Daca ti-as spune ca iti poti incarca de energie corpul doar printr-o schimbare a dietei? Dar ca poti slabi sau acumula masa cu aceeasi dieta? Ti-ar placea sa mananci alimentele care sunt coniderate tabu? Stii tu, cele gustoase, cele pline de grasimi! Vorbim aici de dietele ketogenice. Numeroase carti si studii au fost publicate pe aceasta tema, si cu toate astea lumea nu intelege valoarea acestei diete. Lumea inca e de parere ca dieta ketogenica este una proasta, care iti poate ridica nivelele colesterolului rau. Nimic mai departe de adevar. Prin acest articol vom arunca putina lumina asupra acestui subiect.
Problema
Cea mai comuna problema in zilele noastre este ceea ce mancam. Omul modern a inceput sa proceseze atat de mult alimentele incat au devenit nocive. Cu mult timp in urma omul manca carne. Asta era dieta lui! Pleca de acasa pentru a vana un animal salbatic pentru carne. Nu exista grau procesat, zahar rafinat si alte chestii de acest fel care sa ii dea batai de cap.
Beneficiile dietelor ketogenice
Intai sa vedem cateva beneficii ale dietelor ketogenice. Aceasta sunt multe dar le vom expune pe cele legate de slabit:
- o ardere mai mare a grasimilor;
- nivele de energie mai mari;
- senzatie mai mare de satietate;
Mecanismele de slabire in timpul dietelor ketogenice
Scopul dietei ketogenice este de iti duce si mentine corpul intr-o stare in care nu exista glicogen, stare numita cetoza. In aceasta stare, apar cetonele, si astfel organismul foloseste grasimi pentru energie si nu glucoza. Pentru a obtine acest efect trebuie sa maresti consumul de grasimi, si sa reduci pe cel de carbohidrati cat de mult posibil.
Intr-o dieta axata pe carbohidrati, corpul ii transforma in glucoza care apoi este folosita ca sursa principala de energie. Glucoza care nu este utilizata este convertita in glicogen si stocata in ficat pana cand este nevoie de energie suplimentara. Cand rezervele sunt pline, glicogenul este depozitat sub forma de tesut adipos. Stiti voi, colacul din jurul taliei, denumit cu afectiune si "manerele iubirii". Acum stiti ca nu consumul de grasimi va ingrasa, ci cel de carbohidrati in exces.
"Dar nu mananc prea multa mancare si tot ma ingras". Probabil ca aici cauza este intoleranta la insulina. Ati fi surprinsi cati oameni sunt la limita pre-diabetului. Intreaba mai multe persoane obeze cat de mult mananca, si e posibil sa fi suprins de raspunsurile lor. Marea parte se lupta cu kilogramele din cauza intolerantei la insulina, nu a unui exces caloric extrem de mare.
Factorul important este ca putem controla problemele legate de insulina prin aceasta dieta. Ne confruntam cu multe probleme legate de consumul de carbohidrati precum diabet, boli de inima sau tensiune arteriala crescuta, toate avand la baza hiperinsulinemia. In ultimii 10-15 ani, medicii si-au dat seama ca sindromul metabolic si intoleranta la glucoza sunt cauzate de o forma de rezistenta la insulina. Insulina este un hormon ale carui nivele cresc si scad, in functie de mancarurile pe care le consumam. Cel mai bine este sa controlam nivelele insulinei in avantajul nostru, lucru despre care vom discuta in continuare.
Nivele de energie mai mari
Credeti sau nu, glucoza nu este carburantul preferat de organism. Ne alimentam permanent cu carbohidrati, dar problema este ca acestia nu sunt o sursa de energie care arde curat si fara reziduuri. Putem face comparatia cu o masina. Ai prefera sa bagi carburantul cu cifra octanica cea mai scazuta, cand masina are nevoie de cel cu cifra octanica cea mai mare? Ce s-ar intampla? Garniturile s-ar slabi, ar scartiti pe ici pe colo si in final puterea totala a masinii ar scadea. La fel si cu organismul. Dupa cateva zile de acomodare la lipsa de carbohidrati, nivelele energetice cresc simtitor. Si nu este de mirare daca luam in calcul energia nutritionala densa care se gaseste intr-un gram de grasime (un gram de grasime are 9 calorii, spre deosebire de carbohidrati care au 4 calorii/gram).
