10 exercitii pentru un abdomen definit

Publicat in

Un top al celor mai bune exercitii pentru a lucra si defini abdomenul. Folositi aceste 10 exercitii si veti avea muschi abdominali tari ca piatra.

Un abdomen bine definit si cu patratele arata lumii ca esti o persoana dedicata si disciplinata, si ca nu te iti este frica de putina transpiratie (ok, de multa traspiratie!). Dar muschii abdomenului nu sunt doar pentru a te da mare cu ei. Facand parte din sectiunea mediana, sunt implicati in aproape orice exercitu exista. 

Puteti alege dintr-o sumedenie de exercitii pentru abdomen, si aici la steroizi.ro avem o baza de date vasta cu astfel exercitii, cu descrieri amanuntite, poze si videoclipuri. Mai jos am facut o selectie a celor mai bune 10 exercitii pentru a lucra abdomenul si zona mediana. 
 

10. Ridicari de picioare pe banca declinata

Este o miscare intermediara intre ridicarile de picioare de pe podea si cele facute din atarnat. Multa lume nu executa corect ridicarile de picioare din atarnat pentru ca nu au suficienta forta; nu isi pot ridica si pelvisul, ceea ce inseamna ca isi folosesc flexorii soldurilor in loc de abdomen. Fa acest exercitiu pe o banca declinata pentru a progresa treptat de la orizontal la vertical.


9. Abdomene la sol prin rasucire

Intr-o perioada au existat si reclame la televizor la diferite aparate care presupuneau abdomele prin rasucire, in cadrul carora se spunea ca este cel mai complet exercitiu pentru abdomen pentru ca lucreaza toti muschii. De fapt, acestui exercitiu ii lipseste anti-extensia. Este un exercitiu bun pentru incepatori, dar nu va dura mult pana sa poti face zeci si zeci de astfel de abdomene, si va trebui sa treci la ceva mai avansat.

 

8. Ridicarea soldurilor

Este un exercitiu excelent pentru "asudarea" muschilor abdominali. Daca vi se pare prea greu, puteti sa tineti genunchii indoiti, si sa faceti ridicarea soldurilor cu genunchii indoiti, varianta mai usoara a acestui exercitiu. 

 

7. Abdomene cu roata

Roata pentru abdomene este singurul echipament sport care a aparut la teleshoping si chiar este eficient. Abdomenele cu roata lovesc puternic flexia spinala (aplecarea in fata) si anti-extensia, si implica pe langa abdomen si o parte din muschii spatelui. Daca nu aveti disponibila o roata pentru abdomene, puteti folosi si o haltera pentru a il face. 
 

6. Lovirea cauciucului cu barosul

Daca scopul tau in viata este sa fii un taietor de lemne, atunci asta este exercitiul pentru tine. Rasucirile prin care barosul este mutat dintr-o mana in alta sunt ideale pentru a lucra nu numai abdomenul, dar intreg trunchiul (spate, muschii dintati, umerii si bratele). Partea proasta este ca nu toata lumea are acces la o sala unde exista cauciucuri de camioane si ciocane imense cu care sa le lovesti. Daca ai curte iti poti improviza sau poti folosi in loc de cauciuc saci cu nisip, si in loc de baros o bara de metal.

 

5. Scandura (plank)

Muschii abdomenului nu se lucreaza doar prin ridicari de trunchi si abdomene. Una din functiile lor primare este anti-extensia, sau stabilizarea zonei mediene fata de greutatea proprie, forte exterioare  si chiar si fata de gravitatie. Scandura poate deveni un exercitiu usor intr-un timp scurt, de aceea poti evolua prin ridicarea intai a unei maini de pe sol, apoi si a unui picior si cu timpul sa te si misti in aceasta pozitie. 

