Nutritia, mai ales partea legata de slabit si sanatate, este plina de non-sens. Am strans in acest articol cele mai rele exemple, dar lista putea fi mult mai mare. Iata topul 13 al minciunilor si miturilor care au facut lumea mai grasa si mai nesanatoasa.
1) Ouale sunt rele pentru sanatate
Ouale sunt atat de nutritive incat sunt denumite multivitaminele naturii. Nutrientii dintr-un ou sunt suficienti pentru a transforma o singura celula intr-un pui intreg. Cu toate acestea, ouale au fost demonizate in trecut pentru ca ar contine mult colesterol, despre care se credea ca ar creste riscul de boli cardiovasculare. Dar adevarul este ca desi au un continut mare de colesterol, ouale nu cresc colesterolul din sange. De fapt, ouale cresc colesterolul bun (referinte: 1, 2, 3, 4).
In ciuda tuturor avertismentelor pe care le-am primit de la medici in ultimele decenii, studiile recente au demonstrat ca ouale NU sunt asociate cu bolile de inima. Ouale sunt alimentul perfect pentru oameni. Sunt pline de proteine, grasimi sanatoase, vitamine, minerale si antioxidanti unici care protejeaza ochii. Sunt si o sursa excelenta de colina, un nutrient care este extrem de important pentru sanatatea creierului, si pe care 90% din populatia lumii nu-l consuma in cantitatile necesare. (referinte: 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11).
Chiar daca ouale sunt un aliment bogat in grasimi, a fi consumate la micul dejun ajuta la slabire mai mult decat daca s-ar manca covrigi sau cereale (referinte: 12, 13).
Concluzia: Ouale sunt printre cele mai nutritive alimente existente si nu cresc riscul aparitiei bolilor de inima. Ouale consumate la micul dejun te pot ajuta sa slabesti.
2) O calorie este o calorie
Deseori se spune ca ceea ce conteaza atunci cand vrei sa slabesti este raportul dintre caloriile pe care le mananci si cele pe care le arzi. Adevarul este ca aceste calorii conteaza cu adevarat, dar la fel de importante sunt si alimentele pe care le consumam. Asta pentru ca alimente diferite urmeaza cai metabolice diferite (referinte: 14).
Mai mult, alimentele consumate pot avea un impact direct asupra hormonilor care regleaza pofta de mancare, cat si numarul caloriilor arse. Iata doua exemple de ce o calorie NU este o calorie:
- Proteine: daca mananci proteine, acestea cresc rata metabolica si reduc apetitul comparativ cu aceeasi cantitate de grasimi sau carbohidrati. Iti pot creste si masa musculara, care arde calorii 24 de ore din 24 (referinte: 15, 16).
- Fructoza vs. glucoza: Fructoza poate stimula apetitul fata de aceeasi cantitate de calorii provenite din glucoza (referinte: 17, 18).
Caloriile sunt foarte importante, dar a spune ca totul se rezuma numai la ele atunci cand vrei sa slabesti este gresit.
Concluzia: Nu toate caloriile sunt la fel. Alimente diferite urmeaza cai metabolice diferite si au efecte diferite asupra hormonilor, poftei de mancare si asupra sanatatii.
3) Grasimile saturate sunt nesanatoase
Multe decenii lumea a crezut ca daca mananci grasimi saturate risti sa te imbolnavesti de inima. De fapt, aceasta idee a fost piatra de capatai a recomandarilor nutritionale moderne. Dar studiile efectuate in ultimul timp au aratat ca grasimile saturate nu sunt chiar atat de nocive.
Un studiu mare, publicat in 2010, a analizat informatiile altor 21 de studii efectuate pe 347,747 de persoane. Nu s-a gasit nicio legatura intre consumul de grasimi saturate si bolile de inima (referinte: 19). Numeroase alte cercetari sustin aceste descoperiri: grasimile saturate nu au nimic de-a face cu bolile de inima. Razboiul impotriva grasimilor s-a bazat pe niste teorii nedemonstrate, care au devenit cumva certitudini pentru mass media (referinte: 20, 21).
