Care este cea mai buna metoda de a te defini? Daca esti ca majoritatea, in cap iti vin imediat idei de reduceri calorice extreme, alimente putine si fara gust, antrenamente cu repetari multe si greutati mici si ore multe de cardio. In mod ironic, este cea mai prosta metoda de a te defini. Aceasta metoda iti asigura o perioada mizera a vietii, cu pofte alimentare greu de controlat, pierderea rapida a masei musculare si fortei, si acumularea de oboseala si letargie, care in final te vor dobori.
Dar nu trebuie sa fie asa! Cand sti cum sa folosesti nutritia corespunzator, poti arde rapid grasimea si sa iti mentii nivelele de forta. Poti evita si chinul zilnic de a te lupta cu poftele alimentare, foamea si nivelele reduse de energie.
Si metoda de care vorbesc nu este frumoasa doar pe hartie. Este o combinatie de strategii, care te poate ajuta sa ajungi si la 6% grasime corporala, daca ai suficienta vointa si te ajuta si geneticul. Pentru ca, trebuie sa fim realisti, nu oricine poate ajunge la cifre atat de mici, oricat de mult ar incerca. Dar, asta nu inseamna ca metoada de care vorbesc nu va face pe oricine sa arate bine!
Nu este singura abordare de succes pentru a slabi. Poate parea complicata, de aceea necesita putina vointa si dedicatie, mai ales la inceput pana iti calculezi numarul necesar de calorii si macronutrienti. Este o abrodare utila mai ales celor care nu tolereaza dietele care au restrictii mai mari in ceea ce priveste carbohidratii, si prefera sa renunte la grasimi decat la carbohidrati.
Totul incepe cu caloriile
Probabil ca sti deja fiziologica arderii grasimilor, dar sa facem o scurta recapitulare. Sa slabesti presupune sa alimentezi corpul cu mai putina energie decat arde. Cand faci asta, creezi un echilibru energetic negativ sau un deficit caloric, si diferenta de energie dintre ce mananci si ce arzi zi de zi, de obicei masurata in calorii, determina cata grasime arzi in timp.
Stiu ca este la moda sa spui ca numaratul caloriilor nu functioneaza, si ca este vorba despre calitatea alimentelor, nu cantitatea lor, dar aceste trenduri ne impiedica sa vedem principala trasatura a slabitului. Restrictia calorica este cheia, si va fi mereu.
Metabolismul se supune primei legi a termodinamicii. Este un argument de necontestat. Din punct de vedere energetic, corpul nu poate face diferenta dintre caloriile venite din legume si cele provenite din gogosi. Se poate slabi si mancand doar gogosi, ciocolate si alte dulciuri, zi de zi! De aceea, studii dupa studii au demonstrat ca atata timp cat exista deficit caloric, subiectii slabesc, indiferent de compozitia dietei.
Asta nu inseamna ca macronutrientii nu conteaza. Conteaza mult, asa cum voi arata mai tarziu. Ce vreau sa subliniez este importanta mentinerii unui deficit caloric adecvat, pentru a arde grasimea, dar a conserva masa musculara.
Adapteaza-ti aportul energetic
Intai trebuie sa stabilesti cat mai exact poti, cata energie arzi zi e zi. Acest aspect este numit consumul de energie de zi cu zi (CEZZ). Iata cum se procedeaza:
1. Foloseste formula Katch-McArdle pentru a determina cata energie arde corpul tau zi de zi, fara a pune la socoteala activitatea fizica. Este vorba despre rata metabolica bazala. Pentru asta, trebuie sa iti cunosti procentul de masa fara grasime (din greutatea totala scazi procentul de grasime corporala pe care il ai). Formula Katch-McArdle este: 370 + (21,6 x masa slaba exprimata in kg).
2. Multiplica numarul obtinut astfel:
- cu 1,2 daca faci 1-3 ore de exercitii pe saptamana;
- cu 1,35 daca faci 4-6 ore de exercitii pe saptamana;
- cu 1,5 daca faci 6 ore sau mai mult de exercitii pe saptamana;
3. Calculeaza 80% din acest numar. Asta va crea un deficit caloric potrivit pentru a arde 400-500 g de grasime pe saptamana, fara a te simti flamand si a pierde masa musculara. Daca esti in tema cu astfel de calcule, poate ca ai observat ca factorii de multiplicare pentru efortul fizic sunt putin mai mici decat cei gasiti in formulele clasice Katch-McArdle. Este intentionat! De regula, factorii de multiplicare standard sunt prea mari pentru oamenii de rand.
Daca nu ai un metabolism foarte rapid, un calcul standard al consumului de energie de zi cu zi folosind formula Katch-McArdle, te va face sa te intrebi de ce naiba slabesti asa greu chiar daca atingi la perfectiune in ceea ce priveste aportul de calorii. Multiplicatorii de mai sus se potrivesc mai bine unui metabolism mediu, si pot fi ajustati in functie de rezultate.
Daca slabesti prea repede si iti scad energie si forta, sau nu slabesti deloc, este usor sa remediezi: iei sau adaugi cate 100 de calorii la dieta, pana ce te simti bine.
