Cu totii stim ca aceasta perioada a anului ne aduce bucurie! Sa ne vedem cu familia, prietenii si sa ne bucuram de mancaruri delicioase care ne lasa gura apa sunt doar cateva dintre micile doze de dopamina pe care le primim saptamanal de pe 24-25 demcembrie (sau de acum la unii!) pana pe 1 ianuarie.
Problema reala apare atunci cand te abati de la drumul tau atat de mult incat iti este greu sa-ti reiei rutina fitness in noul an, iar cand in sfarsit reusesti, pare ca o iei de la capat.Cand repeti acest ciclu an de an, ajungi sa te confrunti cu aceeasi problema: castigi si pierzi aceleasi cinci kilograme si ajungi sa iti propui aceleasi obiective pe care sperai sa le atingi anul trecut.
Pentru a-ti usura lucrurile, am venit sa te ajut cu cele mai bune sfaturi ale anului pentru a ataca direct aceasta problema, astfel incat sa incepi 2025 intr-o pozitie si mai buna decat te afli acum.
10 Sfaturi pentru a ramane suplu in timpul sarbatorilor
1. Incepe ziua petrecerii cu un post matinal. Cercetari recente au aratat ca, combinarea mancatului restrictionat in timp (post intermitent) si a unei diete sarace in carbohidrati poate imbunatati sensibilitatea la insulina si poate duce la pierderea de grasime mai eficient decat aplicarea lor separat. Prin postirea mai devreme in timpul zilei (practic, sari peste micul dejun), poti economisi calorii pentru evenimentul tau si astfel sa nu exagerezi.
Iti sugerez un pranz intre 11:00 si 13:00, alcatuit din proteine si legume, urmat de o gustare sanatoasa, precum un shake proteic inainte de petrecere. Aceasta abordare iti ofera mai multa flexibilitate la masa de sarbatori si te impiedica sa exagerezi inainte de petrecere, ceea ce poate duce la decizii si mai proaste si la o recuperare mai dificila.
2. Nu bea caloriile. Le spun clientilor mei sa fie pregatiti sa „isi aleaga otrava”. Daca vrei sa bei calorii sau alcool, mananca alimente usoare si sanatoase. Daca vrei sa te bucuri de mancare, redu caloriile din bauturi. Nu poti sa ai totul, altfel vei creste caloriile mai repede decat iti imaginezi.
Un cocktail sau un pahar de eggnog poate avea pana la 500 de calorii.
Cercetari noi au dezvaluit ca, consumul „moderat” de alcool poate creste nivelul de cortizol, hormonul stresului, trimitandu-te intr-o spirala de haos de sarbatori cu mai mult stres. Exista strategii mai bune pentru a-ti mentine greutatea.
Pentru cei care vor sa beneficieze de cresterea musculara din caloriile suplimentare in acest sezon, consumul de alcool poate incetini acest proces si poate interfera cu capacitatea organismului de a controla insulina.
3. Nu lua a doua portie decat daca este vorba de legume. Sunt un fan al farfuriilor mari! Cine nu e? Asa ca nu te teme sa iti incarci farfuria, dar ramai mai ales la legume si carne slaba. Daca vrei o a doua portie, fa-ti o regula ca aceasta trebuie sa fie doar pentru legume. Te va face sa te gandesti de doua ori inainte sa iti reumpli farfuria.
De multe ori, interpretam gresit semnalele de foame atunci cand suntem foarte entuziasmati de ceva. Gandeste-te. De ce mereu iti termini popcornul si bautura la cinema?
Toti asteptam cu nerabdare mesele de sarbatori, dar daca respecti regula cu o singura farfurie, poti sa te bucuri de mancare si sa stii ca o a doua portie nu este interzisa, daca este vorba de legume sau fructe. Un mod bun de a testa daca iti este foarte foame este sa te intrebi daca poti manca un mar. Daca nu crezi ca poti, nu iti este foame.
