Pentru cei care vor sa acumuleze masa musculara, suplimentatia poate fi de un real ajutor. Acest articol se adreseaza celor care au deja protocoale bune de nutritie, antrenament si odihna, si vor sa creasca putin nivelul cu ajutorul suplimentelor. Am facut o lista cu 11 suplimente care te pot ajuta atunci cand vrei sa pui ceva carne pe tine!
1. Creatina monohidrat
Creatina monohidrat este un chimical produs in mod natural in corp, care se gaseste in alimente sau este produs in laboratoare ca supliment nutritiv. Creatina este un star rock cand vrei masa musculara, pentru ca poate imbunatati performanta fizica, creste volumul muschilor, imbunatateste capacitatea anaeroba cardiovasculara si creste productia de forta. Scopul cand vrei sa acumulezi masa musculara este de a creste forta si masa fara a acumula multa grasime. Creatina te ajuta sa faci exact asta, si cat timp dieta este in regula, acumularile de grasime vor fi minime.
Iata schemele de suplimentare in functie de tipul de creatina folosit:
- Creatina monohidrat - 5 grame pe zi
- Creatina etil ester - 4,5 grame pe zi
- Nitratul de creatina - 1 sau 2 grame pe zi
- Kre-alcalin - 1,5 grame pe zi
Cum creatina se ia zilnic si se acumuleaza in muschi, nu este nevoie de perioada de incarcare. Creatina monohidrat este cea mai rentabila ca raport calitate/pret, si are aceeasi eficienta ca alte creatine mai scumpe.
2. Vitamina D
Vitamina D este o vitamina solubila in grasimi, care se poate obtine prin expunerea pielii la soare sau prin ingestie de suplimente cu vitamina D. Pentru ca se dizolva in grasimi este bine sa iei vitamina D cu ulei de peste sau alimente grase, pentru a imbunatati absortia. Mai ales in sezonul rece, cand ziua este mai scurta si stai mai mult in casa din cauza frigului, nivelele de vitamina D din corp tind sa scada. Nivelele optime de vitamina D in corp cresc testosteronul, scad riscul de boli cardiovasculare si demielizante, scad tensiunea arteriala, cresc densitatea oasoasa si imbunatatesc dispozitia. Vitamina D este obligatorie pentru sanatatea generala si pentru a acumula masa musculara, asigurand un nivel de baza decent al testosteronului.
Pentru cei care au slujbe de birou si stau in interior mai mult timp, luati 1000-2000 U.I./zi de vitamina D3. Dozele pot fi crescute si pana la 5000 U.I./zi. Trebuie spus ca vitamina D ajuta la mentinerea in normal a nivelelor de testosteron, dar nu ajuta la depasirea lor. O alta metoda este de a lua o singura doza pe saptamana, de 10 000 - 15 000 U.I., deodata. Unele studii sustin ca o astfel de abordare permite o absortie mai buna a vitaminei D.
3. Acid D-aspartic
Acidul D-aspartic este un aminoacid neesential, fiind si un stimulator natural al testosteronului. Se gaseste in mod natural in soia, caseina, etc., dar cel mai adesea este consumat din suplimente sportive. Acidul D-aspartic poate duce la eliberarea de hormon luteinizant, care stimuleaza productia de testosteron si sperma. Un studiu a concluzionat ca acidul aspartic poate creste testosteronul cu 15% dupa 6 zile si cu 42% dupa 12 zile, cu o descrestere de 22% la trei zile dupa intreruperea administrarii. Un alt studiu a raportat o crestere de 30-50% a testosteronului la barbati infertili, dupa 90 de zile.
Testosteron mai mult inseamna masa musculara mai multa. Trebuie spus ca studiile au fost facute pe barbati care aveau nivele anormal de mici de testosteron, si acidul d-aspartic i-a ajutat sa si le creasca spre normal. Nu sunt dovezi concrete ca ar ajuta si pe cei care deja au nivele ridicate de testosteron.
