Te ingrasa flora intestinala?

Bacteriile incep sa iti colonizeze intestinele de cand te nasti. Daca ai fost nascut pe cale naturala, hranit la san, hranit cu fructe si legume crude, si ti s-a permis sa te joci in medii cu praf si pamant care contin microbi...sansele mari sunt sa iti fii inceput viata cu un mediu microbian sanatos si diversificat.

Dar daca ai fost nascut prin cezariana, hranit cu lapte praf si ai crescut la oras, mai mult in medii inchise, fara a ti se permite sa te joci prea mult in medii naturale, probabil ca ai sanse mai mari de a dezvolta alergii si boli ale sistemului imunitar, si de aparitie a dezechilibrelor metabolice si obezitate. Ai si sanse mai mari de diabet si de inflamatie sistemica.

Din fericire deciziile pe care le iei ca adult pot repara sau preveni aceste probleme.

Ingrasarea si flora intestinala

Ce se intampla daca creezi conditiile ca soareci de laborator sa se nasca complet fara bacterii, si ii cresti intr-un mediu fara bacterii? Au parte de un beneficiu surprinzator: Nu se ingrasa nici atunci cand au diete care fac alti soareci de laborator obezi: bogate in grasimi si fructoza sau sucroza. 

Sa mergem mai departe. Ia niste bacterii din intestinele soarecilor obezi si implementeaza-le in soarecii fara bacterii. Acum acesti din urma soareci devin si ei obezi, chair si cand au o dieta echilibrata. Si in final, ia bacterii de la soareci fara grasime si administreaza-le soarecilor de mai sus, mentinandu-le dieta echilibrata. Acestia slabesc si pierd surplusul de grasime!

In alte experimente, 4 perechi de gemeni identici umani au fost gasiti, in care unul din frati era obez si celalalt fara surplus de grasime. Soareci de laborator fara bacterii intestinale au fost colonizati cu bacterii de la gemeni. Soarecii colonizati cu bacteriile de la geamanul neobez au ramas supli. Dar cei colonizati cu bacteriile de la geamanul obez au devenit si ei obezi.

Dupa aceea, soarecilor li s-a permis sa traiasca impreuna, schimband intr-o oarecare masura bacterii intre ei. Dupa ce au fost expusi la bacteria soarecilor slabi, cei obezi au slabit si ei.
Aceste experimente arata ca unele bacterii pot cauza obezitate, pe cand altele pot proteja impotriva ei!

Surpriza operatiilor de micsorare a stomacului

Se pare ca desi hrana mancata este redusa ca urmare a acestor operatii, beneficiile lor depasesc cu mult simpla reducere a hranei, la acelasi nivel ca dupa urmarea unei operatii, dar fara procedura in sine. Cercetatorii au descoperit ca dupa operatia de micsorare a stomacului, bacteriile din flora intestinala se schimba radical. Un efect este o imbunatatire majora sau chiar vindecarea de diabet de tip II. Vindecarea se produce inainte de a slabi, deci nu este o urmare a pierderii tesutului adipos in exces.

Alt beneficiu este arderea calorica mai mare in raport la hrana consumata. In comparatiile facute de cercetatori aportul de hrana este acelasi si absortia la fel. Diferenta majora este in populatiile bacteriilor care traiesc in intestine. 

Pot antibioticele sa declanseze obezitatea?

De cealalta parte, a lua antibioticul vancomicina deseori declanseaza obezitatea la pacienti neobezi. Recoltarea de materii fecale de la acesti pacienti a aratat o descrestere majora a bacteriilor benefice, si o crestere importanta a bacteriilor cunoscute ca obezogene. Mai mult, anumite bacterii din flora intestinala sunt asociate cu persoanele obeze si nu cu cele cu procente mici de grasime, chiar si cand dietele sunt la fel. Cei care au diabet au populatii bacteriene diferite fata de non-diabetici.

