Multi stiu de ce sunt grasi: mananca prost si mult si nu fac sport. Este evident.
Dar sunt si cei care se antreneaza din greu si incearca sa manance mai bine si tot se chinuie sa slabeasca. Poate ca slabesc putin, dar niciodata cat ar dori si de multe ori grasimea revine.
Suna cunoscut? Iata 10 lucruri mai putin stiute (si parsive as putea spune) care te ingrasa.
1 - Te lupti cu propria flora intestinala
Poftele dupa alimente NU sunt doar in capul tau. Sunt cauzate partial si de ce se intampla in intestine. Dieta ta creeaza un anumit mediu pentru bacteriile din intestine - atat pentru cele benefice cat si pentru cele nocive. Flora din intestine este un ecosistem adevarat.
Problema este ca atunci cand iti schimbi dieta, bacteriile "rele" din intestine nu mai au ce manca, asa ca secreta anumite substante care te fac sa ai pofta de alimente care le hranesc pe ele. Este precum sevrajul.
Astfel de bacterii provoaca pofte dupa junk food, acesta mancare continand nutrienti favorabili lor si te pot face sa ai sentimente disforice (stare de rau). Vestea buna este ca poti recapata controlul relativ repede prin simplul fapt de a rezista tentatiilor. Cand nu cedezi, in cele din urma aceste colonii de bacterii mor de foame, se reduc ca numar al populatiei si incepi sa te simti mai bine.
Gandeste-te la acest lucru ca la o relatie parazit-gazda.
Cum sa rezolvi
Simplu! Incepi sa mananci pentru a iti schimba ecosistemul din intestine. Vrei sa ai pofta de alimente sanatoase? Mananca-le cu consecventa. Hraneste bacteriile bune, cele care iti creeaza pofte dupa astfel de alimente.
Cum scapi de bacteriile care iti provoaca pofta dupa mancare de proasta calitate? Le infometezi pana mor de foame. Da, te vei simti prost la inceput si va fi dificil, dar poti supravietui fara astfel de mancare. Bacteriile respective nu!
In cele din urma nu o sa mai ai pofte alimentare atat de puternice si iti va fi mai usor sa mananci ceea ce stii ca este bine pentru tine. Desigur, bacteriile sunt doar o parte din problema. Trebuie in continuare sa fii disciplinat in privinta mancarii, o parte din atractia spre astfel de mancare vine si din capul tau.
2 - Te lupti cu propria minte
Tot legat de poftele de mancare, o parte din ele sunt doar in capul tau. Studiile arata ca dorinta de a manca alimente sanatoase este redusa cand mananci alimente bogate in zaharuri sau grasimi - alimente obezogenice.
Astfel de alimente au un impact major asupra centrilor recompensarii din creier, crescand pofta dupa astfel de alimente si descrescand pofta dupa alimente de calitate. Sa mananci in mod regulat mancare de proasta calitate si care ingrasa te va face sa poftesti mai putin la mancarea de calitate. Si vei hrani si bacteriile rele din intestine.
Cu cat mananci mai mult junk food cu atat desensibilizezi mai tare centrii de recompensare din creier si vei fi nevoit sa consumi si mai multa pentru a obtine placerea.
Da, exista persoane care pot manca cantitati responsabile de junk food fara repercusiuni, dar multi nu pot. Pentru ei a gusta un astfel de aliment deschide portile pentru un apetit insatiabil.
Cum sa rezolvi
Gandeste-te din timp. Daca un singur chips te face sa mananci jumatate de punga, nu il manca. Mananca un mar sau beau un shake proteic. Stii care optiune te hraneste si care te face sa mananci prea mult si prost!
Mancarea de tip junk food este tentanta pentru doua tipuri de persoane: cei care o mananca regulat si cei care abia incep sa o evite. Cei care nu mananca mult timp astfel de mancare, de obicei nu au pofta de ea. Numai este o tentatie dupa ce incepe sa iti placa mancarea de calitate.
Iar cand te obisnuiesti asa, rarele ocazii cand mai gusti nu vor conta. Si aici va fi o perioada de timp cand trebuie sa rezisti tentatiilor pentru a putea ajunge intr-un astfel de punct.
3 - Devii parintii tai
Toti spun ca nu se vor transforma in parintii lor, dar o fac. Fie adopta obiceiurile cu care au crescut, fie se lupta toata viata cu ele.
Iubitori de junk food, mancai, sedentari, alcoolici, fumatori, orice - daca asa sunt parintii tai trebuie sa fii foarte atent sa nu le calci pe urme.
Asa ti-a fost modelat viitorul dar nu este obligatoriu sa fie asa. Genele sunt mostenite si nu ai ce face. Epigeneticul (adica peste genetic) este ca un soft, si poate fi schimbat.
