In orice domeniu exista principii care asigura succesul. In cazul slabirii le poti spune legi. Daca nu tii cont de ele, o sa esuezi. Dupa cum stii daca ai tinut vreodata o dieta de slabire, simplu nu inseamna usor!
In acest articol o sa gasesti principiile de baza ale slabirii sanatoase. Daca o sa le aplici dupa strategiile pe care le voi expune aici, o sa reusesti in sfarsit sa slabesti!
1. Legea restrictiilor calorice
Trebuie sa restrictionezi caloriile pentru a slabi. Legea de baza a slabirii este guvernata de balanta energetica. Balanta energetica este raportul dintre aportul de energie, caloriile pe care le mananci si le bei si consumul de energie, arderea acelor calorii in corp, prin metabolism, miscare si sport.
Practic, daca arzi mai multe calorii decat mananci, scazi rapid in greutate. Este o simplificare grosiera, corpul uman fiind foarte complex. In esenta, toate dietele de succes pun accent pe restrictia caloriilor.
Exemple
- Dieta slow carb - aceasta elimina carbohidratii pe baza de amidon, zaharurile si fructele, limitand numarul caloriilor pe care le mananci zilnic.
- Dieta Atkins - limiteaza sever aportul de carbohidrati pentru a restrictiona optiunile alimentare si a induce un deficit caloric.
- Postul intermitent - limiteaza perioadele de timp in care poti manca, facand aproape imposibil sa mananci prea mult.
La toate dietele si metodele de slabire, principiul de baza este restrictionarea caloriilor.
2) Legea "de ce"-ului
Sa vrei sa slabesti nu este suficient. Trebuie sa stii "de ce". Vrei sa slabesti si sa tii departe grasimea definitiv? Vrei sa te definesti si sa iti vezi abdomenul? Sunt scopuri comune dar nu suficiente pentru a sustine o dieta. Ca sa slabesti trebuie sa stii de ce vrei sa faci asta si de ce conteaza pentru tine. Nu conteaza ca vrei sa fii definit la plaja sau sa slabesti 20 kg pentru a fi mai sanatos si fericit.
Slabirea in sine nu este scopul. Scopul este cum te simti dupa ce ai slabit.
Sa zicem ca Ionut vrea sa slabeasca si sa isi vada abdomenul pentru prima data. L-as pune sa aprofundam, problema. De ce vrei sa slabesti sis a iti vezi abdomenul? Ionut: "Am o vacanta cu prietenii la mare in iulie. Am fost mai plinut cand eram mic. Vreau sa ii impresionez".
De ce vrei sa ii impresionezi?
Ionut: "Vine si o fata cu care am avut o relatie si nu m-a considerat niciodata prea atragator, desi nu mi-a spus-o direct. Daca o sa fiu mai slab si definit poate o sa am incredere mai mare in mine, o sa incep sa vorbesc cu ea si cine stie".
Morala? Slabirea nu este scopul. Scopul este cum te simti dupa ce slabesti.
Acest de ce te face sa rezisti in timpul dietelor si sa dai totul la antrenamente. Gaseste-ti "de ce"-ul din spatele motivatiei de a slabi. Nu iti va placea mereu ce vei gasi, dar asta trebuie sa faci pentru a slabi.
3) Legea satietatii
Sa mananci multe proteine si fibre alimentare asigura succesul cand vine vorba de slabire, proteinele crescand retentia de muschi, iar fibrele si proteinele te mentin satul mai mult timp.
Care este ingredientul secret care face din proteine si fibre ceva asa important? Fibrele sunt dificil de digerat de catre stomac. Ocupa mult spatiu in intestine si declanseaza receptori din creier care transmit semnale de satietate. Si mai bine, fibrele alimentare incetinesc secretia de insulina in sange.
Bonus, fibrele musculare imbunatatesc sanatatea cardiovasculara, ajuta la controlul diabetului si tensiunii arteriale si iti curata colonul.
Fibre mai multe nu inseamna un consum mai mare de cereale. Strategia cea mai buna de slabire este sa inlocuiesti cerealele si amidonoasele cu legume si ceva fructe. La cina mananca friuptura si sparanghel, nu friptura si cartofi!
Si proteinele? O dieta bogata in proteine este printre cele mai importante lcururi pentru in fizic atragator. Proteinele se descompun in aminoacizi. Acestia inlocuiesc celulele moarte, sustin cresterea si ajuta la sintetizarea altor molecule importante din corp. O dieta bogata in proteine creste secretia de glucagon, un hormon eliberat cand glicemia scade pentru a descompune glicogenul (carbohidratii stocati) in glucoza, ceea ce duce si la arderea grasimii incapatanate.
