3 complexe destinate femeilor pentru a slabi rapid

Majoritatea fetelor si femeilor care merg in salile de fitness sunt puse de instructori sa stea zeci de minute pe aparatele de cardio si sa lucreze cu greutati minuscule, de care pana la urma se plictisesc. Rareori au parte de o provocare care sa le creasca pulsul si sa le faca sa se simta ca practica un sport.

Daca vrei sa ai rezultate mai spectaculoase si rapide, nu trebuie sa te inscrii la cursuri speciale sau sa ai acces la echipament special. Poti obtine toate acestea in sala la care mergi, intr-un timp scurt, dar cu ceva munca si vointa. 

Cheia catre o conditie fizica superioara, slabire rapida si eficienta, forta, frumusete si curbe atragatoare sta in ceva numit "complexe". Un complex este o serie de exercitii facute cu haltera, gantere sau gantere kettlebells, care se inlantuiesc fara pauza. De regula nu lasi greutatile din manini pana ce complexul nu se termina.

Un complex cu gantere kettlebell ar putea fi alcauit din 6 repetari de genuflexiuni cu greutatea deasupra capului, 6 genuflexiuni, 6 leganari cu gantera, 6 ramaturi din aplecat si 6 indreptari romanesti, facute in ordine, fara pauza.

La capatul celalalt al spectrului dificultatii, sunt complexe in care faci cateva exercitii unul dupa altul, fiecare avand un numar de repetari, te odihnesti putin si repeti complexul, de data aceasta scazand cate o repetare de la fiecare exercitiu; continui asa, scazand cate o repetare pana ce ajungi la o singura repetare pentru fiecare exercitiu.

Frumusetea complexelor este ca faci foarte mult efort fizic, si ridici cantitati foarte mari de greutati in doar cateva minute. De exemplu, urmand un complex Cosgrove (8 exercitii a cate 6 repetari fiecare, facand 6 astfel de circuite cu pauze scurte intre ele, si scazand cate o repetare la fiecare circuit) cu o bara olimpica goala, de 20 kg, ai ridica in jur de 3400 kg in aproximativ 10 minute, cat dureaza sa termini toate rundele complexului! Acest nivel de efort este obtinut folosind o greutate mica (bara goala) dar cumulat duce la aceasta cifra impresionanta si are efectul de a topi grasimea, creste conditia fizica, tonifia musculatura si posibil cresterea eficientei cu care corpul utilizeaza energia. 

Partea urata a complexelor este ca sunt grele! Necesita concentratre si motivatie. Dupa ce termini probabil ca vei fi imbibata in transpiratie si iti vei dori sa lesini! Daca nu ai putine emotii inainte sa incepi sa faci complexe inseamna ca nu folosesti greutati provocatoare sau nu faci destule circuite. 

Singura regula a complexelor este ca ordinea exercitiilor trebuie sa aibe o anumita logica, sa curga unele in altele. Nu incepi cu ramat din aplecat si treci la genuflexiuni cu bara in spate.

Vrei o trecere anatomica intre exercitii - indreptarile tranziteaza catre indreptari romanesti, si acestea tranziteaza usor catre ramat din aplecat si asa mai departe.

Discrepanta fortei partii superioare

Neajunsul major al complexelor este ca esti limitata de greutatea cea mai mare pe care o poti folosi la exercitiul la care ai cea mai putina forta. Si barbatii intampina aceasta problema, dar ea este mai mare la femei.

In privinta fortei partii inferioare femeile si barbatii sunt in mare masura egali, dar nu la fel stau lucrurile in privinta partii superioare; barbatii au o forta mai mare decat a femeilor la acest capitol. Asta ridica unele probleme la exercitii precum impinsul deasupra capului, o miscare care se regaseste mai in toate complexele.

Sa zicem ca folosesti o haltera cu o greutate totala de 30 de kg. Aceasta greutate este ok si pentru femei si pentru barbati cand fac indreptari, dar cand trec la impinsul deasupra capului, pentru femei este prea greu. Dar majoritatea barbatilor nu intampina probleme.

Solutia este de a face prese impinse in loc de prese clasice deasupra capului. Asta inseamna sa iti indoi usor genunchii si sa te impingi cu putere pentru a te ajuta sa ridici haltera deasupra capului. Asta va permite majoritatii femeilor sa impinga cu o greutate mult mai mare decat in mod normal.

