Un abdomen bine definit si cu patratele arata lumii ca esti o persoana dedicata si disciplinata, si ca nu te iti este frica de putina transpiratie (ok, de multa traspiratie!). Dar muschii abdomenului nu sunt doar pentru a te da mare cu ei. Facand parte din sectiunea mediana, sunt implicati in aproape orice exercitu exista.
Puteti alege dintr-o sumedenie de exercitii pentru abdomen, si aici la steroizi.ro avem o baza de date vasta cu astfel exercitii, cu descrieri amanuntite, poze si videoclipuri. Mai jos am facut o selectie a celor mai bune 10 exercitii pentru a lucra abdomenul si zona mediana.
Este o miscare intermediara intre ridicarile de picioare de pe podea si cele facute din atarnat. Multa lume nu executa corect ridicarile de picioare din atarnat pentru ca nu au suficienta forta; nu isi pot ridica si pelvisul, ceea ce inseamna ca isi folosesc flexorii soldurilor in loc de abdomen. Fa acest exercitiu pe o banca declinata pentru a progresa treptat de la orizontal la vertical.
Intr-o perioada au existat si reclame la televizor la diferite aparate care presupuneau abdomele prin rasucire, in cadrul carora se spunea ca este cel mai complet exercitiu pentru abdomen pentru ca lucreaza toti muschii. De fapt, acestui exercitiu ii lipseste anti-extensia. Este un exercitiu bun pentru incepatori, dar nu va dura mult pana sa poti face zeci si zeci de astfel de abdomene, si va trebui sa treci la ceva mai avansat.
Este un exercitiu excelent pentru "asudarea" muschilor abdominali. Daca vi se pare prea greu, puteti sa tineti genunchii indoiti, si sa faceti ridicarea soldurilor cu genunchii indoiti, varianta mai usoara a acestui exercitiu.
Roata pentru abdomene este singurul echipament sport care a aparut la teleshoping si chiar este eficient. Abdomenele cu roata lovesc puternic flexia spinala (aplecarea in fata) si anti-extensia, si implica pe langa abdomen si o parte din muschii spatelui. Daca nu aveti disponibila o roata pentru abdomene, puteti folosi si o haltera pentru a il face.
Daca scopul tau in viata este sa fii un taietor de lemne, atunci asta este exercitiul pentru tine. Rasucirile prin care barosul este mutat dintr-o mana in alta sunt ideale pentru a lucra nu numai abdomenul, dar intreg trunchiul (spate, muschii dintati, umerii si bratele). Partea proasta este ca nu toata lumea are acces la o sala unde exista cauciucuri de camioane si ciocane imense cu care sa le lovesti. Daca ai curte iti poti improviza sau poti folosi in loc de cauciuc saci cu nisip, si in loc de baros o bara de metal.
Muschii abdomenului nu se lucreaza doar prin ridicari de trunchi si abdomene. Una din functiile lor primare este anti-extensia, sau stabilizarea zonei mediene fata de greutatea proprie, forte exterioare si chiar si fata de gravitatie. Scandura poate deveni un exercitiu usor intr-un timp scurt, de aceea poti evolua prin ridicarea intai a unei maini de pe sol, apoi si a unui picior si cu timpul sa te si misti in aceasta pozitie.
Ridicarile de trunchi sunt un exercitiu excelent pentru abdomen, dar pot fii dureroase pentru cei cu probleme lombare. Ridicarile de trunchi partiale sunt mai blande cu spatele. Le poti creste dificultatea prin abductia coapselor (impinge in afara genunchii), ceea ce reduce implicarea flexorilor soldurilor.
Cablurile sunt foarte utile in unele circumstante pentru ca exercita o tensiune continua pe muschi si permit aplicarea fortei intr-o anumita directie. Acest exercitiu este foarte bun pentru dezvoltarea muschilor oblici. Daca vrei sa lucrezi acesti muschi pentru a scapa de grasimea de pe laterale, nu uita ca nu poti arde doar grasimea dintr-un anumit loc, si poti agrava situatia, prin cresterea acestor muschi si latirea taliei.
Acest exercitiu trece dincolo de antrenamentul abdomenului, este excelent pentru a dezvolta mobilitatea generala, pentru o incalzire generala si pentru a lucra aproape toti muschii corpului. Implica toate trei miscarile de baza ale muschilor abdominali: rotatie, anti-extenie si putin din flexie. Pentru a fii eficient, trebuie sa stai cat mai aproape de sol cu corpul.
Este un exercitiu mai neobisnuit, dar foarte eficient si usor de facut in orice sala. Ai nevoie doar de o haltera si de un colt de zid in care sa o sprijini. Este un exercitiu functional, adica te ajuta in viata de zi cu zi si iti pregateste corpul pentru a face fata unor situatii reale. Are atat miscari rotationale cat si anti-rotationale, ceea ce va lucra intens abdomenul si toata zona mediana.
Acestea sunt cele mai bune 10 exercitii pentru abdomen. Incearca-le si vezi care ti se potrivesc cel mai bine.
Referinte