Asadar este posibil ca aceste bacterii sa fie contributori la nivele mari de grasime corporala, incapacitate metabolica, rezistenta la insulina si inflamatii adipoase, atunci cand nu sunt contracarate eficient de bacterii benefice.

Cum te ingrasa bacteriile?

In prezent cercetatorii cred ca ingrasarea excesiva si dificultatea de a scapa de surplusul de grasime sunt in mare parte consecinte ale inflamatiilor adipoase.

Aceste inflamatii cauzeaza ceulele grase sa fie mai predispuse la a isi mari masa, si sa trimita semnale hormonale care afecteaza negativ metabolismul si reduc sensibilitatea la insulina in muschi.

O modalitate prin care se intampla asta este ca bacteriile nocive precum Enterobacter, Shigella, Klebsiella, Desulfovibrionaceae,and Escherichia inclusiv E. coli) pot elibera endotoxina LPS, care promoveaza inflamatii sistemice puternice si poate cauza obezitate.

Un alt mecanism care contribuie la ingrasare: unele bacterii din flora intestinala activeaza sistemul endocannabinoid. Astfel fac gazda (adica pe tine) sa te simti mai flamand si bacteriile primesc mai multa mancare. Aceasta semnalare a sistemului endocannabinoid afecteaza negativ si celulele musculare, celulele grase si sensibilitatea la insulina.

Mai mult, unele bacterii cresc stocarea de grasimi a adipocitelor prin suprimarea FIAF (factorul adipos indus de post). Toate aceste actiuni lucreaza pentru a trimite din ce in ce mai mult un individ pe calea inflamatiilor adipoase si sindromului metabolic. Pot duce la obezitate sau/si diabet!

Cand echilibrul florei intestinale nu este bun, bacteriile intestinale au uneltele necesare pentru a promova ingrasarea si a impiedica slabirea. Sunt vesti proaste pentru cineva cu un dezechilibru al florei intestinale care vrea sa fie musculos si definit. 

Bacteriile te pot controla ca pe o marioneta

Bacteriile neprietenoase pot cauza pofte alimentare pentru alimente de proasta calitate, care le hranesc pe ele. Pot cauza si stari disforice (sentimente precum tristete, depresie, abatare) atunci cand sunt lipsite de alimentele care le plac. 

Fac asta nu numai prin manipularea sistemului endocanabinnoid, dar si prin abilitatea lor de a exercita influente puternice asupra nervului vag si asupra sistemului nervos enteric. Nu este o gluma! Poftele alimentare si starea proasta de spirit te pot face usor sa treci peste dieta planificata.

Vestile bune sunt ca poti scapa de sub controlul bacteriilor relativ usor si rapid, prin simplul fapt de a nu ceda. Cand nu cedezi cu consecventa, aceste bacterii se reduc ca numar al populatiei, devii mai sanatos din punct de vedere metabolic si te simti mai bine ca niciodata. Fara pofte alimentare, fara disforie. Probabil pe asta se si bazeaza succesul multor diete.

Cum ajuta bacteriile bune compozitia corpului?

Bacteriile intestinale benefice ajuta compozitia corpului (raportul dintre masa musculara si tesutul adipos) si sanatatea metabolica prin suprimarea altor bacterii care au efectele nocive descrise mai inainte. Fac asta prin protejarea captuselii intestinelor si prin producerea de acizi grasi cu lanturi scurte. 

Acizii grasi cu lanturi scurte scad inflamatia sistemica, dau satietate, reimprospateaza expresia genelor leptinei, reduc stresul indus de corticosteroizi, imbunatatesc sensibilitatea la insulina in muschi si descresc sensibilitatea la insulina in tesutul adipos prin activarea receptorului 2 al acizilor grasi liberi.
O combinatie de efecte pe care oricine ar trebui sa si-o doreasca. 

