A pierde masa adipoasa in timp ce construiesti masa musculara. De aproape 100 de ani, acesta este Sfantul Graal al lumii fitnessului. De ce sa ai o perioada de acumulare si una de definire, cand le poti face pe ambele in acelasi timp? Oricat de ilogic suna - cele doua scopuri sunt opuse - nerabdare celor care abia calca intr-o sala de forta, si vor sa devina dintr-un slab-gras un supererou, doar in 8 saptamani, cu weekendurile libere si sa manance ce vor ei, nu lasa loc de logica. Asa ca au aparut nenumarate diete, programe de antrenament si suplimente, care sa-i ajute in a atinge maretul lor scop, in schimbul a ceva banuti.
Doar ca rezultatele sunt dezamagitoare mai mereu. "Salistul" obisnuit ajunge dupa cateva luni de diete si fel de fel de programe de antrenament, sa arate la fel ca la inceput, doar mai frustrat si de doua ori mai fara chef.
De fapt, majoritatea celor cu experienta in sala, pun la indoiala ideea de a slabi si a castiga masa musculara in acelasi timp, pentru cei care nu folosesc steroizi anabolizanti si au si o alta viata in afara salii. Asa ca singura metoda viabila pare cea clasica, perioade de acumulare urmate de perioade de definire.
Dar iata ca am ajuns si la ideea acestui articol: indiferent de ce va spun "asii" salilor in care va duceti, a manca foarte multe calorii si a trage de fiare puternic, urmate de perioade de restrictii calorice, nu este cea mai buna metoda, nici chiar cea ideala de a avea un fizic bine definit si masiv. Asa ca revenim la intrebarea daca este posibil sa construiesti masa musculara in timp ce slabesti! Si raspunsul este DA!
Pentru a obtine aceste efect, trebuie urmat un program de antrenament care sa faciliteze lipoliza (topirea grasimilor) in acelasi timp in care stimuleaza si sinteza proteinelor (cresterea muschilor). Mai usor de zis decat de facut, da, dar nu imposibil!
Pentru a intelege pe deplin procesul, sa vedem cum functioneaza slabirea si hipertrofia musculara.
Cresterea arderii grasimilor
Cum promovam topirea grasimilor? Simplu:
- Cresterea eliberarii grasimilor din depozitele de grasime, prin stimularea lipolizei cu mijloace hormonale si activitate fizica.
- Cresterea oxidarii grasimilor eliberate prin mentinerea unei rate metabolice ridicate si prin maximizarea transportului de acizi grasi in mitocondrii.
- Descresterea acumularii de grasimi sau a lipogenezei, prin prevenirea inflamarii excesive, imbunatatirea sensibilitatii la insulina si optimizarea secretiei de cortizol.
- Distrugerea grasimii, in timp ce se mentine (in cazul nostru, creste) masa musculara; asta se realizeaza prin maximizarea hormonilor anticatabolici si a celor de crestere (GH, Testosteron, IGF-1).
- Evitarea incetinirii metabolismului asociata cu dietele monofazice, prin urmarea unei diete bazate pe un consum mare de proteine, in care sunt incluse unele variatii.
Rezumatul care trebuie retinut:
Pentru a slabi trebuie crescute nivelele hormonului de crestere, reduse varfurile de insulina, imbunatatirea sensibilitatii la insulina a muschilor, si scurtarea antrenamentelor.
Cresterea masei musculare
Pentru a induce hipertrofie (cresterea muschilor) trebuie stimulata sinteza proteinelor. O sinteza a proteinelor corespunzatoare este stimulata prin exercitii care:
- Lucreaza toate fibrele musculare prin multiple exercitii care creeaza suficienta tensiune musculara prin amploarea optima a miscarii.
- Obosesc cat mai multe fibre musculare posibil cu suficient volum de antrenament.
- Se asigura disponibilitatea necesara de aminoacizi si energie pentru a amplifica sinteza proteinelor.
Rezumat care trebuie retinut:
Foloseste cat mai intens cat mai multi muschi posibil, intr-un timp cat mai scurt si ai grija ca in acest timp in corp sa fie disponibili suficienti aminoacizi.
Urmatorea provocare
Cum facem ca aceste doua procese sa lucreze impreuna pentru a crea un mediu anabolic in care folosim depozitele de grasime pentru a asigura energia?
1. Stimulam cresterea musculara prin exercitii compuse, executate intre 6 - 20 repetari pana la epuizare.
Numarul repetarilor determina ce fibre musculare sunt folosite. Vrem sa folosim cat mai multe fibre, inclusiv cele cu reactie lenta, cele intermediare si cele cu reactie rapida. Ca la toate exercitiile de forta, cele cu raspuns lent sunt folosite primele, si pe masura ce muschiul oboseste intervin cele intermediare si apoi cele lente, daca, si numai daca, setul este dus pana la epuizare.
