Biblia ciclizarii carbohidratilor

Viata este amuzanta uneori! Poti ajunge de la un tip gras si cu burta, chiar daca puternic in sala, la un tip definit si plin de muschi, chiar daca ai cele mai proaste gene din lume in ceea ce priveste slabirea. De regula, majoritatea tranformarilor in aceste cazuri se fac prin diete sarace in carbohidrati. Unii ajung chiar sa dezvolte o oarecare fobie in privinta lor, si cred ca orice carbohidrat ingerat ii transforma intr-un bulgare de grasime.

De ce este amuzant? Pentru ca se pare ca exista o metoda prin care poti acumula masa muculara, poti ramane puternic, si poti pierde grasime in acelasi timp. Si asta cu ajutorul carbohidratilor si nu prin ostracizarea lor totala. Este o metoda chiar simpla, si de care probabil ca ai mai auzit; se numeste ciclizarea carbohidratilor.

Logica din spatele sistemului

Exista doua adevaruri inevitabile atunci cand este vorba despre a construi muschi sau a arde grasimi:

1. Pentru a creste masa corporala trebuie sa consumi mai multe calorii decat arzi
2. Pentru a slabi trebuie sa consumi mai putine calorii arzi.

Desigur, tipul de alimente consumate au un impact major asupra rezultatelor finale. Daca majoritatea caloriilor vin din junk food, o sa ai mai multa grasime decat muschi. Similar, daca alimentele consumate au o calitate precara, mai mult o sa pierzi tesut muscular.

Asadar, este adevarat ca ceea ce manaci este la fel de important precum cat mananci . Dar totalul caloriilor ingerate ramane de importanta vitala, fie ca vrei sa pui pe tine, fie sa slabesti.

Alt factor de luat in seama este efectul anumitor nutrienti asupra anumitor hormoni, si efectul hormonilor asupra acumularii de masa musculara sau asupra arderii grasimilor. De exemplu, insulina este cel mai important hormon anabolic din organim. Afecteaza direct cati aminoacizi si glucoza ajung la muschi. Asta este bine, si cu cat ai mai multa cu atat cresti mai mult.

Practic, insulina transporta caramizile la locul constructiei. Insulina previne si mobilizarea rezervelor din muschi, fie sub forma de glicogen intramuscular sau fibre musculare. Asa ca, insulina favorizeaza acumularea de muschi si previne catabolismul. De aceea, insulina este folosita de catre culturistii profesionisti.

Din moment ce folosirea insulinei exogene iese din discutie pentru orice culturist natural, sau chiar si pentru unul care foloseste steroizi anabolizanti, dar totusi vrea sa evite unele inconveniente precum diabetul sau moartea, trebuie stimulat organismul sa produca cat mai multa, pe cale naturala. Insulina este secretata de pancreas, ca raspuns la o crestere a nivelelor glucozei in sange (ceea ce are loc atunci cand se consuma carbohidrati si anumiti aminoacizi). Deci, daca vrem sa crestem productia de insulina trebuie sa consumam un amestec de carbohidrati si aminoacizi.

Pe de alta parte, glucagonul, care este hormonul opus insulinei, promoveaza consumul nutrientilor stocati pentru rezerva, inclusiv glicogen si aminoacizi. Cand nivelele insulinei sunt mici, din cauza dietei, atunci cele ale glucagonului cresc foarte mult, si astfel apare starea de catabolism (consumul tesutului muscular).

Mai trebuie spus si ca fara carbohidrati, este greu sa ai un antrenament intens. Este adevarat ca unii aminoacizi pot fii transformati in glucoza prin gluconeogeneza, si ketonele pot fii arse pentru energie, dupa o perioada de adaptare. Dar cel mai sigur mod pentru majoritatea culturistilor amatori de a avea un antrenament intens si eficient este de a consuma si carbohidrati. Se mai poate intampla si sa declansezi canibalizarea propriilor muschi, daca organismul se hotaraste sa transofrme tesutul muscular in aminoacizi pentru a fii convertiti in energie. E posibil sa dai foc peretilor pentru a incalzi casa!