Acizii grasi in forma libera sunt de fapt sursa preferata de energie a organismului. Dar in cazul alimentatiei axata preponderent pe carbohidrati, corpul utilizeaza glucoza, aceasta fiind disponibila mai rapid si este mai usor de procesat. Corpul va adopta cea mai usoara metoda, dar nu neaparat si cea mai eficienta si buna pentru el. Este simplu. Daca il hranesti cu carbohidrati va utiliza carbohidrati. Daca il hranesti cu grasimi, va utilzia grasimi. Energia necesara pentru a arde carbohidratii este mai mica, fata de grasimi. Asadar, daca organismul nu este fortat sa utilizeze din acizii grasi stocati in tesutul adipos, nu o va face.
Senzatie mai mare de satietate
Si aici lucrurile sunt simple. Grasimea este mai densa nutritional decat carbohidratii. Digestia grasimii va dura mai mult si astfel te vei simti plin mai mult timp. Cand iti hranesti organismul cu grasimi acesta este fericit si satisfacut.
Cand mananci o masa compusa din carbohidrati ai o senzatie de foame la un timp scurt dupa ce o termini. Cresterea rapida a nivelelor insulinei provoaca mai multe lucruri. Va induce o senzatie de letargie (te vei simti excesiv de obosit) si iti va crea senzatia de foame la scurt timp dupa. Nu ai observat niciodata ca dupa o masa foarte bogata in carbohidrati, precum o portie generoasa de paste, te simti obosit dupa? Dar o ora mai tarziu, ai mai vrea sa rontai ceva. Sunt efecte specifice dietelor bogate in carbohidrati. Totul se reduce la un singur lucru: insulina. Mai exact la sindromul numit hiperinsulinemie, despre care am vorbit anterior. Cauza este in principal reprezentata de zahar si carbohidrati simpli, elemente prezente in dieta de zi cu zi a omului modern. Reaminestc ca omul nu a fost conceput pentru a consuma zaharurile si mancarurile procesate care abunda in zilele noastre.
Iti amintesti de ultima dieta de slabire sau definire tinuta? Iti amintesti de senzatia constanta de foame pe care o resimteai? Probabil ca ai avut momente cand ai fi vrut sa intrerupi chinul si sa mananci orice iti pica in maini. Cu totii am trecut prin asta. Aici intrevine dieta ketogenica. Mancaruri bogate si grase care sa iti satisfaca poftele. Tentant, nu?
Conteaza ce mancam?
Din pacate nu toata lumea poate manca orice vrea si sa scape cu fata curata. Multe persoane se ingrasa excesiv daca fac asta. De ce? Pot fi un cumul de factori, dar pincipalul este pentru ca mananca ce nu trebuie in proportii ale macronutrientilor inadecvate. In plus, pe masura ce imbatranim, metabolismul scade si el, si este mai greu sa asimilezi tot ce mananci, fara sa te ingrasi. Constatam ca mancarurile care pe vremuri nu ne ridicau nicio problema, acum ne ingrasa. In plus, si antrenamentele sufera, neamiavand aceeasi energie. Incepi sa te bazezi pe stimulente cu cafeina si alte produse similare pentru energie, dar sunt doar o solutie temporara.
Cauza princiapla a tuturor acestor lucruri este dieta pe care o urmam. Chiar daca este una curata, fara junk food si alte mancaruri hiperprocesate si rafinate. Inca se crede ca abordarea cea mai buna este sa mananci multi carbohidrati, grasimi si proteine in cantitati moderate. Orice piramida alimentara, ne arata ca la baza sunt cerealele integrale, si alte surse de "carbohidrati de calitate". Greseala majora a acestor diete este amestecul de carbohidrati si grasimi.
Cu totii stim ca daca mancam carbohidrati se provoaca un raspuns insulinic. Dar daca adaugam si grasimi, acestea vor fi trimise direct in tesutul adipos. Asa se formeaza tesuturile adipoase in corp. De aceea atat de multa lume se ingrasa. Daca mananci cartofi prajiti (o combinatie de carbohidrati si grasimi) esti pe calea cea buna catre obezitate. Mancarea este cea mai puternica substanta disponibila, si ori te poate ajuta ori te poate darama.
Dieta ketogenica pentru slabit
Cand vrem sa ardem grasimi, este recomandat sa mancam 22 calorii pentru fiecare kilogram cantarit, si 2.2 grame de proteina pentru fiecare kilogram pe care il cantarim. Vom folosi exemplul unei persoane de 90 de kg. Va avea nevoie de 2000 de calorii pe zi si de 200 grame de proteina. Acestea sunt cifrele ideale care se aplica la majoritatea oamenilor, atunci cand urmeaza o dieta ketogenica. Proteinele trebuie sa fie raspandite de-a lungul zilei, consumandu-se la toate mesele (4-6 mese pe zi). Asta inseamna 800 de calorii din proteine.
