Se poate arde grasimea si construi masa musculara in acelasi timp? Este cardio obligatoriu, daca vrei sa te definiesti cu adevarat? Manipularea nivelelor hormonului de crestere, in mod natural, prin antrenamentul declansator de acid lactic, este solutia pe care o cauti? Citeste urmatorul articol si decide singur. Sau, mai bine, incearca antrenamentul prezentat si vezi ce se intampla!
Se intampla de fiecare data, nu? Progresul pe care il faceai incetineste, mai ales in ultimele doua saptamani ale dietei de slabire. Incerci sa nu risipesti masa musculara acumulata si forta, dar totusi trebuie sa mai dai jos din grasime. Ce faci? Cresti durata antrenamentelor cardiovasculare? Cresti volumul antrenamentelor cu greutati? Iti suni dealerul de steroizi?
Stresul mental, dieta restrictiva si antrenamentele aerobice excesive iti cresc nivelele cortizolului pana la cer. Daca nu ai grija o sa ajungi sa cantaresti 50 de kg, si sa te sufle vantul de pe strada! Dar nu trebuie sa fie asa. Nu si daca incerci programul de antrenament care declaseaza acid lactic
Adipozitatea regionala: un fenomen local
Barbatii au o ierarhie aparte cand vine vorba de mobilizarea grasimilor. Ard grasimile din interior catre exterior. Cu alte cuvinte, barbatii ard intai grasimea in zona abdomenului superior si in partea de sus a trunchiului (piept, partea superioara a spatelui), si in cele din urma la picioare si brate si zona abdomenului inferior (numita popular si burta).
Cei cu experienta in culturism, mai ales daca se pregatesc pentru un concurs, au observat asta. Se slabeste cu ajutorul unui deficit caloric pana la 10 % grasime corporala, si aici apare un blocaj. Picioarele, tricepsul si zona abdominala inferioara sunt tot acoperite de grasime. Iar sesiunile lungi de alergare plus dieta restrictiva caloric, secatuiesc complet muschii de energie. Poti pierde si 10 cm la coapse sau brate incercand sa te definiesti. Dar vestea buna este ca exista o alta metoda, mai eficienta!
Cea mai buna metoda ar fii sa adopti o strategie care sa topeasca grasimea intai in zona bratelor si picioarelor si apoi in zona abdominala. Si aceasta strategie presupune urmarea unor programe de antrenament care elibereaza hormon de crestere.
Exercitiile aerobice consuma masa musculara
Aveti in vedere ca masa adipoasa este inamicul si nu masa corporala totala, sau greutatea aratata de cantar. Procentul masei adipoase este un factor al masei corporala fara grasime (apa, muschi, tesut osos, organe si tesuturi conjunctive) si grasime. Acumularea de tesut muscular lin in timp ce grasimea acumulata este topita, este cel mai rapid mod de a inclina acest procent in favoarea ta. Sa analizam cele doua metode de antrenament pe care le avem la indemana: antrenament de anduranta aerobic si antrenament de rezistenta anaerobic.
Antrenamentul aerob va creste numarul de calorii arse, utilizarea oxigenului, si va scadea masa corporala totala (kilograme pe cantar). Dar acest proces nu este indreptat specific catre o anumita parte componenta a corpului, adica organismul va arde la fel si masa musculara lina cat si grasimea. Paradoxal, se pare ca grasimea utilizata cel mai mult este cea din partea superioara a trunchiului, deci nici macar nu sunt vizate zonele problematice.
Cu timpul, raspunsul catabolic creste iar cel anabolic scade, cand se urmeaza un antrenament aerob. Acesta este motivul pentru care se pierde atat de multa masa musculara in timpul perioadelor de definire. Problema efortului aerob este ca arde atat masa musculara cat si grasime pentru a reusi sa satisfaca nivelele energetice necesare pentru sustinerea efortului.
