Faci sport si mananci mai atent in speranta de a arata mai bine si a fi mai sanatos? Nu obtii rezultatele dorite? Te tot intrebi care este problema? Probabil ca faci unele greseli de care nici nu iti dai seama. In acest articol te voi ajuta sa identifici astfel de greseli si sa le remediezi.
1) Ignori aportul caloric
Probabil ca stii deja: numarul de calorii pe care il mananci are un impact major asupra procesului de slabire si felului cum arati. Ca sa slabesti trebuie sa mananci mai putine calorii decat arde corpul, si asta pentru o perioada anume de timp.
Ai nevoie de o metoda care sa te asigure ca te incadrezi in anumite limite calorice. Chiar daca vrei sa slabesti nu trebuie sa te obsedeze fiecare calorie, dar este important sa creezi deficitul caloric de care vorbeam, uneori fiind greu cu atatea tentatii in jur. Cel mai simplu este de a tine un jurnal alimentar, in care sa notezi tot ce mananci. Analizeaza-l la finalul saptamanii si vezi de unde au venit caloriile in plus, apoi saptamana viitoare ia masuri. De asemenea, mananca incet si concentreaza-te la ce faci (adica la mancat) nu te gandi la alte lucruri cand mananci. Astfel vei avea un control mai bun asupra cantitatii de mancare.
2) Sari peste antrenamente sau mese
Saritul peste antrenamente si saritul peste mese sunt doua probleme separate, dar au aceeasi cauza: inconsecventa.
Cel mai mare secret al antrenamentelor este ca aproape orice tip de antrenament va aduce rezultate atata timp cat te tii de el! Sa iti schimbi corpul prin sport este simplu: antreneaza-te 4 zile pe saptamana, cam o ora la fiecare antrenament. Foloseste exercitii compuse precum genuflexiuni, indreptari, ramaturi, tractiuni, prese si asa mai departe. Fa 8-15 repetari pe set cu greutati de 65-80% din forta maxima (greutatea cu care poti face o singura repetare corecta). Daca ai timp fa si alte doua antrenamente pe saptamana cu intervale de intensitate de 20-25 de minute.
Sa fii consecvent este important si pentru dieta pentru ca aduce structura si evita supraconsumul alimentar:
- Ai o glicemie stabila si eviti puseurile de foame.
- Elimini rontaitul la intamplare pentru ca esti plictisit.
- Acorzi corpului ferestrele necesare pentru a arde grasime.
Numarul exact de mese pe zi este o chestiune foarte individuala, dar exista cateva principii de baza:
- In timpul zilei evita sa stai mai mult de 4 - 4,5 ore nemancat.
- Mananca intr-o fereastra stricta de 10-12 ore. Asta insemna ca daca iei prima masa la 8 dimineata, ultima sa fie la 8 seara cel tarziu.
- Fiecare masa sa contina proteine de calitate, grasimi sanatoase si legume.
3) Faci sport ca sa arzi calorii
Exista un paradox cand cineva face sport pentru a arde cat mai multe calorii. Cercetarile arata in mod consecvent ca atunci cand faci sport cu singurul scop de a consuma cat mai multa energie pentru a slabi ajungi sa compensezi fara sa vrei pentru caloriile arse printr-un consum alimentar mai mare. Devii conditionat sa te recompensezi pentru efortul depus. De aceea efortul fizic nu poate fi singurul element dintr-un program de slabire.
Dar cei care se antreneaza cu scopul de a deveni mai puternici, de a construi masa musculara sau de a deveni mai eficienti, nu tind sa compenseze printr-o alimentatie excesiva. Mai bine stabileste-ti obiective pentru performanta in loc de slabit. Exista si alte beneficii privind compozitia corpului (raportul dintre masa musculara si grasime) cand faci sport, dincolo de arderea caloriilor:
- Creste sensibilitatea la insulina pentru o glicemie mai sanatoasa.
- Se dezvolta masa musculara si cea osoasa pentru un metabolism mai mare.
- Cresc nivelele enzimelor si hormonilor care ard grasimi.
Fii foarte atent la ce mananci si cum afecteaza antrenamentele si stresul felul cum te comporti fata de anumite alimente.
4) Weekenduri trisate
Multi isi planifica o masa trisata in weekend fiind timpul relaxarii si destinderii. Mesele trisate permit celor cu diete low-carb sau restrictionate sa isi refaca rezervele de glicogen, sa isi imbunatateasca sensibilitatea la insulina si sa isi reseteze hormonii foamei. Oricat de utila este aceasta tehnica multi exagereaza, transformand o masa trisata pe weekend intr-un festin care dureaza de vineri pana duminica.
Dincolo de caloriile in plus si oprirea proceselor de slabire, cei care mananca doua zile mult (si probabil prost) au dificultati in a reveni 100% la dieta de slabire in cursul saptamanii. Evita sa te sabotezi singur si planuieste-ti din timp o singura masa trisata pe weekend si tine-te de plan.
5) Faci cardio cu scopul de a slabi sau a fi sanatos
O greseala foarte des facuta este sa crezi ca trebuie sa faci cardio de tip aerob precum alergare sau aparate cardio in salile de fitness pentru a slabi sau pentru a iti imbunatati functiile cardiovasculare. De fapt, orice activitate fizica suficient de intensa va imbunatati functiile cardiovasculare si pulmonare.
