12 beneficii ale magneziului

Unul din cei mai importanti nutrienti pentru corpul uman, magneziul, este implicat in peste 300 de procese biochimice din corp. Acestea includ sinteza proteinelor, productia de testosteron, sensibilitatea la insulina, absortia calciului si reglarea sistemului nervos simpatic. In plus, magneziul permite metabolizarea vitaminei D, adica este esential pemntru sanatatea oaselor si tratamentul osteoporozei. 

Trei lucruri ar trebui sa stii despre magneziu:

• Intai, majoritatea oamenilor au deficiente.
• Doi, testul standard folosit de medici pentru a masura magneziul seric nu este eficient. Doar 1% din acest mineral se gaseste in sange, restul fiind in oase (66%) si muschii scheletici si cardiac (33%). Pentru a testa magneziul din corp trebuie sa fie masurat cel din celulele rosii. Este ceva obisnuit ca cei care au magneziu seric in norme sa fie de fapt deficienti. 
• Trei, magneziul are un rol important in performanta fizica si functiile musculare, ceea ce inseamna ca sportivii si cei care fac antrenamente cu greutati sunt de regula deficienti pentru ca astfel de antrenamente cresc necesarul de magneziu. 

Iata 12 motive pentru a avea nivele optime de magneziu.

1. Dormi mai bine

Magneziul calmeaza sistemul nervos. Daca ai deficiente, sistemul nervos simpatic si ritmul cardiac iti sunt suprasolicitate. Mai exact, lipsa de magneziu altereaza activitatea electrica din creier, cauzand somn agitat si treziri frecvente. 

Suplimentarea cu magneziu scade inflamatiile cronice si imbunatateste calitatea somnului. Cercetatorii sugereaza ca suplimentarea cu magneziu scade activitatea sistemului nervos simpatic, reducand eficient stresul si permitand relaxarea. Nivelele mici de magneziu sunt asociate si cu o masa corporala mai mare, indicand o legatura intre ingrasare si nivelele de magneziu.

De retinut: Suplimenteaza-te cu magneziu ca sa dormi linistit si pentru a te de-stresa.

2. Functii cerebrale mai bune si risc redus de depresie

Magneziul este esential pentru o buna memorie. Suplimentarea cu magneziu creste functiile cerebrale prin imbunatatirea activitatii electrice a creierului, crescand capacitatea de a invata si functiile memoriei. 

Studile au descoperit ca magneziul regleaza un receptor cheie din creier, responsabil de memorie si invatare. Prezenta adecvata de magneziu in fluidul cerebrospinal este esentiala pentru mentinerea plasticitatii sinapselor. 

Mai mult, magneziul are un rol important in eliberarea de neurotransmitatori, ceea ce afecteaza secretia de chimicale din creier precum serotonina, un hormon care te face sa te simti bine. Asta are implicatii in prevenirea depresiei. 

De retinut: Magneziul iti imbunatateste creierul si memoria. 

3. Magneziul creste testosteronul si construieste masa musculara

Magneziul este necesar pentru metabolismul energetic si performanta fizica si cercetarile arata ca suplimentarea cu magneziu creste nivelele de testosteron, ATUNCI cand este combinata cu exercitii fizice. Daca esti sedentar, suplimentarea cu magneziu va creste sub-optim nivelele de testosteron. 

De retinut: Daca nu iti optimizezi magneziul, pierzi cresterea performantelor si cresteri musculare.

4. Fi mai puternic si maximizeaza sinteza proteinelor

Magneziul sustine sinteza proteinelor (procesul prin care se construiesc muschii) pentru ca permite functia enzimelor din corp. In plus, cercetarile indica ca suplimentarea cu magneziu, plus exercitiile fizice, iti pot creste forta. 

De retinut: nivelele optime de magneziu sunt necesare pentru dezvoltarea musculara. 

5. Descreste inflamatiile; imbunatateste functiile inimii

Inflamatiile nu sunt un obstacol doar in recuperarea dupa antrenamente; reprezinta un factor de risc si pentru bolile de inima, Alzheimer, artrita si diabet. Deficientele de magneziu duc la cresterea inflamatiilor in corp.