Cum ramane cu argumentul ca efortul aerob consuma mai multa grasime ca si combustibil decat o face antrenamentul cu greutati? Este adevarat, dar povestea este mai lunga de atat! Microrupturile musculare produse de alergat/jogging, nu sunt suficiente pentru a creste rata metabolica in repaus, mai mult de 24 de ore. In schimb, antrenamentele care au ca baza tensiuniea musculara crescuta (antrenamentul de rezistenta cu greutati), produc microtraume musculare mai mari, si astfel organismul consuma mai multa energie pentru repararea lor, marind rata metabolica in repaus peste 24 de ore.
Costul energetic al acestei remodelari (anabolism) este enorm, posibil consumand pana la 20%, sau 600 de calorii in cazul culturistului amator obisnuit. Unele teorii spun ca exista un consum energetic si mai mare datorata micro-rupturilor musculare din timpul antrenamentelor. Asta poate mari rata metabolica in repaus pana la 72 de ore.
Pe langa detaliile tehnice, latura practica a antrenamentelor aerobice este ca sunt plictisitoare, consuma mult timp si solicta foarte mult articulatiile, mai ales daca esti supraponderal. Urmeaza un tabel care sa va ajute sa va dati seama de diferentele dintre antrenamentul aerob clasic si antrenamentul anaerob:
| Antrenament anaerob |
Antrenament aerob |
| Testosteronul creste |
Testosteronul descreste |
| Hormon de crestere mai mult |
Hormon de crestere neschimbat |
| Cortizolul descreste |
Cortizolul creste |
| Forta musculara creste |
Forta musculara descreste |
| Fibra muculara se mareste |
Fibra musculara ramane neschimbata |
| Densitatea osoasa creste |
Densitatea osoasa ramane neschimbata |
| % de grasime descreste |
% de grasime descreste usor |
| Masa musculara lina creste |
Masa musculara lina ramane neschimbata |
| Anduranta creste |
Anduranta creste |
| Volumul oxigenului creste usor |
Volumul oxigenului creste |
Dupa informatiile de mai sus, este clar care tip de antrenament este mai util unui culturist, sau oricui vrea sa aiba muschi definiti dar masivi.
Antrenamentul cu greutati: bomba desteapta anabolica
Datorita efectului anabolic, antrenamentul cu greutati retine sau adauga masa musculara in detrimentul grasimii, chiar si in perioadele de restrictii calorice. Unele diete, precum cele bogate in proteine si sarace in carbohidrati, intensifica acest efect anabolic.
Stim ca antrenamentul cu greutati si alimentatia adecvata sunt mai utile decat antrenamentul aerob pentru a obtine muschi, si un procent de grasime format dintr-o singura cifra. Dar ce tip de antrenament produce cel mai puternic efect? Inainte sa raspund, mai rabdati-ma putin!
Nivelele serice ale hormonilor anabolici in timpul antrenamentelor cu greutati pe perioade lungi de timp (6 luni), cresc proportional cu forta. Aceste rezultate arata importanta balantei anabolice-androgene (testosteron si hormon de crestere) si hormonul catabolic, cortizolul.
Vestile bune sunt ca exista o concordanta directa intre castigurile de forta musculara si nivelele productiei testosteronului. Producerea maxima de testosteron este declansata de exercitiile care implica mai multe articulatii (indreptari, genuflexiuni, sau aruncatele - un exercitiu olimpic de powerlifting), executate cu greutati mari (85% - 95% din forta maxima) si cu un volum mare (6-12 seturi). Programele de antrenament traditionale de powerlifting sunt concepute exact pe aceste principii, avand ca rezultat o eliberare masiva de testosteron. (de exemplu, 8-12 seturi, de 2-5 repetari, cu pauze de 3-6 minute).
Progresia naturala a antrenamentelor presupune ca forta musculra creste treptat si astfel creste si tensiunea asupra muschilor. Asta declanseaza o a doua cascada anabolica de evenimente. Fibrele musculare se inmultesc si apare hipertrofia. Cresterea hipertrofiei fibrelor musculare se face prin remodelarea proteinelor in interiorul celulelor si prin marirea numarului celulelor musculare. Aceste schimbari musculare duc si la eliberarea hormonului de crestere. Iar nivele maxime de hormon de crestere sunt augmentate direct de cresterea acidului lactic in sange (sau, mai exact, de scaderea ph-ului sangelui).