In ultima instanta, converia hormonului T4/tiroxina (un hormon relativ inert), in T3/triiodtironina (hormonul tiroidian activ), este mult ingreunata, atunci cand nu se consuma suficienti carbohidrati. O scadere a T3-ului duce la incetinirea metabolismului, si la ingreunarea arderii grasimilor.

Din cele spuse mai sus, ne putem da seama ca este nevoie de carbohidrati pentru a dezvolta un corp musculos. Dar insulina are si o fata intunecata: poate promova acumularea de tesut adipos cat si incetinirea arderii acestuia.

Un nivel al insulinei cronic ridicat poate afecta serios acumularea de grasime. De asemenea, excesul de carbohidrati este stocat in celulele grase. Asadar, consumul unor cantitati mari de carbohidrati, te poate face si gras!

Deci, ce putem face?

Pentru a stimula la maxim cresterea musculara, ai nevoie de carbohidrati, si destui. Fara multe calorii si carbohidrati este greu sa pui pe tine multi muschi, chiar si cu un consum ridicat de proteine. Dar, daca mananci prea des, si prea multi carbohidrati, te ingrasi. Ametitor, nu?

Prima metoda folosita de culturisti a fost de a imparti anul in mai multe perioade, de acumulare de masa si de definire: se consumau foarte multe calorii si carbohidrati in perioada de acumulare, si apoi se reduceau sub nivelul de mentinere in perioada de definire. E o metoda bunicica.

Te poti face foarte masiv astfel, dar se pierde o mare parte din marime atunci cand intri pe definire. Iar cei care sunt "blestemati" cu o proasta sensibilitate la insulina, se si ingrasa foarte rau, procentul de grasime depasind procentul de muschi acumulati. Unde mai pui si ca a lua in greutate cate 10 kg si apoi a le slabi, si asta in mod repetat, nu este chiar sanatos; se creaza mult stres asupra organismul, ceea ce poate duce la complicatii.

Din punct de vedere estetic, a te umfla cu 10 kg de grasime pentru a castiga 5 kg de muschi, nu este chiar ideal. Ideal este sa arati bine dezbracat in cea mai mare parte a timpului, nu doar in cateva luni din an.

Apoi au inceput sa apara dietele ketogenice ciclice. Se bazeaza pe o perioada relativ lunga de privare de carbohidrati (de regula 5 zile), cand mai putin de 50 de grame de carbohidrati sunt permise, urmata de una sau doua zile de incarcare cu carbohidrati.

Foarte eficiente pentru a slabi, perioada lunga fara carbohidrati nu este ideala in ceea ce priveste acumularea de tesut muscular (desi, aici parerile sunt impartite). Dupa 2-3 zile organismul intra intr-o stare catabolica; chiar daca se recupereaza cu un anabolism foarte mare din timpul incarcarii de carbohidrati, nu este suficient pentru a compensa restul saptamanii. Este destul pentru a pastra muschii, si eventual pentru o crestere mica, dar nu foarte serioasa, asa cum ne-am dori.

In final, o a treia abordare s-a ivit; aceasta consta in a nu manca carbohidrati si grasimi la aceeasi masa, si incurajeaza consumul carbohidratilor mai ales in perioadele de sensibilitate insulinica, dimineata si imediat dupa antrenament. Practic, se iau 3 mese cu carbohidrati, si trei fara, zilnic.

Aceasta metoda este foarte buna pentru a acumula masa musculara fara grasime, dar poate fii imbunatatita.

Solutia

Aceasta solutie consta in ciclizarea carbohidratilor. Se poate numi chiar si ciclizarea caloriilor. Ramane tot la consumul ridicat de carbohidrati dimineata si dupa antrenament. Diferenta este ca numarul caloriilor consumate zi de zi, va varia. Unde va duce asta?