Mananca proiteine la fiecare masa, si cel putin 1,8 grame pe kilogram corp.
Mananca carnuri slabe precum peste, pasare, vita slaba sau porc slab si adauga din cand in cand si cate un shake proteic.
O dieta bogata in carnuri si fibre alimentare iti asigura micronutrientii: vitaminele si mineralele necesare unui stil de viata sanatos.
4) Legea longevitatii
Regimurile de slabire sunt solutii temporare, nu permanente. Dietele rapide de slabire (regimuri de slabire) promit ca vei pierde in greutate rapid. Ai vazut sigur afirmatii precum "slabeste 7 kg in doua saptamani" sau "in 4 saptamani o sa fii fit". Nu sunt metode sustenabile de slabire! Asa ca astfel de regimuri sunt inutile, nu? Nu chiar!
Astfel de diete foarte severe functioneaza la sportivi de nivel inalt si culturisti. Ii pot ajuta sa isi intre rapid in forma.
La oamenii de rand astfel de diete pot functiona sa le creasca motivatia si sa ii indrume spre o dieta mai echilibrata. Dar acestea sunt exceptiile, nu regula!
Daca vrei sa slabesti si sa ramai slab, ai nevoie de un plan pe termen lung. Cel mai bine este sa detectezi si sa modifici comportamentele care te-au ingrasat!
Inteleg atractia de a urma "dieta cu grapefruit" sau "detoxifierea cu apa", sau orice dieta care promite sa slabesti 10 kg intr-un timp foarte scurt. Dar este exact tipul de dieta care duce la efectul de yo-yo si ca te face sa slabesti si sa te reingrasi.
Daca vrei sa iti modifici usor comportamentul fata de mancare fa cate o schimbarte mica deodata. Iata cum ar arata o abordare pe 6 saptamani:
- Saptamanile 1-2: Bea cate un pahar de apa inainte de fiecare masa. Astfel esti hidratat dar si mai satul.
- Saptamanile 3-4: Bea un shake proteic dupa antrenamente. Proteinele sunt puternic corelate cu arderea grasimilor si succesul dietelor de slabire.
- Saptamanile 5-6: Manaca macar o leguma la fiecare masa. Legumele sunt sarace in calorii si bogate in fibre alimentare, vitamine si minerale, crescand satietatea. Simplu, nu?
Simplitatea naste consecventa, iar consecventa duce la schimbare si slabire. In 10% din timp foloseste o abordare agresiva a slabirii pentru a pune lucrurile in miscare. In restul de 90% construieste-ti obiceiuri sanatoase care sa te ajute sa slabesti.
5) Legea progresului imperfect
Nicio dieta nu este perfecta. Paleo, post intermitent, atkins, mediteraneana, ketogenica, ornish, etc. Dar toate pot functiona pentru ca limiteaza aportul caloric si cresc aportul de proteine si legume. La asta se rezuma!
Nu exista dieta perfecta! Nu te indragosti de una anume. Concentreaza-te pe principiile de baza. Mananca mai putin, misca-te mai mult, baga legume la greu si multe proteine
6) Legea dietei inverse
Nu poti tine la nesfarsit o dieta de slabire fara a risca adaptari metabolice. Adaptarile metabolice sunt o schimbare a metabolismului care face slabirea aproape imposibila, chiar si in deficit caloric.
Spune-mi daca iti suna cunoscut: ai inceput un plan de slabire si grasimea a inceput sa se duca rapid. 2 kg in prima saptamana. Apoi 1,5 kg in a doua saptamana. Cand ai ajuns la saptamana 6 cum a mai fost? Nimic. Acum esti furios si te intrebi de ce nu mai poti slabi. Asa ca mananci si mai putin!
Dupa saptamani, luni sau chiar ani de incercari disperate de a slabi, metabolismul si arderea grasimilor stagneaza complet. Asta este o adaptare metabolica. Dupa o dieta restrictiva indelungata, corpul incepe sa arda mai putine calorii pentru a produce aceeasi cantitate de energie, metabolismul scade si hormonii catabolici precum cortizolul ating niveluri foarte mari, iar cei anabolici niveluri foarte mici.
Ce poti face diferit? Intai, accepta ca nu poti urma la nesfarsit o dieta de slabire. O sa existe ceva adaptari metabolice cand vrei sa slabesti. Dar cand slabirea se opreste complet ai doua optiuni:
- Adauga mese de re-hranire. Prin cresterea cantitatii de mancare pe care o consumi o sa cresti nivelurile de leptina ceea ce iti va creste metabolismul si te va ajuta si mental.
