1. Urmezi o dieta vazuta la televizor
"Slabeste 5 kg in prima saptamana!" Pentru orice femeie care vrea ca acul cantarului sa se duca in jos, aceste trucuri de marketing suna tentant. Poti chiar sa mananci pizza, clatite si dulciuri! Doar ia mesele la timpul care trebuie sau cantitatile indicate de mancare si kilogramele se vor topi! Pacat ca astfel de diete au o rata de esec de 97%.
De ce aceste rezultate proaste? Abordarea saraca in calorii pe care aceste diete trebuie sa o urmeze pentru a furniza rezultatele rapide face ca organismul sa revina la greutatea initiala dupa incheierea dietei.
Sa urmezi o dieta foarte saraca in calorii este calea sigura spre pierderea tesutului muscular, incetinirea metabolismului si experimentarea compensatiei calorice cand apetitul nu mai poate fi controlat si alergi catre primul fast food care iti iese in cale!
Si cum astfel de diete au ca public tinta femeile care nu fac antrenamente cu greutati, nu numai ca dupa terminarea dietei kilogramele de grasime revin, dar se si inmultesc din cauza pierderii greutatii active metabolic pe care o numim muschi.
Desigur, orice femeie care urmeaza o dieta atat de restrictiva va avea rezultate, atata timp cat poate urma planul nutritional extrem de sarac in calorii. Dar cand vointa se imputineaza (si este doar o chestiune de timp, vointa oricui este limitata), problemele vor revenii si viciile cu care se lupta inainte de a incepe dieta ii vor da mari batai de cap.
Celebritatile care promoveaza astfel de diete se pare ca nu reusesc sa ramana slabe pe termen lung, chiar daca sunt platite sa tina astfel de diete. Aceasta este cea mai buna dovada ca astfel de diete sunt prost gandite.
Dar pentru a nu mai fii sclavul unor astfel de diete si persoane care le promoveaza trebuie sa te adresezi comportamentelor care au dus la ingrasare. Dar asta nu se spune, pentru ca nimeni nu ar mai avea de profitat daca clientele ar deveni autonome, persoane care iau singure decezii nutritionale sanatoase, isi consolideaza masa musculara si devin furnale de ars calorii!
Programele de slabit care aloca puncte mancarurilor sau care folosesc cantitati masurate exact tin femeile in intuneric in privinta schimbarilor permanente, permit fluctuatii constante in greutate si astfel se creeaza un cerc vicios: vei apela mereu la astfel de diete rapide si nesanatoase cand ai nevoie sa slabesti rapid pentru un motiv anume.
In final, majoritatea acestor programe de slabit sunt invechite, mai ales in privinta nutrientilor, inca sunt impotriva grasimilor saturate "malefice", dar incorporeaza ingrediente dubioase precum indulcitori artificiali sau mese deja pregatite, congelate.
Solutia: Ca femeie vei avea succes pe termen lung daca vei investi ceva timp in a citi mai multe despre o nutritie corespunzatoare, si sa iti prepari singura mesele, din ingrediente integrale, usor de preparat si asamblat.
Este nevoie de ceva responsabilitate, pentru a te educa corespunzator in privinta nutritiei si a inceta sa alegi calea usoara, adica urmarea unor diete generaliste propuse de personaje dubioase.
2. Ignori evidentele
Femeile tind sa caute o componenta obscura care le lipseste din dieta in loc sa infrunte realitatea si sa analizeze comportamentul care creeaza problema.
Multe prefera sa descopere care este formula secreta pentru a slabi a lui Dr. Ozz decat sa se opreasca din a face alegeri nutritionale proaste. N-are cum sa fie de vina sucul, prajiturile sau inghetata! Probabil ca nu beau suficient suc de fructe rare gasite doar in jungla amazoniana!
Este mai usor pentru unele femei sa creada ca exista o cale ocolitoare pentru a isi atinge obiectivele, decat sa constientizeze ca problema este in ceea ce mananca zi de zi.