• Va permite includerea de zile de ardere a grasimilor, cat si zile de acumulare de masa musculara, in fiecare saptamana.
• Va impiedica incetinirea metabolismului prin varfuri calorice frecvente.
• Va favoriza reusita pe termen lung pentru ca este relativ usor de urmat, mai ales in comparatie cu dietele ketogenice, mult mai restrictive.

Ciclizarea carbohidratilor: structura de baza

Ciclizarea carbohidratilor se bazeaza pe a avea trei nivele de aport al acestora, pe saptamana: ridicat, moderat, scazut. Ideal, aceste zile sunt impartite in concordanta cu programul de antrenament.

Daca te antrenezi 4 zile pe saptamana:

• Selecteaza doua "antrenamente prioritare". Acestea sunt antrenamentele in care lucrezi grupele musculare pe care doresti sa le imbunatatesti cel mai mult. In aceste zile ai un consum ridicat de carbohidrati.
• In celelate doua zile de antrenament, consumi carbohidrati moderat.
• In cele 3 zile libere, ai un consum scazut al carbohidratilor.

Daca te antrenezi de 3 ori pe saptamana:

• Selectezi doua "antrenamente prioritare". In aceste zile ai un consum ridicat de carbohidrati.
• In cealalta zi de antrenament ai un consum mediu.
• Din  ele 4 zile libere din saptamana, ai una cu un consum de carbohidrati moderat, si celelate trei cu un consum scazut.

Daca te antrenezi 5 zile pe saptamana:

• Selectezi cele doua "antrenamente prioritare", in care iti antrenezi grupele musculare pe care vrei sa le imbunatatesti cel mai mult, si in aceste doua zile consumi cei mai multi carbohidrati.
• Selectezi si doua "antrenamente secundare". In aceste zile ai un consum moderat de carbohidrati.
• In restul zilelor de antrenament si in zilele libere, ai un conum scazut de carbohidrati.

O singura fraza poate restrange filozifia ciclizarii carbohidratilor: mananca in conformitate cu ce ai muncit si vei munci.

Nivelul caloriilor si carbohidratilor

Dupa stabilirea structurii dietei, trebuie stabilit si aportul corespunzator de nutrienti. Primul lucru de facut este sa iti calculezi nevoia calorica zilnica: numarul de calorii care iti sunt necesare zilnic. De aici se va calcula nivelele calorice pentru fiecare zi.

Primul pas: calcularea metabolismului bazal

Metabolismul bazal (MB) reprezinta numarul de calorii arse in 24 de ore, fara a efectua niciun fel de efort fizic. MB difera in functie de greutate, sex si varsta. Este influentat si de starea metabolica ( stare hipo sau hipertiorida, de exemplu). Se poate calcula metabolismul bazal prin urmatoarele formule Harris-Benedict:

Barbati: MB=66 + (13.7 x greutatea in kg) + (5 x intalimea in cm) - (6.8 x varsta).

Pentru cineva de 30 de ani, cantarind 100 de kilograme, si o inaltime de 178 cm, inseamna: 66 + (13.7 x 100) + (5 x 178) - (6.8 x 30) = 2122 calorii pe zi.

Femei: 655 + (9.6 x greutatea in kg) + (1.7 x inaltimea in cm) - (4.7 x varsta)

Pasul doi: introducerea in ecuatie a activitatii fizice

Numarul caloriilor rezultate din folosirea formulelor Harris-Benedict, este cat arde organismul intr-o stare completa de repaus, si in conditii de confort termic (nici prea frig, nici prea cald). Evident, cu cat esti mai activ cu atat arzi si mai mult combustibil. Pentru a obtine o valoare cat de cat exacta, trebuie sa inmultesti metabolismul bazal cu un indice al activitatii, din tabelul urmator:
 

Prin sedentar se intelege a nu face nimic toata ziua, a dormi si a te uita la TV.