Un alt sfat rapid este sa te ridici, sa mergi la baie si sa faci o scurta plimbare inainte de a te intoarce pentru o alta farfurie. De cele mai multe ori vei realiza ca nu ai nevoie de mai multa mancare.
4. Prepara un fel de mancare sanatos. Da tonul evenimentului si adu o reteta sanatoasa. Poti initia o discutie despre cum ai pregatit-o. Multi dintre clientii mei fac asta si iubesc ideea, pentru ca familiile nu gatesc de obicei sanatos. Nu este greu sa pregatesti un fel de legume, cartofi dulci sau sa adaugi varza de Bruxelles.
Poti sa iti entuziasmezi si alti membri ai familiei sa incerce preparatul tau. Daca nu il mananca, vei avea suficient pentru tine. E o situatie win-win!
5. Nu cantari si nu masura mancarea. Da, sunt un antrenor de fitness care iti spune sa nu iti monitorizezi caloriile la petrecerile de sarbatori. Daca trebuie sa faci asta pentru a ramane pe drumul cel bun in aceasta perioada, ai probleme mai mari care vin din dieta ta. Mai intai trebuie sa inveti echilibrul si importanta alimentatiei si sa iti dai seama de nevoile organismului tau pentru a functiona optim.
Monitorizarea caloriilor nu este pentru toata lumea, iar sarbatorile nu sunt cel mai bun moment pentru asta. In schimb, asigura-te ca ai un echilibru sanatos intre alimentele de care ai nevoie si cele pe care le iubesti si le savurezi.
6. Planifica calatoriile. Calatoriile sunt o provocare comuna in timpul sarbatorilor. Daca esti in aceasta situatie, planifica din timp si adu gustari precum pudra proteica, batoane proteice, jerky de vita si fructe.
7. Hidrateaza-te mai mult. Daca simti ca iti este mereu foame in jurul sarbatorilor, de cele mai multe ori esti partial deshidratat. Te provoc sa bei in jur de 1,5 - 3 litrii de apa in ziua evenimentului. Vei observa cum acest lucru iti reduce poftele si aportul alimentar.
8. Misca-te dimineata. Iti sugerez sa iti dedici 30 de minute in fiecare dimineata pentru miscare. Miscarea iti seteaza tonul pentru zi si iti accelereaza metabolismul.
9. Dormi mai mult. Da, somnul, hidratarea adecvata si reducerea stresului sunt cele mai importante aspecte ale pierderii de grasime pe care majoritatea oamenilor le neglijeaza.
10. Lucreaza la afirmatii. Nu este un sfat prea comun cand vine vorba e fitness si slabire. Dar ajuta mult. Incepe-ti ziua cu o mentalitate pozitiva si vei observa diferente majore in modul in care iti atingi obiectivele.
Ce sunt afirmatiile? Pot fi ceva banal, precum a te privi dimineata in oglinda si a iti spune ca vei reusi si te vei tine de planul tau!
Referinte
- Mingqian He ∙ Jingya Wang ∙ Qian Liang ∙ Meng Li ∙ Hui Guo ∙ Yue Wang ∙ Cuomu Deji ∙ Jing Sui ∙ Ya-wen Wang ∙ Yufeng Liu ∙ Yixuan Zheng ∙ Buyue Qian ∙ Huaixi Chen ∙ Mao Ma ∙ Shi Su ∙ Hui Geng ∙ Wen-xu Zhou ∙ Xiaoxiao Guo ∙ Wen-zhi Zhu ∙ Meng Zhang ∙ Ziyi Chen ∙ Patrick C.N. Rensen ∙ Chi-chung Hui anan Wang Bingyin Shi.Time-restricted eating with or without low-carbohydrate diet reduces visceral fat and improves metabolic syndrome: A randomized trial. Cell reports Medicine. Volume 3, Issue 10100777October 18, 2022