Consumul de alcool in cluburi in fiecare weekend, urmat de mancaruri de proasta calitate; rontaitul de dulciuri intre mese; bauturi pe baza de cafea foarte dulci; chiar si prea multe gustari semi-sanatoase facute din fructe uscate si unturi de oleaginoase - toate sunt exemple de lucruri trecute cu vederea de femei cand cauta secretul pentru a slabi, dar care nu fac decat sa le traga inapoi!
Majoritatea au idee care le sunt viciile, dar pana cineva nu le spune ferm "nu mai manca aia", continua sa aibe in dieta alimente precare si prefera sa reduca cantitatea portiilor. Cred ca daca se reduce cantitatea unor mancaruri deloc inspirate le ajuta sa aibe o talie mica; deloc adevarat - conteaza foarte mult si calitatea alimentelor, nu numai cantitatea.
Solutia: Trebuie sa arunci o privire onesta asupra dietei tale. Un jurnal alimentar in care sa notezi orice mananci poate fi de mare ajutor.
Trebuie sa devii constienta de ceea ce mananci, cand, cum si cum te fac anumite alimente sa te simti. Trebuie sa afli daca iei gustari de-a lungul zilei in mod constant, uneori fara sa iti dai seama, sau, ca mama, daca mananci ceea ce ramane dupa masa copiilor. Un jurnal alimentar te poate ajuta sa iti dai seama daca anumite gustari aparent nevinovate te fac sa mananci prea mult o ora mai tarziu. Poti chiar vedea cum alimentele sanatoase iti dau o satietate mai mare pentru mai mult timp.
3. Mananci alimente sanatoase false
Cand femeile care tin la sanatate si silueta aud ca le trebuie mai multe proteine si fibre alimentare multe se duc la supermarket si cumpara alimente fortificate cu proteine si fibre. De cele mai multe ori astfel de aliment sanatoase false sunt bombe de zaharuri care mai rau iti vor spori foamea.
Zaharul este listat pe ambalaje sub numeroase denumiri, si orice zahar va actiona in corp la fel ca zaharul de masa, chiar daca are o denumire imbietoare precum cristale de cocos sau sirop organic de agave. La fel si alimentele fara grasimi, fara zaharuri, bogate in fibre, organice sau fara gluten, te pot ingrasa.
Si pentru ca aceste produse par sanatoase este usor sa le consumi in exces. Daca un baton dulce este etichetat ca sanatos, este greu sa mananci doar unul; aceste alimente te fac sa poftesti la mai multe in loc sa te sature.
Sunt nesubstantiale si doar dau consumatorului impresia ca mananca cum trebuie prin inlocuirea unui Snickers cu o gustare din soia!
Solutia: Daca esti femeie si vrei mai multe proteine in dieta, ramai la carnuri si oua, iar in privinta fibrelor alimentare ia-le de la mama natura, din legume si fructe. Daca vrei un supliment cu proteine pentru a fi consumat dupa antrenamente, cumpara-l de la sala la care mergi sau de la magazine specializate.
4. Esti obsedata de slabire si nu mananci pentru hipertrofie
Unele femei si mai ales fete tinere par a fi mereu la dieta. Si este ciudat, pentru ca aceste femei sunt mereu putin mai plinute. Daca ai urmat 6 diete in doi ani nu ar trebui sa fii supla?
Iata problema: cele care prioritizeaza in mod constant slabitul nu constientizeaza ca ar deveni mai eficiente in a arde grasimi daca ar avea mai multa masa musculara.
Sa mananci ca sa cantaresti mai putin te va transforma intr-o femeie mica, ceea ce va insemna ca trebuie sa continui sa mananci putin pentru a ramane mica. Tesutul muscular este ars, metabolismul incetineste si trebuie sa reduci si mai mult caloriile, doar pentru a ramane mica. In timp metabolismul incetineste si mai mult si este nevoie de o noua ajustare calorica. In curand o astfel de femeie va declara ca "dietele nu functioneaza".