Cum iti imbunatatesti flora intestinala

Exista o corelatie foarte stransa intre sanatatea florei intestinale si sanatatea metabolismului. Cu cat ai mai multe tipuri de bacterii, cu atat mai bine, cel putin in privinta bacteriilor capatate pe cai naturale. Asadar, o modalitate de imbunatatire este prin dobandirea de noi tulpini de bacterii. O alta metoda este de a iti modifica dieta intr-o maniera care sa sustina functiile bacteriilor benefice, si sa incline balanta in favoarea lor (si implicit a ta).

Poti folosi si suplimente nutritive care imbunatatesc flora intestinala sau/si cresc productia de acizi grasi cu lanturi scurte.

Sari peste iaurt si mananca legume "murdare"

Oricat de convenabil ar fi sa cumperi niste capsule sau iaurt, aceste metode nu sunt foarte eficiente in privinta schimbarii in bine a florei intestinale. Intai, cate tulpini de bacterii vor fi in aceste produse? Poate ca sase? Sapte? Dar in intestine ai deja sute de tipuri de bacterii. 6-7 in plus este o crestere procentuala nesemnificativa.

Ca sa iti diversifici bacteriile din intestine cea mai buna cale este cea naturala, urmata de oameni de cand exista pe acest pamant. Din alimente si din mediul inconjurator! Ca si specie ne-am adaptat sa fim expusi la un mediu microbian foarte consistent prin intermediul alimentelor vegetale mancate si prin contactul cu praful si tarana, si mai ales cu pamantul in care cresc plantele pe care le mancam.

Din punct de vedere istoric este anormal ca aproape toate legumele sa fie fierte, coapte, prajite sau curatate pana ce devin aproape sterile, asa cum este cazul produselor comerciale din zilele noastre.

Prin cresterea consumului de legume produse local, precum cele din micile piete de tarani, si prin mancatul lor in stare cruda, te expui la bacteriile naturale la care omul este adaptat. Fermentarea in casa a unor astfel de legume le poate spori si mai mult valoarea (alimentele cumparate deja fermentate de regula nu contin bacterii utile).

Si nu te teme de putin pamant dintr-o sursa buna. Legumele de la tara, despre care stii sigur ca au fost crescute natural, nu trebuie curatate "pana la os". Clatite cu putina apa este suficient. Stramosii nostrii aveau putina tarana pe alimente si populatiile rurale de pe toata planeta nu se tem de a manca alimentele intr-o stare cat mai naturala. Studiile sustin ca bacteriograma lor este mai diversificata decat a noastra.

Strategii nutritionale

Si anumite tehnici nutritionale iti pot creste diversitatea bacteriilor in intestine, sau numarul populatiei anumitor tipuri de bacterii benefice.

Imbunatateste calitatea carbohidratilor

Inlocuieste produsele care contin grau rafinat cu ovaz (mai ales cel gatit lent, cateva ore), hrisca, cartofi dulci, telina, pastarnac, morcovi, napi, dovleac, cartofi, secara, fructe de padure, orz, orez brun sau orez prefiert. Exista o multitudine de optiuni si vei experimenta beneficii reale de la aceste schimbari. 

Introdu varietate in structura macronutrientilor decat aceeasi compozitie la fiecare masa

Prin a lua unele mese bogate in proteine/grasimi si sarace in carbohidrati si altele bogate in proteine/carbohidrati si sarace in grasimi, bacterii diferite, cu preferinte nutritionale diferite si tolerante diferite la bila, vor avea fiecare oportunitatea lor. 

Perioade de 10-12 ore fara hrana

Perioade de 10-12 ore fara hrana, cum ar fi de la masa de seara pana la micul dejun, vor ajuta dezvoltarea anumitor tipuri de bacterii benefice, pe cand unele din cele nocive vor avea de suferit. O alta metoda este de a avea si zile ocazionale cu consum caloric redus. 

Cum iti hranesti bacteriile benefice

Sa mananci pentru o flora intestinala sanatoasa nu necesita anumite proportii ale macronutrientilor. Oamenii din jurul lumii mancau alimentele la care aveau acces si erau sanatosi. Oamenii, si flora lor intestinala, sunt flexibili si pot fi sanatosi urmand o multitudine de diete.

