Antrenamentele cardio ingrasa! Poate ca ai auzit-o si tu, si te-a mirat. Dar este un concept care ia din ce in ce mai mult avant. Totusi, cum definim "cardio"?
Sa slabesti este usor daca stii modul in care corpul foloseste energia si cum sa exploatezi asta. Bine ai venit la antrenamentele pe intervale. Aceste antrenamente sunt o unealta puternica care iti da mai mult inapoi, in ceea ce priveste arderea grasimilor, decat efortul depus.
Pe de alta parte, cardio facut in ritm constant nu va da rezultate bune decat daca devii un dependent de acest fel de efort, crescand continuu distantele, intensitatea, sau descrescand cantitatea de mancare pe care o consumi - toate optiunile fiind mai greu de facut fata de ce rezultate obtii.
In acest articol iti voi dezvalui cum sa folosesti antrenamentele pe intervale pentru a arde grasimea la un ritm mai alert, astfel vei slabi si vei acumula masa musculara in cel mai eficient mod. Sunt incluse si antrenamente!
Prima sectiune a articolului, despre sistemele energetice folosite de corp, este foarte importanta si am dat anumite puncte relevante pentru a te ajuta sa iti construiesti singur o multime de antrenamente. Cele trei sisteme energetice folosite de corp pentru a produce ATP (adenozintrifosfat), principala sursa de energie a muschilor, sunt urmatoarele:
1) Forta exploziva, sistemul ATP-CP
Ce arde: Creatina stocata in muschi, care este convertita in ATP.
Doare? Nu, senzatia de durere musculara si lipsa de oxigen te cuprind dupa ce sistemul CP este epuizat si sistemul glicolitic (numarul 2) intra in joc.
Exemple de activitati: sarituri verticale, smuls sau aruncat, sprinturi de 40 de metrii.
Cum functioneaza: Trebuie sa ridici un aparat de aer conditionat de jos, sau sa faci o indreptare cu greutati foarte mari sau sa alergi 40 de metrii cat mai rapid. La oricare din aceste situatii, sistemul ATP-CP se activeaza. Dar, este epuizat rapid, cantitatile de creatina si ATP stocate in muschi fiind limitate.
Cum il antrenezi: Antrenamente grele cu greutati, sprinturi scurte si exercitii strongman.
De ce sa il antrenezi: Este distractiv, rapid si te face sa te simti puternic.
Relevant pentru slabit? Da, dar nu trebuie sa fie principala preocupare. Acest sistem arde creatina, nu carbohidrati sau grasime. Frumusetea lui consta in faptul ca te face mai puternic, si a avea un sistem ATP-CP eficient iti creste capacitatea de efort fizic. Simplu spus, antrenamentele de slabire vor parea mai usoare daca ai un sistem ATP-CP bine antrenat.
2) Sistemul glicolitic anaerob - "acid lactic"
Ce arde: Un carbohidrat este metabolizat din zaharurile din sange sau din glicogenul stocat in muschi pentru a produce doua molecule de ATP. Metabolitul piruvat este produs, care are una din doua fete. Daca te antrenezi la o intensitate atat de mare incat lipseste oxigenul (intensitate anaerobica), piruvatul este convertit in lactat, care duce la acumularea de metaboliti in muschi.
Survine o crestere a ionilor de hidorgen si alti metaboliti, care cauzeaza scaderea PH-ului muschilor. Apare acidoza (nu este periculoasa, doar dureroasa) si muschiul isi pierde forta si capacitatea de lucru. Intensitatea exercitiului incepe sa scada gradual.
Dar, daca te antrenezi moderat si reusesti sa ai suficient oxigen in muschi, piruvatul este convertit in acetil CoA (acetil coenzima A), care este folosita pentru a produce si mai mult ATP, pentru a putea sa sustii efortul. Face parte din sistemul aerob, care va fi discutat la punctul 3.
Doare? Da, pragul anaerob glicolitic este greu de trecut, dar este esential sa antrenezi acest sistem daca vrei sa arzi grasime rapid si sa ai un corp eficient.
Durerea musculara, sau "arsura", care vine cu exercitiile asociate acestui sistem energetic este rezultatul acumularii ionilor de hidrogen. A antrena acest sistem creste capacitatea corpului de a "spala" metabolitii rezultati in urma arderilor, si astfel sa poti continua.
Exemple de activitati: Antrenamente cu greutati (atat de mare intensitate cat si pentru hipertrofie), sprinturi (200-600 m) si sporturi de contact precum box sau lupte.
Cum functioneaza? Alergi 400 de metrii cat de repede poti sau ai nevoie sa faci un anumit numar de indreptari sau tractiuni.
Dupa ce sistemul ATP-CP este scos din uz, sistemul glicolitic ii ia locul, sustinand efortul alte 60-110 secunde.