Geneticienii spun ca ADN-ul nostru este modelat inclusiv de comportamentul parintilor. Asa ca daca mancau prost, beau, fumau, etc., ai mostenit mai mult decat inaltimea si culoarea ochilor.
S-a aratat si ca femeile supraponderale care nasc copii supraponderali ii "seteaza" pentru o viata cu nivele mai mari de grasime si cu potential ridicat de supraponderabilitate si obezitate.
Concluzia este ca daca parintii tai au fost sedentari si cu un trai nesanatos, o sa ai o batalie mai grea decat cei ai caror parinti nu au fost asa.
Cum sa rezolvi
Nu da vina pe parinti, dar nu te lasa purat de val. Trebuie sa fii mai determinat decat cei care au crescut in alte circumstante.
Felul cum traiesti influenteaza geneticul. Prin stilul de viata se pot activa sau dezactiva anumite gene. Nimeni nu are mai mult control asupra comportamentului tau decat tu insuti! Fie ca ai impresia ca ai mostenit gene "de gras" sau imiti un comportament distructiv...este cu atat mai mult un motiv sa nu repeti aceleasi greseli ca parintii si rudele tale.
In primul rand nu cumpara si nu tine in casa alimentele din copilarie care iti placeau si dupa care esti nostalgic. Placerile vietii nu trebuie sa se invarta in jurul a ceva ce te face gras si nesanatos.
4 - Nu iti cresti masa slaba
Masa slaba este tot ce ai in corp in afara de grasime. Ti-o poti creste prin acumularea de masa musculara. Dar daca ai facut o obsesie pentru cantar, nu o sa vrei sa faci asta.
Concentrarea strict pe greutate este distructiva si denota ignoranta pentru cineva care are nivele mari de grasime si vrea sa slabeasca.
Dar multa lume (si da, foarte multi barbati) nu vor sa isi creasca masa musculara antrenandu-se cu greutati, sau vor sa gaseasca antrenamente care sa nu le creasca greutatea pentru ca au impresia ca sunt deja prea mari.
Cum sa rezolvi
Nu te gandi la muschi ca la mai multa greutate pe cantar. Gandeste-te la ei ca tesut cu consum metabolic care te va ajuta sa arzi grasime.
Masa musculara iti imbunatateste compozitia corpului: raportul dintre masa grasa si masa slaba.
Cu cat ai mai multa masa musculara cu atat poti manca mai mult fara sa te ingrasi! Nu mai evita hipertrofia, nu este doar pentru culturisti, este pentru oricine vrea sa fie suplu si sanatos.
5 - Te minti singur
Unii isi propun sa inceapa o dieta de slabire, dar cum trec cu caruciorul pe la raionul de dulciuri, pun cateva cutii in el. De ce? Rationalizare - capacitatea de a gasi scuze pentru un coportament distructiv.
Ai trecut prin asta cu siguranta! Iti spui ca mananci doar o portie mica de tot pe zi, sau ca mananci pentru ca "ai fost cuminte" toata saptamana si meriti un rasfat. Sau poate ai urcat un munte si...meriti o pizza XXL.
Exista multe rationalizari pe care le poti face. Iar cand ai pofta de ceva propria minte te va trada pentru ca te va face sa crezi ca nu poti fi fericit sau implinit fara sa mananci X,Y sau Z.
Daca ai impresia ca astfel de alimente iti dau sens vietii, atunci iti trebuie o viata!
Cum sa rezolvi
Scoate-te la apel! Gandeste-te de cate ori ai rationalizat si ai cumparat prostii si apoi ai mancat mai mult decat ai vrut. Nu evita mancarea cand o ai deja in casa. Evit-o inca de la magazin. Nu cumpara ce nu vrei sa mananci.
6 - Esti asaltat de informatii
Unii citesc studii, reviste, carti si site-uri. Apoi vorbesc despre asta dar nu aplica niciodata ce scrie acolo. Gasesc "motive" sa nu schimbe nimic.
Astfel de persoane par sa fi deslusit totul, dar nu conteaza cu adevarat pentru ca nu pun in aplicatie niciodata informatiile dobandite. O problema cand citesti ca sa descoperi dieta perfecta este ca ai nevoie de un doctorat, un laborator si timp nelimitat ca sa o pui in aplicare!
Cum sa rezolvi
Nu cauta dieta perfecta, ci doar sa o imbunatatesti pe cea actuala. Ce poti schimba la felul cum mananci? Ce mananci acum si poti schimba in bine? Nu trebuie sa angajezi un guru sau sa citesti nenumarate studii...degeaba gasesti dieta perfecta daca nu o aplici.
Eficient este sa faci schimbari mici si simple, sa le stapanesti pe alea si apoi sa avansezi.
