Antrenamentele cu greutati sunt mai populare ca oricand. Dar in acelasi timp si miturile despre cum sa slabesti rapid si eficient sunt foarte raspandite. Aici gasesti 10 lucrui din culturism care s-au devedit de-a lungul timpului a fi adevarate si pe care daca le implementezi vei avea rezultate cu siguranta.
#1) Tine cont de starea de "infometare"
Culturistii urmeaza in mod traditional o perioada de restrictii calorice de 2-4 luni, in care scopul este arderea grasimii, dar prioritatea ramane conservarea masei musculare. Un deficit caloric de 500 de calorii pe zi este, teoretic, ideal pentru a arde jumatate de kilogram de grasime pe saptamana. Dar, modelul matematic nu este reprezentat exact de complexitatea functiilor metabolice cand ai o dieta restrictiva.
Organismul se adapteaza metabolic si scade numarul de calorii arse cu pana la 504 calorii/zi. Un studiu pe barbati care nu erau supraponderali si si-au redus caloriile cu 50% pentru 24 de saptamani pentru a scadea un sfert din greutatea proprie a constat ca acestia aveau o rata metabolica cu 40% mai redusa decat la inceput. Din cele 40 de procente, o scadere de 25% a metabolismului era cauzata de scaderea in greutate, iar 15% de adaptarile metabolice.
Punctul cheie: Cand incepi o dieta de slabire trebuie sa tii cont de faptul ca in cele din urma va trebui sa faci o noua taiere de calorii pe masura ce greutatea scade si metabolismul se adapteaza. Asa ca nu incepe niciodata cu reduceri drastice, lasa loc pentru a scadea si pe viitor.
#2) Faza de slabire trebuie sa fie lunga si lenta pentru a retine mai multa masa musculara
Masa musculara pierduta cand tii o dieta de slabire este influentata de marimea deficitului caloric. Deficitele calorice mari duc la scaderi mai mari in greuatate, dar in aceste cazuri procentul de masa musculara slaba arsa este mult mai ridicat.
De exemplu, in randul sportivilor, cei aflati intr-un deficit caloric modest (450 calorii sub pragul de mentinere, pe zi) au avut o rata de slabire saptamanala de 0,7% si un total de ardere a 31% din grasimea corporala, inregistrand si o crestere de 2,1% a masei musculare. Dar procesul a durat 9 saptamani. Un alt grup de sportivi a avut un deficit caloric mare, de 900 calorii/zi sub pragul de mentinere si procesul a durat 5 saptamani, dar au pierdut putina masa musculara in loc sa si-o mareasca si si-au redus grasimea corporala cu doar 21%.
Un studiu ulterior a constatat ca o slabire rapida de 1 kg pe saptamana, comparativ cu una mai lenta de 0,5 kg pe saptamana, a dus la o scadere a fortei cu 5% la impinsul cu haltera din culcat si o descrestere a testosteronului de 30%, la femei care faceau activitate fizica intensa in mod regulat.
Asadar, procesele de slabire care sunt mai lente sunt mai favorabile retentiei de masa musculara.
Punctul cheie: Perioadele de dieta mai lungi (in jur de 4 luni) care produc o scadere in greutate de 0,5-1% pe saptamana sunt mai indicate pentru pastrarea masei musculare decat dietele mai agresive.
#3) Mananca multe proteine - intre 2,3 g si 3,1 g pentru fiecare kilogram de masa musculara slaba
O serie de factori cresc nevoile proteice:
- Nivelul deficitului energetic.
- Antrenamente cardio in plus fata de antrenamentele cu greutati.
- Nivelele de grasime corporala - cu cat esti mai definit cu atat ai nevoie de mai multe proteine.
- Nevoia de a reduce foamea si a promova satietatea.
Combinati, acesti factori cresc nevoie proteice dincolo de 1,2 g - 2,2 g, cat este recomandat in mod uzual.
Punctul cheie: Chiar daca nu este batut in cuie din cauza multor factori implicati, un aport de proteine de 2,3 - 3,1 g/kg de masa musculara slaba este recomandat atunci cand vrei sa slabesti.
#4) Ajusteaza aportul de carbohidrati pentru a evita scaderile in performanta si dereglarile hormonale
Un aport mare de proteine fata de carbohidrati tinde sa imbunatateasca satietatea si procesul de slabire. Dar exista si neajunsuri daca scazi prea drastic carbohidratii:
- O dieta prea saraca in carbohidrati reduce performantele pentru ca glicogenul din muschi este epuizat.
- Aportul prea mic de carbohidrati duce la pierderea de masa musculara cand ai o dieta restrictiva caloric. Un studiu care a implicat o dieta cu 51% din calorii provenite din carbohidrati si 2,3 g de proteine / kg corp a constatat o scadere a masei musculare de 0,3 kg. Un studiu care a implicat o dieta cu 27% din calorii provenite din carbohidrati si 2,4 g/kg corp de proteine a inregistrat o pierdere a masei musculare de 0,9 kg.
- Lipsa carbohidratilor poate contribui la incetinirea metabolismului si adaptari hormonale negative.
Punctul cheie: Ajusteaza macronutrientii in functie de prioritati. Aportul mare de proteine ajuta la slabire si controlul foamei, pe cand aportul adecvat de carbohidrati previne incetinirile metabolice si hormonale. Pentru cei sensibili la carbohidrati, care se ingrasa usor cand ii consuma, o solutie buna este ciclizarea lor pentru a preveni efectele negative ale unei diete low-carb prea indelungate.