Deficienta de magneziu descreste si metabolismul lipidic si creste presiunea arteriala, afectand negativ arterele si inima. 

De retinut: Magneziu este critic pentru sanatatea cardiovasculara pentru ca descreste inflamatiile.

6. Oase mai puternice

Calciul este necesar pentru a avea oase puternice, dar degeaba iei calciu daca nu ai nivele optime de magneziu si vitamina D. Magneziul activeaza enzime celulare, permitand corpului sa converteasca vitamina D in forma sa activa, pentru a ajuta calciul sa se absoarba in oase. 

Magneziul duce la eliberarea unui hormon numit calcitonin, care ajuta la pastrarea structurii osoase si atrage calciul din sange si tesuturile moi inapoi in oase. In plus, magneziul suprima hormonul paratiroid, care descompune tesuturile osoase. 

De retinut: Un supliment cu calciu este inutil fara magneziu. Combina calciul si magneziul in doze egale...si nu uita de vitamina D. 

7. Imbunatateste sensibilitatea la insulina

Nivelele mici de magneziu descresc sensibilitatea la insulina, ceea ce ingreuneaza slabirea si definirea musculara. Incetineste si abilitatea corpului de a stoca glicogen, ceea ce inseamna o recuperare proasta dupa antrenamente. In plus, rezistenta la insulina duce la o pierdere si mai mare de magneziu, exacerband problema. 

De retinut: Magneziul sustine o buna compozitie a corpului (raportul dintre masa musculara si cea adipoasa) si previne diabetul.

8. Previne sindromul metabolic: magneziul si sarcina

Nivelele mici de magneziu sunt frecvente la femeile insarcinate si duc la cresterea riscului de diabet si sindrom metabolic la copil, dupa nastere. Sindromul metabolic este o boala inflamatorie, iar lipsa magneziului duce la activarea sistemului nervos simpatic, crescand stresul oxidativ si inflamatiile. 

De retinut: Deficienta de magneziu la gravide poate duce la diabet si sindrom metabolic la copil.

9. Magneziul este necesar pentru metabolizarea cortizolului

Magneziul afecteaza sistemul nervos simpatic si eliberarea de norepinefrina, ceea ce cauzeaza eliberarea hormonului de stres, cortizolul. Magneziul este esential pentru metabolizarea cortizolului iar nivelele mari de magneziu ajuta la relaxare.

De retinut: Ia magneziu ca sa iti reduci nivelele hormonului catabolic, cortizol.

10. Deficientele de magneziu duc la constipatie si probleme digestive

Exista unele semne ale deficientei de magneziu printre care si constipatia, oboseala, iritabilitatea, insomnia, tremur muscular, spasme musculare si functii cerebrale precare. 

Studiile arata ca magneziul imbunatateste digestia si se sugereaza ca efectele benefice ale fibrelor alimentare se datoreaza continutului lor mare de magneziu. 

De retinut: Magneziul imbunatateste digestia si elimina constipatia. Asta reduce riscul de diabet si cancer de colon.

11. Magneziul trateaza deficitul de atentie si hiperactivitatea

Studiile pe copii cu deficit de atentie arata mereu ca nivelele mici de magneziu sunt o cauza a acestei stari. Suplimenatrea cu magneziu creste atentia datorita efectului de calmare si de imbunatatire a functiilor cerebrale. 

De retinut: Ia magneziu ca sa fii mai concentrat.

12. Circumferinta mare a taliei poate sugera deficiente de magneziu

Magneziul este important in tratarea obezitatii, pentru ca cei supraponderali si obezi au de regula si sindrom metabolic si nivele mari ale inflamatiilor, simptome amplificate de lipsa magneziului. Studiile arata si ca nivelele mari de grasime abdominala sunt legate de cortizol in exces si magneziu putin.

De retinut: Magneziul este esential in tratarea obezitatii si atunci cand vrei nivele cat mai mici de grasime corporala.