Daca nu sunt extrem de supraponderale, cele mai multe femei vor fi mai castigate daca vor da statura pipernicita si goana constanta dupa slabire pe cresterea musculaturii si suplete permanenta. Sa vrei tot timpul sa slabesti este neproductiv si iti va consuma extrem de mult masa musculara.
Daca o femeie va prioritiza hipertrofia (cresterea tesutului muscular) mai mult decat slabitul - arderea grasimilor va veni si ea de la sine. La inceput incet, dar constant, sanatos si permanent.
Desigur, multe programe de slabit functioneaza la inceput. dar apoi corpul se adapteaza, se plafoneaza si regreseaza pe masura ce masa musculara este consumata. Acestea sunt vesti proaste, mai ales daca se fac si exercitii fizice, pentru ca pierderea masei musculare duce la un aspect de slab-gras si un metabolism ineficient.
Asa ca cea mai eficienta metoda pentru femei de a nu se adapta la slabit si a progresa constant este de a isi face organismul mai eficient in arderea grasimilor.
Solutia: Cum pot ajunge femeile intr-o stare in care sa nu fie nevoite sa tine cure de slabire permanente? Prin a construi mai mult tesut muscular si a manca pentru a construi mai mult tesut muscular. Asta nu inseamna sa manance porcarii; asta inseamna hrana de calitate care sa iti sustina antrenamentele, nutrienti care sa iti refaca corpul dupa efort si sa imbunatateasca sanatatea.
Pentru a avea masa musculara trebuie sa se antreneze cu greutati, suficient de mari incat sa fie provocatoare si sa simta muschii cum ard si lucreaza. Este o diferenta mare fata de a face miscarile cu gantere foarte mici si este nevoie de suficienta hrana pentru a te putea antrena intens, nu sa functionezi pe vaporii ramasi de la un mic dejun saracacios.
Este adevarat ca este mai dificil sa arzi grasimi si sa consturiesti muschi in acelasi timp, dar ideea este de a avea suficienta masa musculara pentru ca mai tarziu corpul sa fie mult mai eficient la arderea grasimilor, chiar si atunci cand nu incerci.
Si nu iti fa griji in privinta masei musculare, ca vei arata butucanoasa sau ca un barbat. Aspectul fizic este controlat si de hormonii sexuali, asa ca este extraordinar de dificil pentru o femeie sa construiasca masa musculara ca un barbat. Iata o poza care arata diferenta dintre o femeie care are masa musculara (dreapta) si una care nu are (stanga).
5.Te implici emotional in dieta
Femeile dau mai multa semnificatie mancarii decat barbatii. Daca un barbat mananca prea mult si ce nu trebuie la o masa, spune "la naiba" si trece mai departe.
Dar cand o femeie face acelasi lucru, identitatea ei si stima de sine se duc pe apa sambetei, ajungand sa regrete extrem de mult ceea ce a facut. Va compensa prin inasprirea dietei si eventual niste cardio in exces, ceea ce va duce din nou la supraconsum alimentar.
Femeile se gasesc deseori intr-un cerc constant de supraconsum si restrictii severe. Daca ar putea trece peste si ar gasi stabilitate emotionala ar putea gasi un echilibru.
Imaginea de sine se bazeaza deseori pe dieta urmata, fara macar sa isi dea seama de asta. Ca femeie, cand mananci mai putin esti multumita de tine si vesela, cu mai multa incredere in fortele proprii. Cand mananci mai mult decat consideri tu ca ar trebui, nu esti multumita de tine si te simti vinovata.
Si exista deseori un motiv pentru supraconsum alimentar: mancarea este unealta prin care scapi de stres, anxietate, tristete, frustrari sau alte emotii.
Solutia: Daca femeile nu si-ar mai atasa imaginea lor cu mancarea si nu ar mai cauta liniste sufleteasca in mancare, rezolvand prin alte metode conflictele emotionale, probabil ca ar avea o dieta mai echilibrata.