Luati 2-3 grame pe zi, dimineata sau inainte de antrenamente. Nu se stie daca acidul d-aspartic trebuie ciclizat, dar luati 3 saptamani si apoi faceti una pauza. Acidul d-aspartic este o metoda ieftina de a iti aduce la normal nivelele de testosteron.
4. ZMA
ZMA este un supliment care contine vitamine si minerale, mai exact zinc aspartat, magneziu aspartat si vitamina B6. O portie de ZMA contine de obicei 200-450 mg de magneziu, 5-45 mg de zinc si 5-15 mg de B6. Zincul si magneziul sunt doua minerale esentiale pentru buna functionare a sistemului imunitar, recuperare, si functionarea corecta a sistemului nervos. Mai mult, aceste minerale se epuizeaza prin transpiratie atunci cand faci activitati fizice intense. Deficienta de magneziu este raspandita in tarile dezvoltate si poate duce la cresterea glucozei din sange si rezistenta la insulina.
Insulina este un hormon puternic, si daca esti rezistent la ea poti acumula grasime in loc de muschi. Deficientele de zinc descresc testosteronul, duc la aparitia acneei si cresc nivelele de glucoza din sange. Dar, aportul de zinc nu duce la cresterea testosteronului dincolo de nivelele de baza, dupa ce deficienta a fost corectata. Asadar, ZMA te poate ajuta sa ai nivele sanatoase de testosteron si te poate proteja de rezistenta la insulina.
5. Aminoacizi cu lanturi ramificate (BCAA)
BCAA se refera la urmatorii trei aminoacizi: leucina, izoleucina si valina. Suplimentarea cu BCAA va duce la cresterea musculara si repararea sporita a tesuturilor (in timp), va preveni oboseala si va scadea febra musculara. Suplimentele pure de BCAA nu au carbohidrati sau grasimi datorita procesului de izolare implicat in fabricarea lor, dar de aceea sunt si mais cumpi, cand comparam aceleasi grame de proteien furnizate cu o pudra proteica. Consumati cam 8-10 grame de BCAA pe zi, in preajma antrenamentelor.
BCAA ajuta la mentinerea unui mediu anabolic, ideal cand vrei masa musculara.
6. Fenugreek (Schinduf)
Fenugreek este un supliment nutritiv pe baza de plante. Intr-un studiu, o doza de 500 mg/zi de fenugreek a dus la cresterea nivelelor de testosteron la barbati sanatosi. Desi cresterea a fost doar de cateva ng/ml, orice picatura conteaza cand vrei masa musculara. Aceste mici cresteri, combinate cu alte mici cresteri provocate de alte suplimente sau alimente se acumuleaza si pot avea un impact vizibil.
Daca esti un hard gainer caruia ii este greu sa manance, atunci consuma 40 mg /zi pentru a stimula apetitul. Fenugreek este foarte eficient in cresterea apetitului.
7. Beta alanina
Beta alanina este un aminoacid, precursor al carnosinei, care se gaseste in cantitati mari in muschi si creier. Suplimentarea cu beta-alanina duce la cresterea nivelelor de carnosina care poate spori anduranta musculara, puterea, capacitatea anaeroba si descreste oboseala in timpul antrenamentelor. Studiile pe sportivi au confirmat ca beta alanina poate duce la o acumulare mai mare de masa musculara slaba.
Beta alanina nu trebuie consumata obligatoriu inainte de antrenamente pentru a fi eficienta. Dozele zilnice sunt de 2-4 grame, impartite in minim trei administrari zilnice. Un "efect secundar" al beta alaninei sunt furnicaturile resimtite la nivelul pielii la scurt timp dupa ingerare. Nu afecteaza deloc sanatatea si pentru a reduce aceasta senzatie nu luati mai mult de 800 mg deodata.
Pentru a fi cat mai eficienta, beta alanina se combina cu creatina, fiind o combinatie foarte utila pentru schimbarea compozitie corpului (raportul dintre grasime si masa musculara). Beta alanina este ideala cand vrei masa musculara, dar si cand vrei sa te definesti, sa te mentii sau sa ai performante fizice mai bune.