Adevarul este ca grasimile saturate cresc colesterolul bun (HDL). Schimba si compozitia LDL-ului (colesterolul rau) din mica si densa in mare, care este o forma mai nevatamatoare a acestuia. Nu exista niciun motiv sa te temi de unt, carne sau diferite uleiuri nerafinate. Aceste alimente sunt perfect sanatoase (referinte: 22, 23, 24, 25, 26).
Concluzia: Studii noi demonstreaza ca grasimile saturate nu cresc riscul de boli cardiovasculare. Cresc colesterolul bun si il transforma pe cel rau intr-o forma nevatamatoare.
4) Daca mananci prea multe proteine te imbolnavesti
Multa lume crede ca daca mananci prea multe proteine iti afecteaza oasele. Este adevarat ca prea multe proteine pot creste excretia de calciu din oase, pe termen scurt. Dar, pe termen lung, proteinele au exact efectul opus. De fapt, consumul mare de proteine duce la cresterea densitatii osoase si la prevenirea fracturilor. Este un exemplu perfect de a urma orbeste un sfat nutritional care in cele din urma va avea exact efectul opus (referinte: 27, 28, 29).
Un alt mit este ca proteinele exercita stres asupra rinichilor si duc la boli ale acestora. Realitatea este ceva mai complexa de atat. Persoanele care au deja probleme cu rinichii nu ar trebui sa consume multe proteine. Dar pentru cineva sanatos, proteinele nu prezinta niciun risc. Din contra, proteinele reduc doi dintre factorii de risc pentru rinichi, si anume diabetul si tensiunea arteriala crescuta (referinte: 30, 31, 32, 33, 34).
O dieta bogata in proteine are si alte efecte benefice, precum cresterea masei musculare, reducerea stratului adipos si reducerea riscului de boli cardiovasculare (referinte: 35, 36, 37).
Concluzia: Proteinele au efecte pozitive in ceea ce priveste densitatea osoasa, si nu cresc riscul de imbolnavire pentru rinichi. O dieta bogata in proteine este foarte sanatoasa.
5) Toata lumea ar trebui sa manance grau integral
Graul integral este considerat un aliment sanatos, dar din ce in ce mai multe dovezi se strang in defavoarea sa. Se pare ca graul (indiferent daca este integral sau nu) are multe potentiale efecte adverse. Graul este cea mai bogata sursa de gluten din alimentatia noastra. Si se pare ca marea parte a populatiei este sensibila la grau, chiar daca nu o stiu (referinte: 38, 39, 40).
La indivizii sensibili, glutenul duce la o serie de neplaceri precum probleme gastro-intestinale, dureri abdominale, balonari, scaune neregulate si oboseala. In cazuri rare glutenul poate agrava boli mentale precum schitofrenia, autismul sau ataxia referinte: 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47).
Mai mult, un studiu facut pe oameni a aratat ca graul integral duce la cresterea riscurilor de aparitie a bolilor cardiovasculare, si asta in doar 12 saptamani. Chiar daca graul integral este mai putin nociv decat cel procesat, cel mai indicat este sa nu mananci deloc grau (referinte: 48).
Concluzia: Graul este cea mai mare sursa de gluten din alimentatia omului. Exista din ce in ce mai multe dovezi ca graul, inclusiv cel integral, duce la aparitia unor probleme de sanatate. Si contribuie si la ingrasarea populatiei.
6) Cafeaua iti face rau
Cafeaua a avut o reputatie proasta in trecut. Este adevarat ca poate ridica presiunea arteriala pe termen scurt (referinte: 49), dar pe termen lung cafeaua poate reduce riscul de aparitie a unor boli grave. Cei care beau cafea:
- au un risc redus cu 67% de aparitie a diabetului de tip II (referinte: 50, 51);
- au un risc semnificativ redus de a se imbolnavi de Alzheimer si Parkinson (referinte: 52, 53);
- au un risc redus cu 80% de a se imbolnavi hepatic (referinte: 54, 55);
Cafeaua ajuta si la mobilizarea acizilor grasi din depozitele adipoase, ridica metabolismul si creste performanta sportiva cu 10-12%. Cafeaua actioneaza si asupra creierului, imbunatatind memoria, starea de spirit, timpul de reactie, vigilenta si stare de bine a creierului in general (referinte: 56, 57, 58, 59).