Slabirea cea mai rapida se obtine prin exercitii de natura intermitenta, cu perioade care presupun un efort foarte mare intercalate cu perioade de odihna activa.
Antrenamentele cu greutati si cele pe intervale de intensitate sunt un exemplu bun. Astfel de efort priveaza corpul de oxigen, ceea ce creste numarul de calorii arse in urmatoarele 24 de ore dupa incheierea efortului fizic. Are si beneficiul de a creste numarul de enzime si hormoni implicati in arderea grasimii si mentinerea ratei metabolice la nivele ridicate.
Mai mult, daca vrei sa ai muschi si sa ai o conditie fizica buna, fii atent la exercitiile aerobe, acestea interferand cu procesul adaptativ. Practic inseamna ca daca te antrenezi cu greutati si faci si efort aerob nu vezi cresterile fortei si masei musculare la care te-ai astepta.
Asa ca singurele motive pentru a face cardio de joasa intensitate sunt daca te antrenezi pentru un eveniment de anduranta sau iti place foarte mult astfel de efort.
6) Te compari cu altii in loc sa iti impingi corpul in zona de disconfort
Cand te compari cu altii incepi sa ai o parere proasta despre tine si esti frustrat si nefericit. Este si o modalitate de a te sabota singur. Daca iti setezi obiective realiste, lucrezi pentru ele si iti imbunatatesti obiceiurile te vei uimii cu ce vei obtine. Ca sa dobandesti ce vrei incepi sa concurezi cu tine, nu cu altii.
In loc sa fii nefericit ca arati mai rau decat altii, identifica ce te trage inapoi si depaseste acele obstacole.
7) Te lasi prins de trendul organic/fara gluten/"sanatos"
Studiile arata ca tindem sa calificam alimentele etichetate ca fara gluten, organice sau "sanatoase" ca avand mai putine calorii. Astfel ajungem sa mancam mult mai mult fata de alimente fara astfel de etichetari. Producatorii de alimente profita de asta si lipesc astfel de sloganuri pe orice, de la batoane dulci, la unt de arahide.
8) Oboseala si stres cronic
Lipsa somnului si nivelele ridicate de cortizol (hormonul stresului) afecteaza comportamentul, si te face sa alegi alimente bogate in calorii, pline de zahar si grasimi procesate. Dar acumularea de oboseala si stres are si alte efecte negative.
De exemplu, o singura noapte de somn prost scade sensibilitatea la insulina si toleranta la glucoza, ceea ce inseamna ca petreci marea parte din zi intr-o stare in care corpul stocheaza grasimi. Iar cand nu dormi bine devii lenes si faci mai putina miscare fizica (nu doar la sala, ci in genereal de-a lungul zilei).
Sa fii obosit afecteaza pana si ceea ce cumperi. Un studiu din 2013 a descoperit ca voluntarii care nu dormisera erau mai predispusi sa cumpere alimente dense caloric. Comparativ cu achizitionarea de alimente odihniti, voluntarii au cumparat in medie cu 1319 calorii mai mult cand au fost obositi.
9) Lipsa rabdarii
Majoritatea se asteptea sa apara rezultate imediat. Dar nu asa functioneaza corpul. Slabirea este un proces de durata. Lipsa rabdarii te face sa te indoiesti de programul pe care il urmezi. Te descurajezi si incepi sa mananci prost pentru ca te demotivezi. Si ajungi sa crezi ca nu mai exista speranta si vei arata asa mereu. Te sabotezi singur prin a renunta inainte ca efortul depus sa aduca si rezultatele.
Ai rabdare si nu te abate. Este nevoie de timp.
10) Te lasi afectat de mituri la moda
Daca nu ai multa experienta in lumea fitness-ului este usor sa te lasi abatut de la programul tau de diferite mituri. Unele spun ca proteinele iti afecteaza negativ rinichii, altele ca ouale nu sunt prea sanatoase sau ca femeile devin butucanoase daca se antreneaza cu greutati. Ideea este ca trebuie sa nu apleci urechea la astfel de mituri.
Evita astfel de greseli prin gasirea unor surse de incredere de unde sa te informezi, care sa fie bazate pe principii stiintifice. Dar indiferent de unde te informezi este bine ca intotdeauna sa pui la indoiala ce auzi si sa te asiguri ca intelegi mecanismul din spatele diferitelor principii de antrenament sau nutritionale, pentru a acumula suficiente cunostinte incat sa iti dai seama singur cand ceva poate fi adevarat sau este prostie pura.
Referinte
- Apolzan, j., et al. Shortterm overeating results in incomplete energy intake compensation regardless of energy density or macronutrient composition. Obesity. 2014. 22(1), 119130.
- Chapman, C., et al. Acute sleep deprivation increases food purchasing in men. Obesity. 2013. 21(12), E555 560.
- Lee, J., et al. You taste what you see: Do organic labels bias taste perception. Food Quality and Preference. 2013. 29(1), 3339.
- Lundberg, T., et al. Aerobic Exercise Alters Skeletal Muscle Molecular Responses to Resistance Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. 44(9), 16801688.
- Ronnestad, B., et al. High Volume of Endurance Training Impairs Adaptations to 12 Weeks of Strength Training in WellTrained Endurance Athletes. European Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 14571466.
- St. Onge, M., et al. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normalweight individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 2011. 94(2):4106.
- Wilson, J., Marin, P., et al. Concurrent Training: a MetaAnalysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(8), 22932307.