8. Bicarbonatul de sodiu
Bircabonatul de sodiu, desi este un ingredient din bucatarie, iti poate imbunatati performanta fizica prin sporirea andurantei musculare, capacitatii anaerobe si capacitatii aerobe. Cresterea nivelelor de bircabonat din sange poate spori forta si anduranta anaeroba cu perioade de 120-140 de secunde. Asta inseamna greutati mai mari miscate mai repede, ceea ce se traduce prin stimuli mai multi pentru masa musculara.
Cand scopul este repetari mai multe, bicarbonatul de sodiu te va ajuta cu siguranta. Combinat cu beta alanina si creatina creste forta si descreste oboseala. Se consuma cu 45-90 de minute inainte de antrenamente, la doze de 200-300 mg/kg cantarit.
Atentie! Bicarbonatul de sodiu este foarte bogat in sodiu, si cei care au regimuri speciale si nu au voie sodiu, nu trebuie sa il foloseasca. Poate provoca si balonari, asa ca aveti grija cand si cum il luati.
9. L-citrulina
L-citrulina este un aminoacid care este transformat in corp in l-arginina. Se credea candva ca suplimentarea cu l-arginina este cea mai buna metoda de vasodilatatie, dar se pare ca nu are un impact semnificativ asupra oxidului nitric. In schimb, l-citrulina are! Un studiu a administrat 8 g de citrulina malat (o forma des intalnita a l-citrulinei) la 12 barbati care faceau antrenamente cu greutati si acestia au observat o descrestere cu 40% a febrei musculare percepute la doua zile dupa antrenamente.
Cand vrei masa musculara ai nevoie de stimuli si volum. Citrulina te ajuta sa te recuperezi dupa antrenamente ca sa poti da totul in sala de forta. In plus ajuta la pompari, un factor foarte important in cresterea muschilor (volumizarea celulelor musculare). Se iau cate 6-8 g de citrulina malat cu 45-60 de minute inainte de antrenamente.
10. Suplimente nutritive digestive
Cand vrei masa musculara trebui sa ai un surplus caloric. Trebuie sa te asiguri ca nutrientii in plus sunt folositi la construirea de nou tesut muscular, nu la grasime. Un supliment digestiv te poate ajuta la o absortie mai buna a nutrientilor, te poate ajuta la reducerea balonarii si gazelor. Cand ai un sistem digestiv fericit functionezi mai bine si in sala de forta. Iata cateva suplimente nutritive digestive.
- Probiotice - Incepi cu doza recomandata pe eticheta produsului si apoi ajusteaza in sus sau jos in functie de raspunsul corpului.
- Enzime digestive - la fel ca mai sus, Incepi cu doza recomandat pe eticheta produsului si apoi ajusteaza in sus sau jos in functie de raspunsul corpului.
- Ghimbir - ajuta la grabirea digestiei. 1-2 g de extract de ghimbir pe zi. Poti bea si 4 cesti pe zi de ceai de ghimbir.
- Clorhidrat de betaina - Creste aciditatea stomacului si ajuta la absortia proteinelor. Consuma 650 mg la o masa bogata in proteine. Se poate asocia cu pepsina pentru a ii spori eficienta.
11. Pudre proteice
Am pus pudrele proteice la urma pentru ca deja au devenit un aliment mai mult decat un supliment. Nu mai trebuie spus ca sunt foarte utile in acumularea de masa musculara. Pudrele proteice sunt o metoda usoara de a iti spori aportul de proteine care ajuta la recuperarea dupa efort fizic, cresterea sintezei proteinelor si cresterea masei musculare slabe. Aportul scazut de proteine iti scade mult sansele de a progresa, atat ca masa musculara cat si ca performante fizice.
Consuma 1,6 - 2,2 grame de proteine pe kilogram corp, daca vrei masa musculara slaba. Mai mult nu isi are rostul, pentru ca proteina va fii irosita. Corpul transforma excesul de proteine in glucoza, pe care o arde pentru energie. Se poate depune si ca grasime, dar este putin probabil.
Referinte