- Urmeaza o dieta inversa spre nivelul caloric de mentinere. Dieta inversa este procesul de crestere treptata a caloriilor pe care le mananci, pentru a nu te ingrasa si a iti repara metabolismul. Daca iesi dintr-o dieta lunga de slabire si vrei sa iti mentii greutatea, dieta inversa este cea mai buna optiune.
Iata o mostra de dieta inversa, daca nivelul caloric de mentinere ar fi 2550.
- Caloriile din timpul dietei de slabire: 1650
- Dieta inversa saptamana 1: 1800 calorii
- Dieta inversa saptamana 2: 1950 calorii
- Dieta inversa saptamana 3: 2100 calorii
- Dieta inversa saptamana 4: 2250 calorii
- Dieta inversa saptamana 5: 2400 calorii
- Dieta inversa saptamana 6: 2550 calorii
7) Legea numaratului de calorii
La un momendat trebuie sa numeri caloriile pe care le mananci. Numaratul caloriilor este, in cel mai bun caz, o stiinta inexacta. In cel mai rau caz? Poate duce la obsesii compulsive de a masura orice mananci si poate crea o relatie nesanatoasa cu mancarea,. Asa ca te intrebi de ce naiba sugerez sa numeri caloriile?
Pentru ca prima lege a termodinamicii, echilibrul energetic, ne spune ca a manca mai putine calorii decat arzi este forta din spatele slabirii. Exista exceptii, inclusiv adaptarile metabolice, dar aceasta este regula generala. De ce sa numeri caloriile? Numaratul caloriilor iti da cea mai buna arma in lupta cu grasimea: constientizarea.
Multi cred ca fac tot ce trebuie pentru a slabi si nu inteleg de ce nu reusesc. Pana ce isi numara caloriile. Poate ca de vina este lingura aia in plus de unt de arahide sau indulcitorul pus in cafea. Nu stii pana nu incepi sa numeri caloriile.
Nu trebuie sa faci asta mereu. Dar daca te-ai plafonat si nu intelegi de ce nu slabesti, sa urmaresti exact ce mananci iti poate arata unde este problema.
8) Legea dietelor flexibile
Adopta o dieta flexibila si iarta-te pentru micile scapari. Definitia dietei flexibile este sa mananci cum trebuie 90% din timp, si sa te rasfeti cu cateva beri sau un burger in weekend. Apoi sa revii la dieta ta.
Pana la urma, fitnessul trebuie sa iti imbunatateasca viata, nu sa ti-o consume.
Cu cat esti mai strict sa iti respecti 100% dieta cu atat cresc sansele sa abandonezi in cele din urma. O masa proasta nu strica o dieta si un biscuite Oreo nu trebuie sa insemne ca daca tot ai gustat, mananci toata cutia!
9) Legea fierului
Scopul antrenamentelor cu greutati este construirea de forta si masa musculara. Scopul lor intr-o faza de slabire este conservarea fortei si masei musculare pe care le ai deja. Vei mentine nivelurile de hormoni anabolici precum testosteron si hormon de crestere, ambii sustinand masa musculara slaba si ard grasimi. Asta duce la o slabire mai rapida si la un corp atletic.
Antreneaza-te din greu cel putin o data pe saptamana cand vrei sa slabesti. Dar ar trebui sa te antrenezi cu greutati cat mai des. Si cat mai intens. Foloseste exercitii compuse precum genuflexiuni, indreptari, impins cu haltera, prese deasupra capului si chiar exercitii olimpice. Foloseste greutati care sa iti permita sa faci 4-6 repetari si 4-6 seturi pe exercitiu.
10) Legea alegerii unui singur scop
Poti sa iti cresti forta, sa slabesti si sa construiesti masa musculara in acelasi timp...dar mai bine alege doar un obiectiv. Este mult mai eficient sa te concentrezi asupra unui singur scop deodata.
Asta pentru ca organismul poate fi anabolic sau catabolic. Asta inseamna ca fie construiesti masa musuclara, fie arzi grasime, dar nu ambele in acelasi timp. Ai crede ca nu poti construi masa musculara si slabi in acelasi timp! Dar se poate.
Chiar daca corpul face aceste lucruri pe rand, poate sari de la o faza la alta de-a lungul zilei. Dar este un proces mai complicat si anevoios si necesita multe cunostinte. Asa ca mai bine iti setezi un singur scop deodata!
Referinte