Nu este o miscare tehnica si este instinctuala fiind usor de pus in practica. 

Exemple de complexe

1 - Complexul Cosgrove modificat

1. Indreptari
2. Indreptari romanesti
3. Ramat din aplecat cu haltera
4. Genuflexiuni cu bara in fata
5. Presa impinsa
6. Genuflexiuni cu bara in spate
7. Good Morning
    

• Fa 6 repetari la fiecare exercitiu, la rand (de exemplu 6 repetari la indreptari, apoi 6 repetari la indreptarile romanesti, apoi 6 repetari la ramat, etc.)
• Dupa ce ai terminat complexeul de 6 repetari din fiecare exercitiu (fara pauza intre exercitii) odihneste-te 45 de secunde.
• Repeta complexul facand cate 5 repetari la fiecare exercitiu.
• Odihneste-te 45 de secunde.
• Fa 4 repetari la fiecare exercitiu.
• Pauza 45 de secunde
• Continua asa, scazand cate o repatare pana ajungi la o singura repetare la fiecare exercitiu.
• Acesta este un set. Fa 3 seturi. Odihneste-te 90 de secunde intre seturi. Daca poti termina 3 seturi, mai adauga putina greutate pe bara data viitoare. 

Complexul original presupunea aruncat la piept, dar poate fi dificil pentru o femeie. Asa ca trebuie sa incalcam putin regulile compelxului si sa lasam greutatile din mana, cand tranzitionam de la exercitiile facute cu bara in partea de jos la cele facute cu bara in partea de sus. 

Fa complexul in fata unui suport pentru haltera. Pozitioneaza haltera sa iti vina putin mai sus de talie. Ia-o de pe suport si fa exercitiile cu bara in partea de jos (indreptarile si ramatul) si cand vine momentul sa faci genuflexiunile cu bara in fata, pune haltera la loc pe suport (la nivelul taliei) si lasa-te pe vine in fata ei, intr-o genuflexiune, prinde bara pe partea din fata a umerilor si continua complexul. La final pune bara in acelasi loc pe suport; vei avea bara pe spate, asa ca lasa-te intr-o genuflexiune adanca in fata suportului.

2 - Complex cu gantere Kettlebell

1. Genuflexiuni cu greutatea deasupra capului
2. Genuflexiuni
3. Leganari cu gantera
4. Ramat din aplecat
5. Indreptari romanesti

Poti face 6-10 repetari la fiecare exercitiu si sa repeti complexul de cate ori vrei. La finalul fiecarui complex odihneste-te 45 - 60 de secunde. Sau poti folosi schema descrescatoare descrisa la complexul anterior. Daca nu aveti disponibile gantere Kettlbell folositi gantere normale.

3 - Complex cu gantere

1. Fandari inverse - 6 repetari pe picior
2. Indreptari romanesti - 12 repetari
3. Good Morning cu gantere - 12 repetari
4. Genuflexiuni cu greutatea in fata - 6 repetari
5. Presa impinsa - cu gantere - 6 repetari
6. Ramat din aplecat cu gantere - 6 repetari
7. Impins de pe podea - 12 repetari

Il poti face o singura data la sfarsitul fiecarui antrenament la sala, sau poti face cateva complexe la rand, cu 1 minut pauza intre ele, pentru un antrenament de slabire.

Sfaturi

• Cand faci prima data un complex nou cu haltera, foloseste intai o coada de matura sau o bara usoara, pentru a iti face o ideea despre cum se simte complexul.
• Guru complexelor, Dan John, recomanda sa printezi complexul cu litere mari si sa lipesti foia undeva in fata ta cand il faci, pentru a tine minte ordinea exercitiilor, mai ales cand esti foarte obosita din cauza intensitatii mari.
• Pe masura ce conditia fizica ti se imbunatateste creste greutatea complexelor, adaugand greutati, numar de repetari, numar de seturi, numar de complexe si/sau scazand timpul de odihna.
• Complexele pot fi facute dupa antrenamentele clasice cu greutati, ca o unealta suplimentara de ars grasimea. Dar daca faci serios compelxe, sunt atat de eficiente incat mai bine inlocuiesti o sesiune de antrenament cu complexe. Vei arata mai bine si vei avea si mai mult timp. La barbati nu este valabil, ei avand nevoie si de antrenamentele clasice cu greutati.

Referinte