Cafeaua este si plina de antioxidanti. Este cea mai mare sursa de antioxidanti din dieta moderna, depasind fructele si legumele la un loc. Daca esti sensibil la cafeina sau iti provoaca insomnii, atunci ceaiul verde are multe beneficii asemanatoare, dar un continut mult mai mic de cafeina (referinte: 60, 61).
Concluzia: Cafeaua contine cantitati foarte mari de antioxidanti. Cafeaua te poate ajuta si sa slabesti, crescand metabolismul si sustinand efortul fizic. Cei care beau cafea au un risc mai mic de a dezvolta boli grave.
7) Carnea iti face rau
Nu este logic sa arunci vina pentru boli nou aparute, pe alimente care exista de cand lumea. Un exemplu este carnea...pe care oamenii o consuma de milioane de ani. Dar recent, lumea a inceput sa acuze carnea pentru probleme de sanatate legate de sistemul cardiovascular sau diabet de tip II, probleme care sunt relativ nou aparute.
Intradevar carnea procesata este asociata cu multe boli, dar nu la fel sta treaba si in cazul carnii neprocesate. Un studiu din 2010 care a implicat peste un milion de oameni a concluzionat ca bolile de inima si diabetul de tip II nu au nicio legatura cu consumul de carne (in special de carne rosie). Si alte numeroase studii au ajuns la aceeasi concluzie: carnea procesata este rea, cea neprocesata este buna (referinte: 62, 63).
Cel mai adesea se vehicula ideea ca daca mananci prea multa carne faci cancer. Dar efectul carnii in acest sens este foarte slab si inconsistent. Daca exista o astfel de legatura, intre carne si cancer (care nu a fost demonstrata) atunci este din cauza modului de gatire, si nu a carnii in sine. De aceea este recomandat sa nu arzi carnea cand o gatesti (referinte: 64, 65, 66).
Sa nu uitam ca este si un aliment foarte nutritiv. Carnea contine minerale, vitamine, proteine de calitate , grasimi sanatoase si alti nutrienti importanti pentru corp si minte. Carnea nu trebuie sa lipseasca din dieta cuiva care vrea sa slabeasca (referinte: 67).
Concluzia: Carnea neprocesata nu creste riscul aparitiei unor boli. Asocierea dintre cancer si carne este datorata mai ales modului de gatire si nu carnii in sine. O dieta bazata pe carne ajuta la slabit.
8) Cea mai sanatoasa dieta este cea cu grasimi putine si multi carbohidrati
Incepand cu anul 1977 in lume s-a raspandit ideea (sustinuta de autoritati) ca trebuie urmata o dieta cu grasimi putine si multi carbohidrati. Decizia initiala de a promova o astfel de dieta s-a bazat pe factori politici si studii prost conduse, care au fost infirmate de zeci de ori.
Un fapt interesant este ca epidemia de obezitate in lume a inceput cam in acelasi timp cu recomandarile de a urma o dieta saraca in grasimi. De atunci, numeroase studii importante au analizat efectul dietei fara grasimi asupra populatiei.
Un astfel de studiu a implicat peste 48 000 de femei, care au fost impartite aleatoriu. Un grup a urmat o dieta saraca in grasimi si celalalt grup o dieta tipica occidentalilor. Dupa 7 ani si jumatate, grupul care urmase dieta saraca in grasimi cantarea doar cu 0.4 kg mai putin decat celalalt grup, iar incidenta bolilor cardiovasculare si cancerului era aceeasi (referinte: 68, 69, 70).
Concluziile acestui studiu, si ale altora de atunci, este ca o astfel de dieta este profund ineficienta (referinte: 71, 72).
Poate functiona pe termen scurt pentru persoane sanatoase si active, dar pentru obezi sau supraponderali este de-a dreptul nociva.