#5) Mananca cat mai multe grasimi cand reduci caloriile
Un aport prea mic de grasimi scade testosteronul. Daca se reduc si cantitatile de grasime din dieta cand se reduc caloriile, un aport mai mare de grasimi saturate poate diminua scaderea testosteronului (nu o poate opri complet).
Punctul cheie: Daca alegi sa reduci caloriile prin eliminarea grasimilor din dieta, redu efectele negative ale acestei abordari prin consumul unor cantitati mai mari de grasimi saturate (50% din aportul total de grasimi), pentru a incerca evitarea prabusirii drastice a nivelelor de testosteron.
#6) Dietele ketogenice pot fi utile celor cu sensibilitate proasta la insulina
Cercetarile in privinta dietelor ketogenice in randul culturistilor sunt putine, dar putinele dovezi care exista arata ca se pot avea performante si fara carbohidrati.
Pare ca ceea ce spun acum contrazice cele spuse la punctul 4, dar nu este asa. Aici vorbim de o dieta ketogenica, nu low-carb. Dietele ketogenice presupun intrarea in chetoza, adica adaptarea la grasimi astfel incat metabolismul sa functioneze preponderent cu grasime. Cand asta se intampla, trigliceridele intramusculare sunt folosite la antrenamente in locul glicogenului.
Punctul cheie: Daca vrei o dieta low-carb, cel mai bine fa un efort sa intri in chetoza. Prin cresterea arderilor grasimilor si descresterea rezistentei la insulina ai libertatea de a consuma cantitati foarte mici de carbohidrati fara a compromite performantele sau mediul hormonal.
#7) Distribuie egal proteinele la toate mesele
Cel mai important pentru mentinerea masei musculare cand vrei sa slabesti este atingerea zi de zi a obiectivului proteic, si impartirea acelei cantitati cat mai egal de-a lungul zilei, in 3-6 mese pe zi.
Nu iti bate capul cu a manca de 10 ori pe zi! Credinta ca mesele mici si frecvente cresc metabolismul nu are nicio baza solida. Din contra, se pare ca extremele, fie ca este vorba de perioade foarte lungi fara hrana sau mese foarte frecvente, afecteaza negativ compozitia corpului (raportul dintre masa musculara si cea grasa).
Punctul cheie: Cel mai important este sa mananci zilnic cantitatea de proteine pe care ti-ai propus-o. Mai exact, sa ai cel putin 20 g de proteine la fiecare masa (este minimul absolut), iar 3 din aceste grame sa fie leucina. Mananca la 3-4 ore. Evita perioadele lungi fara hrana sau mesele prea dese, oricat de mici sunt.
#8) Suplimente care merita atentie cand vrei sa slabesti: creatina, HMB, BCAA
Creatina este cel mai sigur si eficient supliment legal. Studiile arata cu consecventa cresterea masei musculare slabe si a fortei atunci cand iei creatina si te antrenezi cu greutati.
HMB este un metabolit al aminoacidului leucina si este util in perioadele de efort intens sau stres intens pentru ca previne catabolismul (arderea masei musculare) si creste sinteza proteinelor. Este util si cand ai o faza de slabire, aceste perioade fiind stresante pentru corp.
BCAA, sau aminoacizii cu lanturi ramificate, sunt formati din leucina, valina si izoleucina. Leucina declanseaza sinteza proteinelor, dar ingestia de leucina singura duce la golirea rezervelor de valina si izoleucina, de aceea se combina toti cei 3 aminoacizi.
Punctul cheie: Suplimentele te pot ajuta in anumite situatii pentru a isi conserva masa musculara si a sustine corpul cand aportul energetic este redus.
#9) Fa-ti dieta rezistenta la greseli
Micronutrientii precum vitamina D, zinc, calciu, magneziu si fier sunt esentiali pentru sanatatea hormonala. Culturistii tind sa aibe deficiente ale acestor micronutrienti, o parte si din cauza eliminarii unor grupe alimentare.
Punctul cheie: Fa-ti analize de sange pentru a identifica deficientele individuale de micronutrienti si suplimenteaza-te in concordanta.
#10) Ai mare grija la deshidratare
Cand vrei sa te definesti este ceva obisnuit sa reduci apa si electrolitii. Daca aceasta practica functioneaza nu a fost cercetat, totusi din experienta culturistilor pare sa aibe ceva rezultate. Totusi poate fi periculoasa ducand la deshidratare extrema si nivele mici de sodiu.
Mai mult, deshidratarea severa poate afecta negativ aspectul fizic, muschii fiind in mare parte formati din apa.
Apa extracelulara nu se gaseste doar sub piele ci si in sistemul vascular. Deshidratarea poate afecta negativ pomparea.
Punctul cheie: Deshidratarea severa si manipularea electrolitilor sunt practici periculoase si ar trebui evitate.
Referinte
- Helms, E., et. al. Evidencebased recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. 11(20).
- Phillips, Stuart. Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Metabolic Advantage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2006. 31. 647654.
- Slater, G., et. al. Nutrition Guidelines for Strength Sports: Sprinting, Weightlifting, Throwing Events, and Bodybuilding. Journal of Sports Science. 2011. 29(S67S77).