Aproape orice raport intre macronutrienti este in regula - in afara de combinatia de cantitati mari de carbohidrati cu cantitati mari de grasimi - daca carbohidratii provin din surse traditionale, integrale si grasimile nu sunt bogate in acid linoleic. 

Pentru a hrani cat mai eficient bacteriile benefice din intestine, fibrele din legume, leguminoase, amidonoase, fructe si cereale integrale sunt perfecte pentru a le spori numarul si productia de acizi grasi cu lanturi scurte. Polifenolii, acizii fenolici si antocianinele din fructe si legume sunt si ele foarte benefice pentru flora intestinala. 

Cum ramane cu probioticele?

Suplimentele probiotice disponibile in prezent nu au suficiente tulpini de bacterii benefice, sau intr-un numar prea mare, ca sa conteze cu adevarat, comparativ cu ce ai deja in intestine. Mai mult, aceste produse contin de regula numai bacterii care se adapteaza doar la intestinul subtire, desi cele mai importante bacterii sunt cele din colon. Si, unele studii au aratat ca bacteriile administrate ca si suplimente alimentare nu reusesc sa colonizeze intestinele si sunt nedetectabile la 3 ore dupa ce s-a ingerat suplimentul. 

O alta perspectiva este ca daca ai fost expus natural la bacterii, acestea au colonizat deja intestinele si sunt prezente deja, asa ca de ce sa administrezi si mai multe, cu riscul de a crea un dezechilibru? Toate acestea pot explica de ce suplimentele probiotice nu fac mare lucru pentru persoanele de rand si nu sunt recomandate pentru cineva sanatos cu o dieta cat de cat normala.

Exista si exceptii! Unele tulpini de probiotice ajuta in afectiuni precum diaree, constipatie, sindromul intestinelor iritabile, diverticulita, infectii urogenitale, infectii Clostridium difficile, enterocolite si eczeme. Daca suferi de una din aceste afectiuni, anumite produse cu probiotice te pot ajuta.

Mai indicat decat sa se ia probiotice este sa se manace alimente fermentate in casa, in mod natural si traditional (varza murata in special, si orice alte muraturi traditionale sau mai exotice precum ghimbirul murat). 

Prebiotice, antocianine si alte suplimente

Prima categorie de suplimente despre care vom discuta sunt prebioticele, sau fibre care sustin flora intestinala. Pe scurt, daca consumi suficiente legume si tuberculi (precum cartofii) si ceva fructe, nu exista motive sa iei un prebiotic. Bacteriile benefice primesc deja tot ce au nevoie.

Dar daca consumul acestor alimente este mai mic decat consuma oamenii in mod traditional, suplimentarea isi are rostul ei. Se recomanda combinarea de inulina cu arabinogalactan pentru un total de 6 grame pe doza. Se pot lua mai multe doze pe zi, de preferat la mese. 
Subliniez ca suplimentarea cu prebiotice nu face multe de una singura. Trebuie sa vina...ei bine, ca o suplimentare a dietei, nu sa fie principalul pilon pe care se sprijina sanatatea tractului tau intestinal.

Un alt supliment care se poate dovedi util este resveratrolul. Acesta nu are efecte prea mari asupra bacteriilor intestinale, dar cand este luat inainte de o masa bogata in grasimi si calorii, actioneaza pentru a bloca semnalul inflamator TLR-4, produs de bacterii ca urmare a unor astfel de mese. 

Berberina, un extract din plante, are niste proprietati uimitoare in modularea bacteriilor din intestine. Lucreaza in principal prin inhibarea bacteriilor care sustin inflamatiile si schimband balanta in favoarea bacteriilor benefice. Are un efect atat de bun incat se observa reduceri ale zaharurilor din sange la cei care au o proasta sensibilitate la insulina, si deseori se pierde semnificativ in greutate. 

In final, deficienta de magneziu duce la dezechilibre ale florei intestinale. Te poti suplimenta fie cu magneziu fie cu ZMA. 

Referinte