Pentru a promova eliberarea hormonului de crestere, seturi de 8-12 repetari, cu greutati mari, alaturi de intervale de odihna scurte, de maxim un minut, preferabil mai putin, sunt cele mai bune. Exercitiile folosite trebuie sa includa miscari compuse, care folosesc cat mai multe articulatii, care tintesc muschii picioarelor, tinandui cat mai mult sub tensiune. Aceasta conditie anabolica este baza multor programe de antrenament foarte eficiente, precum "10 x 10" sau antrenamentul german de volum.
Ca sa recapitulez, antrenamentul cu greutati efectuat astfel promoveaza anabolismul, creste numarul de calorii arse, si nu consuma nici mult timp.
Antrenamentul lactic pe intervale
Pentru a duce mai departe antrenamentul lactic cu greutati, trebuie sa faceti si antrenament lactic pe intervale. Astfel veti arde mult mai multe grasimi, intr-un timp mai scurt. Asta presupune antrenamente compuse din sprinturi, sau saritul corzii, sau la masini de vaslit. Se poate face chiar si pe biciclete statice in lipsa de altceva.
Mai jos voi da o mostra de antrenament, care va inunda corpul cu hormon de crestere. Porecla acestui antrenamente este "circuitul mortii". Daca aveti un partener de antrenament care sa va motiveze si sa va ajute, este perfect! E posibil, ca la finalul antrenamentelor, sa fie nevoit si sa va adune de pe jos, si sa va care acasa!!!
Saptamana 1
Zilele 1 si 2 sunt repetatea de cate doua ori fiecare de-a lungul saptamanii. Un exemplu este: Luni - ziua 1; Marti - ziua 2; Miercuri - pauza; Joi - ziua 1; Vineri - ziua 2.
Ziua 1
A1)
- Tractiuni, priza supinata (palmele catre corp)
- Seturi: 3
- Repetari: 10
- Viteza: 3 secunde sus (tragerea corpului in sus trebuie sa dureze 3 secunde), o secunda la coborare
- Odihna: 0 secunde (dupa incheierea setului, treci direct la urmatorul exercitiu, de mai jos)
A2)
- Genuflexiuni
- Seturi: 3
- Repetari: 10
- Viteza: 3 secunde sus, o secunda jos
- Odihna: 0 secunde
A3)
- Flotari
- Seturi: 3
- Repetari: 10
- Viteza: 3 secunde sus, o secunda jos
- Odihna: 0 secunde
A4)
- Indreptari
- Seturi: 3
- Repetari: 10
- Viteza: 3 secunde sus, o secunda jos
- Odihna: 2 minute
Exercitiile de la A1 la A4, se fac fara pauza intre ele. Dupa ultimul exercitiu, in cazul de mai sus indreptarile, te odihnesti perioada indicata de timp (in acest caz 2 minute), si apoi repeti intregul circuit de inca doua ori. Dupa, probabil vei vomita, si poti trece la urmatorul circuit, alcatuit din exercitiile B.
B1)
B2)
Ultimul exercitiu, se efectueaza fie pe o bancuta de abdomene, stand cu spatele pe ea, si cu mainile prinse de manerele de sus, fie pe o minge gonflabila elvetiana, picioarele ridicandu-le catre fata, indoind genunchii.
Ziua 2
A1)
- Presa impinsa
- Seturi: 3
- Repetari: 10
- Viteza: 3 secunde jos, explozie in sus
- Odihna: 0 secunde
Presa impinsa este o presa pentru umeri (asemanatoare cu presa militara), care foloseste tot corpul. Incepi stand in picioare, priza este la nivelul umerilor, si bara sprijinita pe deltoizii anteriori (asa cum se face la genuflexiunile cu bara in fata). Lasa-te in jos, intr-o miscare de genuflexiune, un sfert din cursa, pentru a capata un impuls. Apoi, impinge bara in sus, deasupra capului, printr-o explozie puternica a tot corpului, din umeri pana la varfurile degetelor de la picioare. Dupa, se coboara bara inapoi la nivelul umerilor.