Referinte

1. Nielsen, F., Jornson, L., Zeng, H. Magnesium Supplementation Improves Indicators of Low Magnesium Status and Inflammatory Stress in Adults Older than 51 Years with Poor Quality Sleep. Magnesium Research. 2010. 23(4), 158-168.
2. Omiya, K., Akashi, Y., Yoneyama, K., Osada, N., Tanabe, K., Miyake, F. Heart-Rate Response to Sympathetic Nervous Stimulation, Exercise, and Magnesium Concentration in Various Sleep conditions. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2009. 19(2), 127-135.
3. Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L., Zhang, L., Li, B., et al. Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. Neuron. 2010. 65(2), 165-177.
4. Cinar, V., Polat, Y., Balaci, A., Mogulkoc, R. Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone Levels of Athletes and Sedentary Subjects at Rest and after Exhaustion. Biological Trace Element Research. 2011. 140, 18-23.
5. Brilla, L., Haley, T. Effect of Magnesium Supplementation on Strength Training in Humans. Journal of the American College of Nutrition. 1992. 11(3), 326-329.
6. Weglicki, W., Mak, I., Chmielinska, J., Tejero-Taldo, M., Komarov, A., Kramer, J. The role of Magnesium Deficiency in Cardiovascular and Intestinal Inflammation. Magnesium Research. 2010. 23(4), S199-208.
7. Nielsen, F., Lukaski, H. Update on the Relationship Between Magnesium and Exercise. Magnesium Research. 2006. 19(3), 180-189.
8. Yogi, A., Callera, G., Antunes, T., Tostes, R., Touyz, R. Vascular Biology of Magnesium and it Transporters in Hypertension. Magnesium Research. 2010. 23(4), 207-215.
9. Schechter, Michael. Magnesium and Cardiovascular System. Magnesium Research. 2010. 23(2), 60-72.
10. Del Barrio, R., Giro, G., Belluci, M., Pereira, R., Orrico, S. Effect of Severe Dietary Magnesium Deficiency on Systemic Bone Density and Removal Torque of Osseointegrated Implants. International Journal of Oral and Maxillofacial Implants. 2010. 25(6), 1125-1130.
11. Rude, R., Singer, F., Gruber, H. Skeletal and Hormonal Effects of Magnesium Deficiency. Journal of the American College of Nutrition. 2009. 28(2), 131-141.
12. Farhanghi, M., Mahboob, S., Ostadrahimi, A. Obesity Induced Magnesium Deficiency can be Treated by Vitamin D Supplementation. The Journal of the Pakistan Medical Association. 2009. 59(4), 258-261.
13. Chaudhary, D., Sharma, R., Bansal, D. Implications of Magnesium Deficiency in Type 2 Diabetes: A Review. Biological Trace Element Research. 2010. 134, 119-129.
14. Barbagallo, M., Dominguez, L., Gallioto, A., Pineo, A., Belvedere, M. Oral Magnesium Supplementation Improves Vascular Function in Elderly Diabetic Patients. Magnesium Research. 2010. 23(3), 131-137.
15. Takaya, J., Kaneko, K. Small for Gestational Age and Magnesium in Cord Blood Platelets: Intrauterine Magnesium Deficiency May Induce Metabolic Syndrome in Later Life. Gestational Pregnancy. Dec. 28 2010. 
16. Rayssiguier, Y., Libako, P., Nowacki, W., Rock, E. Magnesium Deficiency and Metabolic Syndrome: Stress and Inflammation May Reflect Calcium Activation. Magnesium Research. 2010. 23(2), 73-80.
17. Rayssiguier, R., Libako, P., Nowacki, W., Rock, E. Magnesium Deficiency and Metabolic Syndrome: Stress and Inflammation May Reflect Calcium Activation. Magnesium Research. 2010. 23(2), 73-80.
18. Hopping, B., Erber, E., Grandinetti, A., Verheus, M., Kolonel, L. Dietary Fiber, Magnesium, and Glycemic Load Alter Risk of Type 2 Diabetes in a Multiethnic Cohort in Hawaii. Journal of Nutrition. 2010. 140(1), 68-74.
19. Starobrat-Hermelin B., Kozielec, T. The Effects of Magnesium Physiological Supplementation on Hyperactivity in Children with attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD). Magnesium Research. 1997. 10(2), 149-56.
20. Nielsen, F.H. Magnesium, Inflammation, and Obesity in Chronic Disease. Nutrition Review. 2010. 68(6), 333-340.