Cresterea musculara este optima atunci cand exercitiile sunt efectuate prin miscari excentrice controlate si cu tensiune continua. Faceti un efort sa reduceti momentumul (avantul), exceptie doar in cazul in care este nevoie de el pentru efectuarea exercitiului respectiv.
2. Imbunatatim sensibilitatea la insulina printr-un volum de antrenament suficient.
Seturi multiple de 6-10 repetari sunt bune pentru golirea muschilor de glicogen (si pentru sinteza proteinelor). In timpul circuitelor de intensitate mare pentru forta, glicogenul este rapid folosit, cand volumul antrenamentului este destul de mare.
Asta duce la o mai mare sensibilitate a muschiului fata de insulina, ceea ce face ca nutrientii sa fie partitionati preferential catre tesutul muscular.
Muschii devin sensibili la insulina cand raman fara glicogen, ceea ce duce la un aport mai mare de nutrieti catre muschi si la descompunerea depozitelor de grasime.
3. Maximizam producerea hormonului de crestere prin circuite pe intervale cu pauze scurte.
Antrenamentele traditionale (partea superioara a corpului antrenata separat de partea inferioara), au un efect benefic asupra hormonilor anabolici si a celor de crestere, dar noi trebuie sa crestem secretia GH-ul ca sa ne atingem scopul. Cea mai buna metoda pentru a stimula la maxim aceasta secretie este de a efectua circuite de forta, in care folosim atat muschi din partea superioara cat si din cea inferioara, si cu pauze foarte scurte intre seturi.
Antrenamentele executate astfel in mod corect, duc la o scadere mare a ph-ului sangelui, ceea ce determina o secretie sporita de GH. Mecanismul arata astfel: consumul rapid al glicogenului duce la aparitia ionilor de hidrogen. Acestia cand se acumuleaza duc la scaderea ph-ului.
Contrar a ceea ce se crede, nu acidul lactic duce la arsura simtita in muschi, ci sangele cu un ph scazut, care creeaza un mediu acid, care la randul lui duce la oboseala si senzatia de arsura a muschiului. Creierul sesizeaza situatia si mareste secretia de GH.
Ce este asa de grozav la hormonul de crestere?
S-a aratat ca hormonul de crestere (GH) stimuleaza lipoliza (arderea grasimilor), sporeste consumul de grasimi si descreste consumul de carbohidrati pentru energie. GH are efecte benefice asupra muschilor, denstitatii oaselor, grasimii din corp, si poate inversa unele procese ale imbatranirii, mai ales la nivelul masei musculare.
Are si un efect supresiv asupra miostatinei; si miostatina inhiba cresterea musculara. Mai mult hormon de crestere inseamna mai putina miostatina; mai putina miostatina inseamna o activitate anabolica mai crescuta si o sensibilitate mai mare a receptorilor androgeni.
Cercetarile au demonstrat ca antrenamentele de tip circuit de forta ( precum si circuitele de intensitate mare bazate pe sprinturi) duc, la adultii sanatosi, la cresterea naturala a secretiei de hormon de crestere.
Programul de antrenament
Si acum sa punem toate aceste informatii in actiune! Urmatorul program de 4 saptamani este destinat sa atinga toate punctele discutate anterior si sa indeplineasca maretul tel de a acumula masa musculara concomitent cu pierderea tesutului adipos.
Este un program de antrenament foarte dificil, fiind recomandat mai ales celor avansati si atletilor de performanta. Trebuie pus accent foarte mare si pe recuperare (multa odihna si masaje) si pentru rezultate optime este bine de urmat o dieta cu multe proteine si putini carbohidrati.
Detaliile programului
- Este impartit in doua zile de antrenament, una de pauza; 3 de antrenament, apoi una de pauza, timp de 4 saptamani.
- Exercitile sunt grupate in circuite de 2-4 exercitii. Exercitiile A1 - A4 sunt efecuate in serii, si repetate pana ce se atinge numarul de seturi indicat. Mai exact, se face un exercitiu de la A1, se trece dupa timpul indicat pe coloana "odihna", la exercitiul de la A2, apoi la A3 si apoi la A4; se reia de la A1, pana se face numarul de seturi indicat (3-4 de regula).
- Adaugati greutati de la antrenament la antrenament si chinuiti-va constant sa va fortati la maxim la fiecare set. Ideea este de a face muschii sa lucreze cat de intens pot.
- Urmati indicatiile privioatre la tempo. Nu va odihniti intre repetari.