Macronutrientii perfecti pentru a slabi
Acum ca sti cate calorii sa mananci zi de zi, este timpul sa le convertesti in macronutrienti. Cea mai des intanlita greseala aici este prea multe grasimi si prea putine proteine si carbohidrati. Sa analizam fiecare macronutrient in parte.
Proteine
Cand vrei sa arzi grasimea, trebuie sa conservi masa musculara, si un factor important este consumul proteic. Nu o sa aprofundez nevoia zilnica de proteine, subiectul fiind vast si ar ocupa prea mult spatiu. Pe scurt, nevoia proteica in cazul unei diete restrictive pentru persoanele antrenate este intre 2,3 g si 3,1 g pentru fiecare kilogram de masa musculara fara grasime; cifrele sunt descrescatoare in functie de severitatea dietei si gradul de definire musculara. Cu alte cuvinte, cu cat esti mai definit, cu atat ai o dieta mai restrictiva, si cu atat ai nevoie de mai multe proteine. Retine ca nevoia de proteine se calculeaza in functie de masa musculara fara grasime, nu de greutatea totala! Deci, iti trebuie cifra obtinuta prin formula Katch-McArdle.
Iata cateva sfaturi in privinta consumului de proteine si diferite nivele de grasime corporala:
- Foarte definit: 10% grasime corporala sau mai putin pentru barbati, 20% sau mai putin pentru femei: 3 g/kg sau mai mult.
- Definit: 15% barbati, 25% femei: 2,4 g/kg.
- Obisnuit: 18-24% barbati si 25-31% femei: 2 g/kg
- Supraponderal sau obez, urmand o dieta de slabire: 3 g - 3,6 g/ kg
Grasimi
Dietele bazate pe multe grasimi sunt la moda, pentru ca pot creste nivelele de testosteron si pot grabi arderile tesutului adipos. Dar pot fi inselatoare. Schimbarea dietei de la putine grasimi, la multe grasimi duce la cresterea testosteronului, dar nu atat de mult incat sa explodezi pur si simplu datorita cresterilor musculare.
Dietele cu multe grasimi aplicate de oamenii de rand duc si la excese, si in cele din urma, beneficiile sunt depasite de partile negative. De aceea, cel mai bine este sa ramai la principiul de a avea 20% din calorii provenite din grasimi, atunci cand vrei sa slabesti. Pentru a determina cat inseamna asta in grame, multiplica aportul caloric zilnic cu 0,2 si apoi imparte la 9, aceasta fiind numarul de calorii dintr-un gram de grasime.
Carbohidrati
Si am ajuns la cel mai barfit macronutrient, carbohidratul! Conform unora, acest nenorocit ne ingrasa, si daca il reducem drastic o sa sa slabim rapid si mult. Dar nu este chiar asa. Cand ai un consum suficient de proteine, nu exista diferente majore intre dietele cu continut scazut de carbohidrati si cele cu continut mare. Cat timp mentii deficitul caloric, vei slabi in acelasi ritm.
Dar, daca scazi prea drastic, si pentru mai mult timp consumul de carbohidrati, antrenamentele vor avea de suferit. Cu cat mananci mai putini carbohidrati, cu atat vei avea nivele mai mici de glicogen in muschi, ceea ce inseamna performante compromise la antrenamente. Anduranta musculara are cel mai mult de suferit.
Dietele restrictive caloric reduc hormonii anabolici, iar lipsa carbohidratilor agraveaza lucrurile. Exercitiile fizice si lipsa carbohidratilor duc la cresterea cortizolului (un hormon catabolic) si descresterea testosteronului. Toatea acestea, suprapuse cu restrictiile calorice, creeaza un cosmar catabolic care iti va consuma muschii.
Asa ca, si atunci cand vrei sa slabesti, este bine sa nu reduci drastic consumul de carbohidrati. Desigur, depinde si de metabolismul fiecaruia, unii au nevoie de mai multi carbohidrati, altii de mai putini.
Ecuatia succesului
Sa legam toate conceptele de mai sus intr-un exemplu. Sa luma pe cineva de 85 de kg cu un CEZZ de 3000 de calorii.
- aportul caloric zilnic pentru a slabi: 3000 x 0,8 = 2400 calorii
- aportul de proteine: 85 x 3,6 = 85 x 2,6 = 225 g proteine
- aportul de grasimi: (2400 x 2)/9 = 53 g de grasimi
- aportul de carbohidrati: (2400 - ((225 x 4) + (53x9)))/ 4 = 255 grame de carbohidrati
Folosind astfel de calcule, nu este atat de greu sa ajungi sa ai 6% grasime corporala. Este ceva de munca, sa iti bati capul cu atatea cifre, dar nu poti avea grasime atat de putina fara ceva implicare si munca. Stiu, nu este pentru oricine, sa stea sa calculeze si sa numere calorii, dar pentru cei dedicati, care vor cu incapatanare sa ajunga la 6% procent de grasime, este o metoda care ii va ajuta cu siguranta.
Referinte