10 exercitii cu care femeile sa isi dezvolte cvadricepsii

Lantul posterior si fesierii nu trebuie neglijati sub nicio forma, dar in ultimii ani a aparut un trend in antrenarea excesiva a acestor grupe musculare. Cand se intampla asta, cand se pune un accent prea mare pe o anumita grupa musculara, sau parte a corpului, automat se neglijeaza alte zone - iar asta duce la pierderea generala de forta, performanta atletica si simetrie.

In cazul de fata vorbim de coapse (cvadricepsi). Trebuie sa existe un echilibru intre lantul posterior si cvadricepsi. Cvadricepsii sunt la fel de importanti ca si fesierii, atat ca functii cat si ca aspect fizic. 

Toti rad de tipii cu partea superioara foarte dezvoltata si picioare de gaina! Dar ceva similar se intampla si cu femeile care au fundul foarte dezvoltat si picioarele nelucrate corespunzator. 

Este adevarat ca femeile au o dominare mai mare a cvadricepsilor decat barbatii, si o dezvoltare ceva mai slaba a femuralilor (in comparatie cu cvadricepsii), dar asta nu inseamna ca pot sari peste antrenamentul cvadricepsilor. 

Cum obsesia curenta este de a antrena fesierii, femeile au inceput sa fie confuze in privinta celor mai bune exercitii pentru coapse. Iata o lista cu cele mai bune astfel de exercitii pe care le poti face. 

1. Genuflexiuni cu bara in spate, cu bara in fata sau cu greutatea la piept - alege tipul de genuflexiune care iti place si baga mare! Volumul este cheia daca vrei o dezvoltare buna a coapselor, asa ca fa repetari multe (10-15) si suficiente seturi (3-5). 
2. Fandari si fandari bulgaresti - Incearca sa tii trunchiul cat mai drept, nu te lasa pe fata, si fa pasii mai scurti pentru a lucra cat mai mult cvadricepsii. 
3. Presa pentru picioare la 45 de grade si aparatul Hack Squat - la ambele aparate, tine picioarele cat mai jos pe platforma, pentru a izola cat mai mult cvadricepsii. 
4. Genuflexiuni la cadrul Smith - trunchiul cat mai drept, picioarele ceva mai departate.
5. Genuflexiuni la perete cu mingea elvetiana - pune o minge elvetiana pe un perete si sprijina-te cu spatele de ea - fa genuflexiuni; pentru rezistenta poti lua cate o gantera in fiecare mana.
6. Sissy Squat - ATENTIE! Este un exercitiu avansat, nu este pentru incepatoare. Pentru a creste gradul de dificultate, pur si simplu lasa-te cat mai mult pe spate. 
7. Flexii nordice inverse - un exercitiu excelent pentru coapse, pe care sa il faci daca sissy squats sunt prea dificile pentru tine. Mentine un tempo lent pe coborare, de 4-5 secunde.
8. Extensii picioare - cvadricpesii au nevoie si de exercitii de izolare, si la acest capitol nu intrece nimic extensiile.
9. Tragerea saniei cu greutati cu spatele - trage sania cu greutati folosind manerele; stai cu genunchii flexati si spatele mereu drept. Saniile cu greutati au inceput sa apara si in salile din Romania din ce in ce mai des. 
10. Impinsul saniei cu greutati - apuca manerele cele mai de jos ale saniei atunci cand o impingi, pentru a activa cat mai mult coapsele. 

Exemple de antrenamente pentru femei cu accent pe cvadricepsi

Iata doua exemple cum poti combina exercitiile de mai sus in antrenamente eficiente care sa tinteasca cvadricepsii.

Referinte

1. Youdas JW, Hollman JH, Hitchcock JR, Hoyme GJ, Johnsen JJ.Comparison of hamstring and quadriceps femoris electromyographic activity between men and women during a single-limb squat on both a stable and labile surface. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):105-11.
2. Kannus P, Beynnon B. Peak torque occurrence in the range of motion during isokinetic extension and flexion of the knee. Int J Sports Med. Nov 1993;14(8):422-426.
3. Anderson AF, Dome DC, Gautam S, Awh MH, Rennirt GW. Correlation of anthropometric measurements, strength, anterior cruciate ligament size, and intercondylar notch characteristics to sex differences in anterior cruciate ligament tear rates. Am J Sports Med. Jan-Feb 2001;29(1):58-66.
4. Farrokhi S, Pollard CD, Souza RB, Chen YJ, Reischl S, Powers CM. Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise. J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Jul;38(7):403-9.
5. Schütz P, List R, Zemp R, Schellenberg F, Taylor WR, Lorenzetti S. Joint angles of the ankle, knee, and hip and loading conditions during split squats. J Appl Biomech. 2014 Jun;30(3):373-80.
6. Alonso-Fernandez D. Fernandez-Rodriguez R. Abalo-Núñez R.
7. Changes in rectus femoris architecture induced by the reverse nordic hamstring exercises. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Oct 1.
8. Askling, C, Karlsson, J, and Thorstensson, A. Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 13: 244-250, 2003.
9. Hyght C. Five Exercises You Should Stop Doing… Forever!. T-Nation LLC, 2010.
10. McKean MR and Burkett BJ. Overhead shoulder press – In-front of the head or behind the head? Journal of Sport and Health Science 4: 250-257, 2015.
11. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ, McMannus DM. J Strength Cond Res. 2012 Feb;26(2):373-80. Effect of core strength on the measure of power in the extremities.
12. Longo S, Corradi A, Michielon G, Sardanelli F, and Sconfienza LM. Ultrasound evaluation of the subacromial space in healthy subjects performing three different positions of shoulder abduction in both loaded and unloaded conditions. Phys Ther Sport 23: 105-112, 2017.