O plimbare lunga iti va limpezi capul mai bine decat o tava de prajituri. Cativa pumni aruncati intr-un sac de box te destreseaza mai bine decat o cutie de inghetata. Si ca sa revin la un punct anterior, daca te antrenezi pentru masa musculara, o masa mai extravaganta din cand in cand nu este mare lucru, de fapt este chiar indicata, te va ajuta sa progresezi!
Hipertrofia (cresterea tesutului muscular) este despre crestere, nu restrictii, si aceasta schimbare poate elibera unele femei din ciclul perpetu de a incerca sa manance precum un fotomodel anorexic si exagerari alimentare grosolane.
6. Supraconsumul alimentar noaptea
Femeile care mananca precum randunicile dimineata, si eventual fac si sport pe stomacul gol, mananca usor peste o mie de calorii noaptea, compensand ce nu au primit ziua. Organismul tipa dupa nutrienti! Iar orele in care nutrientii au lipsit duc la cresterea nivelelor de cortizol si mentinerea acestor nivele ridicate pentru mult timp. Cortizolul este hormonul stresului, care provoaca foame, ingrasare si inflamatii. Cortizol ridicat, oboseala din cauza hranei insuficiente si orice alte emotii traite de-a lungul zilei reprezinta o combinatie exploziva, care se termina cu excese alimentare.
Nicio persoana, indiferent de sex, nu se gandeste la pregatirea unor mese sanatoase cand le este foarte foame. Si mai putini sunt cei care se vor incadra intr-un anumit numar de calorii, sau anumite ratii de macronutrienti atunci cand simt ca stomacul se mananca singur.
Solutia: Daca femeile mananca suficient la mesele din timpul zilei si se alimenteaza inainte de antrenamente, nu vor mai avea pofte alimentare seara si/sau noaptea si nu isi vor mai pune o a doua portie la cina.
7. Nu mananci suficiente proteine
Multe femei, chiar si cele preocupate de sanatate si nutritie, nu isi dau seama ca nu consuma suficiente proteine. Poate ca au auzit ca 1,6 g de proteine pe kilogram corp este o cantitate decenta pentru cineva care face sport, dar daca nu isi monitorizeaza aportul de macronutrienti, nu isi dau seama cum arata aceste cifre pe o farfurie. Si daca nu se suplimenteaza cu pudre proteice, acele cifre vor parea o cantitate enorma de carne.
Daca scopul este slabitul, atunci este nevoie de si mai multe proteine. De ce? Pentru ca proteinele dau satietate, protejeaza masa musculara si in timpul digestiei ard mai multe calorii fata de carbohidrati si grasimi.
Proteinele au un efect termic mai mare decat ceilalti doi macronutrienti. Dar multe femei aleg protii mici de carne ca sa lase loc pentru desert! Se numeste disproportionalitate dietetica! Trebuie inteles ca proteinele aduc o satietate mult mai mare si iti mentin ridicat metabolismul.
Solutia: Calculeaza-ti necesarul zilnic de proteine (1,8 - 2 g de proteine pentru fiecare kilogram pe care il cantaresti) si monitorizeaza o perioada ce aport zilnic ai pentru a te asigura ca mananci suficiente.
8. Exagerezi cu grasimile
In ultimii ani multe femei preocupate de sanatate si aspect fizic au trecut peste frica de grasimi din dieta. Am devenit iubitori de avocado, carne de vita hranita cu iarba si unt, ulei din nuca de cocos si smantana. Dar multa lume a mers prea departe.
Cu siguranta ca zicala "grasimea te ingrasa" este depasita. Stim ca ingrasarea este mult mai complexa de atat. Dar oleaginoasele si branzeturile grase se aduna, iar coapsele nu sunt imune la ingrasare doar pentru ca nu iti cresti nivelele de insulina cu carbohidrati procesati.
Exista un punct la care consumul de prea multe grasimi va face o persoana sa arate ca si cum ar consuma prea multe grasimi!
La celalalt pol sunt femeile care inca se tem de grasimi. Chiar daca anii '90 ne-au invatat ca poti fi foarte gras cand ai o dieta fara grasimi, unele femei (si barbati, desigur) inca se tem de unt si galbenusul oualelor.