Concluzia: Dieta saraca in grasimi si bogata in carbohidrati complecsi, sustinuta de zeci de ani de media, este un esec lamentabil, dovedita de nenumarate ori a fi ineficienta.
9) Uleiurile rafinate sunt sanatoase
Grasimile polinesaturate scad riscul aparitiei unor boli cardiovasculare. De aceea, multa vreme s-a recomandat consumul de uleuri vegetale, precum uleiul de soia, uleiul de floarea soarelui sau uleiul de porumb.
Dar trebui sa intelegam ca exista mai multe tipuri de grasimi polinesaturate, in principal omega-3 si omega-6.
Omega-3 il obtinem din peste si animale hranite cu iarba, iar principala sursa de omega-6 sunt uleiurile vegetale rafinate. Treaba este ca trebuie sa avem o anumita balanta intre omega-3 si omega-6. Majoritatea oamenilor consuma prea putin omega-3 si mult prea mult omega-6 (referinte: 73, 74).
O cantitate prea mare de omega-6 in corp duce la cresterea inflamatiilor, un proces care joaca un rol cheie in declansarea unor boli si in acumularea de grasime. Consumul de uleiuri vegetale rafinate este asociat cu boli de inima si obezitate. Daca vrei sa fii sanatos si sa slabesti, consuma omega-3 dar evita uleiurile rafinate. Tine minte ca nu e valabil si pentru uleiurile presate la rece, in special cele de masline sau nuca de cocos, care au un continut mare de omega 3 si moderat de omega-6 (referinte: 75, 76, 77, 78, 79, 80, 81). Celelalte uleiuri nerafinate (precum cel de floarea soarelui) sunt si ele mai sanatose decat variantele rafinate, dar tot au in compozitie cantitati mari de omega-6.
Concluzia: Consumul excesiv de uleiuri vegetale rafinate duce la cresterea inflamatiei in corp, o stare in care esti predispus la boli de inima si ingrasare.
10) Dietele sarace in carbohidrati sunt ineficiente si daunatoare
Dietele sarace in carbohidrati au fost la moda o perioada de timp. Fiind bogate in grasimi, astfel de diete au fost puse la zid de diversi nutritionisti si mass media. S-a sustinut ca aceste diete nu au o baza solida si sunt daunatoare.
Dar, incepand cu 2002, peste 20 de studii au fost dedicate efectelor dietelor low-carb asupra sanatatii. Concluziile sunt:
- dietele sarace in carbohidrati duc la o scadere semnificativa a tensiunii arteriale (referinte: 82, 83).
- dietele sarace in carbohidrati in care oamenii pot manca cat vor sunt mai eficiente decat dietele sarace in grasimi care au si restrictii calorice (referinte: 84, 85).
- dietele sarace in carbohidrati cresc colesterolul bun (HDL) si scad trigliceridele, mai mult decat o fac dietele sarace in grasimi (referinte: 86, 87, 88).
- dietele sarace in carbohidrati schimba structura colesterolului rau (LDL), din molecule mici si dense, in molecule mari, care sunt mai putin periculoase (referinte: 89, 90).
- dietele sarace in carbohidrati au un impact pozitiv asupra diabetului de tip II, ameliorand simptomele si nevoia de medicatie (referinte: 91, 92, 93).
- dietele sarace in carbohidrati sunt mai usor de urmat decat cele sarace in grasimi, pentru ca dau o senzatie mai mare de satietate si reduc mai eficient foamea (referinte: 94).
Dietele sarace in carbohidrati nu sunt necesare pentru cei care sunt foarte activi, si se antreneaza aproape zilnic la o intensitate medie spre mare. Dar pentru cei care sunt sedentari, sau au un nivel mic de activitate fizica, aceste diete pot face minuni.
In ciuda acestor dovezi, inca sunt destui nutritionisti care sustin ca dietele sarace in carbohidrati sunt periculoase, si promoveaza dietele sarace in grasimi.
Concluzia: Dietele sarace in carbohidrati sunt cele mai eficiente si sanatoase diete pentru a slabi si a revigora metabolismul.