Luni
| Exercitiu |
Seturi |
Repetari |
Tempo |
Odihna |
|
A1) Genuflexiuni cu bara in spate
Faceti o genuflexiune cat de jos va permite structura voastra. Apoi urcati si coborati imediat, fara odihna sus.
|
3-4 |
6-8 |
3010 |
15 sec |
A2) Genuflexiuni cu gantere cu calcaiele ridicate
Tineti picioarele desfacute la nivelul soldurilor, si calcaiele ridicate pe doua discuri mici. Ganterele tineti-le pe lateral, impingenti genunchii in fata si lasati-va cat de jos puteti. Nu va odihnitri sus, mentineti tensiune continua pe cvadriceps. |
3-4 |
10-12 |
2010 |
60 sec |
| A3) Impins din inclinat cu gantere |
3-4 |
6-8 |
3010 |
15 sec |
|
A4) Flotari, cu picioarele ridicate
Sprijiniti-va mainile pe gantere, si picioarele sprijiniti-le pe o bancuta sau un suport, de 15-30 cm inaltime. Mentineti pieptul in tensiune, lasandu-va cat de jos puteti.
|
3-4 |
epuizare |
2010 |
60 sec |
|
B1) Fandari explozive
Sunt precum fandarile normale; se sta pe o platforma de 10-15 cm inaltime (stepperele de aerobic sunt ideale) se fandeaza, iar piciorul de sprijin ramane pe platforma si se revine la pozitia de start in mod exploziv. Se lucreaza fiecare picior pe rand.
|
3-4 |
8-10 |
20X1 |
15 sec |
| B2) Ramat cu gantera pe un brat |
3-4 |
10-12 |
3010 |
60 sec |
| C1) Flotari la paralele |
3 |
epuizare |
2010 |
15 sec |
|
C2) Skullcrasher cu gantere
Sunt la fel ca cele clasice, doar ca in loc de bara, se tine cate o gantera in fiecare mana, cu palmele orientate una spre alta.
|
3 |
10-12 |
2011 |
15 sec |
| C3) Fluturari la spate cu gantere |
3 |
12-15 |
2010 |
60 sec |
Tempo: este vorba de cadenta cu care se face exercitiu; este foarte important, incercati sa il urmati cat mai exact. Pentru a intelege mai usor semnificatia o sa luam un exemplu. Sa spunem ca avem de facut genuflexiuni cu tempo de 3010. Asta inseamna ca 3 secunde dureaza coborarea, 0 secunde in partea de jos (se reia imediat urcarea), o secunda urcarea la pozitia initiala, si apoi 0 secunde in partea de sus (se reia imediat coborarea). De regula, toate exercitiile din aceste antrenamente se fac fara pauze la ridicarea si coborarea greutatilor.
Marti
Miercuri: odihna si recuperare; daca aveti posibilitatea faceti un masaj profesionist.
Joi
Vineri
Sambata: 6-10 seturi de sprinturi pe distanta de 50 de metrii, cu pauze intre ele de 60 de secunde. Incalziti-va inainte 10-15 minute.
Sfaturi nutritionale
Pentru a va transforma corpul nu este nevoie doar de antrenament - trebuie sa aveti si o buna dieta care sa va ajute sa va atingeti scopul. Ideal este o dieta bogata in proteine (2-3 grame per kilogram corp), saraca in carbohidrati ( 50-100 grame pe zi) timp de cinci zile din saptamna, si doua zile cu un aport de 200-400 grame de carbohidrati pe zi. Cel mai bine este sa aveti zilele cu cantitati mari de carbohidrati atunci cand va antrenati, nu in zilele de odihna.
Consumati cel putin 3 grame de Omega-3 pe zi. Consumati o bautura pre-antrenament, special conceputa, care sa contina si proteine. De asemenea, luati 5-10 grame de BCAA in timpul antrenamentului si alte 5-10 grame imediat dupa terminarea antrenamentului. Consumati o masa solida la 1-2 ore dupa.
Acesta nu este cu siguranta unicul articol care pretinde sa aibe secretele construirii musculaturii si arderii grasimilor in acelasi timp, si ma indoiesc ca va fii si ultimul. Dar, este o abordare stiintifica bazata pe cercetari si practica in lumea atletilor de top. Acest antrenament, exacutat intocmai si corect, e aproape garantat ca va va aduce schimbarile dorite.
Referinte
- Doug McGuff, M. (2009). Body by Science. New York: McGraw Hill.
- Loren Cordain, P. (2005). The Paleo Diet for Athletes. RODALE.
- Pasquale, M. G. (2008). Amino Acids and Proteins for the Athlete.Boca Raton: CRC Press.
- Specialist, R. T. (2001). Physics, The Engineering of the Muscoloskeletal System and the Mechanics of Load Application.Oklahoma City: Focus on Fitness.
- Yuri Verkhoshansky, M. S. (2009). Supertraining, 6th edition.Ultimate Athlete Concepts.
- Zatsiorsky, V. M. (2006). Science and Practice of Strength Training.Champaign: Human Kinetics.