7 - Crezi ca faci ce trebuie
La celalalt capat al spectrului sunt cei care pun in practica orice, fara cercetari prealabile. Inventeaza propriile strategii, care par benefice, dar nu sunt. Ce fel de strategii?
- Smoothieuri cu fructe - pentru ca fructele sunt sanatoase.
- Covrigi integrali, paine integrala si cereale la o masa - pentru ca au fibre.
- Sandwichuri pline de unt de arahide - pentru ca untul de arahide are multe proteine.
- Bere seara de seara - pentru ca e hranitoare.
- Sa mananci putin in timpul zilei si foarte mutl seara - pentru ca stiinta!
Cei care inventeaza astfel de strategii de regula citesc un titlu si nu au rabdarea de a citi si restul si de a aprofunda subiectul. Ar fi de apreciat sa isi faca propriile strategii daca ar evalua rezultatele si ar schimba in concordanta. Dar de multe ori se tin de o astfel de strategie cu indarjire chiar daca este evident ca nu merge.
Cum sa rezolvi
Evalueaza constant. Este posibil ca ceea ce faci sa functioneze, dar nu o sa stii cu siguranta pana ce nu evaluezi rezultatele. Poti afla ca e un plan prost si trebuie schimbat total.
Merge felul cum mananci zi de zi? Vezi ce progrese ai avut de la ultima schimbare. Noteaza tot ce mananci timp de doua saptamani. Apoi analizeaza obiectiv. Foloseste bunul simt.
8 - Televizorul iti omoara dieta
Mancarea este buna, si la TV gasesti cate ceva placut...iar combinatia este una perfecta pentru destresare.
Problema este ca daca stai in fata la TV si mananci fara sa te gandesti la cantitati, ajungi sa mananci foarte mult.
Cum rezolvi
Iata cateva trucuri:
- Nu manca niminc nesanatos in fata TV-ului.
- Uita-te la 1-2 emisiuni si apoi opreste TV-ul. In restul timpului plimba-te, pregateste-ti mesele in avans, fa-ti de cap cu sotia., etc.
- Daca mananci in fata TV-ului ai grija sa ai o portie bine definita, ca sa nu mananci mai mult decat vrei.
- Uita-te la TV mai mult in weekend si mai putin in timpul saptamanii.
- Cel mai bun sfat: nu te uita la TV cand mananci!
9 - Iti lipseste structura sau ai nevoie de mai multa
Unii prefera regulile stricte,. Sa aibe un plan constant scris alb pe negru (cantitati exacte de macronutrienti, calorii, etc.) Si multi prefera sa stie dinainte in ce va consta micul dejun, pranzul, cina.
Structura este buna. Dar prea multa dauneaza pentru ca te face sa renunti, sa experimentezi efectul de yo-yo sau sa urasti stilul de viata sanatos. Trebnuie sa determini de cata structura ai nevoie si cata te va innebuni.
Daca esti genul care la fiecare masa se intreaba ce va manca, ai nevoie de mai multa structura.
Cum sa rezolvi
Cunoaste-te si fie creeaza mai multa structura planului tau de slabire, fie mail asa din ea. Unii functioneaza mai bine cu multe reguli, altii sunt mai libertini.
10 - Mananci precum altii
"Georgel mananca ce vrea, bea toata nopatea si tot este definit. Daca el poate, pot si eu". Nu te folosi de obiceiurile altora ca sa iti scuzi propriile comportamente. In cazul de mai sus vezi doar dieta, nu geneticul, cat de tare se antreneaza sau ce alta activitate fizica face toata ziua.
Cum sa rezolvi
Nu urma dietele altora. Asculta-i, invata de la ei dar foloseste doar ce merge pentru tine. Filtreaza informatiile prin ceea ce stii despre tine.
Cand iti alcatuiesti dieta nu o privi ca o restrictie la mancarea pe care altii o pot manca. Asa gandesc copiii. Priveste dieta ca ceva necesar corpului si care sa te ajute sa ajungi unde vrei.
Referinte
- Preidt, R. (2015, June 9). Like Mother, Like Child: Study Hints at Why Obesity May Run in Families: MedlinePlus. Retrieved July 8, 2015.
- J. R. Gugusheff, Z. Y. Ong, B. S. Muhlhausler. A maternal "junk-food" diet reduces sensitivity to the opioid antagonist naloxone in offspring postweaning. The FASEB Journal, 2012; DOI: 10.1096/fj.12-217653
- Amy C. Reichelt, Margaret J. Morris, R. F. Westbrook. Cafeteria diet impairs expression of sensory-specific satiety and stimulus-outcome learning. Frontiers in Psychology, 2014; 5 DOI: 10.3389/fpsyg.2014.00852