Prin activitate foarte usoara se intelege a nu face nimic fizic. Munca la birou, in fata unui calculator si fara niciun fel de activitate fizica de-a lungul zilei (sport, plimbari, munca de teren).

Activitatea usoara inseamna a avea o munca de birou, dar a face si ceva activitate fizica de-a lungul zilei, precum mersul pe jos peste medie, dar niciun efort fizic sustinut.

Activitatea moderata inseamna a avea o munca la birou, a face ceva activitate de-a lungul zilei, si un antrenament pe zi, fie el cu greutati sau cardio. Aici intra majoritatea lumii.

Prin activitate crescuta se intelege o munca fizica, plus antrenament, sau doua antrenamente pe zi.

Prin activtate fizica extrema, se intelege o munca fizica, plus un antrenament solicitant pe zi.

Asa ca, daca ai un metabolism bazal de 2122, si o activitate fizica moderata, ai nevoie de un consum caloric zilnic de 3395 de calorii (2112 x 1.6). La aceasta valorea iti pastrezi greutatea corporala, nu slabesti si nici nu iei in greutate.

Pasul trei: ajustarea caloriilor in functie de scopul urmarit

Pentru a castiga tesut muscular trebuie sa ingerezi mai multe calorii decat consumi zilnic. Pentru a slabi, se face invers. O crestere sau descrestere de 20% pare a fii ideal pentru majoritatea. Nu este o modifcare drastica, asa ca nu se pierd prea multi muschi sau nu se acumuelaza prea multa grasime.

Individul ipotetic pe care l-am dat exemplu pana acum are o nevoie calorica de 3395 cal/zi. Daca vrea sa puna mai multi muchi, trebuie sa creasca numarul caloriilor la 4074. Daca vrea sa slabeasca are nevoie de 2716 calorii/zi. De notat ca in functie de tipul somatic al fiecaruia si de metabolism, trebuie facute unele ajustari. Ectomorfii au nevoie de un consum caloric mai ridicat pentru a acumula masa (30% de regula) si de unul mai scazut pentru a slabi (10%). Endomorfii ridica consumul caloric doar cu 10% cand vor sa castige masa musculara, si il reduc cu 20%, sau putin peste, cand vor sa slabeasca.

Pasul patru: setarea valorilor nutrientilor pentru zilele "moderate"

Consumul de proteine trebuie sa ramana acelasi in toate zilele. Minim 2 grame pentru fiecare kilogram cantarit (3.3 g in mod ideal). Asadar, cineva de 100 de kg va consuma 330 g de proteine. Cand se vrea masa musculara, carbohidratii trebuie sa fie egali cu proteinele, in grame, in zilele moderate (deci 330 g carbohidrati).

Asa ca, consuma 2640 de calorii pana acum (1320 din proteine si 1320 din carbohidrati). Sa spunem ca este endomorf. Daca vrea sa acumuleze masa musculara are nevoie de 3734 cal/zi. Asa ca mai are 1094 de calorii de consumat, care vor proveni cel mai probabil din grasimi sanatoase. Din moment ce grasimea are 9 cal/g, vin 121 grame de grasime pe zi.

Daca vrea sa slabeasca consumul de carbohidrati trebuie sa fie de  2.75 grame pentru fiecare kilogram cantarit. La cineva de 100 kg asta inseamna 275 grame pe zi. Proteinele se mentin la 3.3 g si restul caloriilor vin din grasimi.   

Pasul cinci: setarea valorilor nutrientilor pentru celelalte zile

Aportul de proteine si grasimi ramane constant de-a lungul saptamanii. Doar carbohidratii fluctueaza. In zilele cu consum ridicat de carbohidrati mariti consumul cu 125 % fata de zilele moderate. In zilele cu consum scazut, reduceti la 75 % din zilele moderate. Cineva care consuma in zilele moderate 330 g de carbohidrati, in zilele cu consum ridicat are un aport de 412.5 g carbohidrati (330 * 125 %); in zilele cu consum scazut de carbohidrati are un aport de 275.5 g (330 * 75 %).