A2)
- Fandari cu gantere
- Seturi: 3
- Repetari: 10
- Viteza: 3 secunde sus, o secunda jos
- Odihna: 0 secunde
Fandarile se fac mergand, nu pe loc.
A3)
- Flotari la paralele
- Seturi: 3
- Repetari: 10
- Viteza: 3 secunde sus, o secunda jos
- Odihna: 0 secunde
A4)
- Ramat din aplecat
- Seturi: 3
- Repetari: 10
- Viteza: 3 secunde sus, o secunda jos
- Odihna: 2 minute
B)
Saptamana 2
La fel ca mai sus. Cresteti numarul seturilor la 4 pentru exercitiile A si la 3 pentru exercitiile B.
Saptamana 3
Zilele 1 si 2, vor fii din nou repatate de cate doua ori pe saptamana. Antrenamentele lactice pe intervale pot fii executate in zilele fara antrenament cu greutati, dimineata pe stomacul gol, inainte de micul-dejun. Daca nu puteti astfel, urmati programul de mai jos, sau introduceti-le cand va este convenabil.
A1)
- Tractiuni cu priza supinata
- Seturi: 4
- Repetari: 10
- Viteza: 3 secunde sus, o secunda jos
- Odihna: 0 secunde
A2)
- Genuflexiuni
- Seturi: 4
- Repetari: 10
- Viteza: 3 secunde sus, o secunda jos
- Odihna: 0 secunde
A3)
- Flotari
- Seturi: 4
- Repetari: 10
- Viteza: 3 secunde sus, o secunda jos
- Odihna: 0 secunde
A4)
- Indreptari
- Seturi: 4
- Repetari: 10
- Viteza: 3 secunde sus, o secunda jos
- Odihna: 90 de secunde
B1)
B2)
Ziua 1 - antrenamentul de dupa-masa sau seara
6 seturi de saritul corzii, fiecare set avand 60 de secunde. Odihna este de 180 de secunde intre seturi.
Ziua 2 - antrenamentul de dimineata
A1)
- Presa impinsa
- Seturi: 4
- Repetari: 10
- Viteza: 3 secunde jos, explozie in sus
- Odihna: 0 secunde
A2)
- Fandari cu gantere
- Seturi: 4
- Repetari: 10
- Viteza: 3 secunde sus, o secunda jos
- Odihna: 0 secunde
A3)
- Flotari la paralele
- Seturi: 4
- Repetari: 10
- Viteza: 3 secunde sus, o secunda jos
- Odihna: 0 secunde
A4)
- Ramat din aplecat
- Seturi: 4
- Repetari: 10
- Viteza: 3 secunde sus, o secunda jos
- Odihna: 90 de secunde
B)
Ziua 2 - antrenamentul de dupa-masa sau seara
6 seturi de sprinturi, in aer liber, pe banda, sau pe bicicleta statica, sau din nou saritul corzii. Fiecare set dureaza 60 de secunde, cu pauza intre ele de 180 de secunde.
Cateva sfaturi pentru a obtine cele mai bune rezultate cu acest program de antrenament pentru slabit:
- Cel mai bine este sa fie urmat dupa o perioada de antrenamente menite sa creasca forta musculara.
- Se poate folosi un arzator de grasimi, pentru a intensifica arderile.
- Antrenamentele de dimineata si de dupa-masa, pot fii schimbate intre ele.
- Se pot castiga multe kilograme de masa musculara lina si arde tot atatea kilograme de grasime. Dar daca scopul principal este scaderea in greutate pe cantar, adica doar slabirea, atunci ajustati dieta in concordanta, reducand caloriile consumate.
- Desi programul poate fii repetat, este mai bine sa nu faceti acest lucru - cel putin nu fara sa schimbati exercitiile folosite - fara o pauza de 6 saptamani.
Cum va suna acest program? Adio diete chinuitoare si cardio plictisitor. Pregatiti-va sa simtiti muschii arzand! Succes!
Referinte