 

4. Ridicari de trunchi partiale

Ridicarile de trunchi sunt un exercitiu excelent pentru abdomen, dar pot fii dureroase pentru cei cu probleme lombare. Ridicarile de trunchi partiale sunt mai blande cu spatele. Le poti creste dificultatea prin abductia coapselor (impinge in afara genunchii), ceea ce reduce implicarea flexorilor soldurilor. 

 

3. Inclinarile laterale la cabluri

Cablurile sunt foarte utile in unele circumstante pentru ca exercita o tensiune continua pe muschi si permit aplicarea fortei intr-o anumita directie. Acest exercitiu este foarte bun pentru dezvoltarea muschilor oblici. Daca vrei sa lucrezi acesti muschi pentru a scapa de grasimea de pe laterale, nu uita ca nu poti arde doar grasimea dintr-un anumit loc, si poti agrava situatia, prin cresterea acestor muschi si latirea taliei.
 

2. Mersul paianjenului

Acest exercitiu trece dincolo de antrenamentul abdomenului, este excelent pentru a dezvolta mobilitatea generala, pentru o incalzire generala si pentru a lucra aproape toti muschii corpului. Implica toate trei miscarile de baza ale muschilor abdominali: rotatie, anti-extenie si putin din flexie. Pentru a fii eficient, trebuie sa stai cat mai aproape de sol cu corpul.

1. Parghii cu haltera la 180º

Este un exercitiu mai neobisnuit, dar foarte eficient si usor de facut in orice sala. Ai nevoie doar de o haltera si de un colt de zid in care sa o sprijini. Este un exercitiu functional, adica te ajuta in viata de zi cu zi si iti pregateste corpul pentru a face fata unor situatii reale. Are atat miscari rotationale cat si anti-rotationale, ceea ce va lucra intens abdomenul si toata zona mediana. 


Acestea sunt cele mai bune 10 exercitii pentru abdomen. Incearca-le si vezi care ti se potrivesc cel mai bine. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Slabeste rapid folosind funiile de lupta Slabeste rapid folosind funiile de lupta Funiile de lupta (battle ropes), o unealta extrem de utila cand vrei sa schimbi felul cum arati si cand vrei sa iti sporesti conditia fizica actuala. 06 Dec, 2023
hormonii foamei iti modifica creierul Hormonii eliberati cand iti este foame iti afecteaza deciziile Nu lua decizii cand iti este foame. Ghrelina - hormonul eliberat inainte de mese si care creste apetitul - are un efect negativ asupra deciziilor culinare si controlului poftelor alimentare. 20 Jul, 2016
mancatul si mestecatul incet te ajuta sa arzi grasime Fa asta in timpul mesei pentru a slabi Fa aceasta schimbare simpla in privinta abordarii meselor si vei slabi mai rapid si mai usor. Bonus, vei acumula si mai multa masa musculara! 31 May, 2017
Slabeste fara foame: controleaza leptina Slabeste fara foame: controleaza leptina Cand slabesti ti se reduc nivelurile de leptina ceea ce iti provoaca foame accentuata. Iata cum sa combati asta pentru a slabi mai usor. 11 Sep, 2024
Cate mese sa ai ind ecursul unei ile, 3 sau 6? 3 mese sau 6 mese pe zi? Dezbaterile pe tema numarului de mese zilnice atunci cand se vrea slabirea dureaza de mult timp. Sunt cei care spun ca nu conteaza numarul de mese ci totalul caloriilor, dar si cei care spun ca trebuie sa mancam des si putin. La extreme sunt cei care sustin o singura masa pe zi, sau cate 10-12 mese foarte mici. 14 Feb, 2016
dietele nu functioneaza Dietele nu functioneaza Nu e asa ca va place cand auziti asta? Mai ales cand vine de la acel cineva de 130 de kg, care sta pe scaunul de la restaurant, cu o farfurie mare plina de friptura cu garnitura de cartofi prajiti in mult ulei. Intre gurile de bere si fumurile de tigara spune: "Sunt inutile! Nu functioneaza, si nu au functionat niciodata." 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.