Cum sa il antrenezi: Intervale, antrenament cu greutati de mare intensitate (HIT), exercitii strongman precum trasul saniei, rasturnarea cauciucului, scari sau alergatul in panta.
De ce sa il antrenezi: Arde multe grasimi. Construieste masa musculara (in acelasi timp cu arsul grasimilor). Iti ofera cea mai buna conditie fizica.
Sa antrenezi acest sistem energetic iti economiseste mult timp (antrenamentele dureaza mai putin de 30 de minute, de obicei fiind in jurul a 20 de minute), si creeaza o perturbare metabolica mare, arzand multe calorii in timpul efortului dar si dupa incheierea sa. Sa te antrenezi astfel imbunatateste si capacitatea corpului de a trece rapid de la sistemul bazat pe acid lactic, care arde carbohidrati, la sistemul aerobic care arde grasimi, despre care vom vorbi la punctul 3.
Relevant pentru slabit? DA! Se spune ca adevarata eficienta a unui exercitiu de a arde grasimi se regaseste in capacitatea sa de a construi masa musculara, pentru ca asta duce la cresterea numarului total de calorii arse intr-o zi. Caloriile arse in timpul antrenamentelor sunt doar cireasa de pe tort. Rezultate mai rapide in schimbarea aspectului fizic vor veni daca se combina antrenamentele cu greutati cu antrenamentele pe intervale de intensitate, ambele avand la baza acest sistem energetic.
3) Sistemul aerob oxidativ
Ce arde: Carbohidrati si grasimi. La intensitati ridicate, ca atunci cand urmezi un interval lung de 2-5 minute, sistemul aerobic glicolitic actioneaza cum a fost mentionat la punctul 2.
In acest moment piruvatul este transformat in acetil coenzima A, si apoi folosita pentru a crea mai mult ATP (36 molecule de ATP sunt formate din doar o molecula de glucoza, comparativ cu doua in cazul glicolizei anaerobice).
La intensitati mai mici, sau cand lipseste glucoza, grasimea stocata este arsa pentru energie. Grasimea este denumita triglicerida cand este stocata in corp. Trigliceridele sunt descompuse in acizi grasi, care sunt folositi pentru a forma acetil coenzima A si apoi ATP.
Avantajul acestui sistem energetic este ca in functie de acizii grasi folositi, obtii mult mai mult ATP. De exemplu, acidul gras palmitat produce 129 de molecule de ATP.
Doare? Nu foarte mult. Daca nu ai conditie fizica, vei simti mai mult disconfort decat daca ai fi bine antrenat din doua motive:
- Este nevoie de timp ca acest sistem energetic sa inceapa sa produca energie, dar dupa ce se activeaza este foarte eficient. Timpul necesar pentru a intra in actiune nu este placut pentru ca exista o usoara stare de lipsa de oxigen, dar dupa aceea nu este atat de rau.
- Acest fel de antrenament este plictisitor, pentru ca se repeta si pare ca nu se mai termina niciodata.
Exemple de activitati: Alergare usoara sau la intensitate medie, intervale de lunga durata, ciclism, mers, drumetii si unele sporturi de echipa precum fotbalul.
Cum functioneaza: Este sursa de energie cu arderi lente - nu la fel de distractiva precum energia exploziva a ATP-CP, dar mai durabila. Sistemul aerobic oxidativ produce energie pentru activitati de intensitate mica spre medie. Functioneaza si in repaus, cand stai pe canapea, sau la birou, te plimbi sau faci o drumetie de cativa kilometrii la munte, alergi 5 kilometrii sau un maraton, sau te antrenezi cu greutati facand repetari foarte multe.
La intensitati reduse, acest sistem arde in mare parte doar grasimi, dar la intensitati mai ridicate arde si carbohidrati, alaturi de grasimi.
Cum sa il antrenezi: Exista mai multe cai de a antrena sistemul aerob dar cele mai eficiente metode sunt prin intervale lungi si cu greutati, repetari multe pana la epuizare.
De ce sa il antrenezi: Contribuie la slabire si cand se fac intervale se poate reduce timpul de antrenament. Poate ajuta si la recuperarea dupa antrenamentele intense cu greutati, care cauzeaza febra musculara.
Relevant pentru slabit? Oarecum. Persoanele obisnuite, care nu stiu multe despre sport, fac exercitii de acest fel! Aceste exercitii nu sunt foarte eficiente din doua motive:
- Antrenamentele in ritm constant fac corpul cat mai eficient posibil asa ca vei folosi cea mai mica cantitate posibila de oxigen si energie pentru a face cat mai mult efort. Este foarte eficient din punct de vedere metabolic, ceea ce nu este deloc bine cand vrei sa slabesti sau sa construiesti masa musculara. Daca vrei la alergi un maraton, si trebuie sa conservi cat mai multa energie, atunci este exact ceea ce cauti.