Consumul de carbohidrati trebuie sa fie de maxim 50 de grame pe zi, pentru cineva care cantareste 90 de kilograme. Si aici trebuie impariti de-a lungul zilei. Puteti concentra carbohidratii la doar cateva mese pe zi, dar sa nu depasiti 30 de grame la o masa. Caloriile provenite din carbohidrati vor fii 200. O abordare buna ar fii luarea unei mese sau doua in care sa consumati toti carbohidratii din zi, combinati cu proteine, fara nicio grasime. De preferat, mesele cu carbohidrati sa fie cat mai devreme in zi.
Nu mancati carbohidrati simpli, ci dor compelcsi.
In zilele cu antrenament, consumati carbohidratii imediat dupa acesta, insotiti de 30 de grame de proteine. Acestia vor fi imediat utilziati pentru refacerea energiei. Proteina este bine sa fie din zer, pentru ca se absoarbe mai rapid.
In privinta grasimilor iata vestea buna: mancati de care doriti. In mare, urmand exemplul de sus, aportul de grasimi va fi de 111 grame, adica 999 de calorii. Evitati totusi grasimile trans (hidorgenate). Sunt foarte nocive pentru...tot!
Desigur fiecare metabolism este diferit. Daca va simtiti fara energie, cresteti aportul de grasimi. Daca va recuperati mai greu dupa efort fizic, cresteti aportul de grasimi si de proteine.
Alimente
In privinta a ceea ce sa mananci, iata cateva exemple:
- branzaturi grase;
- orice fel de carne;
- peste;
- branza proaspata de vaci, grasa;
- nucifere;
- oua;
- avocado;
- ulei de masline extravirgin;
- ulei de in;
- seminte de in;
- maioneza de casa (cele din comert contin mult prea multe chimicale);
Ca regula generala, cand va faceti cumparaturile, aveti grija in primul rand sa nu contina carbohidrati, si cantitati prea mari de grasimi trans sau hidrogenate.
Legumele sunt cele mai bune surse de carbohidrati in timpul dietei ketogenice. Au un bun aport de vitamine, si mentin sanatos sistemul digestiv. Mancati legume pline de fibre, exista numeroase din care puteti alege. Iata o lista, si cantitatile aferente; acestea au in medie 10 grame de carbohidrati.
- Sparanghel - 20 de tulpini
- Fasole rosie - 130 de grame
- Brocolli crud - nelimitat
- Varza de Buxelles - 20 de capatani
- Tulpini de telina - nelimitat
- Castraveti - 100 grame
- Andive - 120 grame
- Morcovi - 2 morcovi medii
- Mazare - 220 de grame
- Salata verde - nelimitat
- Ciuperci - nelimitat
Mai sus sunt doar cateva exemple, puteti sa aduagati si alte legume de acest fel. Cautati inainte totalul de carbohidrati. Regula este ca, cu cat are mai multe fibre, cu atat are mai putini carbohidrati.
Urmand o dieta ketogenica, va puteti astepta la cresteri in greutate. Dar asta nu inseamna ca va ingrasati. Din contra! Veti acumula tesut muscular de calitate, si veti topi grasimi (desigur, cresterea tesutului muscular se va intampla mai ales daca sunteti de sex masculin, si va antrenati suficient de intens cu greutati). Cea mai buna modalitate de a determina daca slabiti, este sa va masurati talia. Daca scade, inseamna ca faceti ce trebuie. Uitati-va in oglinda si evaluati astfel rezultatele, nu dupa cat arata cantarul. In primele saptamani probabil ca veti slabi, in kilograme, foarte mult, pentru ca dieta ketogenica are la inceput un efect diuretic. De aceea, pentru a nu va deshidrata beti cat mai multa apa, 3-4 litrii pe zi.
Cat urmati o dieta ketogenica, folositi si suplimente cu vitamine, cum ar fii complexul de vitamine B si multivitamine. Puteti folosi si un stimulator metabolic in timpul dietei, pentru a mari si grabi arderile. Si suplimentele cu vitaminele E si C sunt benefice, fiind antioxidante. Doar nu le luati imediat dupa antrenament, si la cateva ore dupa sau inainte.
A fost o perioada cand la moda era asocierea de 1-testosteron cu dietele ketogenice, pentru a mari si mai mult secretia de testosteron, care deja era ridicata de la dieta ketogenica. Puteti folosi si alte stimulatoare hormonale naturale, pentru a obtine acelasi efect, fara neplaceri.
Pentru cei sceptici la aceasta dieta, tot ce va pot spune este sa o incercati. De obicei, daca o faci cum trebuie, in cateva saptamani vei incepe sa observi rezultatele.
Referinte