11) Sarea trebuie redusa
Tot auzim asta la televizor sau radio, sau o citim prin ziare si reviste. Trebuie sa reducem consumul de sare pentru a preveni bolile cardiovasculare. Consumul mediu de sodiu (sare) pe zi este de 3400 mg, si ni se spune ca ar trebui redus la 1500 -2300 mg/zi (aproximativ trei sferturi de lingurita de sare).
Este adevarat ca reducerea aportului de sodiu poate scadea usor tensiunea arteriala, mai ales la cei care au deja o boala de inima (referinte: 95). Dar trebuie sa stim ca tensiunea crescuta nu omoara pe nimeni, este un factor de risc nu o boala in sine.
S-a analizat deasemenea si daca reducerea sodiului are un impact direct asupra bolilor cardiovasculare si a ratei mortalitatii. S-a constatat ca nu are niciun efect, nici chiar in cazul celor care aveau deja tensiune arteriala crescuta (referinte: 96, 97, 98).
Exista si reversul medaliei, cand consumul a prea putin sodiu poate avea efecte negative precum cresterea rezistentei la insulina (si implicit cresterea riscului de ingrasare), cresterea colesterolului rau (LDL) si a trigliceridelor si cresterea ratei de mortalitate in randul celor cu diabet de tip II. Nu exista nicio dovada ca persoanele sanatoase ar trebui sa reduca aportul de sare (referinte: 99, 100, 101).
Concluzia: Reducerea aportului de sare are un impact foarte mic asupra tensiunii arteriale, si nu ajuta cu nimic la prevenirea bolilor de inima.
12) Zaharul este rau din cauza caloriilor goale pe care le contine
Multi cred ca zaharul este nesanatos din cauza caloriilor goale pe care le contine. Este adevarat, zaharul contine multe calorii care nu au niciun nutrient esential. Dar este doar varful icebergului. Zaharul, mai ales din cauza continutului mare de fructoza, poate avea efecte negative severe asupra metabolismului, ceea ce duce rapid la ingrasare si dereglarea metabolismului (referinte: 102).
Cand ingeram cantitati mari de fructoza, aceasta este transformata in grasimi in ficat, de unde pleaca sub forma de VLDL (un tip de colesterol foarte, foarte rau), sau ramane in ficat pe care il si imbolnaveste (boala ficatului gras) (referinte: 103, 104).
Excesul de fructoza duce la rezistenta la insulina, cresterea zaharurilor in sange, cresterea trigliceridelor, cresterea colesterolului de tip LDL (rau) si cresterea obezitatii abdominale, asta in mai putin de 10 saptamani. Fructoza nu reduce nivelele hormonului responsabil cu foamea, grelina, si nu afecteaza centrii satietatii din creier precum o face glucoza. Astfel, zaharul cauzeaza o reactie biochimica in creier prin care simti nevoia sa mananci mai mult, ceea ce duce la ingrasare (referinte: 105, 106, 107, 108).
Cele spuse mai sus sunt valabile pentru fructoza din zahar, nu pentru cea gasita in mod natural in fructe.
Zaharul consumat in exces duce la obezitate, boli de inima, diabet de tip II si chiar la cancer. Zaharul este cel mai nociv ingredient din dieta moderna (referinte: 109, 110, 111, 112, 113).
Concluzia: Zaharul este mai nociv decat simplele calorii goale. Zaharul afecteaza negativ metabolismul, si duce la ingrasare si la alte boli.
13) Grasimea te face gras
Pare logic ca daca mananci grasimi te ingrasi. Dar se pare ca nu este atat de simplu. Chiar daca grasimile au mai multe calorii pe gram decat carbohidratii si proteinele, dietele bogate in grasimi nu ingrasa. Desigur, depinde de context. O dieta care este bogata in carbohidrati dar SI in grasimi te va ingrasa. Dar nu din cauza grasimii.
De fapt, dietele care sunt bogate in grasimi, dar sarace in carbohidrati, au rezultate mult mai bune in ceea ce priveste slabirea, decat dietele care sunt sarace in grasimi (referinte: 114, 115, 116).
Referinte