- Activitatile fizice de mica intensitate, precum joggingul, in timp duc la arderea tesutului muscular slab, astfel ca rata metabolica bazala scade, si arzi mai putine calorii pe zi. Exceptie este mersul, care arde grasimea fara a influenta descompunerea muschilor si reduce nivelurile de cortizol, lucru care ajuta procesul de slabire si previne ingrasarea.
Dar, daca te antrenezi pe intervale lungi, cu pauza foarte mica intre ele, care nu permite o recuperare totala, poti produce o perturbare metabolica semnificativa. De asemenea, in acest fel iti poti goli si rezervele de glicogen, ceea ce poate ajuta la slabit din moment ce orice carbohidrat mananci dupa astfel de antrenamente va fi folosit pentru reumplerea rezervoarelor de glicogen, in loc sa fie convertit in grasime.
Antrenamentele
Antrenament ATP-CP
► sprinturi scurte de 5-10 secunde (35-70 de metrii), la cea mai mare viteza pe care o poti dezvolta. Fa 2-3 seturi (un set este format din 8 sprinturi), cu 5 minute pauza intre seturi.
► Antrenamente cu efort exploziv: exercitii olimpice sau sarituri pe cutie.
► Antrenamente cu greutati: foloseste exercitii multiarticulare de baza (genuflexiuni, impins cu haltera, indreptari, etc.) si greutati aproape maximale, pentru 1-3 repetari, cu 3-5 minute pauza intre seturi.
Antrenament glicolitic anaerob
► Sprinturi pe bicicleta statica, de 8 secunde, cu 12 secunde pauza, repetate de 60 de ori pentru un total de 20 de minute (ideal pentru incepatori).
► 8-10 sprinturi de 200 de metrii (30 de secunde la viteza maxima), cu 1 minut pauza intre ele, de odihna activa.
► 4-6 sprinturi lungi, un sprint durand 1 minut si 30 de secunde, cu pauza intre ele de 3 minute, odihna activa.
► 4-6 sprinturi de 30 de secunde, pe bicicleta de spinning, la capacitate maxima, cu 3 minute odihna activa
► Sprinturi descrescatoare de 400, 300, 200 si 100 metrii, cu 4 minute de odihna dupa primul sprint, 3 dupa al doilea, doua dupa al treilea. Apoi odihna 4 minute si se repeta.
► Cicruite cu greutati, de 10 repetari pe set si 10 secunde odihna intre exercitii, pentru un total de 25-30 de minute. De exemplu, fa genuflexiuni, indreptari, impins pentru piept si tractiuni la helcometru cu 75% din forta maxima (greutatea cu care poti face o singura repetare), cate 3-4 seturi. Sau circuite care elibereaza hormon de crestere.
► Intervale tabata, in care folosesti greutati sau greutatea corpului (in functie de conditia fizica) si faci 20 de secunde de lucru urmate de 10 secunde pauza, pentru patru runde (4 minute in total).
► Antrenamente de lupta: 4 sprinturi la capacitate maxima de 35 de secunde (sau o lungime de teren de fotbal), cu 10 secunde pauza. Odihneste-te 3-4 minute si repeta de inca 3-4 ori - una din cele mai grele metode de antrenament!
Antrenament aerob oxidativ
► Intervale de 5 X 3 minute la 100% din ritmul cardiac, cu odihna activa de 3 minute.
► Intervale mai lungi: ai ceva libertate aici, dar in general vei avea un raport de 1:1 intre munca si odihna.
► Alergari temporizate care necesita 1-3 minute de explozii de energie peste pragul lactic, urmate de mers la pas sub pragul lactic, timp de 20-40 de minute (timp total al antrenamentului).
► Antrenament cu greutati: repetari multe, pana la epuziare; 15-20 de repetari pe set. Foloseste exercitii multiarticulare precum genuflexiuni, indreptari, tractiuni si tractiuni la helcometru, prese pentru piept, prese deasupra capului si urcari pe scarita.
Concluzii
Cata grasime poti arde in trei luni daca antrenezi aceste sisteme energetice prin intervale si antrenamente cu greutati? Studiile sugereaza ca pentru incepatori, sprinturile pot duce la arderea a 2 kg - 5 kg de grasime. Cei bine antrenati pot spera la 2 kg de grasime.
Desigur, nu poti intrece prin antrenament o dieta proasta, ceea ce inseamna ca rezultatele vor fi aproape de zero daca nu mananci corect.
Principalul neajuns al antrenamentelor pe intervale este psihicul. Da, pot fi grele si dureroase. Dar retine ca este ceva temporar si de scurta durata. Ai destule protocoale de antrenament din care sa alegi, si care variaza de la 4 minute la 25 de minute.
Antrenamentele in functie de sistemele energetice te fac sa iti atingi limitele. Foloseste-le sa vezi cine esti cu adevarat!
Referinte