Pasul sase: ajustarea valorilor pe masura ce dieta evolueaza

Atentie: nimeni din cei care incearca sa se defineasca, nu trebuie sa urmeze o dieta restrictiva mai mult de 16 saptamani consecutive. Cel mai bine este sa ramana la 10-12 saptamani.

Se poate sa pierzi masa musculara, sau chiar sa iti limitezi capacitatile viitoare de a castiga masa musculara. Daca nu ai ajuns la nivelul de definire dorit dupa 12 saptamani de dieta, fa 4 saptamani de pauza de la dieta (continua cu o dieta curata, dar creste numarul de calorii) si dupa aceste 4 saptamani revino la dieta initiala de definire.

Cand vrei sa slabesti, esti nevoit sa tot reduci aportul caloric pe masura ce organismul se adapteaza. In ceea ce priveste ciclizarea carbohidratilor, asta nu reprezinta o problema, pentru ca numarul carbohidratilor si caloriilor variaza des. Dar, o data la 4 saptamani, trebuie sa reduci cu putin carbohidratii si caloriiloe pentru a continua sa slabesti. Dar nu trebuie sa fie o scadere radicala. Recomand o scadeere de 20 gr de carbohidrati pe zi, o data la 3-4 saptamani. De exemplu, daca consumi 344g, 275 g si 206 g, reduci la 324 g, 255 g si 186 g. Daca arderea grasimilor nu incetineste, nu trebuie sa reduci nimic.

Cand vine vorba de a acumula masa musculara nu exista nicio regula exacta in a creste aportul caloric. Daca dupa o perioada nu ai luat deloc in greutate si nu ai devenit mai mare in cm, creste proteinele si carbohidratii cu 25 de grame/zi. Daca dupa inca 2-3 saptamani nu este nicio schimbare, creste din nou, si tot asa.

Ideal este sa luam 6-7 mese mici pe zi. 3 dintre aceste mese trebuie sa contina carbohidrati si proteine (mic-dejun, masa post-antrenament si la 60-90 minute dupa antrenament). Celelate 3-4 mese care raman sunt compuse din proteine, grasimi sanatoase si legume. 50% din carbohidrati sa fie consumati imediat dupa antrenament, 25% la 60-90 min dupa antrenament si 25% dimineata.

Alegerea alimentelor

Am vorbit numai de cantitati pana acum, dar este timpul sa vorbim si de calitate! O calorie nu este o calorie; nu toate alimentele sunt egale. Pentru a va creste rezultatele trebuie sa consumati ceea ce trebuie. Iata o lista sumara, ca sa fa faceti o idee.

Mic-dejun (carbo+ proteine): albusuri de oua, suplimente proteice sarace in carbohidrati, ton, pui, fructe, ovaz, cartofi dulci, cereale integrale.

Imediat dupa antrenament (carbo simpli+proteine): pudra proteica bogata in carbohidrati.

60-90 minute dupa antrenament (carbo+proteine): pui, curcan, peste, fructe de mare, carne rosie slaba, pudre proteice sarace in carbohidrati, cartofi dulci, orez brun, rosii, morcovi, ciuperci, etc.

Proteine + grasimi: carne slaba, pui, curcan, peste, oua, sunca, branza proaspata, ulei de peste, seminte de in. La fiecare astfel de masa se consuma si legume verzi 200-300 grame.

Imi cer scuze daca acest articol a fost lung si uneori complicat datorita atator cifre, calcule si procente. O astfel de dieta, calculata aproape la virgula nu este pentru oricine, mai ales pe termen lung, dar efectele ei sunt garantate, asa ca pentru cei seriosi si dedicati reprezinta o mina de aur. Chiar si cei care nu isi trateaza dieta cu multa seriozitate si atentie, pot invata cate ceva de aici.

Referinte