Care este singur tehnica de antrenament pe care toata lumea ar trebui sa o foloseasca? Periodizarea. Poate adauga varietate si trece peste plafonari si ajuta la evitarea accidentarilor prin supraantrenament. Aflati mai multe in continuare.
Sa fim seriosi, marea parte dintre noi nu se antreneaza pentru a ajunge la Mr. Olympia sau Mr. Univers. Multi fac culturism pentru a arata mai bine, pentru a fi mai sanatosi si a devenit pentru unii un stil de viata. Culturismul si sportul in general inseamna disciplina, multa munca si abilitatea de a depasi propriile limite. De ce sa nu iti faci putin timp sa sa iti planuiesti antrenamentele asa cum o fac toti sportivii de performanta?
A te antrena in acelasi fel pe tot parcursul anului, fara sa schimbi nimic, este ca si cum te-ai pregati sa fi devi un matematician de talie mondiala facand doar probleme de clasa a 5-a. Periodizarea te poate trece peste plafonari astfel incat sa continui catre telurile tale.
Periodizarea ... ce este?
Cei mai multi sportivi profesionisti se antreneaza prin periodizare, in functie de sezoanele sportive. Perioadele constau de obicei in 4-6 faze. Fiecare faza are propriul scop unic. In ceea ce priveste culturismul, poate fi un concept extraordinar, daca se face o planificare buna.
Cand corpul a inceput sa se adapteze la programul tau intens de antrenament, si incepe sa se linisteasca, schimbi regulile jocului. Faci schimbari care aduc noi stimuli si provoaca noi raspunsuri adaptative. De obicei fiecare faza de antrenament este compusa din cicluri de 12 saptamani. Schimbarea obiectivelor si tehnicilor de antrenament in fiecare faza iti poate transforma corpul si te poate trece peste plafonari.
Periodizarea ... un exemplu
Mai jos este un exemplu de periodizare pentru un culturist care vrea muschi tari ca piatra, energie si o viata sanatoasa si lipsita de accidentari.
Faza 1: 4 luni - acumulare de masa musculara
Scopul este simplu: sa acumulezi masa musculara si marime. Inapoi la radacini, antrenamente grele! Daca ai tehnica si curajul, include in antrenament si exercitii olimpice. Incepi usor si creste intensitatea progresiv - genuflexiuni, indreptari, ramat, impins cu haltera si altele.
Acestea sunt miscarile de baza din culturism, coloana vertebrala a acestui sport. De asemenea, trebuie si sa mananci pentru marime. Foloseste izolate proteice whey si caseina. Urmeaza o dieta cu un aport de carbohidrati si caloric usor crescut, pentru a favoriza mediul anabolic. Abtine-te de la junk food si alte prostii, pentru a evita acumularea de grasime.
Antrenamentele intense nu pot dura prea mult timp fara combustibilul necesar. Axeaza-te pe seturi clasice, cu pauze suficient de lungi, atunci cand iti concepi programul de antrenament. Misca cat mai multe greutati posibil la fiecare sesiune de antrenament, si odihneste-te suficient. Dormi, dormi, dormi! Masa musculara si forta cresc atunci cand dormim.
Nu antrena mai mult de doua grupe musculare la un antrenament, iar greutatile sa fie cat mai mari. In aceasta faza antrenamentele cardiovasculare sa fie de scurta durata, eventul pe intervale de intenitate.
Faza 2: 4 luni - definirea si arderea surplusului de grasime
Scopul acestei faze este de a mentine masa muculara in timp ce dai jos grasimea. Optim ar fii sa fi acumulat masa musculara destula si de calitate in faza anterioara. In aceasta faza o sa "dezvelesti" acea masa musculara.
In aceasta faza vei incepe sa iti diversifici selectia de exercitii. Trebuie sa stimulezi cat mai multi muschi posibil. Pauzele intre seturi trebuie sa scada cosiderabil. Nu te axa prea mult pe exercitiile de izolare sau efectuate la aparate. Baza va ramane tot exercitiile compuse, si superseturile. Creste si volumul antrenamentelor. Este important sa aveti si exercitii de baza in care folositi greutati mari, pentru a stimula organismul sa isi mentina masa musculara.
Dieta trebuie si ea modificata considerabil. Redu consumul de carbohidrati, in special cei simpli, si aportul caloric cu 500-700 de calorii. Nu exagera cu reducerea caloriilor, altfel corpul va apela la tesutul muscular pentru energie..si nu vrei asta!
Daca timpul iti permite, cel mai indicat este sa ai doua antrenamente pe zi. Combinatiile pot fii multe. Fie dimineata cardio si dupa-masa antrenamentul cu greutati, sau invers. Poti face si sesiuni de cardio mai scurte, dimineata pe stomacul gol. Nu te baza pe sesiunile de cardio lungi si de mica intensitate. Foloseste tehnici HIIT, precum sprinturi, scari, circuite cu greutatea corpului, etc. Si in sala, poti face anumite circuite sau complexe. Foloseste suplimente precum glutamina sau BCAA.
Faza 3: 4 luni - recuperare activa si exercitii functionale
Concenteraza-te in a mentine sau a mari usor masa musculara. Ar trebui sa fi mai definit, mai puternic si sa arati mai bine. Alege exercitiile care iti plac cel mai mult si concentreaza-te asupra lor. Aduga antrenamentelor repetari partiale, negative, miscari explozive, pentru a stimula cat mai multe fibre musculare. Ocupa-te si de partile deficitare ale corpului, si antreneaza-le din greu. Alege un numar de repetari si greutati pe care le consideri moderate. Nu neglija nici cardio, facut tot la un nivel moderat.
Concenteraza-te asupra flexibilitatii si adauga si alte exercitii de rezistenta. Foloseste exercitii mai putin utilizate precum leganarile cu gantera, ridicarile turcesti, exercitii facute cu propria greutate sau orice exercitiu care sa iti lucreze muschii stabilizatori si sa te ajute la o mai buna mobilitate si functionalitate. Slefuieste-ti corpul acolo unde este nevoie, si ai grija sa te odihnesti suficient.
Tot in aceasta perioada ar trebui sa te documentezi mai mult, si sa incerci noi exercitii si metode de antrenament, care pot fi implementate in ciclurile viitoare.
Concluzii
Mai sus este doar un exemplu. Iti poti alege singur durata fiecarei faze, poti presara perioade de odihna sau de descarcare intre antrenamentele foarte grele, poti chiar crea un program de periodizare doar pentru o anumita grupa musculara daca vrei sa te concentrezi mai mult asupra ei. Optiunile sunt foarte multe.
Cel mai important este sa iti asculti corpul, si sa folosesti fiecare faza pentru a iti atinge obiectivele. Ideea de baza este ca acelasi program de antrenament, aceleasi exercitii si aceeasi abordare vor aduce aceleasi rezultate.
Referinte