Multi nu isi dau seama ca fara grasimi si colesterol din alimente, corpul se va chinui sa isi produca hormonii necesari pentru un metabolism rapid si o viata sexuala buna. O dieta care pare perfecta, cu multe legume, carnuri slabe si ceva fulgi de ovaz, este incompleta si ineficienta fara grasimi animale. Iar hormonii nostrii prospera cand avem un aport suficient de astfel de grasimi.
Aceste grasimi cresc masa musculara a femeilor, le permit sa arda mai multe calorii de-a lungul zilei si le sporesc libidoul.
Solutia: Femeile au nevoie de o varietate mare de grasimi, inclusiv grasimi saturate, si vor beneficia de pe urma prioritizarii acizilor grasi omega-3, grasimile cele mai benefice pentru diminuarea inflamatiilor si slabire.
9. Exagerezi cu carbohidratii
Este evident ca populatia sedentara trebuie sa renunte la cereale, gogosi, rulouri cu scortisoara, si alte alimente de acest tip, dar multa lume care urmeaza diete low-carb si au succes la inceput, pana la urma ating plafonari majore.
Problema cu dietele low-carb este ca femeile care se antreneaza cu greutati ajung in cele din urma sa se ingrase cand le urmeaza.
Sportivele care nu consuma carbohidrati tind sa dezvolte un apetit mare pentru grasimi. Pentru ca necesitatile de carbohidrati nu sunt indeplinite, cauta satisfactie in consumul in exces de alimente bogate in grasimi si dense caloric. Aceste alimente grase, oricat de sanatoase sunt, nu sunt la fel de eficiente precum carbohidratii in a face tot ce necesita corpurile lor antrenamente cu greutati.
Muschii stocheaza glicogen in ei. O dieta low-carb prelungita lasa muschii secati de glicogen, avand un aspect flasc; daca o astfel de persoana mananca carbohidrati acul cantarului creste si de multe ori acea persoana presupune ca este intoleranta la carbohidrati. Dar cresterea in greutate este data de umplerea glicogenului din muschi, nu de stocarea energiei in depozitele de grasime.
Daca esti femeie si ai ceva masa musculara, nu te speria de cresterea in greutate cand mananci carbohidrati. Poti manipula foarte usor greutatea de la o zi la alta prin manipularea consumului de carbohidrati.
Solutia: Femeile cu corp atletic care se antreneaza cu greutati, trebuie sa isi faca loc in dieta si pentru carbohidrati, in special in jurul antrenamentelor. O sa fii mai eficienta la antrenamente si mai plina de energie. Femeile sedentare care au masa musculara subdezvoltata ar trebui sa evite carbohidratii.
10. Mananci dulciuri ca sa fii o dulce
Multe femei continua sa manance alimente pe care nu si le-ar dori pentru silueta, pentru ca nu au invatat sa spuna "nu, multumesc". Femeile sunt mai sensibile la sentimentele altora, asa ca pentru a fi politicoase vor manca alimente pe care nu si le doresc, chiar daca astfel se indeparteaza de scopurile lor.
Solutia: Nu este o solutie usoara, si depinde de situatie.
Daca nu este vorba de o delicatesa la care cineva a muncit foarte mult, spune un nu hotarat. Trebuie sa ai prieteni care accepta sa le spui "nu, multumesc", mai ales daca incerci sa iti schimbi obiceiurile alimentare.
Daca cineva iti face un rasfat, atunci poti sa mananci, sau poti pune prajitura (sau orice e) langa tine si sa spui ca vei manca mai tarziu, si apoi...vezi tu ce faci. Dar, daca as fi eu si bunica mi-ar face o prajitura, as manca-o fara sa ma gandesc! Astfel de situatii sunt rare, iar o masa trista din joi in pasti nu te va da inapoi, asa cum o masa sanatoasa din cand in cand nu te va transforma intr-o bomba sexy!
Referinte