi: 10.1111/sms.14164. PubMed PMID: 35403756.
  10. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136-43. Epub 20161116. doi: 10.3945/ajcn.116.138594. PubMed PMID: 27852613; PubMed Central PMCID: PMCPMC5183725.
  11. Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. The Journal of nutrition. 2005;135(8):1903-10. Epub 2005/07/28. doi: 10.1093/jn/135.8.1903. PubMed PMID: 16046715.
  12. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine and science in sports and exercise. 2010;42(2):326-37. Epub 2009/11/21. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. PubMed PMID: 19927027.
  13. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med. 1988;9(4):261-6. Epub 1988/08/01. doi: 10.1055/s-2007-1025018. PubMed PMID: 3182156.
  14. Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, et al. Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7(1):4. Epub 2010/03/09. doi: 10.1186/1550-2783-7-4. PubMed PMID: 20205751; PubMed Central PMCID: PMCPMC2822830.
  15. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine. 2018;52(6):376-84. Epub 2017/07/13. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. PubMed PMID: 28698222; PubMed Central PMCID: PMCPMC5867436.
  16. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Cameron-Smith D, Phillips SM. What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass? J Appl Physiol (1985). 2015;118(4):495-7. Epub 2014/09/27. doi: 10.1152/japplphysiol.00609.2014. PubMed PMID: 25257869.
  17. Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, Nyakayiru J, Hendriks FK, Senden JM, et al. Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023;53(7):1445-55. Epub 20230301. doi: 10.1007/s40279-023-01822-3. PubMed PMID: 36857005; PubMed Central PMCID: PMCPMC10289916.

Articole din aceiasi categorie

Esti sau nu un hardgainer? Esti un hardgainer? Un hardgainer este cineva care incerca sa isi creasca masa musculara prin ridicarea de greutati in sala, dar nu inregistreaza niciun progres. Daca este si cazul tau, citeste acest articol pentru a invata cum sa progresezi. 14 Feb, 2016
Cea mai buna sursa de proteine din magazine Cea mai buna sursa de proteine din magazine: oul Acest aliment proteic are cel mai mare scor de digerabilitate al aminoacizilor dar si multe alte superputeri. 09 Oct, 2022
Dieta vegetariana pentru masa musculara - construieste muschi mancand vegetale Dieta vegetariana pentru masa musculara Proteinele sunt importante pentru masa musculara si slabire. Dar ce faci daca esti vegetarian? Iata cum sa urmezi corect o dieta vegetariana pentru a avea un aport bun de proteine, vitamine si nutrienti, pentru a iti construi masa musculara si a arata bine. 09 Dec, 2018
Tipuri de grasimi si surse de grasimi Tipuri de grasimi si surse de grasimi Un ghid rapid si la indemana despre grasimile din alimente si cum sa le integrezi in dieta ta. 17 Oct, 2021
dieta ketogenica pentru masa musculara si slabire Introducere in dieta ketogenica Daca nu ai trait intr-o pestera pana acum, probabil ca ai auzit de dieta ketogenica. Daca totusi ai trait pana acum intr-o pestera, este timpul sa iesi de acolo si sa fii atent: urmeaza cel mai complet ghid ketogenic. 19 Mar, 2018
partitionarea nutrieintilor. cum foloseste corpul nutrientii mancati Partitionarea nutrientilor Daca partitionezi nutrientii foarte bine, atunci cresterea in greutate va fii numai de la masa musculara. Daca nu, vei acumula si multa grasime. Iti poti dezvolta abilitatea de a partitiona nutrientii folosind cateva trucuri simple. 14 Feb, 2016

masa musculara pe cale naturala


Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.

© 2008 - 2024 steroizi.ro

Toate drepturile rezervate. Termeni si Conditii | Contact | Harta site